Moe hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Sep 2023, 12:23
Was ist bei D der Gedanke hinter Damper 10? Starke Ermüdung für UK erzeugen ohne load oder?
Ist mittlerweile auch so ein Ding was bei manchen Wettkämpfen so vorgegeben wird, kann man also auch als Wettkampfvorbereitung sehen
Da gab es sicher keinen "großen" Hintergedanken dazu. Also eher das was Onid schreibt bzw mal eine ungewohnte Belastung rein nehmen, weil ich im Prinzip den Damper immer, egal ob row, ski erg oder bike auf genau zwischen 5 und 6 hab.
Aber eine interessante Frage die ich mir schon ein paar Mal gestellt habe: Beim rower weiß ich, dass eine höhere Damper Einstellung zB nicht dazu führt, dass ich bei gleicher Schlagzahl auch mehr Cal ziehe/m mache. Da gab es mal auf concept 2 einen Artikel der das erklärt hat. Beim Bike habe ich allerdings nicht das Gefühl dass es unerheblich ist. Vielleicht täusche ich mich da aber auch. Bei den letzten Einheiten wo es drum ging cal am bike zu sammeln habe ich (weil ich die Power nicht mehr drauf gebracht habe) spontan den Damper auf 7 beim bike gestellt und gefühlt bin ich dadurch wieder bei den cal/h nach oben gegangen. Habt ihr euch damit schonmal auseinandergesetzt?
Ja das ist richtig, liegt daran dass wir technisch nicht gut genug sind um den höheren Widerstand bei höherer Einstellung Effektiv in Power umzusetzen würde ich vermuten. Beim Bike gibt's ja keine technische Komponente, da holt man eben aus den RPM bei mehr Widerstand mehr raus. Ski ist am schlimmsten, sehe da keinerlei Vorteil über 6 zu sein, egal die Belastung.
Samstag 16.07.2023:
Musste diesmal Samstag und Sonntag tauschen weil am Sonntag die Zwillinge Geburtstag hatten und da ging natürlich kein Training.
A. Warmup:
5min easy bike
3rds
6/6 single arm KB hang squat clean (light)
10/10 side plank leg abduction @ 2010
4 single leg box jumps/leg - low box, land with both feet
Front Rack opener
B. Squat Clean E2MOM x 6
3 @ 65/65/72/72/78/78kg
C. Back Squats x 4
5/5/5/10 @ 85kg
D. 4sets (rest 2min btw sets):
Set 1: 500m row 10 power Snatch @ 45kg
Set 2: 600m row 8 Power Snatch @ 55kg
Set 3: 700m row 6 Power Snatch @ 65kg
Set 4: 800m row 4 Power Snatch @ 75kg
E. 10min easy cooldown assaultbike
Sonntag 17.09.2023:
Extrem anstrengender Tag. 6 Uhr aufstehen und mit den Kindern und Frau Geburtstag feiern. Um 10:00 Uhr Geburtstagsfeier mit den Großeltern. Um 12:30 Uhr Geburtstagsfeier mit 14 Freundinnen/Freunden. Dann um 17:00 Uhr nach Hause, schnell umgezogen und mit Vater zum Fußball gegangen. Match war grottig und dann um 20:30 herum auf der Couch tot umgefallen. War richtig durch. Ein Crossfitwettkampf nimmt mich nicht so arg mit....
Montag 18.09.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
5/side Kettlebell windmill
10 plyo Push ups
10/side banded Paloff Press
B. Superset x 4
5 Paused close grip bench Press @ 13X1
85/87,5/90/92,5kg
rest 1min
12 Tempo Bent over row @ 2010 @ 60kg
rest as needed
C. Superset x 4
10 Tempo Push Press @ 30X1 @ 2x20/22,5/25/25kg DBs
into
8.8 Cluster Set C2B PU
rest 2min
3sec excentric bei Push Press in Kombi mit Paused Bench und Bent over row. Der Pump ist wahnsinn.
D. 4rds for quality
15 double KB DL @ 2 x 24kg
30m double KB FR Carry @ 2 x 24kg
tough Distance ub HS Walk
rest as needed btw rds (so ca 2min)
8/12/13/13m, erste Runde war noch eingrooven....
