Gain of Thrones

[ToWeak]

Heute Vormittag auch im Training gewesen, aber trotzdem schon elendig heiß.

20.08. @mcfit - (Rücken/ Schulter)

mit dem Fahrrad ins Studio

Klimmzüge (85%):
OG BW x12
UG BW +22,5 kg x3
UG BW +22,5 kg x3
UG BW +22,5 kg x3
UG BW +22,5 kg x3
UG BW +22,5 kg x3

KB Press einarmig:
2x 16kg x12
2x 20kg x8
2x 24kg x8
2x 24kg x8
2x 24kg x9

Brustgestütztes Rudern Maschine:
45kg x12
62,5kg x8
62,5kg x8
62,5kg x8
62,5kg x8

KH-Seiteheben:
2x 14kg x12
2x 14kg x12
2x 14kg x14

Lat PB eng:
70kg x12
80kg x12
90kg x10
90kg x10

Butterfly reverse:
35kg x12
40kg x12
40kg x12

So, einmal durch mit dieser Splitting... gefällt mir irgendwie nicht. Weiß gar nicht, wie ich meine ganzen geplanten Überrunden reinbringen soll, ohne Stunden im Studio zu sein. 1h ist bei mir meistens das Maximum.... außerdem fehlen mir dann 2x Klimmzüge (leicht und schwer) im Plan. Von Einbringen des Hebens, gar nicht erst zu sprechen. Außerdem frage ich mit im Studio, warum ich wegen 2 Muskelpartien überhaupt da bin.

Naja... also eventuell doch wieder OK/ UK... mir ist bewusst, dass man dem Zeit geben soll.. aber wenn es schon so "anfängt"...

[Ironman890]

Was hast du aktuell eigentlich für ein Progressionsschema bei den Klimmzügen?

[ToWeak]

Was hast du aktuell eigentlich für ein Progressionsschema bei den Klimmzügen?

Gute Frage… habe erst „einfach dranhängen und machen“ gehabt. Bin aber schon ewig bei den Klimmzügen dran und irgendwann kommt eine einfach eine Steigerung.

Nun nutze ich das Progressionsschema von dem Gottespartikel-Plan, noch von Androzeiten. Bei Interesse guck mal bei MrAnderson im Log. Er hat es dort auch aufgeführt.

Ansonsten finde ich es gut, eine Einheit schwer und eine Einheit mit BW auf Reps (aber nicht mit der Brechstange auf Reps). Ansonsten auch mit anderen Griffen (z.B. Angle90s) oder auch mal am Seil oder Handtuch.

[Ironman890]

Ah ok
Ja den Plan kenne ich, hatte auch schon öfters mal überlegt danach zu trainieren

[ToWeak]

Ah ok
Ja den Plan kenne ich, hatte auch schon öfters mal überlegt danach zu trainieren

Den Plan selbst hatte ich schon immer intuitiv so bzw. so ähnlich. Mich spricht dort aber das Progressionsschema an… auch Konzentration auf‘s Wesentliche und kein Rumgepimmel.

[ToWeak]

Ich denke, ich werde mit folgende Plan weitermachen. Und wenn es nur dafür ist, dass ich diesen hier mal niedergeschrieben haben.

OK 1
Butterfly Reverse 3-4 x 15-12
Bank (GP Schema)
LH oder abgestütztes Rudern 3x 8-10
Butterflys oder KH-Schrägbankdrücken 3x 12-10/ 3x10-8
Klimmzüge BW (OG weit/ Paralellgriff/ Angle90s… etc.) 3x Max (jedenfalls zweistellige Reps)
Seiteheben (KH/ Kabel) 3-4x 15-10
Bauch bei Lust und Laune

OK 2
KB Swings 2-3 x20-15
Dips mit Zusatzgewicht 4x 8-6
Klimmzüge mit Gewicht (GP Schema)
KB-Press einarmig 2x leichter+ 3x 8-6 (oder mal ein anderen Move über Kopf)
KH-Rudern vorgebeugt/ Machinenrudern 3x 10-8
(Bedarfsübung hier einsetzen )

