Push / Pull / GK - selbst zusammengestellt

[EnzoChelsea]

Hi,

ich (30) möchte meinen Plan absegnen lassen, ob er denn in Ordnung ist. Ich mache Push/ Pull/Gk, da ich nur 3x pro Woche trainieren kann und Abwechslung möchte.

Ich trainiere dienstags, mittwochs und sonntags.

Di: Push

Beinpresse waagrecht 4x8-12 (bei der 45 grad krieg ich iwie trotz Technickcheck Rückenschmerzen im unteren Rücken)
Schrägbankdrücken Langhantel 3x6-8
Butterfly Maschine 2x8-10
Trizeps Maschine 3x12-15 (diese hier https://www.technogym.com/de-DE/product ... _MNSP.html)
Seitheben stehend KH 3x12-15

Mi: Pull

Rumänisches Kreuzheben 3x8
Breite Klimmzüge 4x Max
Seals Row KH 3x8-10
Bizepsmaschine 3x6-8 (diese hier https://www.technogym.com/at/arm-curl-s ... n-900.html)
Vorgebeugtes Seitheben sitzend 2x12-15

So: GK

Schrägbankdrücken LH 4x5-6
Rumänisches Kreuzheben 3x8-12
Beinpresse waagrecht 3x6-8
Enge Klimmzüge untergriff 3xMax
Schulterdrückmaschine 2x8-10 (diese hier https://www.technogym.com/at/shoulder-p ... n-900.html)
Vorgebeugtes Seitheben sitzend 2x12-15


Danke und LG

[Quatzi]

Im Großen und Ganzen ist der Plan so in Ordnung, damit machst du nichts grob falsch. Daher nur ein paar Anregung, die du nach Belieben umsetzen kannst:

• Sofern das Volumen nicht aus Zeitmangel gewählt ist, ist da meiner Meinung nach noch etwas Luft nach oben.

• Ich halte Kniebeugen nicht für unersetzlich, aber wenn man seinen Plan schon minimalistisch gestaltet, hat man damit mehr Bang for the buck, als mit einer Beinpresse. So hast du eigentlich auch nicht für den Core dabei.

• Was mir fehlt, ist eine Beinbeuger Übung. Dafür hast du mit RDL 2x eine Hiphinge Übung drin. Meine Idee wäre: RDL und Beinbeuger am Pulltag. Dafür am GK Tag als einzige UK Übung Ausfallschritte mit Hamstringfokus. Für mich die beste Übung, wenn man mit Möglichst wenig Volumen die Beine in Gänze treffen möchte.

• Beim GK Tag hast du SBD und Schulterdrücken drin. Ich würde entweder mit Flachbankdrücken oder zumindest maximal ganz kleiner Schräge arbeiten, damit du am Ende nicht 2x fast dieselbe Übung machst (und das an einem GK Plan, wo man sich eh einschränken muss).

[EnzoChelsea]

Im Großen und Ganzen ist der Plan so in Ordnung, damit machst du nichts grob falsch. Daher nur ein paar Anregung, die du nach Belieben umsetzen kannst:

Danke für Deine Antwort und Mühe schon mal!

• Sofern das Volumen nicht aus Zeitmangel gewählt ist, ist da meiner Meinung nach noch etwas Luft nach oben.

• Ich halte Kniebeugen nicht für unersetzlich, aber wenn man seinen Plan schon minimalistisch gestaltet, hat man damit mehr Bang for the buck, als mit einer Beinpresse. So hast du eigentlich auch nicht für den Core dabei.

• Was mir fehlt, ist eine Beinbeuger Übung. Dafür hast du mit RDL 2x eine Hiphinge Übung drin. Meine Idee wäre: RDL und Beinbeuger am Pulltag. Dafür am GK Tag als einzige UK Übung Ausfallschritte mit Hamstringfokus. Für mich die beste Übung, wenn man mit Möglichst wenig Volumen die Beine in Gänze treffen möchte.

• Beim GK Tag hast du SBD und Schulterdrücken drin. Ich würde entweder mit Flachbankdrücken oder zumindest maximal ganz kleiner Schräge arbeiten, damit du am Ende nicht 2x fast dieselbe Übung machst (und das an einem GK Plan, wo man sich eh einschränken muss).

