Trainingslog für Jedermann

[Frank86]

Brust / Bizeps

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 8
35 x 10, 7

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
61,25 p.S. x 10
60 x 9
57,5 x 9

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 10
25 x 10

Dips, Pause am untersten Punkt
+ 20 x 12, 9

KH-Hammercurls
25 x 10
22,5 x 11, 10

KH-Schrägbank Curls sitzend
20 x 6
17,5 x 10, 9
// im Wechsel mit
KH-Schrägbank Rear Delt Rows
15 x 15, 13, 11

=> Gefällt mir besser als die Multipressenvariante, wird also so beibehalten.

3 Sätze Wadenheben stehend

[runn12]

heute früh 40 min laufband

um 12 im mcfit, satzpausen 90 - 120 sek, bei isos 60 - 90, bei alternierenden übungen pausenbeginn, nachdem beide seiten gearbeitet haben

supersätze
wadenheben stehend
3 x WU
140 x 21, 145 x 21, 150 x 18 + 2 halbe, 135 x 18 + 8
mit

kh tibia wadenheben
50er x 30, 26, 21, 18

sitzendes wadenheben
+60 x 16, 14, 13, 10 + drop 45 x 8 + drop 30 x 7

weite klimmzüge zur brust
20, 15, 13, 12, 10

t bar rudern brustgestützt weiter obergriff zur brust
+ 80 x 13, 12, 11, 10 + drop 60 x 8 + drop 40 x 8

einarmiges maschinenrudern stehend zum bauch
WU
+ 80 x 13, 12, + 70 x 13, + 60 x 20

trx rear delts
14, 13, 12, 11

sitzende maschinencurls abwechselnd einarmig, beidarmig
35 x 14, 35 x 11
30 x 12, 30 x 11
25 x 11, 25 x 10

21er lh curls
40 x 0
30 x 21, 21, 21
...letzte 2 sätze waren heroic effort

kraft und energie marschiert fröhlich gen keller, direkt ab betreten gym merke ich, wie ich keinen dampf und keine energie habe.
heute nach den waden gings ne weile, beim bizeps war dann der ofen wieder aus.

mühsam ernährt sich das eichhörnchen.

[Shankz]

Deload

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd August 2023
Total Volume: 8.412 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 170.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Conv. Deadlift **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 4.3 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps
- 2.75 kgs x 15 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

[runn12]

Morgens 40 min Laufband

Um 13 Uhr im gold's

Hack squat
Leer x 12
+ 40 x 10
+ 80 x 8
+ 120 x 6
+ 140 x 23
+ 160 x 15
+ 180 x 8 + 1
+ 120 x 21

Bei Satz 1 und 2 voll im Kriegsmodus. Satz 3 nicht mehr, bei 180 immer Hose voll und Angst.


Beinstrecker
100 x 25
110 x 18
120 x 13
130 x 11 + 90 x 8 + 60 x 11

Beinbeuger liegend, Mike Tweak
35 x 10
60 x 20
65 x 14
70 x 11
Abbruch, superstarkes Spannungsgefühl, so, als ob gleich was reißt

Beinbeuger sitzend
80 x 18, 15, 13, 11 + drop 60 x 9 + drop 40 x 16

Abductor
100 x 20, 17, 15, 13 + 75 x 8 + 50 x 10

Sissy Squats
20, 20, 16

Adduktor
100 x 20, 17, 14, 12 + 75 x 8 + 50 x 11

15 min posing

Werde Beine wohl splitten. Sind zwar schlecht, aber Quads und Hans am selben Tag ist mir immer eine Idee zu viel.

[Atze.]