UK 1
Strecker 3-4 x20-15
Beuger liegend Maschine 3x12-10
Beuge (aktuell GP-Schema Hypertrophie/ RVT/ Juggernaut … einfach mal Ändern, da Knie nicht so belastbar)
Adduktoren 3x X
Trizeps 3-4x 12-10
Bizeps 3x 10-12 (KH einarmig abgestützt Bank/ Kabel/ SZ stehend/ Maschine)
Waden sitzend Maschine 3-4x 20-12

UK 2
Heben (GP Schema - aber mit 4 statt 5 Sätzen)
Beinpresse 90 Grad unilateral 4x 12-10 (einbeiniges Drücken)
Trizeps 3-4x 12-10 (Pushdowns oder Überkopf am Kabel/ KH)
Bizeps 3x irgendwas
Waden 3-4x irgendwas

Hoffe, es ist euch so verständlich. Arbeite aktuell gern mit einarmigen oder einbeinigen Sachen. Grad bei einer gewissen Schwäche (Kraft/ Masse/ Gelenk) bieten sich dort einige Übungen an. Ansonsten mag ich das antoganistische Prinzip - Übungsweise abzuwechseln. Besser für die Schulter, jedenfalls für mich.

Gern eure Meinung zu diesem Plan, und eventuell auch mit Anregungen.

[ToWeak]

Heute kein Training, dafür gab es vorhin „The Fast and the Dürüm“.

Bei der Hitze kein Bock gehabt zu Kochen, also Bestellen. Bei den aktuellen Preisen fast vom Stuhl gekippt, Idee… bei der Döneria was holen. Da kam ich auf die „glorreiche“ Idee… „ fährste mit Fahrrad, dann haste gleich Cardiotraining“. Nur ich kann da nicht langsam rumkriechen, also Retoure mit Sprint bis 160 BPM getrieben und gehalten. Suuuuuper Idee bei 32 Grad und 60-70 Luftfeuchtigkeit, nicht.

Dafür dann kein schlechtes Gewissen beim schlemmen, gab heute im Büro eh kein Mittag und Frühstück diszipliniert, Haferflocken mit 90‘er Protein.

[Ponky]

Zu deinem Plan: mir persönlich wären schwere Dips und schwere Klimmzüge in einer Einheit zu viel. Ich dachte erst, dann könnte man das ja mit den BW-Klimmzügen von OK 1 tauschen, aber dann hast du ja Bank + schwere Klimmzüge, das ist ja dann auch nicht viel besser... Allerdings kenne ich den GP-Plan jetzt nicht, weiß also nicht wie fordernd die Bank ist...

[ToWeak]

Für mich hat es bis jetzt immer gepasst Ponky. Vermutlich eine Gewöhnungssache. Man kann ja auch eine TE mit Dips und eine TE mit Klimmzügen starten.

Hier noch mal das GP Schema

Plan A - Volumenzyklus
Woche 1 5x8x60%
Woche 2 5x6x70%
Woche 3 5x7x65%
Woche 4 5x5x75% im letzten Satz können auch mehr als 5 Wdh. ausgeführt werden, wenn es die Tagesleistung zulässt.
Woche 5 4x7x55% Entlastung
Danach plus 1-5 kg und von vorne

Plan B - Kraftzyklus
Woche 1 5x5x75%
Woche 2 5x3x85%
Woche 3 5x4x80%
Woche 4 5x2x90% im letzten Satz können auch mehr als 2 Wdh. ausgeführt werden, wenn es die Tagesleistung zulässt.
Woche 5 4x4x70% Entlastung
Danach plus 1-5 kg und von vorne

[MrAnderson]

Viel Erfolg!

[ToWeak]

Veränderte Arbeitswoche.. Bin im Quartal 2 Wochen operativ eingesetzt, dadurch andere Arbeitszeiten und Stressbelastung. War bis diese Woche erst zweimal trainieren.

