•● still in progress ●•

[Folterkeller]

Rückfahrt gestern
37 km in 90 Minuten: Ich wollte mal wieder einen anderen Weg fahren. Anfangs ging es ganz gut voran, da der Asphalt ganz neu ist (ein Traum). Kilometer 8-17 war aber vor Corona schon schlechterer Asphalt und der wurde tatsächlich noch viel schlechter. Mit den Rennradslicks war da leider gar nichts zu holen und es hat (gefühlt) mega viel Zeit gekostet.
Der Weg war also kaum weiter, aber aufgrund der Beschaffenheit ein ganzes End länger.


Das Gesetzte Ziel der 10.000 Klimmzüge ist erreicht und nun muss ich mir überlegen, wie es weitergehen soll
Da das derzeitige Training mir grundsätzlich gefällt, knallte ich einfach die Gewichte ein wenig hoch und das war (rückblickend) eine unfassbar dumme Idee.
Ich habe mich heute ziemlich durch die Einheit gequält
Clean & Press war wohl der massivste Einbruch und auch das restliche Training lief schleppend. Die Pausen von 45 Sekunden habe ich tatsächlich seit langer Zeit mal wieder voll ausgenutzt.
Zufriedenstellend liefen eigentlich heute nur die Swings und Chin Up

FitNotes Workout - Mittwoch 27th September 2023
Time: 04:09 – 04:51 (41m 27s)
Total Volume: 11.975,2 Kg
Total Sets: 49
Total Reps: 473



** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 1.050 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 50
- 21.0 kgs x 7 reps [25 to begin / 25 to end]
- 21.0 kgs x 7 reps
- 21.0 kgs x 6 reps
- 21.0 kgs x 5 reps
- 21.0 kgs x 11 reps
- 21.0 kgs x 8 reps
- 21.0 kgs x 6 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 24
- 72.0 kgs x 7 reps
- 72.0 kgs x 7 reps
- 72.0 kgs x 6 reps
- 72.0 kgs x 4 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 1.040 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 14 reps [PR]

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 1.050 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 50
- 21.0 kgs x 17 reps
- 21.0 kgs x 16 reps
- 21.0 kgs x 17 reps

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 1.118 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 26
- 43.0 kgs x 10 reps [PR] [Added Reps]
- 43.0 kgs x 10 reps
- 43.0 kgs x 6 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.968 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 24
- 82.0 kgs x 8 reps
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 6 reps
- 82.0 kgs x 3 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 550 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 22.0 kgs x 18 reps [PR]
- 22.0 kgs x 7 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 20 reps [PR]
- 5.0 kgs x 5 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 572 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 26
- 22.0 kgs x 12 reps [PR] [One Arm (added Reps)]
- 22.0 kgs x 10 reps
- 22.0 kgs x 4 reps

** Snatch **
- Total Volume: 576 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 24.0 kgs x 14 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 1)
Hier ist das mit dem Gewicht noch so eine Sache. Derzeit habe ich zwei Westen an (14+5). Die Gewichtsverteilung mag ich lieber als beim Rucksack. Bei 29 Kg gehen mir aber die Westen aus und bei drei Westen hört der Spaß vermutlich schon eher auf.
- Total Volume: 475 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 19.0 kgs x 9 reps [PR]
- 19.0 kgs x 8 reps
- 19.0 kgs x 8 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 475 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 19.0 kgs x 9 reps [PR]
- 19.0 kgs x 8 reps
- 19.0 kgs x 8 reps

** Chin Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 65 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 5.0 kgs x 13 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 3)
- Total Volume: 65 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 5.0 kgs x 13 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 416 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 13
- 32.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 2)
- Total Volume: 492,2 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 42
- 11.1 kgs x 16 reps
- 12.1 kgs x 13 reps
- 12.1 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 2)
- Total Volume: 210 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 42
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[Leucko]

Im Schnitt 37 Pullups/Tag :thumbsup:

Ansonsten wie du mir auch gesagt hast "Hauptsache trainiert und nichts liegen gelassen".
Kann sich ja nicht jede Einheit locker flockig anfühlen. 45s Pause sind ja immer noch wenig. Habe mir mittlerweile deutlich längere Pausen angewöhnt. Was der Progression und somit der Kraft gut tut aber die Einheiten dürften für meinen Geschmack etwas kürzer sein.

[HungrigerBiber]

Werden die 10k gefeiert? Gibt's ne Belohnung?

[Folterkeller]

Jain, das wird nicht explizit gefeiert. Bei Kleinanzeigen stehe ich gerade bezüglich dem ultimativen Laufradsatz für mein Pendlerrad mit jemanden in der Verhandlung. Wenn das klappen sollte, wäre das wohl "die Belohnung"


Ich habe ja mehrere Räder. Aber zwei davon sind die primären Pendlerräder. Für Sturm/Wind, ggf Schnee oder mal alternative Strecken, wird eines davon gerade etwas hochgerüstet.

