Eure besten Tipps und Tricks zum Thema Training

[Ebiator]

Hallo Leute,

ihr kennt das ja vermutlich: Selbst wenn man die Grundprinzipien des Trainings verstanden hat und eigentlich weiß was man machen muss um Muskeln aufzubauen, dauert es oft noch Jahre bis man sein Training wirklich optimiert hat. Und auf diesem Weg versucht man sich immer wieder an kleineren Änderungen, Kniffen und neuen Methoden um Schwachstellen zu bekämpfen oder generell mehr aus seinem Training herauszuholen. Manche von diesen Änderungen erweisen sich als nutzlos, andere aber können echte Gamechanger sein.

Deshalb soll es in diesem Thread darum gehen, welche dieser kleinen Anpassungen euch wirklich vorangebracht haben. Also Dinge, von denen ihr rückblickend wünscht sie schon früher gekannt und in euer Training eingebaut zu haben. Das kann ziemlich vieles umfassen: Spezielle Übungen, den Einsatz von Equipment, veränderte Griffpositionen, den Einsatz von neuen Trainingsprinzipien, ergänzende Maßnahmen außerhalb des Trainings, spezielle Programme und so fort. Die Liste ist hier quasi unbegrenzt und reicht von minimalen Anpassungen zu grundlegenden Änderungen des Trainings.

Sinn dieses Threads soll sein, diese Tipps Anfängern und Fortgeschrittenen diese Tipps vorzustellen, damit Erstere diese nicht erst durch trial and error selbst erarbeiten müssen und Letztere vielleicht Inspiration finden, um ihr Training auf ein neues Level zu heben.

Um mal ein Beispiel zu geben, fange ich mal selbst mit zwei Beispielen an:

Einbau von RIR bzw. systematischer Belastungssteuerung: Ja, ich gebe zu, dass ich in der Hinsicht lange ziemlich oldschool unterwegs war und solche Systeme zu Unrecht belächelt habe. Grund dafür war, dass ich sehr lange mit linearer Progression gut vorangekommen bin und zudem immer recht gut mit Belastung zurechtgekommen bin. Oder anders ausgedrückt, ich habe die Kombination aus hohem Volumen und hoher Intensität überdurchschnittlich gut vertragen (nie Verletzungen, kein Leistungsabfall usw). Aber irgendwann habe ich gemerkt, dass ich ab einem gewissen Punkt immer gegen eine Wand gelaufen bin, also quasi stagnierte, und mit steigendem Alter irgendwann eben doch gemerkt habe dass ich was machen muss, weil die Leistungen sehr starken Schwankungen unterlagen. Also quasi dass ich ein Gewicht einmal 8 Mal beugen konnte und beim nächsten mal bei der 5. Rep gefailed habe. Das war frustrierend und sogar psychisch belastend weil ich irgendwann speziell an Beintagen fast schon mit Angst mit Training gegangen bin, wieder eine schlechte Leistung abzuliefern und mich zu verschlechtern anstatt zu verbessern. Darunter litt dann auch generell der Spaß am Training.
Durch den Einbau von periodisierter Belastungssteuerung mittels RIR habe ich nicht nur wieder Freude am Training gefunden, sondern konnte auch quasi spielend meine Plateaus überwinden. Anfangs war die Umstellung psychisch herausfordernd, weil es auf einmal hieß: 4 Reps mit einem Gewicht dass ich vermutlich auch für 10 Reps hätte bewegen können. Aber somit schafft man das Pensum auch an einem schlechten Tag und am Ende landet man irgendwann bei Gewichten, die davor einfach nicht möglich waren (und die sich zudem trotzdem nicht schwer anfühlen).
Anmerken sollte man jedoch, dass ich so etwas nur sehr erfahrenen Leuten empfehlen würde. Nicht weil es nicht auch Anfängern was bringen würde, sondern weil diese mit linearer Progression einfach schneller und unkomplizierter vorankommen.

Zughilfen: Die zweite Sache kennen sicher viele von euch. Der Einsatz von Zughilfen speziell beim Rückentraining macht es einfach so viel einfacher, sich auf den Zielmuskel zu konzentrieren, ohne dass die Griffkraft limitiert oder ablenkt. Für mich ein absolutes Must have

[Gunseng]

@Ebiator wofür steht "RIR"? "Reps in Reserve"?

Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, bei Übungen am Tiefpunkt kurz zu pausieren. Dadurch "treffe" ich den Muskel besser. Funktioniert sowohl beim Drücken als auch beim Ziehen sehr gut.

Außerdem funktioniert bei mir Kurzhantelbankdrücken viel besser, seitdem ich Jeffs Tipps aus diesem Video hier beachte:

[Ebiator]

@Ebiator wofür steht "RIR"? "Reps in Reserve"?

Ja, RPE wäre natürlich im Prinzip das gleiche, nur umgekehrt in der Skala.

[-theANIMAL-]

Dinge wie RPE oder RIR bringen halt nur bei Kraftzuwachs als Ziel was, für Muskelaufbau/BB unnötig.

[Cool42]

Dinge wie RPE oder RIR bringen halt nur bei Kraftzuwachs als Ziel was, für Muskelaufbau/BB unnötig.

Nein. Sind auch für den Muskelaufbau ein gutes Tool, denn auch hier geht es darum, wie man am längsten in einer bestimmten Belastungszone bleiben kann, ohne zu erschöpfen.

Aus meiner Sicht der wichtigste Tipp: Grundlagenausdauertraining immer integrieren (aus gesundheitlicher und leistungspezifischer Sicht)

Bei Beschwerden am passiven Bewegungsapparat kann man phasenweise ein rein isometrisches Training einbauen, um die Strukturen zu stärken und zu entlasten.

Wenn man länger am Eisen ist, dann immer auf bestimmte Muskelpartien für einen Zyklus spezialisieren.

[Mutantenmännchen]

2 Dinge zum Thema Beintraining:

1. Beintraining ist Kopfsache:
Beim bspw Brusttraining ist es relativ simple, man drückt und irgendwann hat man einfach nicht mehr die Kraft um das Gewicht hochzubekommen. Passt.
Beim Beintraining schreitet euer Kopf viel früher ein als euer Muskel aufgibt und redet euch ein "okay genug, lass die Scheisse, mehr geht nicht". An dem Punkt geht aber noch VIEL mehr. Deswegen ist Beintraining für mich mehr eine mentale Challenge als alles Andere.

2. Knievorschub für Quads.
Meine Sprunggelenke (vor allem das Linke) sind sehr steif. So, dass ich ohne einen Keil beim Beugen meine Knie eigentlich gar nicht über meine Fußspitzen bekomme. Da dies gewünscht ist, wenn wir beim Beugen vor allem unsere Quads nutzen wollen, sind diese bei mir auch ewig nicht gewachsen. Erst seit ich mit Keil beuge und bei der Beinpresse meine Technik etwas angepasst habe passiert da langsam was.
Edit: Wenn man in den Sprunggelenken mobil genug ist und ohne Keil einen vernünftigen Knievorschub hinbekommt, braucht man das natürlich nicht.

[Ebiator]

Dinge wie RPE oder RIR bringen halt nur bei Kraftzuwachs als Ziel was, für Muskelaufbau/BB unnötig.

Nein, gehe ich nicht mit. Gerade bei den Beinen konnte ich mit einer Abkehr vom Kopf durch die Wand-System nochmal Fortschritte erzielen. Und bei Nattys geht Kraftaufbau letztlich auch immer mit Muskelaufbau einher, wenn auch nicht linear.

In diesem Zusammenhang kann man deshalb auch erwähnen, dass der Einbau von kraftorientierten Phasen statt immer nur stur im klassischen Hypertrophie-Bereich auch etwas ist, das ich nur empfehlen kann.

[Ebiator]

2 Dinge zum Thema Beintraining:

1. Beintraining ist Kopfsache:
Beim bspw Brusttraining ist es relativ simple, man drückt und irgendwann hat man einfach nicht mehr die Kraft um das Gewicht hochzubekommen. Passt.
Beim Beintraining schreitet euer Kopf viel früher ein als euer Muskel aufgibt und redet euch ein "okay genug, lass die Scheisse, mehr geht nicht". An dem Punkt geht aber noch VIEL mehr. Deswegen ist Beintraining für mich mehr eine mentale Challenge als alles Andere.

2. Knievorschub für Quads.
Meine Sprunggelenke (vor allem das Linke) sind sehr steif. So, dass ich ohne einen Keil beim Beugen meine Knie eigentlich gar nicht über meine Fußspitzen bekomme. Da dies gewünscht ist, wenn wir beim Beugen vor allem unsere Quads nutzen wollen, sind diese bei mir auch ewig nicht gewachsen. Erst seit ich mit Keil beuge und bei der Beinpresse meine Technik etwas angepasst habe passiert da langsam was.

