Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

Die zwei Stunden morgens gehören nur mir

[Frank86]

Brust / Bizeps

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 9+1, 8
35 x 11

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
62,5 p.S. x 7
60 x 7
58,25 x 8

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 12, 8

Dips, Pause am untersten Punkt
+ 22,5 x 11, 7

KH-Hammercurls
25 x 11, 8
22,5 x 11

SZ-Spider Curls am reversen Scott-Pult
+ 27 (ohne Stange) x 10, 8
+ 25 x 10

Reverse Cuffed Cable Fly
6,25(+2) x 22, 19, 17

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse.

[Promthi82]

runn12 was macht die schulter?

werde mich nun langsam aus der diät in den erhalt und daran anschließend in den aufbau begeben. es sollte also bald wieder lohnen, zu loggen.

höchstgewicht 2023 fast 97kg
niedrigstes vor 2 wochen knappe 84kg
aktuell 86.

[runn12]

Gugge mal in mein Log, Schatz. Sorry, ich bin immer nur in einem davon unterwegs, dieser Bereich ist aktuell nicht meine Spielwiese.

Diät immer gute Idee, weil man danach immer deutlich besser aussieht, der Trick ist nur, durchzuziehen und nicht auf die Mind Games reinzufallen, die einem der Körper schickt, damit man mittendrin mit halbgaren Ergebnissen abbricht.

[Promthi82]

jo, hab deinen log entdeckt zwischenzeitlich und komplett nachgelesen. Daumen sind gedrückt!

[Shankz]

Virzi W3 T1 Umfangsdeload

FitNotes Workout - Donnerstag 14th September 2023
Total Volume: 17.715 Kg
Total Sets: 28

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 117.5 kgs x 7 reps
- 117.5 kgs x 7 reps
- 117.5 kgs x 7 reps

** Bank Competition **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps

** Hipthrust Maschine **
- 190.0 kgs x 12 reps
- 190.0 kgs x 10 reps
- 190.0 kgs x 9 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 7 reps
- 5 reps
- 5 reps

[Frank86]

Rücken und Beinbeuger von gestern

LH-Rudern OG
117,5 x 10
112,5 x 11, 10

RDL (mit fast gestreckten Beinen), pausiert
165 x 12, 9
155 x 11

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
51,25 p.S. x 7
48,75 x 8, 6

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
71,25 p.S. x 11
70 x 10, 8
+ 2 x Drop

Kabelrudern, enger PG bzw. leicht eingedrehter PG
80 x 11, 9, 8

Beincurls sitzend
65 x 10
62,5 x 11, 9

Adduktoren (5ct Negative)
65 x 18
60x 18

[Shankz]

Virzi W3T2 Umfangsdeload

FitNotes Workout - Freitag 15th September 2023
Total Volume: 15.963,75 Kg
Total Sets: 23

** Competition Squat **
- 130.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 7 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 77.5 kgs x 7 reps
- 77.5 kgs x 7 reps
- 77.5 kgs x 7 reps
- 77.5 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 190.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps

[Frank86]

Schulter/Trizeps

HS Reverse Fly
63,5 x 14
56,5 x 12
54 x 13

Seitheben KH
20 x 14, 12
17,5 x 15

Schulterdrücken MP
85 x 9
80 x 10

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75 x 14, 12

Enges LH Bankdrücken
95 x 6
90 x 10

Trizeps ÜK am Kabel, sitzend auf Schrägbank
30 x 11, 10

Pushdowns
21,25 (+1) x 12, 11

HS Chest Fly
70,5 x 13, 10

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse.

[Shankz]

Virzi The Plan W3T3 Umfangsdeload

FitNotes Workout - Sonntag 17th September 2023
Total Volume: 12.963,75 Kg
Total Sets: 28

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps
- 75.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Conv. Deadlift **
- 122.5 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 9 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 75.0 kgs x 13 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl **
- 26.25 kgs x 13 reps
- 26.25 kgs x 10 reps
- 23.75 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 20 reps
- 15 reps
- 12 reps

10er Wochen endlich vorbei.

[Shankz]

Virzi The Plan W4T1

FitNotes Workout - Dienstag 19th September 2023
Total Volume: 18.090 Kg
Total Sets: 32

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 82.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps
- 117.5 kgs x 5 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

[Frank86]

Rücken/ Beinbeuger

Kreuzheben / SLDL
170 x 7
155 x 14

HS Front Lat Pulldown, einarmig
51,25 p.S. x 8
48,75 x 8
47,5 x 8

HS Iso Rows, breiter OG, Zug zur Brust
71,25 p.S. x 11, 7
65 x 10 + Teilwiederholungen

LH-Rudern OG, fast parallel zum Boden
100 x 11, 9, 8

HS Low Row
60 p.S. x 10
50 x 11, 9

TG Beincurls, sitzend
65 x 11
62,5 x 11, 10

Adduktoren (5ct Negative)
65 x 20, 13

[Shankz]

Virzi The Plan W4T2

FitNotes Workout - Donnerstag 21st September 2023
Total Volume: 20.621,75 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 135.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 147.5 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 7 reps
- 42.5 kgs x 8 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 190.0 kgs x 11 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 8.75 kgs x 15 reps
- 8.75 kgs x 13 reps
- 6.25 kgs x 13 reps
- 6.25 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 7.0 kgs x 10 reps
- 4.3 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

Alles iwie Recht zäh heute, war aber auch 90min vorm Wecker wach.

[Shankz]

Virzi The Plan W4T3

FitNotes Workout - Samstag 23rd September 2023
Total Volume: 14.622,5 Kg
Total Sets: 34

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 7 reps

** Conv. Deadlift **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 7 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Hyperextension **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 75.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 9 reps

** Cable Curl **
- 28.75 kgs x 12 reps
- 26.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 10 reps
- 8 reps

Dips gehen gut voran aktuell, Lunge kommt beim Heben nun auch endlich hinterher. Kann gerne so weiter gehen, Plan läuft bisher sehr gut.

[Frank86]

Schulter/Trizeps

3 Sätze stehendes Wadenheben

HS Reverse Fly
63,5 x 13
56,5 x 14
54 x 12

Seitheben KH
20 x 14, 12
17,5 x 15

Eigentlich sollte hier das Schulterdrücken kommen, aber alle Multipressen waren belegt, also mit Seitheben weitergemacht:

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75 x 16, 14

Multipressen immer noch belegt, daher

HS Shoulderpress
50 p.S. x 6
45 x 8, 7

Enges LH Bankdrücken
95 x 6
92,5 x 5
90 x 6

Trizeps ÜK am Kabel, sitzend auf Schrägbank
30 x 11, 10, 9

Pushdowns
21,25 (+2) x 12, 10