2er OK / UK oder Push Pull Schulterprobleme

[Prekko]

Hallo zusammen,

ich hantiere schon eine ganze Zeit mit Schulterproblemen rum, aber nun kam vom Doc die Info, dass es nur ein leichtes Impingement gibt und nichts gravierendes. Auch bei längerer Sportpause werden die Probleme aber nicht wirklich besser, deswegen wollte ich es nochmal mit einem neuen Plan angehen.

Fokus ist eigentlich so diverse Baustellen im Körper bisschen Fitter zu bekommen (Schulter, Achillessehnen und Knie). Ich weiß, dass schwere Grundübungen optimaler für den Aufbau wären, aber ich verwende Primär Übungen mit denen ich keine Beschwerden habe. Seitheben für die seitliche Schulter hätte ich gerne drin, funktioniert aber bereits längere Zeit gar nicht.

Ich fahre nebenbei noch relativ viel Rennrad und möchte den Plan so 2-3 mal die Woche machen, wobei manchmal auch beide TEs aufeinander folgen können.

Ich versuche mit dem Plan das Drücken und Überkopfarbeiten ein wenig einzuschränken und trotzdem Partie verkümmern zu lassen. Die OK Einheiten habe ich leicht variiert, sodass jede zweite OK Einheit "sehr Schulterfreundlich" ist, also wenig Überkopf und wenig Drücken.

OK 1
Übung Sätze x Wdh
Latzug eng 3x8-12
T-Bar Rudern weit 3x8-12
Schulterdrücken KH einarmig 2x8-12
Butterfly Maschine 3x10-12
Butterfly Reverse Maschine 3x12-16
Trizeps Drücken 2x11-14
Curls 2x11-14

OK 2
Übung Sätze x Wdh
T-Bar Rudern weit 3x8-12
Kabelrudern eng 3x8-12
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
Butterfly Maschine 2x10-12
Butterfly Reverse Maschine 3x12-16
Curls 2x11-14
Trizeps Drücken 2x11-14


UK
Übung Sätze x Wdh
Beinbeugermaschine 3x10-12
Beinpresse 3x8-12
Beinpresse einbeinig 2x 10-12
Wadenhebend sitzend 2x8-12
Wadenhebend stehend 2x8-12
Hyperextensions KH 2x10-14
Bauch 2x max (Planks oder ähnliches)

Zuhause mache ich dann noch L-Flys, etc. in verschiedenen Variationen. Ich habe mir dafür jetzt noch das Schulterhorn gekauft und hoffe dann damit mal die Schulter wirklich wieder fit zu bekommen.

Würde der Plan grundsätzlich so funktionieren oder würde die hintere Kette im OK schon fast zu viel beansprucht? Falls es vom Volumen zu viel ist würde ich sonst jeweils Trizeps und Bizeps ISO auf jeweils nur eine Übung pro OK Tag legen.

[Alt, aber weise?]

Gehen tut alles, aber bei zwei bis dreimal die Woche ist ein Split für Anfänger oder nach längerer Pause sicher nicht der effektivste Weg. Und Schulderdrücken ist jetzt die ziemlich übelste Übung beim Impingement. Da würde ich in die OK 1 eher BD als SD reinnehmen.

[Prekko]

Danke erstmal für die rasche Antwort. Ich weiß, dass ein GK an für sich besser wäre (habe auch lange immer nach einem GK trainiert), aber mir fehlt die die Möglichkeit das zusätzliche Volumen für die hintere Schulter und die Waden unterzubringen. Ich fände es außerdem ganz gut, wenn es am Wochenende rein passt, Samstags eine Einheit und Sonntag die nächste Einheit machen zu können, das klappt beim GK ja auch nicht.

