OK/UK 3-mal/Woche alternierend selbst zusammengestellt

[azusdkk]

Servus,

ich bin mittlerweile seit ca. einem dreiviertel Jahr dabei, also noch ziemlicher Anfänger. Habe bis jetzt immer PPL 1-mal die Woche trainiert und damit auch gut Fortschritte gemacht. Allerdings stagniere ich seit einiger Zeit und wünsche mir (glaube ich zumindest) mehr als jeden Muskel nur 1-mal pro Woche zu trainieren. Allerdings schaffe ich es nur 3-mal die Woche ins Training. Daher wollte ich mal ein alternierendes OK/UK Split probieren, bei dem die dritte Wocheneinheit jede Woche wechselt, sprich:
Woche A:
OK
UK
OK

Woche B:
UK
OK
UK

Ich habe mir mal folgenden Plan zusammengestellt und bräuchte mal ein Feedback:

OK A
DB Press
Machine Chest Fly
unilateral Lat Pulldown
Machine High row
DB Shoulder press
DB Lateral raises
Seated DB Curls
Triceps overhead cable extensions

OK B
Incline DB Press
<chest> (Ideen für 2. Brustübung? Einfach wieder Flys?)
unilateral Cable row
Machine High row
Machine Reverse flies
DB Lateral raises
Machine spider curls
triceps cable pulldown

Legs
Seated calf raises
Standing calf raises
Lying leg curl
Hack squat
Leg extensions

Ich mache pro Übung 3×8-10 mit 3 Minuten Pause zwischendrin. Teilweise wird das Training mit 8 Übungen dann ganz schön lange (1h40-2h), was mir eigentlich zu lange ist. Allerdings will ich gerne für Bizeps/Triceps eine Iso drin haben, habe sonst das Gefühl dass der Muskel nicht genug ausgelastet wird, allerdings dann evtl nur bei einem OK anstatt zweimal?

Ich habe Schwachstellen bei meinen Schultern (press & raise) und Disbalancen im linken lat & bizeps und in der rechten Brust, weswegen ich lateral raises 2-mal drin habe und die pull übungen meistens unilateral ausführe. Außerdem ist der obere Rücken extrem schwach, deswegen zweimal High row. Mit dem Legday war ich eigentlich relativ zufrieden, den würde ich auch in der Woche wo ich zweimal legs mache erstmal so lassen (meine Workout-App kann in der Free-Version nur 3 Trainingspläne speichern falls jemand tipps hat her damit).

[Quatzi]

Am Beintag fehlt mir eine Hiphinge Übung. Ideen für zweite Brustübung: z.B. jegliche BD Variante, jegliche Brustpresse Variante, Dips, Cable Flys...im Prinzip passt alles rein, da du schon eine freie Drückvariante drin hast.

Für ein OK Training braucht man leider viele Übungen, das ist der größte Nachteile. Gibt natürlich Wege (A und B mit verschiedenem Fokus, mehr Verbundübungen...) aber minimalistisch wird ein OK Training meist nicht.

[Honeycakehorse]

Du kannst bei Sachen wie seitheben und armisos die Pausen auf 60-90sec reduzieren, dann brauchst du nicht ganz so lange.

[TrainingTea]

Sers,

ich habe auch mit OK/UK angefangen und mache jeweils nur 2 Sätze pro Übung. Solange die Intensität stimmt ist das alle mal ausreichend.

Pausen mache ich 3min und bei Isos 2min.

Wenn man nicht quatscht und sich auf das Training konzentriert ist man in gut 1,5std durch.

Würde dir auch empfehlen sich immer Ordentlich warm zu machen. Mache rund 4 Aufwärmsätze pro Übung.

Schau dir diesbezüglich am besten das Video von Germanbull3 auf YT an.

Würde dir an sich alle seine Videos empfehlen.

[H_D]

Zeig mal Fotos von den Dysbalancen

[azusdkk]

Am Beintag fehlt mir eine Hiphinge Übung. Ideen für zweite Brustübung: z.B. jegliche BD Variante, jegliche Brustpresse Variante, Dips, Cable Flys...im Prinzip passt alles rein, da du schon eine freie Drückvariante drin hast.

Für ein OK Training braucht man leider viele Übungen, das ist der größte Nachteile. Gibt natürlich Wege (A und B mit verschiedenem Fokus, mehr Verbundübungen...) aber minimalistisch wird ein OK Training meist nicht.

