Rudern und Latzug in einer Einheit??

[Robby]

Servus zusammen,

mich beschäftigt die Frage, ob es sinnvoll ist, Latzug und eine Ruderübung in einer Einheit zu absolvieren.
Mein Plan, den ich dreimal die Woche mache, sieht folgendermaßen aus:

Bulgarian Split Squat 3x8
Bankdrücken 3x8
Rumänisches KH 3x8
Latzug weit 3x8
Schulterdrücken 2x10

Ist es sogar wichtig eine Ruderübung einzubauen, oder bekommt der Rücken beim Latziehen genügend ab?

[Alt, aber weise?]

Servus zusammen,

mich beschäftigt die Frage, ob es sinnvoll ist, Latzug und eine Ruderübung in einer Einheit zu absolvieren.
Mein Plan, den ich dreimal die Woche mache, sieht folgendermaßen aus:

Bulgarian Split Squat 3x8
Bankdrücken 3x8
Rumänisches KH 3x8
Latzug weit 3x8
Schulterdrücken 2x10

Ist es sogar wichtig eine Ruderübung einzubauen, oder bekommt der Rücken beim Latziehen genügend ab?

Ich finde eine Ruderübung wichtig, da sonst das Verhältnis Zug- zu Drückübungen bei Dir nicht passt. Zudem besteht der Rücken aus sehr vielen Muskeln, die nicht alle gut durch eine vertikale Zugübung getroffen werden. Eine zusätzliche horizontale Zugübung macht da viel Sinn.

[Robby]

Hey super schnelle Antwort,

dann würde ich gerne einarmiges KH Rudern einbauen. Wäre das im Sinn?

[Ebiator]

Rückentraining besteht immer aus mindestens einer Übung für die Rückenbreite bzw. den Lat (Übungen bei denen der Ellbogen zum Körper gezogen wird) und einer Übung für die Rückendichte bzw. Rhomboiden und Trapez (Übungen bei denen die Schulterblätter aktive zusammengezogen werden). Gerne auch, wie @Alt, aber weise? schon geschrieben hat, in der Aufteilung einer vertikalen und einer horizontalen Zugübung. Konkret bedeutet das, dass es nicht nur sinnvoll ist sowohl eine Ruderübung als auch eine Zugübung von oben (hier: Latzug) im Plan zu haben, sondern geradezu zwingend notwendig um den Rücken komplett zu trainieren. Bei der Ruderübung würde ich aus oben genannten Gründen auch darauf achten, den inneren Rücken zu trainieren, indem du die Ellbogen ausstellst und zur unteren Brust statt zum Bauch ziehst.

Übrigens: Ich selbst habe sogar 5 (!) verschiedene Übungen für den Rücken im Plan.

[Robby]

Wäre denn beim breiten Latziehen und KH Rudern, halbwegs die hintere Schulter mit drin? Habe schon sehr oft gelesen, dass diese oft vernachlässigt wird und dadurch Schulterproblem auftreten.

[Ebiator]

Wäre denn beim breiten Latziehen und KH Rudern, halbwegs die hintere Schulter mit drin? Habe schon sehr oft gelesen, dass diese oft vernachlässigt wird und dadurch Schulterproblem auftreten.

Kaum. Da wäre dann wieder eine Variante mit ausgestellten Ellbogen besser oder eben gleich eine Übung speziell für die hintere Schulter wie Reverse Flys, Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben.

[Robstar922]

Wäre denn beim breiten Latziehen und KH Rudern, halbwegs die hintere Schulter mit drin? Habe schon sehr oft gelesen, dass diese oft vernachlässigt wird und dadurch Schulterproblem auftreten.

Die Frage ist auch wozu du den Plan machst.

Wenn du deinen Körper ganzheitlich trainieren willst, würde ich generell über einen anderen Plan nachdenken.

Du musst nicht jeden Muskel 3 mal die Woche trainieren!
(bin da eher Richtung 1 bis 1,5 mal pro Woche)

Vielleicht wäre ein 2er Split + GK
oder
einfach nur 2er Split auf 3 Einheiten die Woche die bessere Wahl

[H_D]

Kannst ja auch zwei oder gar drei alternierende Einheiten machen

[Robby]

Gerade das Ganzkörpertraining war mein Ziel, mit diesem Plan. Jeder Muskel wird dreimal die Woche trainiert. War der Meinung, dass es das Minimum ist.
Hatte die Befürchtung, dass im 2er Splitt die Muskeln im Vergleich zum GK Plan zu kurz kommen. Mit einem 2er wäre ich auch etwas flexibler in der Zeitplanung.

[Alt, aber weise?]

Gerade das Ganzkörpertraining war mein Ziel, mit diesem Plan. Jeder Muskel wird dreimal die Woche trainiert. War der Meinung, dass es das Minimum ist.
Hatte die Befürchtung, dass im 2er Splitt die Muskeln im Vergleich zum GK Plan zu kurz kommen. Mit einem 2er wäre ich auch etwas flexibler in der Zeitplanung.

