Oberkörper / Unterkörper Aufteilung

[Cafeundspeck]

Hey zusammen,

trainiere nun wieder seit Mitte/Ende Juli nach dem unten angeführten ''Plan''
Mittlerweile spüre ich nun auch wieder alle Muskeln halbwegs gut beim trainieren und komme gut mit den jeweiligen Übungen klar (also keine Schmerzen).
Meine Frage ist nun, soll ich gewisse Übungen evt umstellen, da sie nicht optimal zueinander passen oder habt ihr vielleicht andere Übungen parat welche sich besser für Anfänger eignen?

Ernährung habe ich im Moment noch nicht so im Griff und ich bemüh mich das wieder etwas zu verbessern. Aber ich denke einige werden es kennen mit Kind und Full Time Job kommt eben öfters mal was dazwischen. Supplements nehme ich auch wieder, Vitamin D (da in der Vergangenheit ein Mangel diagnostiziert wurde), Creatin und Zink.

Ich schreibe immer bei jeder Übung Gewicht und Wiederholungen mit bzw. summiere dann immer das Gesamte bewegte Gewicht auf. Letzte Oberkörper Einheit habe ich die 10.000kg Marke gesprengt, war schon ein kleiner Erfolg für mich
Im Moment schaffe ich eigentlich auch noch von Einheit zu Einheit immer eine Steigerung

Je Übung immer 3 Sätze je 15 Wiederholungen, außer mir geht die Kraft aus, dann evt auch nur 13 oder 14
Die Reihenfolge der Übungen ist nicht immer gleich, da manchmal die Maschinen besetzt sind. Bei Brust Kurzhantel, weiche ich dann auf die Seilzugmaschine aus, bzw. bei Seitheben auf Kurzhanteln etc. wo ich dann auch andere Gewichte habe. Wie lange ich für einen Satz brauche oder ich Pause mache schaue ich im Moment nicht, ich fang immer wieder sobald ich denke es gehen wieder 15, meistens klappts. Gehe immer erst Abends trainieren, nach 19:30. Ziel ist es wieder abwechselnd OK / UK zu trainieren. 1 Tag Training, 1 Tag Pause. Aktuell habe ich auch manchmal 2-3 Tage Pause dazwischen.

Oberkörpertag:
Brust - Kurzhantel Flachbank frei
Schulter - Schulterpresse Maschine Seilzug
Rücken - Latzug
Brust - Butterfly Maschine Seilzug
Schulter - Seitheben Maschine Seilzug
Rücken - T-Bar Row/Rudern frei
Trizep - Seilzug drücken
Bizep - Seilzug ziehend

Unterkörper
Kniebeugen - An Maschine Plate loaded
Kreuzheben - frei Langhantel
Beinbeuger - Maschine Seilzug
Beinstrecker - Maschine Seilzug
Beinpresse - Maschine Seilzug
Waden - Maschine Seilzug
Unterer Rücken - Maschine Seilzug
Vorderer Unterschenkel - Time under Tension mit anziehen und halten

Was ich nun schon wieder weis: Mind. 4 Stunden vor dem Unterkörper Training nichts mehr zu essen. Gestern war mir richtig übel nach dem Training. Dabei hatte ich nur 1 Brot mit Tomaten ca. 2 Stunden vorher.

Im Moment trainiere ich hauptsächlich mit dem Ziel abzunehmen und wieder fitter zu werden. Bauchumfang zu verkleinern etc...
Cardio mache ich sogut wie keines außer vor den Trainings 10 Minuten am Rad oder ab und zu draußen wandern gehen.

Für Tipps und Tricks wäre ich dankbar.

Beste Grüße

[GastXY]

Vorab 1,2 Verständnisfragen:

1) gelten die 15Wdh wirklich für alle Übungen? Also auch beispielweise Kreuzheben ?
2) Wie verkraftet denn dein unterer Rücken die UK-Einheit?
3) Wie ist dein Progress?

