Alternierender GK + Iso Wechsel auf OK UK

[escrivel]

Hi Zusammen,

ich hätte mal ne kleine Frage bzw. suche Anregungen zu meinen aktuellen Überlegungen:

Plan Stand heute:
2x Alternierender GK + 1x ISO (Arme, Schulter, Waden, Bauch), Mo - Mi - Fr, Dienstags Joggen
Pro Krafttraining benötige ich ca. 45-50min

5:45 Uhr morgens lege ich los (5 Uhr aufstehen), meine 2 Mädels stehen um 6:30 auf, da will ich fertig sein. Mittags oder Abends ist für mich keine Alternative weil Familie + Job + Hausbau etc...

Mit dem alterierenden GK schaffe ich kaum, so dass meine Überlegungen waren, auf 4x die Woche OK/UK zu wechseln, dann eben relativ minimalistisch, Ziel so 35min inkl. Warmup. Mein Ziel ist ohnehin eher Form-und Muskelerhalt und eben Spaß.

Hatte mir das so ungefähr überlegt:

UK A
Bulgarian split squats 3-4 x 10
Bauch + Bizeps 3 Sätze je

UK B
Rom. Deadlift 3-4 x 10
Waden + Trizeps 3 Sätze je

OK A
Bench flach KH 3 x 10
Pullup 3 x 10-6
Sideraises 3 x 12


OK B
Dips 3 x 10
Row LH 3 x 10 - 8
Military Press KH sitzend 3 x 12


Jemand ne Idee wie man das besser machen könnte? Klar optimal ist das natürlich nicht.

Danke und Grüße,

[Alt, aber weise?]

Nur mal so am Rande: Wenn das Ziel Form- und Muskelerhalt ist, warum dann so viele Isos?

Ich finde den alternierenden GK (ohne Isos) deutlich besser als den mini-OK/UK hier. Und wenn der GK in 45 Min. nicht schaffbar ist, was mit steigenden Gewichten fast zwangsläufig passieren wird, dann kann man auch mal den ein oder anderen Satz kürzen.

[Gräte]

Find ich gut vom Volumen und der groben Aufteilung usw .
Ich würde noch weniger Übungen machen und Flachbank rausgehmen und dafür Militarypress aus OK 2 in OK1 machen. Durch Flachbank trainierst nix, was Du nicht mit Dios und Überkopfdrücken auch trainierst.

Trizeps und Bizeps würde ich zu Oberkörper machen, weil die dann schon warm sind, damit intensiver trainiert werden können und die Ellbogen mehr Pause haben.
Dafür würde ich evtl noch nen Satz oder 2 pro Übung mehr machen, sei es Aufwärmsätze oder Arbeitssätze in den Grundübungen...also bissl mehr reps insgesamt, um richtig reinzukommen in der kurzen Zeit am Morgen warm zu werden und die Übungen konzentriert zu machen. Dafür würde ich mir die Zeit nehmen. Schnellschnell bring nix ausser Verletzungen.
Wenn die Zeit dann nicht mehr reicht, würde ich die Isos weglassen und dafür noch 5 oder 10 Minuten runterkommen, um zu Duschen, zu rasten oder sowas.

Aber das ist Geschmackssache und Frage der Stresssensibilität und wie das Training auf Dich wirkt, wie Du das durchziehst und wie gestresst Du dadurch insgesamt bist.

Kommt einfach darauf an, ob es Dir auch Spass macht und es für Dich ein guter Start in den Tag ist. Zu viel Zeitdruck ist halt sehr stressig.

Der Ansatz ist jedenfalls vernünftig unter den Umständen.

[escrivel]

Danke schonmal für eure Anregungen

Warum isos? Weil mein Körper speziell auf Schulter und Trizeps isos reagiert, nur mit Verbund Übungen sprechen diese nicht richtig an bzw. geht zügig Volumen weg


Einen reduzierten GK -also weniger Sätze- hab ich auch überlegt, bin mir aber nicht sicher, ob ich mit zb 2 Arbeitssätzen den nötigen Reiz setzen kann bzw. müsste ich mit Gewicht und Kadenz pro Satz hoch und das könnte Verletzungen provozieren.


Den Vorschlag von Gräte finde ich auch interessant - speziell auch der Gedanke zum Stresslevel. Sollte man nicht unterschätzen.

Definitiv könnte ich beide Optionen mal versuchen

[lord-scan]

das problem meiner meinung nach ist, dass selbst 2 übungen mit höheren gewichten knapp werden in 45 minuten, mit ordentlichem aufwäremen, umziehen und pipapo.

[escrivel]

Ah ganz vergessen; ich trainiere im Homegym im Keller, und umziehen sind in den 45min nicht drin.

Meine aufwärm Routine geht so 7-8min, dann je Übung 1-3 Aufwärmsätze.

Edit: Hier mal beispielhaft der Hamstring-GK Tag von heute früh:

7 min Warmup Programm
Nur Arbeitssätze:
Rumänisches Kreuzheben 110kg 10, 8, 8 -> 20min laufende Trainingszeit
Dips an Turnringen +20kg x 11, 9, 8 34min laufende Trainingszeit
Klimmzüge+20kg 8+2+1, 4+2+2, 4+2+2 (1. Schulterweiter Obergriff, 2. Enger Parallelgriff, 3. Schulterweiter Untergriff) 46min laufende Trainingszeit

Hat also okay geklappt mit der Zeit, denke aber auf 35 min ca. würde ich nur kommen mit nur 2 Arbeitssätzen pro Übung.

[Waldo]

Was du vorhast ist kein OK/UK, sondern ein Torso/Ex
Würde wg. der Kürze der Einheiten über einen echten OK/UK nachdenken. Spart, wie @Gräte erwähnte, an Auwärmzeit. Aber wenn du damit klarkommst, spricht nichts dagegen.

[Honeycakehorse]

Wieso fängst du im homegym erst 45min nach dem aufstehen an? Ich brauche etwa 25 von weckerklingeln bis ich auf dem ruderergo sitze und davon sind 15min weg zum Gym. 5 min bis ich aus der wohnungstür bin und 5 min im Studio n Kaffee trinken bevor ich anfange

[escrivel]

@waldo ja stimmt ist wirklich Torso/ex, klassischer OK uk würde zeitlich eng werden.

@honey: tatsächlich schaffe ich es auch schneller dann ist es auch kein Problem, hab aber leider in letzter Zeit bissel mit Reizdarm zu kämpfen und da ist man morgens teilweise länger auf dem WC...
Wird aber aktuell wieder besser.

Vielleicht bleib ich dann einfach beim GK oder Kürze halt von 3 auf 2 Arbeitssätze falls es zeitlich eng wird

[schlafschaf]

Warum nicht 4xgk?
1
Hebevariante
Bank/dips ggf. im wöchentlichen Wechsel

2
Beugevariante
Klimmzug

3
Hebevariante
Ohp

4
Beugevariante
Bankziehen / rudern

[escrivel]

Ist mir zu viel Beugen und Heben in der Woche. Aber danke für den Vorschlag.

Wie gesagt ich bleib jetzt einfach mal bei meinem bisherigen Plan - ggf. stell ich den Wecker nochmals 15min früher.

Reizdarm ist seit paar Tagen völlig weg - Kijimea pro sei dank