E. 3sets
15 GHD situps + tough isomatric hold after last rep
into 10/side single arme standing triceps extension (12,5kg DB)
Mittwoch 20.09.2023:
bisschen Mobility
Laufworkout
400m easy run
diverse Laufschule drills
danach:
6x200m run
restwalk 100m btw rds
rest 2min
5x200m run
rest 15sec btw rds
rest 4min
2x800m run
rest 2min btw
Run immer auf 13,5 km/h
Eine Neuerung gibt es bei mir: Habe zum Geburtstag 2 Monate Gymnastic Coaching von Ja Mymurgh bekommen. Das aber soll in mein übliches Training integriert werden. Werde im Oktober damit starten. Wollte ja schon immer mal bisschen intensiver mit ihm zusammenarbeiten. Daher freue ich mich schon sehr darauf.
Donnerstag 21.09.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 sumo KB DL @ 3010
6/side step back Medball toss
4 seated box jumps
B. Hang Power Snatch (speed) x 5 working sets
2 reps @ 77,5kg
C. Clean Grip DL x 4
5 reps @ 105/115/125/135kg
D. Superset x 4
7 Good Mormings @ 4010 @ 50/52,5/55/57,5kg
into
tougher set single leg sorensen hold (+5kg plate)
rest as needed
E. 4rds (rest 2min btw rds)
25cak assaultbike
25 banded KB swings @ 24kg
5 high box jumps (30/36/42/48“)
box jumps am Ende voll am Limit, erste rep gefailed (zum Glück weiche Boxen) danach grad raufgekommen
Gute Einheit, morgen werd ich wohl wieder eher langsam sein…
Sonntag 24.09.2022:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds
6/6 single arm KB hang squat clean (light)
10/10 side plank leg abduction @ 2010
4 single leg box jumps/leg - low box, land with both feet
+
Squatsnatch warmup
B. Squatsnatch E2MOM x 6
3 @ 65/65/71/71/77,5/77,5kg
C. Back Squats x 4
4/4/4/9 @ 95kg
D. 5 Sets (rest 2min btw sets):
500m row
10/8/6/4/2 power cleans @ 50/60/70/80/90kg
15 bar facing burpees
Es gab diesmal keine Vorgabe, außer (i) PC singles und (ii) rest bis recovered aber consistant. Das bedeutet im Prinzip immer consistant pace bei allem, kurze Transitions und so auf 80% durch. Mach sowas oft nach subjektivem Belastungsempfinden, also so wie ich mich halt an dem Tag fühle. Wenn ich mich gut fühle geb ich mehr Gas, bin ich eher etwas fertig dann halt weniger. Diesmal war alles so mittel. Also Row bei knapp über 1:50, dann die PC ziemlich schnell und die bar facing burpees kamen eigentlich auch sehr flink. Merke bei sowas, dass ich grad eine sehr gute Pumpe habe. Nach 2min war ich wirklich problemlos recovered.... Übergang von Row auf Powercleans ist aber etwas zockig....
Montag 25.09.2023:
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
5/side Kettlebell windmill
10 plyo Push ups
10/side banded Paloff Press
B. Superset x 4
4 Paused close grip bench Press @ 13X1
90/92,5/95/97,5kg
rest 1min
12/12/10/10 Tempo Bent over row @ 2010
@ 60/62,5/65/67,5kg
rest as needed
C. Superset x 4
10 Tempo Push Press @ 30X1 @ 2x22,5/25/25/25kg DBs
into
6.6.6 Cluster Set C2B PU
rest 2min
C2B waren leider wieder etwas schlechter als die Woche davor.
D. 4rds for quality
14/12/10/10 double DB DL @ 2 x 30kg
into tougher Farmers Carry (45/45/40/40m)
2min easy c2 bike after each rd
E. 3sets
10 GHD russian twist plate (+5kg)
into 15 JM Presses
Donnerstag 28.09.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 sumo KB DL @ 3010
6/side step back Medball toss
4 seated box jumps
B. Hang Power Snatch (speed) EMOM 5 (working sets)
1 rep @ 80/82,5/85/87,5/90kg
war nicht ganz so spritzig heute, aber schon okay
C. Clean Grip DL x 4
3 reps (only concentric, speed from the bottom) @ 100/105/110/115kg
D. EMOM 15
5 RMU
8 strict HSPU
1min easy c2 bike
E. Superset x 4
8 seated Good Mormings (light weight) @ 3010 @ 40/42,5/45/47,5kg
into
tougher set single leg sorensen hold (+10kg plate)
rest as needed
bei den seated Good Mornings habe ich ein Mobility Problem, da ist meine ROM sehr eingeschränkt. Glaub zwar den Stimulus getroffen zu haben, hat sich aber eher wie eine Physio/Reha Übung angefühlt....
F. for quality
50 ub russian KB Swings @ 24kg
2min easy c2 bike
40 ub russian KB Swings @ 28kg
2min easy c2 bike
30 ub russian KB Swings @ 32kg
2min easy c2 bike