Das hängt so etwas von deinem Stand ab, also auch von deinen Kraftwerten. Im ersten Trainingsjahr finde ich einen GK 3 x die Woche als beste Möglichkeit. Mit steigenden Kraftwerten und höherem Regenerationsbedarf mach ein 2er Split wieder Sinn, aber den dann idealerweise 4x die Woche oder wie hier schon vorgeschlagen und auch von mir gemacht: 1 x Gk und eine Pull und eine Push-Einheit. Das letztere Modell gibt die größte Flexibilität.

[Quatzi]

Wenn es unbedingt ein GK sein soll, könntest du auch mit 3 verschiedenen Einheiten arbeiten und jeweils einen Fokus legen. In der Folgeeinheit gibt es für die entsprechende Muskelgruppe zur Entlastung nur eine Übung. z.B.:

GK A (Brustfokus)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Butterflyvariante
Latzug
Reverse Butterfly
Beinpresse

GK B (Rückenfokus)
T-Bar Rudern eng
Kabelrudern breit
KH Schrägbankdrücken
Ausfallschritte
Beinbeuger sitzend
KH Curls

GK C (Beinfokus)
Kniebeuge
Rumänisches Kreuzheben
Dips
Seitheben
Enges Kabelrudern
Facepulls


Ist jetzt nur ein spontanes Beispiel und muss eben auch mit der Regeneration passen, ich will damit nur sagen, dass GK Training nicht bedeutet, dass jedes Training aus den gleichen paar Übungen bestehen muss. Auch On-On-Off wäre damit eine sehr gute Möglichkeit, damit ergibt sich immer noch eine Frequenz von 2,3.

[Robby]

Hey Klasse und danke für die vielen Vorschläge.

Meine Kraftwerte sind tatsächlich noch nicht besonders.

Bank 62.5 kg 8x
Schulterdrücken 17.5 kg 8x
Latzug 50 kg 8x
Heben 107.5 kg 5x
Kniebeuge die reinste Katastrophe. Bekomme immer schmerzen im unteren Rücken, frontkniebeuge geht halbwegs, habe ich jetzt bei 55kg 8x aufgehört und gegen die Splitt Squat getauscht.

Ich denke der 2er kommt noch nicht in Frage bei den Werten.

[Quatzi]

Sehe da keine Probleme mit einem 2er wenn du Lust drauf hast.

[H_D]

Hey Klasse und danke für die vielen Vorschläge.

Meine Kraftwerte sind tatsächlich noch nicht besonders.

Bank 62.5 kg 8x
Schulterdrücken 17.5 kg 8x
Latzug 50 kg 8x
Heben 107.5 kg 5x
Kniebeuge die reinste Katastrophe. Bekomme immer schmerzen im unteren Rücken, frontkniebeuge geht halbwegs, habe ich jetzt bei 55kg 8x aufgehört und gegen die Splitt Squat getauscht.

Ich denke der 2er kommt noch nicht in Frage bei den Werten.

Nicht, dass du Kniebeugen machen musst, aber du solltest sie ausführen können

[Funki]

Rückentraining besteht immer aus mindestens einer Übung für die Rückenbreite bzw. den Lat (Übungen bei denen der Ellbogen zum Körper gezogen wird) und einer Übung für die Rückendichte bzw. Rhomboiden und Trapez (Übungen bei denen die Schulterblätter aktive zusammengezogen werden). Gerne auch, wie @Alt, aber weise? schon geschrieben hat, in der Aufteilung einer vertikalen und einer horizontalen Zugübung. Konkret bedeutet das, dass es nicht nur sinnvoll ist sowohl eine Ruderübung als auch eine Zugübung von oben (hier: Latzug) im Plan zu haben, sondern geradezu zwingend notwendig um den Rücken komplett zu trainieren. Bei der Ruderübung würde ich aus oben genannten Gründen auch darauf achten, den inneren Rücken zu trainieren, indem du die Ellbogen ausstellst und zur unteren Brust statt zum Bauch ziehst.

Übrigens: Ich selbst habe sogar 5 (!) verschiedene Übungen für den Rücken im Plan.

Eine Breite Ruderübung macht natürlich Sinn, aber ich hätte eine Frage dazu. Im Musterplan von DZA wird ja im Zweier OK/UK auch KH Rudern oder T-Bar Rudern zur Auswahl gestellt. Dieses sind ja nun eher enge Varianten vom Rudern, aber trifft man nicht sowieso bei solchen Grundübungen den kompletten Rücken und "nur" beim LH Rudern etwas mehr den oberen Teil? Ich hatte mal gelesen, das T-Bar Rudern eine Super Alternative zum LH Rudern ist. Ich gehe auch davon aus das bei dieser Aussage in enge Variante gemeint ist. Ich selbst habe eig. immer LH Rudern gemacht und nun mal auf T-Bar gewechselt und festgestellt, das dabei der untere Rücken viel mehr geschont wird und auch das Gefühl im Rücken ist angenehmer.