[Cafeundspeck]

Ja mache ich auch beim Kreuzheben, wobei ich hier immer etwas länger Pause brauche (2min?) um den Puls wieder in den Griff zu bekommen wenn es eher am Ende der Trainingseinheit ist. Wenn ich Kreuzheben zu Beginn mache (Erste oder zweite) dann komm ich mit dem Puls besser klar.

Also heute (gestern UK Tag) habe ich Muskelkater im unteren Rücken, keine Schmerzen. Am Ende des Trainings habe ich ''gefühlt'' schon gute Ermüdungserscheinungen im unteren Rücken bzw. auch etwas Pump , gehe dann immer etwas schwammig.

Meinst du mit Progress meine Trainingsgewichte, oder körperlich?

[Ebiator]

Falls du nach 15 Reps KH nur zwei Minuten Pause brauchst, ist die Intensität viel zu niedrig. Insgesamt auch strammes Volumen, kann mir nicht vorstellen dass du das alles brauchst. Was du ganz sicher nicht brauchst, ist eine Übung für den unteren Rücken, wenn du davor schon Beugen und Kreuzheben gemacht hast.

[GastXY]

Ja mache ich auch beim Kreuzheben, wobei ich hier immer etwas länger Pause brauche (2min?) um den Puls wieder in den Griff zu bekommen wenn es eher am Ende der Trainingseinheit ist. Wenn ich Kreuzheben zu Beginn mache (Erste oder zweite) dann komm ich mit dem Puls besser klar.

Also heute (gestern UK Tag) habe ich Muskelkater im unteren Rücken, keine Schmerzen. Am Ende des Trainings habe ich ''gefühlt'' schon gute Ermüdungserscheinungen im unteren Rücken bzw. auch etwas Pump , gehe dann immer etwas schwammig.

Meinst du mit Progress meine Trainingsgewichte, oder körperlich?

Progression bezogen vorwiegend auf Trainingsgewichte, aber eigentlich beides.

Was @Ebiator schon sagt, es ist nicht abwegig zu glaube, dass du recht chillig trainierst.

Liest sich irgendwie ein bisschen, wie eine reine Feelgood-Veranstaltung.

Aber wenn du damit vorwärts kommst

[Cafeundspeck]

Bei den letzten Trainings (OK/UK) hatte ich folgende Gewichte:

Brust KuHa Flachbank 17,5kg (Brustpresse Maschine Seilzug 35kg)
Schulterpresse Seilzug beide gleichzeitig 17,5kg
Rücken T-Bar 22,5kg
Brust Butterfly 27,5kg
Schulter Seitheben Seilzug Maschine 30kg (Am Turm Seilzug 5kg)
Rücken Latzug 42,5kg
Trizep Seilzug 35kg
Bizep Seilzug 22kg

Kniebeugen Maschine plate loaded 65kg
Kreuzheben frei 50kg
Beinbeuger Maschine Seilzug (beide gleichzeitig) 35kg
Beinstrecker Maschine Seilzug (beide gleichzeitig) 37,5kg
Beinpresse Seilzug Maschine 90kg
Waden Seilzug Maschine 30kg
Unterer Rücken Maschine Seilzug 27,5kg

Hätte bei den nächsten Einheiten für folgende Übungen wieder eine Steigerung vor: Beinpresse Kniebeugen, Kreuzheben und Beinstrecker

Kraft-technisch habe ich bei einigen Übungen schon einigermaßen gute Fortschritte erzielt, bei anderen eher weniger.
Im Vergleich zu 2018/19 (wo ich bereits schon mal trainiert habe) bin ich jedoch noch immer deutlich unter meinen Trainingsgewichten. (zb Brust KuHa Flachbank hatte ich damals mit den 25er Kurzhanteln die 15 Wdh auf 3 Sätze trainiert) Aktuell gehen nur die 17,5er