Mein letzter Splitplan (kam noch aus dem Andro Board) war auch schon auf diverse Problemchen zugeschnitten und war so:

OK
KH Schrägbank 4x7-11
Latzug mittelweit 3x7-11
Rudern weit zur Brust (Maschine) 3x8-12
Reverse Flys KH 3x12-15
Face Pulls Kabel 4x8-12
Trizeps ISO 2x10-15
Bizeps ISO 2x10-15

UK
Patrick Setup ups 3x max zum aufwärmen
Beinbeuger Maschine sitzend 3x8-12
Bulgarian Split Squats 5x8-12
Wadenheben Beinpresse 3x8-12
Wadenheben Sitzend 2x10-15
Planks 3x max

Die Schultergeschichte bei mir ist ein Thema was mich trotz Rotatorentrainings, Technikchecks etc. schon über Jahre begleitet, deswegen dachte ich es wäre mal Zeit langsam doch wieder Überkopfbewegungen dosiert einzubauen. Da es wie bei allen Themen auch Leute gibt die sagen für die Schultergesundheit ist die Überkopfarbeit extrem wichtig:, wie z.B. hier: https://www.progressiverehabandstrength ... cles/press

Lieber wäre mir auch Seitheben, aber da bekomme ich sogar ohne Gewicht schon Probleme in der Schulter.

Wenn ich in TE1 jetzt dann das Schulterdrücken doch gegen Bankdrücken tausche, trainiere ich mir da nicht langfristig die nächste Fehlstellung an?

Edit:

werde es dann jetzt erstmal wie empfohlen so durchziehen:

OK 1
Übung Sätze x Wdh
Latzug eng 3x8-12
T-Bar Rudern weit 3x8-12
Bankdrücken KH einarmig 3x8-12
Butterfly Maschine 2x10-12
Butterfly Reverse Maschine 3x12-16
Trizeps Drücken 2x11-14
Curls 2x11-14

OK 2
Übung Sätze x Wdh
T-Bar Rudern weit 3x8-12
Kabelrudern eng 3x8-12
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
Butterfly Maschine 2x10-12
Butterfly Reverse Maschine 3x12-16
Curls 2x11-14
Trizeps Drücken 2x11-14

UK
Übung Sätze x Wdh
Beinbeugermaschine 3x10-12
Beinpresse 3x8-12
Beinpresse einbeinig 2x10-12
Wadenhebend sitzend 2x8-12
Wadenhebend stehend 2x8-12
Hyperextensions KH 2x10-14
Bauch 2-3

werde mal jetzt noch mit dem Schulterhorn arbeiten und gucken, ob die Schulter dann endlich wieder fit wird, dann fliegt vielleicht eine Arm Iso raus je Tag für Seitheben.

[H_D]

Die Frage ist eher woher kommen die Schulterprobleme und was machst du dagegen?
Gehen auch keine Seithebevarianten?

[Prekko]

Also grundsätzlich scheint ja rein von der Struktur nichts beschädigt zu sein. Probleme habe ich primär in einer Schulter (nur die wurde im MRT angeschaut), aber die rechte zickt auch manchmal. Ich habe diverse Problemchen (Achillesehnen, Knie, Ellenbogen teilweise) die laut Orthopäden aber irgendwo eher Richtung rheumatische Erkrankung einzuordnen wären, aber ist laut Rheumatologen auch nicht wirklich der Fall.

Die Schulter knackt aber auch bei einigen Bewegungen und ich denke daher, dass dort schon das "Standardproblem" muskuläre Dysbalance, schlechte Haltung, zu starke vordere Kette, Büroarbeit mit schlechter Haltung und zu schwache Rotatoren das Problem sein wird. Es gibt aber auch teilweise schon Probleme bei einfacher Büroarbeit, deswegen denke ich schon, dass die schlechte Haltung da ein stark treibender Faktor ist. Ebenfalls merke ich, wenn ich die Schulterblätter nach hinten und runter ziehe, wie für das Bankdrücken, dass ich an der Problemschulter große Schwierigkeiten habe, da die Spannung so aufzubauen wie auf der anderen Seite.

Rotatorentraining habe ich halt in verschiedensten Variationen gemacht, aber nicht sonderlich gute Erfolge dabei erzielt. Die Schultern haben auch verschiedene Ostheopathische Behandlung und Stoßwellentherapie durch. Aktuell mache ich nochmal Akupunktur mit Magnetfeldtherapie und dann anschließend Stoßwellentherapie. Beim Ostheopathen bin ich sowieso regelmäßig um alles wieder zu richten.

