Ein hungriger Biber lernt Disziplin und Gelassenheit

[HungrigerBiber]

Versuch mal TFs von 85+ in Richtung 90-95 anzupeilen. Das ist ja immer der sichtbare Unterschied zwischen stampfenden MTBlern und hochfrequent pedalierenden RRlern. Das nimmt auch Spannung aus dem Rücken raus.

Was heißt das konkret? Müsstest du nochmal erläutern, verstehe ich nicht.

Trittfrequenz war im Sprint in den Vo2max Intervalle in etwa 2.2 pro Sekunde also in 20 Sekunden rund 45 Tritte. Ich zähle 180 Grad Drehung als Tritt also jede Seite einzeln, ist das richtig? Oder ist ein Tritt erst eine vollständige 360 Grad Drehung?

[husefak]

Oder ist ein Tritt erst eine vollständige 360 Grad Drehung?

Ja, eine vollständige Umdrehung der Kurbel. Also bei 45 halben in 20s landest du bei ner TF von 67,5U/min. Das entspricht voll dem normalen Bereich und ist auch biomechanisch gut. Sprich: kann man so machen.

Radsportler fahren eher um die 85. Profis 85-95, auf der Bahn auch 110-120. Man beansprucht andere Muskeln (fast twitch) und pedaliert dadurch ökonomischer. Das Mehr-Moment auf dem Pedal kommt dann von Geschwindigkeit, nicht von Kraft, und das wiederum entlastet den Halteapparat. Von daher könntest du das mal versuchen.

[HungrigerBiber]

Hatte heute wirklich keinen Bock ins Training zu gehen, beim Studio angekommen dann realisiert dass ich nicht mehr reinkomme im September da alle Einheiten im Urban Sports Pass ausgemaxt sind. Also zum nächsten Studio gelatscht und dort erstmal meine Geräte voll :thumbsup:
Metal auf die Ohren und gib ihm

Gym - Push - Einheit 14

LWS Belastung raus, Reha rein.

FitNotes Workout - Friday 29th September 2023
Total Volume: 11,512 Kg
Total Sets: 29
Total Reps: 323

** Iso Chest Press [Plate Loaded] **
- 54.0 kgs x 24 reps
- 64.0 kgs x 22 reps
- 74.0 kgs x 18 reps

** Seitheben Maschine **
- 42.5 kgs x 22 reps
- 47.5 kgs x 18 reps

** Rope Push Down **
- 45.0 kgs x 25 reps
- 50.0 kgs x 18 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 22.5 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 17 reps

** Bulgarian Split Squats [Smith Machine] **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

** Waiter's Carries [25m] **
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep

** Bosu Ball Balancing **
- 01:30
- 01:30
- 01:30
- 01:30

** Banded Deadbugs /w leg kicks **
- 10.0 kgs x 35 reps
- 10.0 kgs x 33 reps
- 10.0 kgs x 31 reps

[HungrigerBiber]

Noch spontan hinterher weil im Training dann doch Energie und Motivation gefunden.

** High Pull Up [Explosive] **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 106.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

(Stange bis zu den Nippeln)

[Folterkeller]

Bzgl Rad, dass was husefak sagt. Du könntest zusätzlich die Sattelhöhe noch mal prüfen, ob der zu hoch/niedrig ist und du noch viel Bewegung in der Hüfte hast

[MrAnderson]

Top Voraussetzungen

[husefak]

Du könntest zusätzlich die Sattelhöhe noch mal prüfen, ob der zu hoch/niedrig ist und du noch viel Bewegung in der Hüfte hast

Sehr gut. Da hab ich gar nicht dran gedacht, weil er ja schon nen Renner mit Kickr hatte.

[HungrigerBiber]

Was ist die korrekte Sattelhöhe? Knie durchgestreckt beim Treten?

[Folterkeller]

Da ist es m.e. ganz gut erklärt

[HungrigerBiber]

Heute ins Rehatraining gezwungen, morgen endlich Restday. Hoffe Rücken kann sich etwas erholen.

Gym - Schwachstellen - Einheit 2

FitNotes Workout - Saturday 30th September 2023
Total Volume: 6,346 Kg
Total Sets: 19
Total Reps: 175

** Sensopro Koordinationstraining **
- 10:00 min
- 10:00 min
- 05:00 min

** Beinbeuger liegend [Matrix] **
- 27.0 kgs x 20 reps
- 32.0 kgs x 16 reps
- 36.0 kgs x 12 reps

** Dip **
- 93.0 kgs x 27 reps
- 93.0 kgs x 22 reps

** Dead Hang **
- 01:00
- 01:00
- 01:00

** Bosu Ball Balancing **
- 01:30
- 01:30
- 01:30
- 01:30

** Itensic f-effect Rückenreha **
- 5.0 kgs x 22 reps
- 5.0 kgs x 22 reps

** Itensic b-effect Rückenreha **
- 2.5 kgs x 17 reps
- 2.5 kgs x 17 reps

[HungrigerBiber]

Schlaf und Erholung aber sehr gut.

