Trainingsplan + Ernährungsplan - Bin ich auf dem richtigen Weg?

[Curse82]

Trainingsplan + Ernährungsplan - Bin ich auf dem richtigen Weg?
23. Aug 2023, 09:02

Hallo Zusammen,

gerne wollte ich Euch fragen, ob ich mit meinem Trainings- und Ernährungsplan auf dem richtigen Weg bin.

Kurz zur mir: 41 Jahre, 185cm, 76KG, ich würde mich selbst als Skinnyfat bezeichnen.

Das Ziel soll es sein, den Skinnyfat Look wegzubekommen.
Ich habe lang zwischen Bulk oder Cut überlegt und war mehr im Cut unterwegs - bin mir hier leider unsicher was ich tun soll, bzw. man hört so viele verschiedene Meinunngen - jetzt möchte ich aber lieber auf maintenance bzw. lean bulk gehen. Aber auch hier tue ich mich verdammt schwer den benötigten Kalorienbedarf zu ermitteln: Ich denke maintenance sollte irgendwo bei 2.750 - 3.000 liegen, dann vielleicht noch 200 für den clean bulk dazu?

Noch kurz nebenbei: Ich bin seit 65 Tagen ohne Alkohol unterwegs und laufe seit 55 Tagen in Folge mindestens 10.000 Schritte am Tag.

Ich mache einen PUSH / PULL Plan, PPL geht schwer, da ich zu Hause mein "Fitnessstudio" habe, da sind dann die Übungen für die Beine meiner Meinung nach begrenzt.
Die Reihenfolge ist wie folgt: Montag: Push, Dienstag: Pause, Mittwoch: Pull, Donnerstag: Pause usw.... also 3- 4x die Woche.

Anbei nun der aktuelle Trainingsplan:

PUSH

Kniebeugen 4x 6 - 8 WDH 62,50

Bankdrücken 3x 6 - 8 WDH 37,50

Incline Bankdrücken KH 3x 8 - 10 WDH 15,00

Schulterdrücken 3x 8 - 10 WDH 17,50

Seitenheben - Stehend 3x 8 - 10 WDH 3,75

Dips 3x MAX

Trizepsdrücken 3x 8 - 10 WDH 5,00

Wadenheben 3x 12 - 15 WDH 12,50


PULL

Kreuzheben 4x 6 - 8 WDH 62,50

Klimmzüge weiter Griff 4x Max

LH Rudern 4x 8 - 10 WDH 37,50

Butterfly reverse 3x 8 - 10 WDH 2,50

KH Curl 3x 8 - 10 WDH 12,50

Roll-Outs 3x 12 - 15 WDH

Wadenheben 3x 12 - 15 WDH 12,50


Beim Ernährungsplan tracke ich alles bis zum Abendessen, das ist dann immer individuell, da ich hier mit meiner Frau und Tochter zusammen esse und da nicht gesondert kochen will - die zwei ernähren sich aber auch gesund. Mein Plan ist es dann bis dahin, inkl. danach mit Gute Nacht Skyr etc. auf 2.250 - 2.500 zu kommen, so dass ich für das Abendessen ca. 750Kcal "frei" habe ... anbei der Ernährungsplan - es gibt jeden Tag das gleiche, somit weiß ich was rein geht

Frühstück (10:00):
Rewe - Rote Paprika, 150 Gramm
Gemüse E/H - Gurke, 350 g
Olimp Sport Nutrition - Gold Omega 3 Sport Edition, 1 capsule

115 Kcal / 16g KH, 2g Fett, 3g EW

Snack 1 (12:30):
MILSANI - SKYR **, 250 Gramm
Ja! - Mandeln, 20 g
REWE - bio leinsamen geschrotet, 10 Gramm
Ja - Kokusraspel, 10 g
ja! - Beerenmischung tiefgefroen (aus 6 Sorten), 100 gramm
Knusperone (Aldi Süd) - Haferflocken zart, 100 Gramm

813 Kcal / 77g KH 28g Fett, 52g EW

Mittagessen (14:00):
Rewe Bio - Körniger Frischkäse (Natur), 200 Gramm
Hofburger - Fettreduzierter² Gouda (aromatisch pikant), 1.5 Scheibe
Goldähren - Protein Wraps, 3 Wrap (40g)