23.08. @mcfit

mit dem Fahrrad ins Studio
+Rotatoren aufwärmen

Butterfly reverse:
35kg x15
45kg x12
55kg x12
55kg x12

Bank (80%):
50kg x10
60kg x8
80kg x6
90kg x4
90kg x4
90kg x4
90kg x4
90kg x4

Brustgestütztes Rudern Maschine:
45kg x12
65kg x8
65kg x8
65kg x8
65kg x8

Buttferfly:
70kg x12
75kg x12
75kg x11

Klimmzügen mit Griffen (Angle90s):
BW x14
BW x12

KH-Seitheben:
14kg x12
14kg x15
14kg x15
+
Bauch

Klimmzügen an den Angle90s-Griffen sind schwieriger, als an der normalen Stange. Ziehe ich halt höher, trotzdem gut. Rest soweit okay.

[ToWeak]

Training von gestern.

25.08. @mcfit

Ergo 6min

Beinstrecker:
50kg x20
65kg x15
75kg x12
75kg x14

Beuge (70%):
20kg x15
60kg x10
80kg x6
90kg x3
100kg x3
110kg x3
120kg x3
87,5kg x6
87,5kg x6
87,5kg x6
87,5kg x6
87,5kg x6

Pushdowns:
50kg x15
70kg x12
75kg x12
75kg x12
80kg x10

Cablecurls:
40kg x12
55kg x12
65kg x10

+Waden einbeinig (nicht mit aufgeschrieben)

Es war gestern sehr drückend im Studio und ich war auch nur auf das nötigste konzentriert. Deswegen nicht soooo viel gemacht, tortzdem fast 'ne Stunde gebraucht.

[ToWeak]

Heute auch Training. Da Brust und Schulter aber noch so "meehhh" ist, heute mal nur Pull, entgegen den geposteten Plan. Aber wofür sind schon Pläne da, nur um gegen sie zu verstoßen.

27.08. @mcfit (Pull)

BW heute bei 94kg

mit dem Fahrrad ins Studio

KB-Swings:
20kg x30
24kg x30
24kg x30

Klimmzüge (80%):
OB BW x14
UG BW +20kg x4
UG BW +20kg x4
UG BW +20kg x4
UG BW +20kg x4
UG BW +20kg x4

LH-Rudern vorgebeugt:
50kg x12
80kg x10
85kg x8
85kg x8
85kg x10

Hyperextensions (Fokus Beinbiezeps):
BW x12
BW x15
BW +5kg x12
BW +5kg x12

Klimmzüge enger PG:
BW x16
BW x12

Waden sitzend:
50kg x20
60kg x15
65kg x12
65kg x12

Preacher Curls Maschine:
45kg x12
50kg x10

War ganz okay. Sonst fand ich bei meinen "Push/ Pull- Versuchen", die Pull-Einheit immer langweilig. Hat heute aber echt Spaß gemacht und ich fühle mich nicht erschlagen, obwohl meine Regeneration grad nicht so toll ist. Bei den "weighted pull-up's" ist noch locker Luft nach oben. Ansonsten, BW zum Training bei 94kg, obwohl der Shape langsam besser wird. Nicht soviel gegessen oder geschlemmt zur Zeit.

[Ponky]

Ansonsten, BW zum Training bei 94kg, obwohl der Shape langsam besser wird. Nicht soviel gegessen oder geschlemmt zur Zeit.

Ja, dann streng dich mal an, denn wenn auch sonst nicht, zumindest beim BW bin ich dir auf den Fersen...

[ToWeak]

Ansonsten, BW zum Training bei 94kg, obwohl der Shape langsam besser wird. Nicht soviel gegessen oder geschlemmt zur Zeit.

Ja, dann streng dich mal an, denn wenn auch sonst nicht, zumindest beim BW bin ich dir auf den Fersen...

Okay…