Beste Periodisierung

[Alt, aber weise?]

Hallo zusammen!

Ich bin etwas lost. Ich trainiere schon relativ lange, wenn auch immer wieder mit Pause. Jetzt bin ich seit Anfang des Jahres durchgehend am Eisen. Die Kraftwerte im Profil sind aktuell. Ich merke langsam, dass ich an meine Grenzen stoße, die altersbedingt (52 Jahre) ja auch nicht mehr so hoch liegen. Ich trainiere den gleichen Muskel so ca. alle 4 bis 5 Tage und merke immer öfter, dass ich nach den 4-5 Tagen noch nicht richtig regeneriert habe. Ganz langsam kann ich mich zurzeit dennoch steigern. Es deutet sich aber stark an, dass ich relativ kurz davor stehe, vor die Wand zu laufen.

Ich komme daher vermutlich um so etwas wie Deload oder vermutlich besser Periodisierung nicht drum rum. Das System sollte idealerweise auf meine Vorlieben passen wie schweres Training (3-8 Wdh.). Und mit zwei bis maximal 3 TE je Woche machbar sein (GK oder 2er bzw. eine Kombi).

Bezüglich der Übungen bin ich sehr spartanisch unterwegs: BD, KH (Sumo), Klimmzüge, V-Squats, Aufgestütztes T-Bar-Rudern (Maschine), SD (KH)

Die Periodisierung benötige ich primär beim BD und KH, wobei ich nicht ausschließe, dass ich sie auch für andere Übungen machen würde.

Ich habe halt die blöde (natürlich unbegründete) Angst, dass ich bei Phasen mit niedrigerem Gewicht gleich an Kraft verliere. Da sind wir beim Stichwort: Mir geht es primär um Kraft. Optik ist ein netter Nebeneffekt.

Natürlich habe ich entsprechende Periodiserungssysteme im Netz gefunden, aber es gibt eben doch recht viele und ich habe keine Ahnung, was am besten zu mir passt.

Hat jemand eine Empfehlung?

[Cool42]

Wie ist denn Dein Training generell aufgebaut? Volumen, Pausenzeiten, RIR etc.? Inwiefern macht sich das "Nicht regeneriert" bemerkbar?

[Pera]

Wie oft hebst und drückst du die Woche?
Kann dir gerne was simples aber effektives zusammenschreiben als Orientierungshilfe

[GastXY]

Wie oft hebst und drückst du die Woche?
Kann dir gerne was simples aber effektives zusammenschreiben als Orientierungshilfe

*angery* *angery* *angery*

[Alt, aber weise?]

Wie ist denn Dein Training generell aufgebaut? Volumen, Pausenzeiten, RIR etc.? Inwiefern macht sich das "Nicht regeneriert" bemerkbar?

BD: 5 x 5 (drei Minuten Pause)
KH: 2 x 5 (vier Minuten Pause)
Klimmzüge: 3 x 12 (drei Minuten Pause)
V-Squats: 3 x 10 (drei Minuten Pause)
T-Bar-Rudern: 3 x 8 (drei Minuten Pause)
SD (KH): 3 x 9 (drei Minuten Pause)

Ich versuche die Wdh.-Zahl in allen Sätzen gleich zu halten, so dass ich automatisch im ersten bzw. beim BD in den ersten 2-3 Sätzen noch RIR 1-2 habe. Im letzten Satz bin ich außer bei den V-Squats regelmäßig bei RIR 0, wobei ich keine erzwungen Wdh. mehr mache. Wenn ich mir ziemlich sicher bin, dass die nächste Wdh. nicht mehr geht, dann lasse ich sie.

Und je nach Zeit, verteile ich den oben genannten Plan auf einen PP oder ich ziehe alles an einem Tag durch.

Und wie merke ich die fehlende Regeneration? Ich habe z.B. jetzt am Sonntag trainiert und werde heute wieder starten. Ich "spüre" aber z.B. noch die Belastung von Sonntag in den Oberschenkeln und in den Schultern. Es ist kein Muskelkater und es sind auch keine Schmerzen im engeren Sinne. Die Körperpartien fühlen sich "erschöpft" an, obwohl ich das beim Training dann nicht einmal merke. Leistungseinbrüche habe ich (noch?) nicht.

[Alt, aber weise?]

Wie oft hebst und drückst du die Woche?
Kann dir gerne was simples aber effektives zusammenschreiben als Orientierungshilfe

Idealerweise hebe und drücke ich alle 4 bis 5 Tage. Selten ist es auch mal bereits am 3. Tag oder erst am 6. Tag.

Und ich würde mich über Vorschläge natürlich freuen!

[Cool42]

Wie ist denn Dein Training generell aufgebaut? Volumen, Pausenzeiten, RIR etc.? Inwiefern macht sich das "Nicht regeneriert" bemerkbar?

BD: 5 x 5 (drei Minuten Pause)
KH: 2 x 5 (vier Minuten Pause)
Klimmzüge: 3 x 12 (drei Minuten Pause)
V-Squats: 3 x 10 (drei Minuten Pause)
T-Bar-Rudern: 3 x 8 (drei Minuten Pause)
SD (KH): 3 x 9 (drei Minuten Pause)

Ich versuche die Wdh.-Zahl in allen Sätzen gleich zu halten, so dass ich automatisch im ersten bzw. beim BD in den ersten 2-3 Sätzen noch RIR 1-2 habe. Im letzten Satz bin ich außer bei den V-Squats regelmäßig bei RIR 0, wobei ich keine erzwungen Wdh. mehr mache. Wenn ich mir ziemlich sicher bin, dass die nächste Wdh. nicht mehr geht, dann lasse ich sie.