Ich wollte es jetzt nochmal richtig angehen und habe mir jetzt deswegen dieses Schulterhorn bestellt, da es dazu ja scheinbar einige gute Erfahrungen gibt. Dazu dann verschiedene Dehnübungen.

Bezüglich des Seithebens, ich habe da auf jeden Fall Probleme mit auch ohne Gewicht. Wenn ich die Schulterblätter dabei stark unten halten und die Arme etwas vorm Körper habe und nicht zu hoch gehe könnte es vielleicht gehen. Im neuen Studio gibt es eine Maschine mit diesen seitlichen Polstern, ich könnte da nochmal probieren, ob ich damit einen schmerzfreien Ablauf hinbekomme.

Wie würde man dann das Seitheben beim letzen Planvorschlag denn am sinnvollsten einbauen können?

[H_D]

Weiß nicht wie alt du bist, aber hört sich ja schon schlimm an. Würde da mal einen Physio kontaktieren wie z.B. Stefan Orth auf Insta

[Prekko]

Mit 30 viel jünger, als die Probleme sich lesen. Habe auch so nen paar gesundheitliche Probleme, aber vom nichts tun wird es halt auch nie besser. Danke für den Tipp, werde ihn mal kontaktieren, da scheint ja auch online ein Gespräch möglich zu sein.

Hast du trotzdem einen Tipp, wie man unabhängig von den Problemen das Seitheben bei dem Plan am besten unterbringen würde, falls es funktioniert? Einfach dazu schreiben dürfte das Volumen wahrscheinlich sprengen. Ich könnte ggf. die Flys rausnehmen, irgendwas alternierend machen oder was bei den Armisos ändern.

[Prekko]

Habe mich nochmal durch die ganzen Beiträge hier im Forum gelesen und denke, dass wenn ich Seitheben einbauen möchte wahrscheinlich doch Push / Pull besser wäre.

Könnte man das dann so gestalten?

Push
Beinpresse 4x8-12
Wadenheben stehend 2x8-12
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
Butterfly Maschine 2x10-12
Seitheben Maschine 3x10-12
Trizeps Iso Kabel oder KH 2x10-12



Pull
Beinbeuger 3x8-12
Latzug mittel UG oder parallel 3x8-10
T-Bar breit 3x8-10
Butterfly Reverse 3x12-15
Hyperextensions KH 2x10-15
Planks 2xmax
Curls 2x10-12



Wadenheben würde ich am Pushtag immer im Wechsel einmal stehend, einmal sitzend ausführen.

Falls es sinnvoll machbar wäre fände ich es auch gut Latzug und enges Kabelrudern jede Te zu variieren, könnte aber sehr viel Rudern dann sein.

Ich werde die Push Einheit am Wochenende mal probieren mit dem Seitheben und dann sehen wie es weiter geht. Termin beim Stefan Orth habe ich nun auch gebucht.

[Prekko]

Gehen tut alles, aber bei zwei bis dreimal die Woche ist ein Split für Anfänger oder nach längerer Pause sicher nicht der effektivste Weg. Und Schulderdrücken ist jetzt die ziemlich übelste Übung beim Impingement. Da würde ich in die OK 1 eher BD als SD reinnehmen.

Ich denke du zielst mit der Aussage auf einen GK ab oder? Ich könnte, wenn man es alternierend macht eine von diesen Optionen vielleicht trotzdem mit meinen Anforderungen hinbekommen:

Option 1 mit Arme:

Tag 1:
Beinpresse 4x8-12
Bankdrücken KH 3x8-12
T-Bar rudern breit 3x8-12
Seitheben Maschine 2x8-12
Butterfly Reverse 2x12-15
Wadenheben stehend 2x8-12
KH Curls 2x10-12
Planks 2xmax

Tag2:
Beinbeuger liegend 3x8-12
Hyperextensions KH 2x10-15
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
Latzug mittel OG/ parralel 3x8-12
Seitheben Maschine 2x8-12
enges BD KH 2x10-12 (oder andere Trizeps Iso)
Wadenheben sitzend 2x10-15
Butterfly Reverse 2x12-15


