Low Volume - High Frequency

[Ärmel]

Geil, bin gespannt was du berichtest

Bei mir geht's aktuell mit dem GK noch voran

Viel Erfolg

[BW117]

Freut mich zu hören

SO habe bereits einen Durchgang absolviert. War ne Weile krank, ist leider etwas Kraft weg. Gestern die zweite Rotation gestartet:

1. Schrägbank KH
37,5er x 6
30er x 11

2. Schulterdrücken LH
70kg x 2 (was zum ...)
60kg x 11 (PR?)

3. Dips
+20kg x 9
x15

4. Seitheben seitlich liegend
7kg x 10
6kg x 15

5. Lat pull around
80kg x 8
60kg x 14

6. Rudern verdreht
70kg x 10
60kg x 15

7. T-Bar Obergriff
60kg x 8
50kg x 10

8. Trizeps
25kg x 10
15kg x 17

Seitbeugen 2x

Entweder meine Ausführung ist besser geworden und deswegen bin ich etwas schwächer in der ersten Übung oder aber die Krankheit hat mehr reimgezimmert als ich denke.

Dips ist nun natürlich schwächer als im GK noch. Schulterdrücken auch limitierter, da mehr Volumen vorher. Bin aber zuversichtlich die Bestmarken demnächst auch mit mehr Vorermüdung wieder zu knacken.

[BW117]

Unterkörper A

1. SLDL
150kg x 9
120kg x 10

Baysian Curls
35kg x 10
25kg x 12
partials mit 25 x 6

Belt Squat mit Band
190kg x 8
160kg x 12

Beinstrecken
40kg x 10
30kg x 18

Wadenheben im Stehen
137kg x 6
107kg x 12

Heel Touches
2 Sätze

Finger Curls
70kg x 8
60kg x 12

War solide. Komplett ohne Koffein eigentlich. Überall verbessert. Muss nur noch meine Kohlenhydrataufnahme vor dem Training etwas solider hinbekommen.

[BW117]

OK B

Bankdrücken mit KH
42,9kg x 6
32,5kg 13

Schulterpresse
42,5kg x 6
30kg x 14

Trizepsdrücken
32,5kg x 10
20kg x 15

Seitheben Maschine
25kg x 10
20kg x 12

Latzug unilateral
60kg x 7
45kg x 12

Rudern horizontal (Lat)
60kg x 7
45kg x 12

T-Bar
80kg x 7
60kg x 13

Trizeps (partial)
27,5kg x 9
15kg x 18

Einheben
2 Sätze

Überall (bis auf Schultern) in mindestens einem der Sätze Progress verbuchbar.

___

UK B

1. Preacher Curls
20,12kg x 9
17kg x 10
12kg x 14 (partials)

2. Glute Ham Curls
60kg x 7
50kg x 12

Beltsquat 1.5er
130kg x 8
110kg x 9

Split Squats
+ 32kg x 10

Reverse Nordic Curls
65kg x 8
50kg x 14

Wagenheber
197kg x 15 x 13

Crunches am Kabel
2 Sätze

Unterarm strecken
2 Sätze

Reverse Flys
5kg x 15 x 12

Ebenfalls eine produktive Einheit.

Mein Körpergewicht hat einen deutlichen Sprung nach oben gemacht. Mal sehen, ob sich das normalisiert oder ob die Quads einfach wirklich fetter wurden.

[beyaz]

Mit welcher Frequenz trainierst du den Plan?

[Piotr]

Wo eigentlich Formbilder?

[BW117]

Mit welcher Frequenz trainierst du den Plan?

Jeden Muskel 1,5x pro Woche. Könnte zwar wegen gutem Homegym öfter, sehe aber die Notwendigkeit nicht.

Wo eigentlich Formbilder?