- Ist aus Zeitmangel gewählt
- Ich habe Kniebeugen früher gemacht, aber ich hasse diese Übung einfach. Raubt mir jegliche Lust am Sport und das ist ja auch nicht Sinn der Sache.
- Ist RDL nicht auch Beinbeuger? Die Idee mit Ausfallschritten am GK-Tag klingt ganz gut - die Beinpresse fliegt dann am GK-Tag raus, richtig? Sötze und Wiederholungszahl beibehalten?
- Flachbankdrücken hat zu Schmerzen in der Schulter geführt, nach Technikcheck besser aber nie ganz weggegangen. Schrägbank dagegen ohne Beschwerden. Alternative wäre sonst Schulterdrückmaschine?

[Quatzi]

Genau, die Beinpresse würde dann rausfallen.

Ich meine nicht den Muskel Beinbeuger, sondern die Bewegung, also das Bein zu beugen. Der Muskel hat 2 Aufgaben: die Hüfte Strecken und das Knie quasi anzuwinkeln. Die Hüftstreckung hast du mit den RDL abgedeckt. Dann würde ich, wenn man schon 2 Übungen für den (Muskel) Beinbeuger hat, auch eine derartige Übung reinnehmen. Welche genau ist zweitrangig.

[EnzoChelsea]

Genau, die Beinpresse würde dann rausfallen.

Ich meine nicht den Muskel Beinbeuger, sondern die Bewegung, also das Bein zu beugen. Der Muskel hat 2 Aufgaben: die Hüfte Strecken und das Knie quasi anzuwinkeln. Die Hüftstreckung hast du mit den RDL abgedeckt. Dann würde ich, wenn man schon 2 Übungen für den (Muskel) Beinbeuger hat, auch eine derartige Übung reinnehmen. Welche genau ist zweitrangig.

Was würdest du für Satz- und Wiederholungszahl für die Ausfallschritte und Beinbeugermaschine empfehlen?

Und kann ich am GK-Tag die SBD durch Bankdrückmaschine ersetzen? Weil Bei FBD kommen unweigerlich Schulterprobleme auf.

[Quatzi]

Da Ausfallschritte die einzige UK Übung wären, ruhig 4 Sätze bei mäßiger Wiederholungszahl (irgendwo bei 8-12 Wiederholungen). Beinbeugermaschine relativ leicht bei 10-15.

Maschine als Ersatz ist kein Problem. Da du am Pushtag eh auch eine freie Variante drin hast, finde ich das sogar eine gute Ergänzung, aber bei Maschinen scheiden sich ja immer die Geister

[EnzoChelsea]

Da Ausfallschritte die einzige UK Übung wären, ruhig 4 Sätze bei mäßiger Wiederholungszahl (irgendwo bei 8-12 Wiederholungen). Beinbeugermaschine relativ leicht bei 10-15.

Maschine als Ersatz ist kein Problem. Da du am Pushtag eh auch eine freie Variante drin hast, finde ich das sogar eine gute Ergänzung, aber bei Maschinen scheiden sich ja immer die Geister

Danke.

Also so? Rumänisches Kreuzheben lass ich am GK-Tag drin oder?

Di: Push

Beinpresse waagrecht 4x8-12
Schrägbankdrücken Langhantel 3x6-8
Butterfly Maschine 2x8-10
Trizeps Maschine 3x12-15
Seitheben stehend KH 3x12-15

Mi: Pull

Rumänisches Kreuzheben 3x8
Beinbeuger 2x10-15
Breite Klimmzüge 4x Max
Seals Row KH 3x8-10
Bizepsmaschine 3x6-8
Vorgebeugtes Seitheben sitzend 2x12-15

So: GK

Bench Press Maschine 4x5-6
Rumänisches Kreuzheben 3x8-12
Ausfallschritte 4x8-12
Enge Klimmzüge untergriff 3xMax
Schulterdrückmaschine 2x8-10
Vorgebeugtes Seitheben sitzend 2x12-15

[Quatzi]

Sieht für mich gut aus

[EnzoChelsea]

Sieht für mich gut aus

Ich brauche ziemlich langr für die 4 Sätze Ausfallschritte am GK Tag… kann ich das durch eine V-Squat Maschine ersetzen?