Option 2 ohne Arme:

Tag1:
Beinpresse 4x8-12
Bankdrücken KH 4x8-12
T-Bar rudern breit 4x8-12
Seitheben Maschine 2x8-12
Wadenheben stehend 2x8-12
Butterfly Reverse 2x12-15
Planks 2xmax

Tag2:
Beinbeuger liegend 3x8-12
Hyperextensions KH 2x10-15
Schrägbankdrücken KH 4x8-12
Latzug mittel OG/ parralel 4x8-12
Seitheben Maschine 2x8-12
Wadenheben sitzend 2x10-15
Butterfly Reverse 2x12-15


Bei beiden Optionen würde ich Butterfly Reverse und die Waden noch ausreichend mitnehmen. So gefällt mir die Variante ohne Arme eigentlich erstmal am besten, wenn man das so machen kann und das sinnvoller wäre als der 2er Split.

[Jacuzzii]

Hey, ich bin zwar ein Anfänger, aber vielleicht kann ich dennoch einen Mehrwert für dich liefern.

Da du bereits in der Vergangenheit viel Rat bekommen hast, weißt du gewissermaßen worauf es ankommt.

Höre aber auf jeden Fall zuerst immer auf den Rat der Ärzte bzw. Experten.

Nichtsdestotrotz fasse ich mal ein paar meiner Gedanken zu deinem Vorhaben zusammen:

3 mal die Woche zu trainieren ist allgemein hinsichtlich des Muskelaufbaus besser als 2 mal die Woche.

1. In deinem Fall könnten aber sogar 2 mal die Woche für den Anfang besser sein. Hauptsache du machst etwas. Ich würde dann das Volumen pro Trainingseinheit dennoch unverändert lassen.

2. Führe nur 3 Sätze Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Beinpresse aus. Für den Rücken würden 3 Sätze dementsprechend auch reichen, aber in deinem Fall könnten 4 Sätze nicht schaden, da der Rücken deine Priorität darstellt.

Später kannst du ja immer noch mehr leisten. Viel hilft nicht immer viel.

Du musst dein Training so gestalten, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird.

1. Regeneration: Trainiere mit deinem Trainingsplan nicht 2 Tage hintereinander. Dein Körper braucht Erholung, wenn du intensiv trainierst.

2. Intensität: Du musst intensiv trainieren, um Muskeln aufzubauen. Jedoch musst du entscheiden, was dein Körper hergibt. Insbesondere beim Brust- und Schultertraining würde ich mich langsam rantasten.

Wieder gilt: Später kannst du ja immer noch mehr leisten.

3. Die Technik muss sitzen, von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Steigere das Gewicht erst, wenn du es wirklich beherrschst.

Du wirst deine Ziele nur erreichen, wenn du langfristig am Ball bleibst. Berücksichtige dies bei deiner Trainingsplanung.

Was weniger relevant ist, ich aber dennoch erwähnen möchte.

1. In vorherigen Plänen hast du Rücken vor Brust trainiert. Würde ich am Besten so beibehalten, sollte es bei dir keine negativen Auswirkungen auf das Brusttraining haben. Ansonsten belasse es so.

2. Deine hintere Schulter kann viel ab. Du musst bei ihr wirklich ans Limit gehen, um Resultate zu erzielen. Ist jetzt kein muss, aber z.B. kannst du nach dem 2. Satz ruhig einen Dropsatz ausführen, um ihr den Rest zu geben.

Viel Erfolg und gutes Gelingen

[Jacuzzii]

Was ich noch hinzufügen möchte:

Rotatorentraining kann ja dennoch nicht schaden. Ich weiß zwar nicht welche Übungen du ausgeführt hast, aber ich gebe mal eine Empfehlung.

Ich führe diese Übung vor jeder Trainingseinheit aus, um meine Schulter vor den Aufwärmsätzen warm zu machen.



(Minute 6:25)

Arbeite mit wenig Gewicht und lass dir ruhig Zeit für jede Wiederholung.

Ich führe aber nur einen Satz pro Seite aus.