Bescheidenes Schulter/Arm Training im Keller

23.08.2023

1.Übung Überkopfdrücken LH
1.Satz 40kg 20wdh
2.Satz 40kg 20wdh
3.Satz 40kg 20wdh
4.Satz 40kg 20wdh
5.Satz 40kg 20wdh

2.Übung Aufrechtes rudern Eng Griff LH
1.Satz 40kg 20wdh
2.Satz 40kg 20wdh
3.Satz 40kg 20wdh
4.Satz 40kg 20wdh
5.Satz 40kg 20wdh

3.Übung Langhantel Curls
1.Satz 40kg 20wdh
2.Satz 40kg 20wdh
3.Satz 40kg 20wdh
4.Satz 30kg 20wdh
5.Satz 30kg 20wdh

4.Übung French Press Langhantel
1.Satz 30kg 20wdh
2.Satz 30kg 20wdh
3.Satz 30kg 20wdh
4.Satz 30kg 20wdh
5.Satz 30kg 20wdh

[Frank86]

Rücken von eben

Wie in letzter Zeit immer, einfach nur super voll. Schlange stehen vor den einzelnen Stationen ist mittlerweile der Standard :mad:

LH-Rudern OG
117,5 x 8
115 x 9
110 x 13

HS Reverse Lat Pulldown, 1-einarmig
50 p.S. x 9
48,25 x 8
47,5 x 7

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
140 x 12, 10
130 x 12

Teres Pulldown PG
75 x 10, 8
70 x 12

RDL
160 x 10, 8
150 x 10
unterer Rücken war vom Beintraining am Samstag noch nicht wieder richtig fit

Beincurls sitzend
60 x 13
62,5 x 10
65 x 8

[Berliner]

Starke RDL mit so viel Vorermüdung.

Schlange stehen auch für LH?

[Frank86]

Leider ja, da es nur 3 Racks gibt (Fit X) und die natürlich auch unbedingt für Curls etc. genutzt werden müssen.
In Gruppen, versteht sich logischerweise . Die übrigen LH sind meist für die unzähligen Flach- oder Schrägbankübungen besetzt.
Also keine Chance irgendwie auszuweichen, wenn man seinen Plan halbwegs durchziehen möchte und nicht die Möglichkeit hat zu anderen Zeiten zu trainieren.

Schaue mich im Moment tatsächlich auch nach einer anderen Trainingsmöglichkeit in der Umgebung um. Leider gibt es bei uns nicht so viele
Optionen, wenn man nicht noch ewig unterwegs sein möchte.

[runn12]

morgens 40 min laufband

um 11 uhr im golds

Frontdrücken Multipresse
5 x WU
80 x 20, 90 x 14, 100 x 11, 110 x 9, 120 x 6 + drop 90 x 6 + drop 60 x 8

90 - 120 sek Satzpausen, im Folgenden 60 - 90 sek Satzpausen

Nackendrücken Multipresse
65 x 15, 13, 12, 12

Pure Kraft Seithebemaschine PL
+ 40 / Seite x 21, 18, 16, 15, 12 + drop 25 x 9 + drop 15 x 10

PK hintere Schulter (hinterer Handballen - bei Versagen Griff mit Händen festhalten und weiter)
15 / Seite x 18 + 9, 15 + 7, 14 + 6, 12 + 7

PK Pec Deck Plate loaded
5 / Seite x 25
7,5 x 19
10 x 14
12,5 x 11 + drop 7,5 x 10

LH Schrägbankdrücken
75 x 14, 13, 12, 10 + drop 50 x 6

Dips am V Barren
18, 16, 15, 13

30 min Posing

war eigentlich fertig, dachte mir dann aber "was man hat, das hat man" und dann noch Waden gemacht

Wadenheben V Squat
WU
+ 260 x 21
+ 300 x 18
+ 360 x 14 + 7
+ 400 x 11 + drop 340 x 8 + drop 280 x 7 + drop 220 x 11

sitzendes Tibialisheben, plate loaded
+ 30 x 22, + 35 x 18, + 40 x 14, + 45 x 11 + drop 35 x 8 + drop 25 x 9

sitzendes Wadenheben
+ 80 x 12 + drop 60 x 9 + drop 40 x 11 + drop 20 x 23

irgendwann um 16 uhr dann erste mahlzeit. gott, war das gut.