Habe hier keine hochgeladen

[BW117]

1. Schrägbank KH
37,75er x 7 (+250g + 1rep)
30,25 er x 11

2. Schulterdrücken LH
70kg x 3 (+1 rep, scheinbar sind die zwei harten Sätze zuvor deutlich ermüdender als einer ..)
60kg x 10 (-1rep)

3. Dips
+20kg x 9,5
+0,5kg x 13

4. Seitheben seitlich liegend
8kg x 8 (+1 kg, - 2reps)
6kg x 16

5. Lat pull around
80kg x 9 (+ eine rep)
60kg x 15

6. Rudern verdreht
75kg x 9 (+5 kg, - 1reps)
60kg x 15

7. T-Bar Obergriff
60kg x 8 (+ ...)
50kg x 15 (+...)

8. Trizeps
25,5kg x 9
15,5kg x 18

Seitbeugen 2x

Bisschen müßig für jeden Satz festzuhalten was passiert ist. Vielleicht also nur festhalten wenn es irgendeine Progression gab. zB ++ = load und/oder reps gestiegen, + nur eines von beiden gestiegen (aber wenn ich mehr load habe dann weniger reps...) ...

Lief aber insgesamt gut. Konnte bei Push eigentlich steigern und halten. Pull auch gesteigert.

[TeamGönnDir]

Mach mal Bilder

[BW117]

Von Bildern wollte ich erstmal absehen. Habe nur noch das ein oder andere von vor dem Aufbau mit 78kg.

1. SLDL
160kg x 6
140kg x 9

Baysian Curls
37,5kg x 7
25kg x 15
partials mit 25 x 8

Belt Squat mit Band
- nur Warm-Ups da Schmerz

Beinstrecken
40kg x 15
32,50kg x 20

Wadenheben im Stehen
137kg x 7
127kg x 10

Heel Touches
2 Sätze

Finger Curls
70kg x 10
60kg x 15

Hintere Schulter
2 Sätze
SlDl mal 10kg draufgesetzt. Ging gut. Bizeps lief auch, mehr Last weniger Reps im ersten. Dafür im zweitem deutlich mehr reps. Belt-Squat musste ich abbrechen. Stechender Schmerz über der Kniescheibe. Beinstrecken ging dafür mit Progression. Rest auch.

[BW117]

OK B

Bankdrücken mit KH
43,15kg x 6
32,5kg 14

Schulterpresse
42,5kg x 7
30kg x 14

Trizepsdrücken
35kg x 8
20kg x 12

Seitheben Maschine
25kg x 11
20kg x 15

Latzug unilateral
80kg x 10
60kg x 16

Rudern horizontal (Lat)
60kg x 10
45kg x 15

T-Bar
80kg x 8
60kg x 11

Trizeps (partial)
27,5kg x 10
15kg x 25

BEinheben
2 Sätze


Bei push in mindestens einem der Sätze gesteigert. Microloading funktioniert hier scheinbar gut. Pull eigentlich in 5/6 Sätzen teils deutlich gesteigert. Rücken generell ist scheinbar wirklich gut gewachsen. Vor allem auch seitdem ich den Lat unilateral trainiere.

Trizeps und Schultern passt auch.

[BW117]

bisschen viel zu tun die letzte Woche, daher nicht gelogged.

oK B

Bankdrücken mit KH
43,5kg x 6
32,5kg 13

Schulterpresse
42,5kg x 10
30kg x 17

Trizepsdrücken
35kg x 10
20kg x 14

Seitheben Maschine
10kg x 7
5kg x 30

Latzug unilateral
85kg x 8
60kg x 17

Rudern horizontal (Lat)
65kg x 8
45kg x 20

T-Bar
80kg x 9
60kg x 12

Trizeps (partial)
28kg x 10
20kg x 15

BEinheben
2 Sätze

Push gut, aus der Backoff beim BD. Hier werde ich ggf. etwas reduzieren und eher versuchen im Bereich 15 zu landen. Bankdrücken generell scheinbar reagiert gut auf sehr sehr kleine Gewichtssprünge. Summiert sich...

Pull lief auch soweit, hier ist es einfacher Progression zu erzielen. Trizeps lief gut und Seitheben experimentiere ich noch. Erster Satz hat direkt unten mehr Last. Mache das an einem Jammer-Arm und muss mal gucken wie ich da die Belastungskurve verbessere ohne viel Aufwand.

