Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Sonntag 03.09.2023:
Haxen deload Woche - brauch die grad.

A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds:
10m/direction Banded Lateral Walk
10/side single leg heels elevated Glute Bridge
10 Empty bar backsquat

B. Backsquats x 3
3reps @ 95kg

C. Superset x 3
12 alt double kb single leg deadlift into Reverse lunge @ 2*20kg kb
direchtly into
15/side single leg calve raise
rest as needed

D. 8rds for quality:
5rmu
15wbs
10cal row
In so ca 19min abgearbeitet

E. 4rds for quality:
10 inverted db benchpress @ 2*30kg dbs
60sec easy skierg
12 t-bar row @ 60kg
60sec easy skierg
10/side single arm triceps extensions @ 12,5 kg db
60sec easy skierg
12 double db biceps curls @ 2*15kg dbs
Rest 2min btw rds

F. 2sets
15 bent over lateral raise
Into 15 db shrugs

Gute Einheit

[Moe]

Part C sehr stark, knapp über 2 Minuten pro Runde kann sich voll sehen lassen. Gerade wenn man nur abarbeitet, also denke 80-85%?

[wuzzner]

Ja, also war wirklich easy gerudert, sogar knapp unter 1000cal/h, da halt immer recovered, dann gechalked, einmal durchgeschnauft und rmu, direkt in die wbs und halt gleich auf den rower gesetzt. So 80-85% trifft es glaub ich sehr gut…

[wuzzner]

Montag 04.09.2023:
Kein Training, da Kinder Einschulung hatten. Waren den ganzen Tag als Familie unterwegs. War schön, aber auch anstrengend. Am Abend waren wir alle ziemlich fertig.

Dienstag 05.09.2023:
DELOAD
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds:
5 banded ATYs + 5 strict press
5/side KB windmill
4 seated box to broad Jump

B. Snatch Wamrup
Complex 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 paused drop Snatch
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70kg

C. EMOM 10
1 paused Squat Snatch (2-3sec Pause im Catch untere Position)
alle reps @ 77,5kg

D. Complex x 3 working sets
3 behind the neck Push press + 2 behind the neck split jerk
focus on technique not too heavy
20/40/60/70/80/80/80kg

E. E4MOM x 5 @ max 80%
500m row
10 double DB S2O @ 2 x 22,5kg
5 bar MU
immer so zwischen 2:55-3:00min

Einheit war gut...

[wuzzner]

Mittwoch 06.09.2023:
DELOAD
A. Warmup:
5 min easy c2 Bike
3rds:
10 Tempo Sumo KB DL 3010
10/side elevated single leg glute bridge
20sec active bar hang

B. DL x 5 (only concentric, so drop after each rep, capped @ 55%, speed from the bottom)
3 @ 90/95/100/105/110kg
war nicht mehr als eine Art Primer.....

C. 3 sets for quality
10-15 explosive band assisted Pull ups (15/15/13)
into
tougher set single leg sorensen hold/side
rest as needed

D. Endurance
Mikkos Triangle
(pic a number of cals that is challenging but do not kill yourself)
EMOM 40
Ski Erg
C2 Bike
row
rest
glaub gut getroffen. War anstrengend aber konnte den pace mehr oder weniger halten und hätte hinten raus auch noch weiter machen können.
Ski Erg 4x20 und dann 19 cals
Bike 4x20 und dann 18-19cals
row immer 20cals
bei Ski Erg und bike hab ich immer so 52sec gearbeitet, beim row 48-50
Glaube aber nicht dass ich die 20 über alle Runden durchbekommen würde. Dazu fehlt mir der Speed bei Ski Erg und Bike

[wuzzner]

Donnerstag 07.09.2023:
DELOAD (war auch wichtig weil in der Früh noch ersten Teil einer Wurzelbehandlung hinter mich gebracht).

A. Warmup:
5min c2 bike
empty barbell clean warmup
rack opener
banded pull aparts
Sprünge

B. 5 Sets
1.1.1 Powercleans von den Blöcken, high hang.
Alle 5 sets mit 82,5kg. Das liegt mir nicht so richtig.

C. Rear foot elevated Split Squats @ 2010
8/side @ 2x22,5kg Dbs

D. 4 rds @ 80%
35cal c2 bike
15 HR Pushups
20 WBS
rest 2min btw rds
war sehr easy.

E. 2sets
8/side as slow as possible Reverse box step downs

[wuzzner]

Freitag 08.09.2023:
A. Warmup:
3 rds:
20sec active hang
30sec Wall facing HS Hold
40sec single unders

B. EMOM 16
7/7/6/6 rmu
12cal c2 bike
10m (with turn) ub HS Walk
12cal c2 bike

C. 4 rds for quality:
21cal row
15 ub T2B
9 ub strict defficit HSPU (10er pumpers)
immer so bei 2:30 herum durch, letzte Runde 2:42 weil ich bei den HSPU 7/2 machen musste

D. 3rds for quality
1 legless ropeclimb (up and down)
60sec ring plank hold
max set ub DU
(53/72/100) - set 1 und 2 war es nicht die Pumpe sondern weil ich mich versprungen habe (Pump schon zu groß) im Set 3 aufgehört.

E. 3 rds
Superset 21er Curls biceps und 20 banded triceps push downs
rest as needed

guter Pump

[wuzzner]

Samstag 09.09.2023:
Erst 5x2000m moderate row (sub 2:00/500m)
rest 2min btw rds

Danach noch 2h Padel Tennis mit Freunden und am Abend eine Feier gehabt.