Gewichtstechnisch hat sich nichts getan, stehe noch immer bei 86-87kg genauso wie im Juli.
Von der Form her fällt mir persönlich nichts auf, außer das ich nach dem OK Training nun wieder etwas voller aussehe, wenn ich fertig bin mit dem Training und den Pump spüre. (hatte ich die ersten paar Einheiten nicht so)
Dummerweise habe ich auch keine Maße genommen wie ich angefangen habe werde ich aber Morgen (nüchtern) früh noch gleich machen

[H_D]

wäre einfach für den Plan
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Dazu scheint die Ernährung eine Baustelle zu sein.
wie war denn dein Vit-D-Wert wenn das schon ein offizieller Mangel war?

[Cafeundspeck]

Ja, der Punkt Ernährung steht definitiv am Plan bei mir.

Vitamin D Wert war bei 17,2 ng/ml
Auf der Auswertung steht Normale Range 30-100, unter 20 = Mangel
Weitere Sachen was evt noch relevant sind:

Cholesterin 246 mg/dl
LDL Cholesterin 170 mg/dl
Testosteron 4,05 ng/ml
Schilddrüse TSH Basal 2,34 µU/ml

[H_D]

Das ist wirklich ein sehr geringer Wert. Wenn du da auffüllst, würde ich auf Co-Faktoren achten wie Magnesium, Eisen, Calcium, Bor und Vit K
Wie ist HDL?
Blutfette scheinen auch nicht so gut zu sein und Testo ist Gesamttesto oder?
Schilddrüse ohne fT3 oder fT4 ist nicht aussagekräftig

Scheint da aber einige Baustellen zu haben

[Waldo]

Warum kaum Cardio, wenn du abnehmen möchtest? Hast du genug Bewegung im Alltag?

[Moseltaler]

Cardio sollte man auch nicht zum „Abnehmen“ machen, dafür braucht man es nämlich nicht zwingend, sondern z.B. aus gesundheitlichen Gründen.

[Cafeundspeck]

Danke für eure Rückmeldungen.

Es steht auf der Auswertung leider alles genauso wie ich hier angegeben habe.
Hatte das damals kurz mit dem Arzt besprochen und er meinte auch ich sollte etwas aufs Cholesterin achten bzw. evt Vitamin D supplementieren.
Habe da von ESN das Vitamin D3 + K2. Andere Supps wie oben angegeben nehme ich jedoch aktuell nicht.

Was ist HDL? Mache dann bei der nächsten Untersuchung auch die FT3 und 4 mit. Bzw. wie soll das Testo genau gemesen werden? Welche Werte sind da wichtig?

Bewegung, tja ist so ein Thema, am Wochenende gehen wir meistens ne größere Runde mit der kleinen, so zwischen 3-5km immer. ''Wandern mit Kind''
Heute zum Beispiel knappe 6km
Unter der Woche kommt die Bewegung eher zu kurz, da im Bürojob. Außer im Fitnessstudio dann Abends jetzt wieder seit eben Juli.

Sollte ich evt einen Trainingslog eröffnen?

[Moseltaler]

HDL (High Density Lipoprotein) … das „gute“ Cholesterin (im Gegensatz zum LDL).

Klar, eröffne gerne einen Log :thumbsup:

[lord-scan]

bro, wenn du kh bankdrücken mit den 17,5kg hanteln machst und anscheinend aus einer verletzung kommst brauchst du die hälfte der übungen nicht.

mach doch einfach nen upper lower oder push pull nach jp.

upper:
bankdrücken 2x
schulterdrücken 2x
rudern f. oberer rücken 2x
latzug 2x

lower:
kniebeugen 2x
rum. kreuzheben 2x

od. push pull:

bankdrücken 2x
schulterdrücken 2x
kniebeugen 2x

rudern 2x
latzug 2x
rum. kh 2x

od. alternierender:

bankdrücken 2x
rudern 2x
kniebeugen 2x

latzug 2x
schulterdrücken 2x
rum. kh 2x