Screenshot_20230930_210352.jpg

7hr41min Stunden tatsächlicher Schlaf dürfte PR sein ,da ich ja im Schnitt über ne Stunde wach bin noch zusätzlich wegen Durchschlafproblematik. Aber die ist schon deutlich besser geworden.

Screenshot_20230930_210637.jpg

Bin wirklich zufrieden mit den Fortschritten im Stressmanagement und der Erholung.

Training und Schritte sind wie immer am Limit meiner Regenerationsfähigkeit, sonst entwickelt man sich ja nicht weiter.

[HungrigerBiber]

Projekt Achtsamkeit Woche 2:

7/7 Tagen ausreichend geschlafen
7/7 Tagen morgens meditiert
1 unerwünschter Wutanfall am Mittwoch weil meine radikale Art Dinge zu lösen in der Kritik stand. Erster Impuls bei Kritik ist immer Angriff bevor die Einsicht kommt...

Projekt Disziplin Woche 2:

7/7 Tagen min. 90min bis zur ersten Koffein Dosis gewartet
7/7 Tagen Trainingsplan eingehalten
6/7 Tagen morgens 400-600ml H2O
3/7 Tagen Meal Plan eingehalten. Keine Entschuldigung, das ist einfach nur mangelnde Disziplin. Gelobe Besserung.

---

Fazit:
Durchwachsen. Mangelnde Disziplin beim Meal Plan schlägt sehr schnell auf Darmgesundheit, dann auf Laune und Wohlbefinden und begünstigt damit letztendlich auch emotionale Entgleisungen.

Ausblick:
Nun startet Woche 3, die wird ziemlich scheiße in der Arbeit. Doppelbelastung und viele Stunden. Nun ist alles auf die Probe gestellt, aber ich glaube ich packe das und greife die Woche mit guten Vorsätzen an, alles grün einzufärben. Keine Ausreden.

[Leucko]

Viel Erfolg dabei. Das schaffst du.

ABER wie kann man denn failen morgens ein Glas Wasser zu trinken?

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Ich bereite mir mein Wasser mit Zitrone und etwas Salz Abends schon zu. Dann steht es morgens direkt bereit. Generell versuche ich soviele Dinge wie irgend möglich Abends schon vorzubereiten (auch wenn ich dafür belächelt werde). Fühlt sich dann einfsch gut an wenn morgens alles durchflutscht.

[Homegym40]

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Ich bereite mir mein Wasser mit Zitrone und etwas Salz Abends schon zu. Dann steht es morgens direkt bereit. Generell versuche ich soviele Dinge wie irgend möglich Abends schon vorzubereiten (auch wenn ich dafür belächelt werde). Fühlt sich dann einfsch gut an wenn morgens alles durchflutscht.

*lul* @Leucko genau so 1 Autist wie ich - bei mir muss morgens auch alles an seinem Platz sein, sonst werde ich nervös Empfinde es aber auch total gut, morgens im Autopilot durchlaufen zu können - hilft bei der Disziplin enorm und spart einfach extrem Zeit.

@HungrigerBiber Was sind denn (gerne einfach Stichpunkte) bisher deine größten Learnings im Bezug auf "Stressmanagement" gewesen? Finde das Thema (auch Zeitmanagement) selber sehr interessant und musste/muss hier auch dazu lernen. Neben dem Priorisieren des Schlafs haben mir das lockere Runterschreiben von Gedanken und vor allem die Erkenntnis geholfen, dass überhöhte körperliche Aktivität ein großer Stressor im Leben darstellt. Würde mich mal interessieren, was deine Ansatzpunkte sind.

Viel Erfolg für die Ziele in der vollen Woche!

[BlackStarZ]

Oder ist ein Tritt erst eine vollständige 360 Grad Drehung?

Ja, eine vollständige Umdrehung der Kurbel. Also bei 45 halben in 20s landest du bei ner TF von 67,5U/min. Das entspricht voll dem normalen Bereich und ist auch biomechanisch gut. Sprich: kann man so machen.

Radsportler fahren eher um die 85. Profis 85-95, auf der Bahn auch 110-120. Man beansprucht andere Muskeln (fast twitch) und pedaliert dadurch ökonomischer. Das Mehr-Moment auf dem Pedal kommt dann von Geschwindigkeit, nicht von Kraft, und das wiederum entlastet den Halteapparat. Von daher könntest du das mal versuchen.

https://www.germanjournalsportsmedicine ... -exercise/

Figures 3 and 4 show measurements in untrained male subjects and cyclists (25). ηgross increases with work rate because the percentage of resting metabolism decreases. This was also observed by other investigators (e.g. (36, 111)). In spite of this drawback it is often used. In contrast, ηnet is less dependent on work rate. Both types of efficiency vary, however, with pedal rate, highest values are 22 and 26%, respectively, at approximately 60-70/min; similar η were measured in women (64, 72)). A further cause is that the energy cost for idling rises with frequency. On the other hand, additional muscle fibres are recruited at low frequencies because of relatively high resistive force attributing to the idling cost. The deviations, if constant pedal rate and work rate are not considered, amount to up to 12% for both ηbrutto and ηnetto. As the relative contribution of idling decreases with rising power, the frequency influence is reduced at 200 W.