Und je nach Zeit, verteile ich den oben genannten Plan auf einen PP oder ich ziehe alles an einem Tag durch.

Und wie merke ich die fehlende Regeneration? Ich habe z.B. jetzt am Sonntag trainiert und werde heute wieder starten. Ich "spüre" aber z.B. noch die Belastung von Sonntag in den Oberschenkeln und in den Schultern. Es ist kein Muskelkater und es sind auch keine Schmerzen im engeren Sinne. Die Körperpartien fühlen sich "erschöpft" an, obwohl ich das beim Training dann nicht einmal merke. Leistungseinbrüche habe ich (noch?) nicht.

Dann eventuell einfach einen zusätzlichen Rest Day? Kannst natürlich auch alle 6 Wochen einen Deload einschieben und machst nur halbes Volumen.

[lord-scan]

naja zuallererst sollten wir ehrlich sein. einen gk alle paar tage mit fokus auf hohen gewichten und niedrigen wiederholungszahlen runterzuscheppern schlaucht halt einfach. reduzier halt das volumen und mach nen alternierenden gk.

kniebeugen 2x5-10
bankdrücken 2x5-10
rudern 2x5-10

kreuzheben 2x5-10
schulterdrücken 2x5-10
klimmzüge 2x5-10

einfach mal weniger volumen, dafür die 2 sätze vollgas geben.

[Waldo]

Je älter man wird, desto größer klafft die Lücke zwischen dem, was man auf dem Papier plant und dem, was man unter der Hantel zustande bringt.

Erschöpfungsmanagement wird immer wichtiger. Deshalb würde ich den Plan flexibel gestalten, mit leichten und schweren Tagen. Stichwort Intensitätssteuerung. Bei straight sets würde ich mit RPE arbeiten, bei Topset Approach mit WH Vorgabe. Z.B. an einem Tag Beuge schwer 3er, Bank leicht 5er. Wobei ich nicht weiß, wie sinnvoll man bei V Squats mit den WH runtergehen kann. Aber Prinzip dürfte klar sein.

Des weiteren halte ich Variationen für wichtig. Muss nicht großartig sein. Etwas andere Griffweite, Standbreite oder Winkel im Fußgelenk. Hilft für neue neuronale Anpassungen und vermindert die Verletzungsgefahr durch ewig gleiche Beanspruchung.

Volumen: grundsätzlich gilt, je weniger muskulös ein Athlet ist, desto weniger Volumen pro TE verträgt er. Und umso weniger Volumen man verträgt, desto mehr sollte man variieren (Ausnahme, altgediente Wettkampathleten, die nur noch auf höchster Spezifizät adaptieren). Für uns Kleine hört man auch, weniger Weg, weniger Ermüdung, dafür höhere Frequenz möglich. Zumindest kann ich die Punkte aus leidiger eigener Erfahrung bestätigen.

Ich bin momentan selbst in der Planungsphase und hoffe darauf, endlich mal von dem etwas umzusetzen

[Alt, aber weise?]

Je älter man wird, desto größer klafft die Lücke zwischen dem, was man auf dem Papier plant und dem, was man unter der Hantel zustande bringt.

Erschöpfungsmanagement wird immer wichtiger. Deshalb würde ich den Plan flexibel gestalten, mit leichten und schweren Tagen. Stichwort Intensitätssteuerung. Bei straight sets würde ich mit RPE arbeiten, bei Topset Approach mit WH Vorgabe. Z.B. an einem Tag Beuge schwer 3er, Bank leicht 5er. Wobei ich nicht weiß, wie sinnvoll man bei V Squats mit den WH runtergehen kann. Aber Prinzip dürfte klar sein.

Des weiteren halte ich Variationen für wichtig. Muss nicht großartig sein. Etwas andere Griffweite, Standbreite oder Winkel im Fußgelenk. Hilft für neue neuronale Anpassungen und vermindert die Verletzungsgefahr durch ewig gleiche Beanspruchung.

Volumen: grundsätzlich gilt, je weniger muskulös ein Athlet ist, desto weniger Volumen pro TE verträgt er. Und umso weniger Volumen man verträgt, desto mehr sollte man variieren (Ausnahme, altgediente Wettkampathleten, die nur noch auf höchster Spezifizät adaptieren). Für uns Kleine hört man auch, weniger Weg, weniger Ermüdung, dafür höhere Frequenz möglich. Zumindest kann ich die Punkte aus leidiger eigener Erfahrung bestätigen.

Ich bin momentan selbst in der Planungsphase und hoffe darauf, endlich mal von dem etwas umzusetzen

Ich werde Morgen mal mit dem Plan nach Gottespartikel starten und sehen, ob er mir für mich passt. Bisher habe ich nie periodisiert, aber wie Du ja bereits sagtest, irgendwann kommt man nicht mehr drum rum. Noch bin ich zwar nicht gegen die Wand gelaufen, aber gefühlt stehe ich kurz davor. Mal sehen, ob ich so vernünftig bin und es durchziehe. Mir graut morgen davor 5 x 8 BD mit 62,5 kg (60 % des 1 RM) zu machen. Das wird sich kaum nach Training anfühlen. Bei 5 x 85 kg KH bin ich gespannt. Das Gewicht ist zwar auch ein Witz, aber normalerweise mache ich 2 Sätze a 5 Wdh., so dass ich gespannt bin, wie ich mit dem Volumen klarkomme.