Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 22.08.2023:
A. Warmup:
5 min easy c2 Bike
3rds:
10 Tempo Sumo KB DL 3010
10/side elevated single leg glute bridge
20sec active bar hang

B. DL x 4
5 @ 130/140/150/160kg
lange nicht mehr so schwer gehoben. Technik war offengestanden geht so. Also letzter Set war hinten raus schon etwas gegrindet. Hab halt darauf geachtet extreme Core Spannung aufzubauen damit nix zwicken anfängt. Hätte leichter bleiben sollen weil DL wirklich wenig drinnen ist.

C. for quality 40 strict PU, every break 10 alt DB Snatch @ 30kg
12/10/10/8, also dreimal auf die DB. Zwischen Pull undPush passt die Relation bei mir nicht wirklich.

D. Endurance
6rds
20cal row
20cal c2 Bike
20cal ski erg
rest 2min btw rds

1,4 rd easy (bei so 1000cal/h)
2,5 rd moderate (bei so 1150cal/h)
3,6rd tougher pace (bei so 1300 bzw 1400cal/h)
beim rower ist das noch eher easy bzw bin ich da eigentlich überall so 100cal/h drüber. Bike und ski erg ist schwerer bzw das Nadelöhr.

Fazit: Gute Einheit.

[Moe]

3,6rd tougher pace (bei so 1300 bzw 1400cal/h)
beim rower ist das noch eher easy.

Aber ok, hab ja auch meine Steckenpferde.

[wuzzner]

Mittwoch 23.08.2023:
Laufintervalle
4x900m
4x700m
4x500m
4x300m
dazwischen immer 200m restwalk,
increasing Pace every rd. Pace war am Start bei 10,5 km/h und hinten raus bei 15,5 km/h.

war gut.

[wuzzner]

Donnerstag 24.08.2023:
A. Warmup:
5min c2 bike
empty barbell clean warmup
rack opener
banded pull aparts

B. E90sec x 5
1 squatclean @80-85%
erst viele Aufwärmsätze, dann je 1 @ 90/92,5/95/97,5/100kg

C. Front Squats
7 @ 95kg
5 @ 100kg
3 @ 105kg

D. 4. Rounds @ 80% (rest 2min btw rds)
400m run
20 alt db snatch @ 22,5kg
10 burpee boxjumps over @ high Box 30“
Runden waren sehr konstant

E. Cooldown
10min very easy assault bike

Einheit war gut, Nacht aber schlimm, dürfte was schlechtes gegessen haben und habe von 4-6 Uhr früh durchfall gehabt, den Rest des Tages war es aber wieder weg. Halt bisschen matt insgesamt

[wuzzner]

Freitag 25.08.2023:
A. Warmup:
3rds
90sec c2 bike
1x foarm roll
20sec active hang
30sec Wall facing HS Hold
40sec single unders

B. EMOM as long as possible
1-2-3....RMU
in der 8er Runde noch 6reps.
Das wird schnell richtig zach...war heute aber auch nicht der beste Tag irgendwie

C. 4rds
40 DU
15 ub Thrusters @ 43kg
rest 2min btw rds
das sollte eigentlich eher "work on weakness sein, sind bei mir aber quasi Intervalle"
Ich hasse Thrusters......(lass ich jetzt einfach mal so wie letzte Woche stehen)

D. 5 rds for quality
15 T2B
10m HS Walk
15cal c2 bike
10m HS Walk
15 C2B PU
rest as needed
hab T2B und C2B einfach von Beginn an auf 10/5 gemacht, daher brauchte ich nicht wirklich Pause...

E. 3 rds
max sec single arm ring plank/side into 15 KB side bents/side
rest as needed

Eine sehr schön programmierte gymnastic Einheit. Erst die Intensität und dann später das Volumen drauf. Jetzt bin ich aber auch gut fertig.