Unterschreibe ich beides, besonders Punkt 1.

[Robstar922]

Weniger ist mehr aber man muss bei dem Weniger mehr geben.


Hab in der Anfangszeit viel zu viel gemacht. Zu viele Sätze, zu viele Trainingstage.
Hab teilweise 3 mal den Muskel die Woche mit 20-30 Sätze Pro Einheit trainiert. Damals 2er Split, 6 mal die Woche
Natürlich nur lapidar Sätze also kein MV oder so.

Hat die ersten 1-2 Jahre auch gut funktioniert weshalb ich das nie hinterfragt habe.
War aber rückblickend ineffizient.

Bin jetzt auf 1 bis 1,5 mal Training pro Muskel und Woche runter.
Jenach Muskel lande ich dann bei 6-10 Sätze.
Dafür aber "Qualitätssätze" und komme damit deutlich besser zurecht.


Aufwärmen ist das A und O

Sehe immer wieder wie Leute kalt in eine Übung rein gehen.
Oder es wird eine ganz komische Aufwärm-Routine vollzogen die kein Sinn macht. z.B. dieses Rotatorenmanschette aufwärmen mit Gummiband.(nicht dass das komplett sinnlos ist, aber manche machen nur das)
Die eigentliche Übung wird dann aber mit einem Satz aufgewärmt.
Würde mir beim Aufwärmen echt zeit lassen und mit bisschen Köpfchen an die Sache ran gehen.
Man ist verletzungsfreier, man kann mehr Gewicht bewältigen und ggf. schenkt man sich hintenrum Sätze weil man ab Satz 1 Vollgas geben kann.

[Laserbaby]

Weniger ist mehr aber man muss bei dem Weniger mehr geben.


Hab in der Anfangszeit viel zu viel gemacht. Zu viele Sätze, zu viele Trainingstage.
Hab teilweise 3 mal den Muskel die Woche mit 20-30 Sätze Pro Einheit trainiert. Damals 2er Split, 6 mal die Woche
Natürlich nur lapidar Sätze also kein MV oder so.

Hat die ersten 1-2 Jahre auch gut funktioniert weshalb ich das nie hinterfragt habe.
War aber rückblickend ineffizient.

Bin jetzt auf 1 bis 1,5 mal Training pro Muskel und Woche runter.
Jenach Muskel lande ich dann bei 6-10 Sätze.
Dafür aber "Qualitätssätze" und komme damit deutlich besser zurecht.

1. Das hat tatsächlich richtig lange gedauert, bis ich das in meinen Schädel bekommen habe, das viel nicht zwangsläufig viel hilft. 6-7x die Woche ins Gym und Sätze über Sätze ballern, ist im Hobbybereich nun echt nicht besonders sinnvoll. 4x/Woche Gym, Priorität auf schwere Grundübung und wenn ich ganz viel Bock hab noch eine Iso für den Bizeps...das hat mich soviel weiter gebracht, als die erst genannte Herangehensweise...für die meisten hier selbstverständlich, aber ich wusste es natürlich in der Anfangszeit besser.

2. Für die Anfänger: Ich weiß wie motiviert man am Anfang ist, man möchte alles richtig machen usw. aber merkt euch eine Sache: Vergesst den ganzen Optimierungswahn...wann esse ich, Shake vor- oder nach dem Training, wie viele Übungen pro Trizepskopf pro Einheit, 1,5g oder 2g Protein pro KG Körpergewicht, 7 oder 8h schlafen, 3 oder 5 Mahlzeiten...hakt das mal alles ab. Regelmäßig sauber trainieren, vernünftig essen und dran bleiben! Reicht! Und ihr verliert euch nicht in unnötigen Einzelheiten, die euch wahrscheinlich mehr verwirren, als das sie euch helfen.

[GastXY]

Habt Spaß an dem, was ihr da macht.

[Cool42]

Habt Spaß an dem, was ihr da macht.

[schlafschaf]

Pausetage bringen einen voran wenn es um das Thema Kraft- und musklezuwachs geht.

[Nico]

Bankdrücken < Vernünftige Brustpresse für Muskelaufbau

[bilbo]

Kraftsportbereich: Bei 3-4 TE/Woche; Wechsel zu OK/UK-Split