Trainingsplan für den Bernd

[Bernd Stromberg]

Hallo zusammen,
ich möchte nach möchte nach meinem unfreiwilligen, frühzeitigen "Karriere"aus im Fitnessstudio angreifen, um wieder gut in Form zu kommen.
Ein paar Daten zu mir:
29 Jahre, 203cm, 113kg, bestehend aus Muskeln und Speck. Das Verhältnis möchte ich wieder etwas stärker in Richtung Muskeln korrigieren.
Ich habe bis vor 4 Jahren viele Jahre höherklassig Handball gespielt und mich seit meiner Verletzung etwas gehen lassen, bin aber nicht ganz neu im Sport allgemein. Die Verletzung ist inzwischen verheilt. Im Fitnessstudio war ich früher auch schon, habe dort allerdings eher sportartspezifisch trainiert, mit Plänen von unseren Fitnesstrainern im Handballverein. Daher habe ich von Trainingsplanung allgemein nicht so viel Ahnung und wollte mal Meinungen von den erfahrenen Leuten hier einholen.

Ich habe mir den Alternierenden GK Plan von DZA, hier aus dem Forum rausgesucht und ein bisschen was geändert/angehängt:

**Training A:**
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 2x12-15 Wdh
Trizeps Kabelzug 2x Supersatz
Cable Crunches 2x Supersatz

**Training B:**
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 2x12-15 Wdh
Bizeps Kabelzug 2x Supersatz
Cable Crunches 2x Supersatz

Trainieren werde ich den Plan anfangs alle zwei Tage, wobei ich schauen muss, ob ich das so regeneriert bekomme. Falls nicht, werde ich die letzten beiden Übungen auslassen und bei Bedarf auf 3 Tage pro Woche reduzieren.
Die beiden vorletzten Übungen habe ich noch hinzugefügt, weil meine Arme aufgrund meiner Körpergröße nicht unbedingt dick sind und nach etwas Aufmerksamkeit betteln. Passt das so alles zusammen? Falls ja, kann ich gleich morgen motiviert loslegen. Wenn nicht, bin ich für Verbesserungen und Anregungen offen.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten!

[Alt, aber weise?]

Mir fällt auf Anhieb auf, dass das Verhältnis von Druck- zu Zugübungen nicht optimal ist. 4 schwere Druckübungen mit insgesamt 12 Sätzen stehen zwei schweren Zugübungen mit insgesamt 6-8 Sätzen gegenüber. Ob man das allein durch die Ergänzung des vorg. Seitheben ausgleichen kann? Ich habe zumindest Zweifel.
Insbesondere in Einheit B hast Du Schrägbankdrücken und Schulterdrücken drin. Beide Übungen sind schon sehr nah beieinander bzgl. der Schulterbelastung.

[Robstar922]

mMn auch bisschen wenig für Beine.

Vielleicht noch irgendwie irgendwo Beinstrecker, Beinbeuger ?

[Quatzi]

Ich gebe meinen Vorrednern mal recht und vermutlich wird es dir nicht passen Push und Armübungen für Pull und Beine rauszuschmeißen.

Ich finde GK zum reinfinden gut, für Hypertrophie (in dieser Form) aber nicht optimal, zumindest wenn man mehr Einheiten trainieren kann und will. Nach dem was du geschrieben hast, wirst du wohl mit einem 2er Split glücklicher.