Danke für die Rückmeldung. Hiphinge bedeutet RDLs (?), oder welche Alternativen gibts da noch?

[azusdkk]

Du kannst bei Sachen wie seitheben und armisos die Pausen auf 60-90sec reduzieren, dann brauchst du nicht ganz so lange.

Danke für den Tipp!

[azusdkk]

Sers,

ich habe auch mit OK/UK angefangen und mache jeweils nur 2 Sätze pro Übung. Solange die Intensität stimmt ist das alle mal ausreichend.

Pausen mache ich 3min und bei Isos 2min.

Wenn man nicht quatscht und sich auf das Training konzentriert ist man in gut 1,5std durch.

Würde dir auch empfehlen sich immer Ordentlich warm zu machen. Mache rund 4 Aufwärmsätze pro Übung.

Schau dir diesbezüglich am besten das Video von Germanbull3 auf YT an.

Würde dir an sich alle seine Videos empfehlen.

Bin eh alleine im Training, viel gequatscht wird da nicht. 4 Aufwärmsätze hört sich finde ich etwas viel an, ich mache aktuell 2-3 je nachdem, und bei den isos natürlich keine (richtig so?)

[azusdkk]

Zeig mal Fotos von den Dysbalancen

Da sieht du nicht wirklich viel, ich merks aber deutlich an den Kraftwerten und bspw. beim Lat auch am Muskelgefühl.

[azusdkk]

Was sagt ihr generell zum Volumen? Habe dann selbst in einer Woche in der ich 2x OK trainiere für den Lat nur sechs Sätze... Ist das nicht viel zu wenig? Lieber beim 2. OK die Isos raus und dafür noch mehr Lat oder Schulter? Sonst habe ich ja für die Brust 12 Sätze (wenn ich je 3 pro Übung mache) und der Rücken kommt doch dann etwas zu kurz?

[H_D]

Wie soll man dir zu einem Plan raten wenn du meinst du hast Dysbalancen, sie aber nicht zeigst?!

[Quatzi]

Am Beintag fehlt mir eine Hiphinge Übung. Ideen für zweite Brustübung: z.B. jegliche BD Variante, jegliche Brustpresse Variante, Dips, Cable Flys...im Prinzip passt alles rein, da du schon eine freie Drückvariante drin hast.

Für ein OK Training braucht man leider viele Übungen, das ist der größte Nachteile. Gibt natürlich Wege (A und B mit verschiedenem Fokus, mehr Verbundübungen...) aber minimalistisch wird ein OK Training meist nicht.

Danke für die Rückmeldung. Hiphinge bedeutet RDLs (?), oder welche Alternativen gibts da noch?

Jede DL Variation, oder Hyperextensions z.B.

[TrainingTea]

Bin eh alleine im Training, viel gequatscht wird da nicht. 4 Aufwärmsätze hört sich finde ich etwas viel an, ich mache aktuell 2-3 je nachdem, und bei den isos natürlich keine (richtig so?)

Wenn du das Video schaust wirst du verstehen wieso 4 oder sogar mehr sinnvoll sind.
Hier allerdings die Kurzform:

Sagen wir du machst Bankdrücken.

Du willst mit Aufwärmsätzen weit weg vom MV bleiben. Dein ZNS soll auf die schwere Last vorbereitet werden.

Bsp.: Dein Arbeitsgewicht liegt bei 80kg

Nachdem ich meine Rotatoren aufgewärmt habe und alle Gelenke die für die Übungen benötigt werden mit kreisenden Bewegungen gelockert habe fange ich so an:

Aufwärmsätze:
Stange (20kg) x 15-20
40kg x 10
60kg x 6
70kg x 1
75kg x 1

Erst dann fange ich mit meinen Arbeitssätzen an:

80kg x 5-10
.......

Bei Isos würde ich auch empfehlen zumindest 1 Satz mit der Hälfte oder weniger deines Arbeitsgewichtes zu machen mit 10-15Wdh

Es geht bloß darum sowohl deine Muskeln als auch dein Gehirn an die Bewegung zu gewöhnen/erinnern.

Stell es dir so vor: Wärst du seit Jahren kein Auto gefahren würdest du hoffentlich nicht sofort mit 250 km/h auf die Autobahn brettern sondern erstmal eine entspannte Runde zum warmwerden im Viertel fahren.