712 Kcal / 50g KH, 28g Fett, 62g EW

Pre Workout (16:30):
ESN - Designer Whey Chocolate, 9 Gramm
Reiswaffel Bio - Reiswaffel Bio, 3 Reiswaffel (6,7 g)

111Kcal / 16g KH / 1g Fett / 9g EW:

Post Workout (18:00):
ESN - Designer Whey Chocolate, 27 Gramm
Milch 1,5% - Milch 1,5%, 250 ml

217 Kcal / 13g KH / 5g Fett / 30g EW

Abendessen (19:00):
750 Kcal Halbgesundes / Gesundes
Wenn die Mädchen was ganz ungesundes essen, mache ich mir stattdessen, Reis / Rote Linsen mit Brokoli / Like Meat etc - also ich klinke mich bei Ihnen aus

Snack 2 (20:00):
Hofburger - Harzer Käse 1 Stk, 50 g

63 Kcal / 0g KH / 0g Fett / 15g EW

Snack 3 (21:45):
MILSANI - SKYR **, 250 Gramm

163 Kcal / 11g KH / 1g Fett / 28g EW

Somit komme ich Stand jetzt ohne das Abendessen auf: 2161 Kcal / 183g KH / 65g Fett / 192 EW.
Da fehlt leider noch einiges und irgendwie auch zu viele EW jetzt schon im Verhältnis - was kann ich Ihr ändern, bzw. welche Lebensmittel dazunehmen,

Dann gehe ich ins Bett, Podcast an und hoffe so gegen 22:15 einzuschlafen um dann auf meine 7-8 Stunden zu schlafen.
Aufstehen muss ich eigentlich erst um 7:00, bin aber meist früher wach und muss Nachts meist 2x auf die Toilette (Trinke wohl zu "viel" ... ca. 4 Liter am Tag).

So das war es zu mir und meinem Training - ich freue mich auf Euer Input.

Ich habe das jetzt ca. 2 Monate durchgezogen, wobei ich immer wieder den Trainingsplan geändert habe :psst: - wirkliche Veränderung habe ich leider nicht gesehen.
Jetzt fliege ich am Samstag in den Urlaub nach Malta und danach möchte ich es so durchziehen.

Weiß aktuell nicht was ich noch machen muss, das sich was tut .. außer geduldiger sein?

Viele Grüße

[BaddiBilda]

Kurz zur mir: 41 Jahre, 185cm, 76KG, ich würde mich selbst als Skinnyfat bezeichnen.

Wie hoch ist denn dein Körperfettanteil? Im Allgemeinen ist es aber so: wer sich skinnyfat fühlt, sollte eher abnehmen.

Ich denke maintenance sollte irgendwo bei 2.750 - 3.000 liegen, dann vielleicht noch 200 für den clean bulk dazu?

Kommt mir jetzt bei deinem Körpergewicht und dem Bewegungsprofil etwas hochgegriffen vor. Du kannst es natürlich testen und sehen, ob du ab- oder zunimmst.

Ich mache einen PUSH / PULL Plan, PPL geht schwer, da ich zu Hause mein "Fitnessstudio" habe, da sind dann die Übungen für die Beine meiner Meinung nach begrenzt.
Die Reihenfolge ist wie folgt: Montag: Push, Dienstag: Pause, Mittwoch: Pull, Donnerstag: Pause usw.... also 3- 4x die Woche.

Ich stehe mit meiner Meinung hier wahrscheinlich recht allein da, aber ich finde das Pensum recht heftig für dein Alter. Mehrfach die Woche so viele schwere Grundübungen sind schon heftig (ja, die Gewichte sind noch leicht). Aus meiner Sicht muss da aufpassen, dass die Regeneration hinterherkommt und passiven Strukturen das mit machen. Ich würde mir zumindest überlegen, wenn du mit den Kraftleistungen gestiegen bist, ob du wirlich an einem Tag schwer rudern und heben musst oder ob du merhfach die Woche schwer beugst. Evtl. auch leichte und schwere TE alternieren.

[Curse82]

Kurz zur mir: 41 Jahre, 185cm, 76KG, ich würde mich selbst als Skinnyfat bezeichnen.