[wuzzner]

Samstag 26.08.2023:
Runde laufen (easy und nose breathing ca 9,5km)
Dann längere Wanderung mit Familie

[wuzzner]

Sonntag 27.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds:
10m/direction Banded Lateral Walk
10/side single leg heels elevated Glute Bridge
10 Empty bar backsquat

B. Backsquats x 4
3reps @ 116kg

C. Superset x 4
14 alt dB death march @ 2*30kg
direchtly into
20sec/side Copenhagen side plank
rest as needed

D. 4rds:
500m row
25 wbs
10 burpee PU
Rest 2min btw rds

E. Rower Hamstring Curls
3 x 13
(1st set arms on floor, 2nd set unterarme zeigen rauf, 3rd set beide Arme nach oben in die Höhe)

Dann noch im Supersatz 5x5 benchpress @ 107,5kg und 5x10 inverted db bench row @ 2*30kg dbs und 3* superset biceps/triceps

Nachmittags dann Sommerfest von der Box mit der Familie

[wuzzner]

Dienstag 28.08.2023:

Erst noch kurzer Nachtrag von gestern. Das Sommerfest der Box war super fein. Haben zu Beginn alle gemeinsam im Team of 3 ein 40min AMRAP gemacht, hauptsächlich BW Reps geballert. Ich hatte ja schon trainiert und nur mit meinen beiden Kids mitgemacht (die werden im September 7). Haben total brav durchgehalten. Heute in der Früh dann aber das große gejammere: Papa ich hab so Muskelkater. Ich mag nie wieder Kniebeugen machen.....;-). Am besten war die Aussage: Papa, meine Schulter tut so weh (Anmerkung: DB Snatches waren am Programm), ich glaub ich hab mir das Schlüsselbein gebrochen.....Die Körperteile und Muskelpartien kennen Sie alle recht genau weil ich das mit ihnen seit sie Babys waren beim eincremen immer geübt und abgeprüft habe.....

Training heute war dann:

A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds:
5 banded ATYs + 5 strict press
5/side KB windmill
10 banded OHS
4 seated box to broad Jump

B. Snatch Wamrup
Complex 1 forward Snatch Pull + 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 drop Snatch
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70kg

C. Squat Snatch build to a heavy single
75/80/85/90/95/100/105 (fail)
into EMOM 5
1 squat snatch @ 80kg

das muss man in Relation sehen. Hatte heute wieder richtig langsame und schwere Beine. Dass der 100er so souverän geht passt daher eh gut. Da ist schon etwas mehr drinnen.

D. EMOM as long as possible
1 behind the Neck Split Jerk
@ 60/70/80/90/100/105/110/115/120kg

E. strict Press x 4 (build)
2 reps @ 65/70/75/80 (heute nicht drinnen gewesen)/ 77,5kg

F. 5rds, rest 1:1
500m c2 bike
5 hang power clean & Push Jerk @ 60kg
15 strict ring dips (immer 10/5)
Zeiten waren zwischen 1:50 und 1:55

Einheit war schon in Ordnung. Ich war heute einfach nicht spritzig. Mit den Vorzeichen nehm ich die Einheit so gerne mit...

[wuzzner]

Dienstag 29.08.2023:
A. Warmup:
5 min easy c2 Bike
3rds:
10 Tempo Sumo KB DL 3010
10/side elevated single leg glute bridge
20sec active bar hang

B. DL x 5
4 @ 130/140/150/160/167,5kg
der Top Set war ziemlich schwer muss ich sagen....

C. for quality 5min AMRAP strict PU
(start with a max set, then try to survive....)
16 bzw 52 overall. Nach den 16 war es mit 3ern und hinten raus, letzten 30sec singles.....

D. Endurance
30min AMRAP
50cal echo bike (2:13 bzw 2:19, da bin ich eingebrochen bzw fehlt mir am echo bike einfach auch die Routine....)
2min rest
50cal ski erg (2:29 bzw 2:31)
2min rest
50cal c2 Bike (2:12 bzw 2:11)
2min rest
50cal row (2:11, ist sich nur einmal ausgegangen)
2min rest
all on tougher (but try consistant) pace

E. 10min easy assaultbike cooldown

Gute konzentrierte Einheit

[wuzzner]

Mittwoch 30.08.2023:
Laufintervalle
4x800m
4x600m
4x400m
4x200m
dazwischen immer 200m restwalk,
increasing Pace every rd. Pace war am Start bei 10,8 km/h und hinten raus bei 15,8 km/h.