[Frank86]

Schulter / Trizeps

Schulterdrücken MP
85 x 8
80 x 11, 8

Klimmzüge OG
+ 20 x 8
+17,5 x 6
+15 x 6
Erster Satz hat schon gut Kraft gekostet

Seitheben KH
20 x 10
17,5 x 13, 12
+ 2 x Drop

HS Reverse Fly
61 x 13
56,5 x 12
54 x 14
+ 2 x Drop

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
6,25(+2) x 17, 15, 11

Enges LH-Bankdrücken
92,5 x 6
Erster Satz vermasselt, Griff passte nicht
90 x 8, 6

Trizeps ÜK am Kabel , sitzend
26,25 (+2) x 12,9
26,25 x 10

3 Sätze sitzendes Wadenheben

[runn12]

morgens 40 min laufband

um 12 uhr im golds, zombiemodus, total kraftlos

weite klimmzüge zur brust
2 x WU
21, 16, 14, 12, 10 + gravitron support 61 lbs x 10

lh rudern strikt, ok fast parallel, füsse eng zusammen, weiter griff, zug zur unteren brust
60 x 10
100 x 16, 14, 13, 11

pk pullovermaschine pl
+ 160 x 18, 15, 13, 11 + drop 120 x 10 + drop 80 x 12

kh rudern einarmig
50 x 21

1h15 min posingtraining mit iron mike. geht gefühlt nicht voran, aber mir wird gesagt, es wird besser. lets hope 4 the best ( and die like the rest).
4 weeks out bis zum ersten WK.

[DarthRaper]

Von heute

Hip thrust 2 x 25 x 8wdh zum Aufwärmen

Squats
110x7
110x5

RDL
125x8
125x5

Sumo DL
150x10
150x6

Beinstrecker plate loaded
30x13
30x 9

Bulgarian Split squat
56 x 8
56 x 5 rechts/4links

Hip thrust
50x 2 x 10

[Moseltaler]

Gestern bisschen Altherren-UK

23min Ergometer

LifeFitness Wadenpresse
4 Warm-Up Sätze
135kg 13 Wdh, 135kg 11 Wdh, 135kg 10 Wdh, 125kg 12 Wdh, 125kg 10 Wdh

HammerStrength Adduktoren (Arme verschränkt vor der Brust)
3 Warm-Up Sätze
143kg 13 Wdh, 143kg 10 Wdh, 138kg 12 Wdh, 131kg 15 Wdh

Stehende Beincurls
2 Warm-Up Sätze
24kg 13 Wdh, 24kg 11 Wdh, 24kg 10 Wdh

Sitzende Beincurls
3 Warm-Up Sätze
90kg 12 Wdh, 90kg 10 Wdh, 90kg 09 Wdh, 80kg 15 Wdh

FlameSport Pendulum-Squat (pausiert)
4 Warm-Up Sätze
+25kg 08 Wdh, +25kg 07 Wdh, +25kg 06 Wdh, +15kg 13 Wdh

HammerStrength Horizontale duale Beinpresse, plate-loaded (einbeinig, Sissy-Stance)
2 Warm-Up Sätze
+100kg 13 Wdh, +100kg 10 Wdh

Beinstrecken (einbeinig)
5 Platten 12 Wdh, 5 Platten 10 Wdh

Banded Hyperextensions
15 Wdh

23min Steigungsgehen Laufband

[runn12]

morgens 40 min laufband, 4 std schlaf - powered by coffee

um 11 uhr im golds

dual pulley cuffed pushdowns
3 x WU
50 / seite x 16
60 x 12
70 x 9 + 1
40 x 18

dual pulley fat grip curls
WU
70 / seite x 16
80 x 11
90 x 7 + 1
60 x 18

dual pulley katanas
50 / seite x 18
60 x 12
70 x 10
40 x 16

pure kraft scottcurlmaschine unilateral, beide arme gleichzeitig
15 / seite x 18
20 x 13
25 x 9 + 1
10 x 21 + 5 x 12

dips am v barren
+ 20 x 18
+ 40 x 12
+ 60 x 8
bw x 21

hammercurls simultan
14 / hand x 21
16 x 16
18 x 12
12 x 25

unterarmmaschine stehend
10 kg x 10 mal auf und ab, 2 durchgänge

25 min posing

[pfnotsch]

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@Runn12?