Wie hoch ist denn dein Körperfettanteil? Im Allgemeinen ist es aber so: wer sich skinnyfat fühlt, sollte eher abnehmen.

Ich denke maintenance sollte irgendwo bei 2.750 - 3.000 liegen, dann vielleicht noch 200 für den clean bulk dazu?

Kommt mir jetzt bei deinem Körpergewicht und dem Bewegungsprofil etwas hochgegriffen vor. Du kannst es natürlich testen und sehen, ob du ab- oder zunimmst.

Ich mache einen PUSH / PULL Plan, PPL geht schwer, da ich zu Hause mein "Fitnessstudio" habe, da sind dann die Übungen für die Beine meiner Meinung nach begrenzt.
Die Reihenfolge ist wie folgt: Montag: Push, Dienstag: Pause, Mittwoch: Pull, Donnerstag: Pause usw.... also 3- 4x die Woche.

Ich stehe mit meiner Meinung hier wahrscheinlich recht allein da, aber ich finde das Pensum recht heftig für dein Alter. Mehrfach die Woche so viele schwere Grundübungen sind schon heftig (ja, die Gewichte sind noch leicht). Aus meiner Sicht muss da aufpassen, dass die Regeneration hinterherkommt und passiven Strukturen das mit machen. Ich würde mir zumindest überlegen, wenn du mit den Kraftleistungen gestiegen bist, ob du wirlich an einem Tag schwer rudern und heben musst oder ob du merhfach die Woche schwer beugst. Evtl. auch leichte und schwere TE alternieren.

Ich denke irgendwo so zwischen 20 - 25 % ... die Waage (ja ungenau) sagte 20.4% heute morgen - ich denke es ist aber mehr (Brust, Bauch, Hüfte)

Was würdest Du denn schätzen welche Kcal ich benötige?

Was wäre Dein genauer Vorschlag für den TP?

[Alt, aber weise?]

Ich sehe das anders. Mit 76 kg auf 1,85 m würde ich kaum abnehmen, wenn Du nicht beim nächsten GNTM mitmachen möchtest. Auch bezüglich der Regeneration sehe ich das anders. Mit Anfang 40 konnte ich problemlos drei Mal in der Woche einen GK mit Grundübungen machen. Es wurde erst nach rund einem Jahr bei 5x5 im Bandrücken zu schwer, aber das dann auch mit Gewichten so bei ca. 1,2-fachem des Körpergewichts.

Ich finde eher das Volumen je Einheit zu hoch. Deine Kraftwerte sind die, die ich habe, wenn ich nach fünf Jahren Pause das erste Mal im Gym bin bzw. eher noch schlechter (vermutlich hast Du ja auch gerade erst angefangen und dann passt das ja auch). In dem Stadium würde ich mich auf deutlich weniger Übungen und dort die Grundübungen konzentrieren. Da braucht man keine zwei Trizepsübungen und ob man da schon die Waden extra bearbeiten muss?

[BaddiBilda]

Ich denke irgendwo so zwischen 20 - 25 % ... die Waage (ja ungenau) sagte 20.4% heute morgen - ich denke es ist aber mehr (Brust, Bauch, Hüfte)

Wenn das hinkommt, würde ich definitiv cutten.

Was würdest Du denn schätzen welche Kcal ich benötige?

Hängt auch ein bisschen davon ab, was du beruflich machst. Wenn du körperlich schwer arbeitest, kann deine Schätzung hinkommen. Ansonsten hätte ich aus dem Bauch auf knapp 2.500 getippt.

Was wäre Dein genauer Vorschlag für den TP?

Ich würde da etwas abspecken und das Volumen reduzieren. Schulterdrücken und Schrägbankdrücken in einer Einheit braucht man nicht unbedingt. Wie gesagt, Heben und LH Rudern finde ich auch nicht unbedingt ideal. Da würde ich eher Kabel- oder KH Rudern und auch die Satzzahl runternehmen.

Suche sonst mal nach DZA Plan hier im Forum. Da gibts auch nen PUSH/PULL. Da würde ich auch am Anfang die optionalen Sachen weglassen und ggf. später hinzufügen.