[wuzzner]

Donnerstag 31.08.2023:
A. Warmup:
5min c2 bike
empty barbell clean warmup
rack opener
banded pull aparts
Sprünge

B. EMOM (to a tough single)
1 squatclean
erst viele Aufwärmsätze, dann je 1 @ 70/75/80/85/90/95/100kg (105 heute nur einmal versucht und gefailed, war sehr schwach heute, unterer Rücken von den DL auch extrem zu.....)

C. Back Rack Split Squats @ 2010 x 4
8/side @ 70/75/80/85kg

D. Außerplanmäßig weil ich das Workout einfach kurz machen wollte, war ein Qualifier
60 WBS
60cal row
60 HSPU (open standard)
9:34
bei sowas bin ich eigentlich ganz gut drin. Also klar, bei den HSPU kann man immer noch besser sein, aber wenn kipp erlaubt ist geht das schon ganz in Ordnung. Hab die WBS in so knapp über 2min ub gemacht, dann beim Rudern etwas langsamer auf so 3:10 und dann die HSPU auf 10/10/9/8/7/6/5/5

E. E5MOM x 4 @ 80%
1000m c2 bike
10 front Rack Lunges @ 2x24kg KB
40m farmers carry @ 2 x 32kg KB

F. 2sets
8/side as slow as possible Reverse box step downs

Die Einheit heute war irgendwie nicht gut. Hab dem Coach auch geschrieben, dass wir weniger Haxen machen müssen. Mein Körper braucht da einfach länger zu adaptieren und bin ich seit Wochen nicht wirklich frisch in den Beinen. Ist einfach die Kombi aus Sonntag nur Beine, dann Montag Snatch/OHS, Dienstag schwere DL und Intervalle, Donnerstag nur Beine, Freitag Thrusters, das schaff ich einfach nicht....Da muss er besser planen. Für mich gehen zweimal die Woche Beine in Ordnung, dann vielleicht noch einmal ein MetCon mit Haxenbelastung, aber nicht mehr.....

Einziges aber bzw was ich mir selber zuschreiben muss: Das Laufen mach ich ja immer selbständig und das fördert halt auch nicht die Regeneration....

[wuzzner]

Freitag 01.09.2023:
A. Warmup:
3 rds:
20sec active hang
30sec Wall facing HS Hold
40sec single unders

B. EMOM as long as possible
5-6-7-8….T2b
in der 17er runde noch 11reps
Nehm ich gern

C. For quality:
5-4-3-2-1 Thrusters @ 60kg
1-2-3-4-5 ropeclimbs

D. 4rds @ same pace:
16 db snatch
8m hs walk
5 burpee boxjumps over @ 30“
8m hs walk
16 db snatch
rest 2min btw rds
Zwischen 3:10 und 3:15 pro Runde, war eher for quality weil Schulter schon smoked war

E. 3 rds
5/5 Landmine situps
20 alt Landmine rotations
rest as needed

Gute Einheit

[Moe]

Part C würde mich ja nur nerven, machst 4 RC dann 5s für den thruster und wieder 5 RC

[wuzzner]

Damit hast du grds recht. Thrusters bin ich halt richtig mies, 60kg ist bei mir so wie bei dir 70kg. Dann ist das Teil von der „work on your weakness“ Progression der letzten Wochen und ich glaube auch, dass er spontan von 10-8-6-4-2 runterskaliert hat, weil ich ihm gestern geschrieben habe, dass ich bei den Beinen weniger machen muss….aber die 4te und 5te runde waren es im Prinzip nur mehr ropeclimbs

[wuzzner]

Samstag 02.09.2023:
60min ein paar Drills am assaultbike, aber relativ easy….