4er Split OK / UK

[Tjoma]

Hallo zusammen!

Nachdem ich jetzt 2-3 Jahre einen klassisch nach Muskelgruppen geteilten 4er Split gefahren habe, wollte ich mal was neues ausprobieren und habe mich hierzu auch hier insperieren lassen.

Meine Bisherige Aufteilung sah bisher wie folgt aus:

Mo: Brust/Trizeps
Di : Beine
Mi: Pause
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Kreuzheben/Schulter/Bauch
Sa: Pause
So: Pause

Die einzelnen Übungen wurden dabei immer wieder mal variiert.

Jetzt wollte ich den Split mal ein bisschen grundlegender umgestalten und habe mir folgendes überlegt:

Ok 1:
Flachbank 4xPyramide
Einzelarmrudern Maschine 4x8-10
Butterfly 3x10
Latzug Untergriff 3x10
Sz-Ziehen 3x10
Seitheben 4x10
Trizeps Kickbacks 4x10


Uk 1:

Hyperextension 4x15
Kniebeuge Maschine 5x6-10
Beinbeugemaschine 4x10
Kickbackmaschine 3x10
Legextension 3x10
Wadenheben 4x10
Bauch 4x20

Pause

Ok 2:
Klimmzüge mit Gewicht 4xPyramide
Schrägbank Kurzhantel 4x8-10
Übezüge 3x10
Negativ Bankdrücken 3x10
Reverse Butterfly 3x10
Schulter Frontheben 3x10
Bizeps Seilzug 4x10

Uk 2:
Kreuzheben Hex Griff 4x6-10
Beinpresse 4x10
Ausfallschritte 3 Sätze
Abduktoren (Bad Girl) 3x10
Adduktoren (Good Girl) 3x10
Wadenheben 4x10
Bauch 4x20

Wochenende frei.

Was haltet ihr von dem Plan und habt ihr evtl. Verbesserungsvorschläge oder Optimierungen. Bin für jeden Input dankbar.

Gruß Tjoma

[Nico]

Was machst du für die Rückendichte?
Hyperextensions würde ich nicht vor Kniebeuge machen

[Tjoma]

@Nico Danke für das Erste Feedback. Ich bin davon ausgegangen dass das Einzelarmrudern und Das Latziehen im Untegriff hierfür genügen sollten. Hast du evtl. bessere Alternativen?
Die Hyperextensions werden ohne Zusatzgewicht durchgeführt und sollten eher der Aktivierung der Glutes und des unteren Rückens dienen. da sollten es auch eher 2-3 Sätze sein anstatt 4. Aber man kann sie natürlich auch als vollwertige Übung ans Ende des Workouts befördern.

[Nico]

Latzug im Untergriff trainiert primär den Lat und bei Einzelarmrudern kommt es auf deine Ausführung an
Eng am Körper zum Bauch ziehen -> Lat
Abgespreizt vom Körper Richtung Brust -> Dichte

Ansonsten Kabelrudern zur Brust mit breiten Griff oder noch besser, falls ihr eine Brustgestützte TBar Row Maschine habt, dann definitiv diese

Bei Oberkörper B gehe ich bei Klimmzüge mal vom breiten Obergriff aus, ansonsten trainierst du in dieser Einheit auch primär nur Lat

[Tjoma]

Die Row Maschine haben wir nicht aber ich könnte das breite Kabelrudern statt der Überzüge reinrotieren. Danke schon mal dafür. Beim Oberkörper B ist es genau wie du angemerkt hast der breite Obergriff :thumbsup: