Start 130kg, Aktuell 95kg, Ziel 90kg, mit Diät & Kraftsport

[phex201]

Waage zeigt heut wieder 105,1 kg.

Ich glaube nach jetzt genau 20 Wochen Diät habe ich in den vergangenen 2 Wochen eine Art Plateau erreicht. Ich habe mich jetzt entschieden dieses Wochenende als ein 48h Refeed zu nutzen. Sa & So 2500 kcal, Protein 200g, Fett 40-60g ansonsten high carb. In der Hoffnung, den Stoffwechsel & Hormonhaushalt damit anzuregen und den Glykogen Speicher ein mal vernünftig aufzufüllen.

01.09 - 105,5 kg
08.09 - 104,9 kg
11-13.09 - ca. 105kg
Bei 1700-1800 kcal

Wenn ich ein wenig reflektiere, fällt mir auch auf, dass ich in den vergangenen Wochen ein erhöhtes Hungergefühl habe. Hab mich zwar an meine Kcal gehalten, aber denke dass der Hormonhaushalt (Leptin) vmtl. ein Peak-Stress-Level erreicht hat.

[phex201]

Heutiger Trainingslog:

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TE1
Freitag, 15. September 2023 um 9:42 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 85 kg × 5
Set 6: 85 kg × 5
Set 7: 85 kg × 5
Set 8: 85 kg × 4
Set 9: 85 kg × 4

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 37,5 kg × 7
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 35 kg × 6

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 22 kg × 8
Set 3: 22 kg × 8
Set 4: 22 kg × 7

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 17,5 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 6

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 10
Set 2: 9 kg × 10
Set 3: 9 kg × 10

Military Press war heute richtig mau. Habe bei Deadlift alles gegeben, vmtl. hat die Erschöpfung noch nachgekickt.
Ansonsten alles tuti.

Waage 14.09 - 16.09 wieder 104,9-105 kg.
Sa & So gehen die geplanten Refeeds los. Hab mir bereits zurechtgelegt & eingetragen, was ich kochen & essen werde. Habe versucht Fett & Protein wie immer zu halten & Carbs hoch. Werde die beiden Tage auch kein Training machen bzw. kein Cardio und Montag dann regulär mit dem GK Plan weitermachen.
Komme auf ca. 2450 Kcal mit ~40g Fett, ~322g KHD, ~199g Protein.

Ich hoffe echt, dass mir das alles hilft die nächsten Wochen wieder ein paar Pfunde purzeln zu lassen, ansonsten wäre ich verdammt ratlos. Überschreite die 1800 Kcal nie und halte das Gewicht bei 105kg seit >2 Wochen.

[H_D]

Was sagt denn deine Form, ändert sich da was?

[phex201]

Was sagt denn deine Form, ändert sich da was?

Ich denke mal du meinst die Körperform?
Auf jeden Fall, die 25kg sind vor allem an Hüfte, Bauch und der Brust verschwunden. Hosengröße von 42 -> 36, wird aber wieder zu weit, denke demnächst 34. Pulli 3XL -> XL. Bizeps, Trizeps & Brustmuskeln sehe ich Fortschritte.
Müsste bei ca. 120cm Hüftumfang gestartet sein, aktuell ca. 101cm.
Ob sich die letzten 2 Wochen was verändert hat kann ich nicht 100% sagen. Denke aber schon, dass der Gürtel & die Hose etwas lockerer sitzen als vor 2 Wochen.
Leider ist meine Handykamera seit Sommer 22 (als ich das Handy im Pool versenkt hab) am Arsch und hab mich nicht anderweitig versucht zu fotografieren.

[phex201]

Gestern gegessen:
43g Fett
317g KHD
204g Protein
~2491 Kcal

Waage heute vor Stuhlgang:
104,7 kg

Musste mir das Essen regelrecht reinzwängen. Magen kam nicht hinterher lol.

[phex201]

Sonntag Refeed Tag 2:
40g Fett
385g KHD
193g Protein
2683 Kcal

Etwas drüber, da die Süßkartoffeln, die im Ofen beachtlich an Gewicht verloren haben lol, weniger gesättigt haben, als erwartet. Am Ende kam dann noch n Milchreis mit 150 Kcal drauf
Ab morgen (Mo) gehts dann regulär mit 1700 Kcal & Training weiter. Mal schauen was die Waage morgen und in einer Woche sagt.

[phex201]

Waage nach 48h Refeed, vorm Stuhlgang:

104,4 kg

Was passiert hier xd

Edit: Nach Stuhlgang 104,2 kg.

[H_D]

2700kcal sind halt auch kein wirklicher Refeed

[phex201]

2700kcal sind halt auch kein wirklicher Refeed

Plan war ja auf Erhaltungskalorien zu gehen, nicht in Überschuss. Meinst du es wäre sinnvoller (für die Zukunft) mehr raufzuknallen?

[phex201]

Heutiger Trainingslog:

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TE2
Montag, 18. September 2023 um 9:29 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 70 kg × 6
Set 7: 70 kg × 6

Bench Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 65 kg × 8
Set 5: 65 kg × 8
Set 6: 65 kg × 6
Set 7: 62,5 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 45 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 24,9 kg × 8
Set 2: 24,9 kg × 7
Set 3: 24,9 kg × 5

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 61 kg × 8
Set 2: 61 kg × 8
Set 3: 61 kg × 7

[phex201]

Waage nach Stuhlgang:

104 kg

[phex201]

Heutiger Trainingslog:

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TE1
Mittwoch, 20. September 2023 um 9:29 PM

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Deadlift (Barbell)
Set 1: 50 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 60 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 70 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 80 kg × 1 [Warm-Up]
Set 5: 90 kg × 5
Set 6: 90 kg × 5
Set 7: 90 kg × 5
Set 8: 85 kg × 5
Set 9: 85 kg × 5

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 22 kg × 8
Set 3: 22 kg × 8
Set 4: 22 kg × 8

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 17,5 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 9 kg × 12
Set 3: 9 kg × 10

Kreuzheben, 3. Satz, 5. Wiederholungen gehoben bekommen mit Lockout, aber Griffkraft hat geschwächelt und konnte die Stange nur noch fallen lassen. Deshalb mitm Gewicht runter.
Vllt. sollte ich langsam versuchen nen Suicide-Grip zu nutzen? Noch nie gemacht. Ansonsten dachte ich evtl. an Liquid Chalk, aber denke das ist in meinem kleinen Gym nicht erlaubt :c
Alles andere so weit gut, Leistungssteigerung ist weiterhin da, trotz Defizit.

[Leucko]

Was soll Suicide-Grip bringen?
Ja Magnesium kann ein bisschen helfen. Hookgrip wäre noch eine Option. Oder eben wenn nötig im Hauptsatz Zughilfen verwenden.
Aber eigentlich sollte bei dem Gewicht die Griffkraft noch mitspielen bzw. sich mitentwickeln. Falls du irgendwann mal Klimmzüge machen willst brauchst du ja auch etwas Griffkraft.

[phex201]

Was soll Suicide-Grip bringen?
Ja Magnesium kann ein bisschen helfen. Hookgrip wäre noch eine Option. Oder eben wenn nötig im Hauptsatz Zughilfen verwenden.
Aber eigentlich sollte bei dem Gewicht die Griffkraft noch mitspielen bzw. sich mitentwickeln. Falls du irgendwann mal Klimmzüge machen willst brauchst du ja auch etwas Griffkraft.

Pardon, mein Fehler. Ich meinte den Hookgrip. Also den Daumen unter die Finger spannen.
Zughilfen kamen mir auch in den Sinn, aber ich denke, dass das meinen Griffkraftfortschritt weiter einschränken wird, oder?

[Leucko]

Ja denke ich auch. Generell sollte man da zwar keinen falschen Ehrgeiz haben und somit unnötig das Arbeitsgewicht kleinhalten. Aber ich denke 1xBW sollte man schon eine Weile halten können.