[Folterkeller]

Heute Mal ausnahmsweise Recht gesundes Mittagessen

[Folterkeller]

Heute Nachmittag aller feinstes Cardio

Mit dem 5 kg Hammer 4 Meter Wand weggekloppt und anschließend verladen.
Das war ein Traum

[HungrigerBiber]

Heute Nachmittag aller feinstes Cardio

Mit dem 5 kg Hammer 4 Meter Wand weggekloppt und anschließend verladen.
Das war ein Traum

Iiving the dream

Hätte auch gerne eine Wand zum wegkloppen, am besten 1x wöchentlich

Inb4 Teilzeit am Bau anheuern sobald Bandscheiben wieder fit sind, als Ausgleich zum Home Office

[Folterkeller]

Da wäre ich wohl dabei

[Folterkeller]

Wäre Muskelkater ein Garant für Muskelwachstum, könnte ich morgen bei Mr.. Olympia antreten


Heute Rolle: 25 km in 48 Minuten - bisschen das Setup ausprobiert und verändert

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Freitag 29th September 2023
Time: 04:01 – 04:37 (35m 58s)
Total Volume: 12.936 Kg
Total Sets: 50
Total Reps: 530

Momentan habe ich oft Probleme mit dem Nacken/Trapez. Ist total schnell verspannt. Keine Ahnung, ob es Stress, Zug oder ne falsche Bewegung ist

Fast 5:30 schneller als vorgestern. Dafür raste die Pumpe aber auch und es wäre kaum schneller möglich gewesen

Mein do ist yourself Beinstrecker wird mich irgendwann noch killen. Langsam wird es wackelig

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00

** Pull Up Heavy **
- Total Volume: 1.050 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 50
- 21.0 kgs x 8 reps [25 to begin / 25 to end]
- 21.0 kgs x 7 reps
- 21.0 kgs x 6 reps
- 21.0 kgs x 4 reps
- 21.0 kgs x 12 reps
- 21.0 kgs x 8 reps
- 21.0 kgs x 5 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 24
- 72.0 kgs x 9 reps
- 72.0 kgs x 7 reps
- 72.0 kgs x 6 reps
- 72.0 kgs x 2 reps

** Swing One Hand **
- Total Volume: 1.040 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 40.0 kgs x 16 reps [PR]
- 40.0 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy **
- Total Volume: 1.050 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 50
- 21.0 kgs x 19 reps
- 21.0 kgs x 18 reps
- 21.0 kgs x 13 reps

** Split Squats Heavy **
- Total Volume: 1.118 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 43.0 kgs x 14 reps [PR] [Added Reps]
- 43.0 kgs x 12 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.968 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 82.0 kgs x 9 reps
- 82.0 kgs x 9 reps
- 82.0 kgs x 6 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 550 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 22.0 kgs x 20 reps [PR]
- 22.0 kgs x 5 reps

** Ab-Wheel Rollout Knees **
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 5 reps

** Clean & Press KB One Hand **
- Total Volume: 572 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 22.0 kgs x 14 reps [PR] [One Arm (added Reps)]
- 22.0 kgs x 12 reps

** Snatch **
- Total Volume: 576 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 24.0 kgs x 18 reps [PR]
- 24.0 kgs x 6 reps

** Row Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 475 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 19.0 kgs x 10 reps [PR]
- 19.0 kgs x 9 reps
- 19.0 kgs x 6 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 475 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 19.0 kgs x 10 reps [PR]
- 19.0 kgs x 9 reps
- 19.0 kgs x 6 reps

** Chin Up ** (Superset 3)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 13 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 3)
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 13 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 900 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 36.0 kgs x 13 reps [PR]
- 36.0 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 2)
- Total Volume: 484 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 40
- 12.1 kgs x 14 reps
- 12.1 kgs x 13 reps
- 12.1 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 2)
- Total Volume: 200 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 40
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy **
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 25 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

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IMG_20230929_045140.jpg

[Christoph]

Alter, wackeliges Konstrukt was du da hast!

[Netzokhul]

Wäre Muskelkater ein Garant für Muskelwachstum, könnte ich morgen bei Mr.. Olympia antreten


Heute Rolle: 25 km in 48 Minuten - bisschen das Setup ausprobiert und verändert

Stabiles Tempo.
Ist das annähernd mit der Straße vergleichbar?

[Folterkeller]

Nein, leider nicht.
Auf der Rolle hast du keinen Windwiderstand und durchgehend perfekten Untergrund ohne Höhenunterschiede (Rolle). Zudem hast du andere Kleidung, kein Gepäck etc.
In meinem Fall sogar noch ein anderes Rad (fast 3 kg leichter) und deutlich schmalere Reifen (auf der Rolle macht der Komfortgewinn breiterer Reifen kaum Sinn und man kann den geringeren Rollwiderstand der schmaleren Reifen für sich zusätzlich nutzen)

Ich würde aus dem Bauch heraus sagen, dass ich auf der Rolle 5-7 kmh schneller bin. Hinzu kommt, dass ich mich auf der Rolle eher abschieße und näher an meine Grenzen gehe als auf dem Weg zur Arbeit (da muss ich ja auch wieder nach Hause kommen )

Auf der Rolle kann ich höhere Trittfrequenzen relativ konstant halten und Intervalle gehen super

[Folterkeller]

Rolle
26 km in 45 min - 34,67 kmh Schnitt

Hier sieht man es gut:
Auf der Straße für mich kaum haltbar über mehr als ein paar Kilometer. Auf der Rolle sind ein paar Kilometer bis 42 kmh haltbar. Bis 50 geht's, Spitzen bis max 63 kmh bei der jetzigen Übersetzung.

Also weit entfernt vom Alltag draußen und das war noch keine Grenzerfahrung

Dafür Temperatur im Keller um 2 Grad erhöht und Luftfeuchtigkeit um 20%

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[Folterkeller]

Rucking mit Hund
3,75 km in 38 Minuten

Luftfeuchtigkeit im Keller bei 67% angekommen