Sonntag 10.09.2023:
Längerer Lauf mit Intervallen dazwischen. So 1:15 unterwegs gewesen. Am Ende waren auch 12km auf der Uhr.

Montag 11.09.2023:
nicht ganz frisch gefühlt.
A. Warmup:
5min easy bike
3rds:
5/side Kettlebell windmill
10 plyo Push ups
10/side banded Paloff Press

B. Superset x 4
6 Paused close grip bench Press @ 13X1
80/82,5/85/87,5kg
rest 1min
10 Tempo Bent over row @ 2010 @ 60kg
rest as needed

C. Superset x 4
10 Tempo Push Press @ 30X1 @ 2x17,5/20/20/22,5kg DBs
into
6.5.4 Cluster Set C2B PU
rest 2min
3sec excentric bei Push Press ist eine Herausforderung....

D. 4rds for quality
12 double DB Hang Power Clean @ 2 x 22,5kg
5m HS Walk to Wall into 5 strict HSPU
20 GHD situps
rest 2min btw rds

E. 3sets
15/side KB side bents @ 32kg
into
10/side half kneeling banded rotaions
rest as needed

Gewicht leider grad wieder ordentlich unten. Heute Früh unter 87kg. Da hab ich dann einfach keinen Power output mehr.

[Moe]

Dann Ruder halt keine 10km an einem Samstag bevor du 2h Paddel Tennis spielen gehst. Ist ja zum Mäuse melken mit dir manchmal.

[wuzzner]

Ich kann nicht mal etwas vernünftiges entgegnen. Du hast uneingeschränkt recht. Das teuflische ist, dass man selbst noch so vernünftig bei anderen beraten kann und es im eigenen Wirkungsbereich einfach nicht wahrnehmen will. Ich war aber bei dem Thema immer schon mies, einfach weil ich viel zu gerne Sport mache.

Hinzukommt dass es privat gerade etwas stressiger ist weil die Kinder seit 1 1/2 Wochen in der Schule sind. In der Früh sind sie nervös weil sie sich auf die Schule freuen und am Abend sind sie übermüdet aber unrund weil sie nachverarbeiten müssen. Dadurch fehlen - uns allen - täglich Schlaf bzw Ruhe.....

Dienstag 12.09.2023:
A. Warmup:
5min easy assault bike
10 leg swings (each direction)
10/side fire hydrant cicles
10/side worlds greatest stretch
10 glute bridge
10 yoga pushups
10 scalpuar PU
20 cossack squats
20 dead bugs

B. EMOM 10
(Primer)
12cal c2 bike
20 american KB Swings @ 24kg

C. EMOM 10
15cal ski erg
12 box step overs @ 2 x 22,5kg DBs
(war hart)

D. EMOM 10
15cal row
45sec front rack carry @ 2 x 32kg KB

E. EMOM 18
18cal row
17cal ski erg
17cal c2 bike

[Moe]

E. Ist richtig böse. Bei mir wegen dem Ski. Wie war bei dir?

Und zum Thema viel Sport: ist doch super aber müssen halt die kcal rein zum Ausgleich dann.

[wuzzner]

Würd sagen es ist hart gewesen aber nicht im Bereich von all out. Also es wäre noch bisschen etwas möglich gewesen. Die Vorbelastung der Einheit hat allerdings dazu geführt, dass ich mir beim Ski erg schwer getan hab die power auf den erg zu bringen. Row war relativ easy immer so in 45sec mit etwas reserve. Skierg und bike auf so 50sec, da war auch nicht mehr viel Reserve….beim skierg verstehe ich sowieso nicht wie da manche auf über 1800cal/h kommen. Hab da keine Chance. Konditionell bin ich halt auch grad gut drauf…

[wuzzner]

Mittwoch 13.09.2023:
Zahneingriff und kurzer Spaziergang.

Donnerstag 14.09.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds
10 sumo KB DL @ 3010
6/side step back Medball toss
4 seated box jumps

B. Hang Power Snatch (speed) x 5 working sets
3 reps @ 70kg

C. Clean Grip DL x 4
5 reps @ 100/110/120/130kg

D. Superset x 4
6 Good Mormings @ 4010 @ 50/52,5/55/57,5kg
into
tougher set single leg sorensen hold
rest as needed

E. 4rds (rest 2min btw rds)
20cal assaultbike
20 banded KB swings @ 24kg
5 high box jumps (30/34/38/42")
box jumps am Ende doch schon recht hoch....

Gute Einheit

[wuzzner]

Freitag 15.09.2023:
A. Warmup:
3rds
10 banded Scaption
20m/side 90/90 KB Carry
10 slow active hang tuck ups
rack opener

B. Paused Split Jerk (2sec Pause in dip position) x 5
3 reps (singles) @ 80/85/90/95/100kg

C. Jerk Dip x 4
5reps @ 120/122,5/125/127,5kg

D. 4sets (rest 1:1)
5 T2R into 3 ring MU
10 DB Snatch @ 22,5/25/30/30kg
500m c2bike @ damper 10
immer so bei ca 2min

E. For quality
15-13-11-9-7 ub T2B
30 DU btw rds
ca bei 5:15 durch

F. AMRAP 6 (tougher but quality)
5 strict PU
10 burpee Pushups
15 air squats
4+15

Einheit war super schön, langsam war ich aber heute. Gut, war klar nach dem gestrigen Speed Fokus.

[Moe]

Was ist bei D der Gedanke hinter Damper 10? Starke Ermüdung für UK erzeugen ohne load oder?