Habe bald ein Jahr Training nach dem Ansatz von JP rum und dann gute +9kg draufgemacht. Denke mal die Hälfte war Muskelmasse. Ganz ok also.

[22Siebtel]

Hi, ich lese hier mal mit

[BW117]

Stressige Woche zuvor, musste verschieben. Lief so naja.

1. Schrägbank KH
35er x 7 (Form verbessert, dafür etwas Last runter; Exzentrische war zu unkontrolliert)
25 er x 15 (s. o.)

2. Schulterdrücken LH
65 x7 (Reduktion, da Vorermüdung einfach stärker)
50kg x 10 (einfach ein Einbruch

3. Dips
+25kg x 5
+10kg x 9

4. Seitheben seitlich liegend (Überall etwas schwächer)
8kg x 7
6,25kg x 14

5. Lat pull around
85kg x 6 (+5kg dafür weniger Wdh)
60kg x 15

6. Rudern verdreht
80kg x 8 (+5 kg, - 2 reps)
65kg x 15

7. T-Bar Obergriff
65kg x 10 (+ ...)
50kg x 14 (-...)

8. Trizeps
26kg x 10
16kg x 16

Seitbeugen 2x

Ja durchwachsen. Privater "Stress", Abstand zur letzten OK-Einheit deutlich größer. Fast ein Deload. Dafür insgesamt eigentlich solide.

...

1. SLDL
160kg x 1 x 2 (Fail, keine Kraft)
-

Baysian Curls
37,5kg x 10 (+)
27,5kg x 15 (+)
partials mit 27,5 x 5

Belt Squat mit Band PARTIALS
140kg x 11
100kg x 19

Beinstrecken
47,5kg x 12
40kg x 15
40 x 18 (partials)

Wadenheben im Stehen
217kg x 12
197kg x 15

Heel Touches
2 Sätze

Finger Curls
72,5kg x 10
60kg x 16

Hintere Schulter
10 x 15
7,5 x 15

Auch hier zu Beginn durchwachsen. Heben lief nichts. vielleicht einfach mal auf RDLs wechseln. Belt Squat zu Partials gewechselt um die Last zu reduzieren. Ging besser in die Quads. Hoffe, dass die Regelmäßigkeit jetzt besser wird. Eigentlich war es nur 6 Tage "Pause".

Gewicht bei ca. 87.4. So Schwer war ich bei halbwegs sichtbaren Bauchmuskeln noch nie. Lats kommen bei der FDB mittlerweile gut raus. Fett ist aber nun auch vermehrt am Start. Dachte daran, nun den Überschuss vlt. etwas zu drosseln und noch bis 90kg ca. aufzubauen.

Am härtesten stellt sich die Brust an, was Progression angeht. Hier bedarf es ggf. mehr Volumen. lat steigert sich immer auf die eine und/oder andere Form. Quads werden stärker, Optik muss aber noch nachziehen. Rückentiefe und Hamstrings waren relativ gesehen eh immer gut.

[BW117]

oK B

Bankdrücken mit KH
43,75kg x 6 (+0.25kg pro Seite)
32,5kg 13

Schulterpresse
45kg x 9 (+2.5kg - 1Wdh)
30kg x 19 (2 Wdh)

Trizepsdrücken
40kg x 6 (+5kg - 4 Wdh)
20kg x 15 (+1 Wdh)

Seitheben Maschine
10kg x 10
5kg x 15
5kg x 15 (Partials)

Latzug unilateral
90kg x 8 (+5kg - 2 Wdh)
60kg x 18

Rudern horizontal (Lat)
65kg x 10 (+2 Wdh)
50kg x 20 (+5kg)

T-Bar
80kg x 10 (+1 Wdh)
60kg x 12

Trizeps (partial)
28,5kg x 9 (+0.5 - 1wdh)
20kg x 15

BEinheben
2 Sätze

Kabelflies
1 Satz

Eigentlich gut, wieder drin. Brust nur ewig lahm. Habe mal einen Satz Kabelflies ergänzt. Vielleicht hilft eine Erhöhung des Volumens hier ja. Bin Aber nicht sicher, ob das der richtige Ansatz ist.