[MattDemon]

würde auch eher nen GK trainieren bei den Kraftdaten

[Curse82]

Ja das mit dem Volumen kommt mir auch zu hoch vor, davor bin ich nach dem normalen bzw. alternierenden GK Plan von DZA gegangen und jetzt an seinen Push / Pull Plan angelehnt.

Also Ihr meint einfach stur seinen GK Plan machen, eher als den Push Pull?
Ich denke einfach, ich überlege zu viel, wobei machen tue ich ja trotzdem ... und die Kalorienmenge macht mir einfach noch zu schaffen.

Nochmal die Pläne zur Auswahl von DZA, damit Ihr es nicht extra für Euch raussuchen müsst:

Normaler GK:
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Das kommt mir ein bisschen wenig vor - aber nur meine Meinung

Alternierender GK:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Push / Pull:
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Die Dips müssen mit rein, da ich mir extra eine Dip-Bar gekauft habe

Was meint Ihr also wäre am sinnvollsten für mich?

[MattDemon]

ich würde den Alt. GK machen, der macht mehr spaß als der ''normale gk''

schau das du erstmal bissle stärker wirst und die Grundübungen gut erlernst, dann kannst mal nen 2er machen und dann PPL

[Curse82]

ich würde den Alt. GK machen, der macht mehr spaß als der ''normale gk''

schau das du erstmal bissle stärker wirst und die Grundübungen gut erlernst, dann kannst mal nen 2er machen und dann PPL

Denke auch, dass der mehr Spaß macht, danke für Euren Input - dann werde ich den ab heute angreifen.
Hier sind ja dann auch alle 6 Grundübungen mit dabei.

Beim Essen versuche ich jetzt auf 2.000 Kcal ohne Einberechnung des individuellen Abendessens zukommen.

Was muss ich denn einplanen, bis sich hier optisch was tut?
3-6 Monate?

Und wir das Fett an Brust, Bauch, Hüfte dann wirklich weniger, trotz mehr oder weniger gleichen Gewicht.
auf 78 - 80 KG wäre so das maximale was ich annehmen würde .. aber dann müssen halt auch Muckis dabei sein

[MattDemon]

trainiere hart, versuch so nah wie möglich ans muskelversagen zu gehen soweit das geht als blutiger Anfänger, dann wirst du monatlich veränderungen sehen

es ist wirklich wichtig hart zu trainieren dann tut sich auch schnell was

man kann das so schlecht sagen, du müsstest halt mal ein Bild hochladen

[Curse82]

Fotos anbei ... die Brust macht mir zu schaffen, siehe auch Bild 3

[BaddiBilda]

So schlimm sieht das für mich gar nicht aus. Da könnte man sich tatsälich überlegen, einen leichten Überschuss zu fahren und wirklich intensiv zu trainieren.

[Curse82]

So schlimm sieht das für mich gar nicht aus. Da könnte man sich tatsälich überlegen, einen leichten Überschuss zu fahren und wirklich intensiv zu trainieren.

Danke für die aufbauenden Worte ... wäre wahrscheinlich am sinnvollsten - werde es jetzt mit 2.000 + Abendessen probieren.

[MattDemon]

wieso willst du eigentlich nichts ins gym gehen? bei deinem stand wären doch geräte gut

weil du wirst vermutlich niemals zuhause einen satz kniebeugen oder Bankdrücken intensiv genug ausführen können.

im Fitnesstudio hingegen an Maschinen kannst du echt bis zum MV trainieren ohne das du stirbst

[Curse82]

wieso willst du eigentlich nichts ins gym gehen? bei deinem stand wären doch geräte gut

weil du wirst vermutlich niemals zuhause einen satz kniebeugen oder Bankdrücken intensiv genug ausführen können.

im Fitnesstudio hingegen an Maschinen kannst du echt bis zum MV trainieren ohne das du stirbst

Weil ich das zu Hause habe und mit Kind, es eher zu Hause einrichten kann, als ins Gym zu husseln.
Ich bin ich zeitlich flexibel.

Ich habe eine höhenverstellbare Bankdrückstange, somit Kniebeugen kein Problem, aber klar, kann nicht bis zum Max gehen, sonst erschlägt Sie mich irgendwann.

Ich habe Langhantel, Kurzhantel, SZ Stange, genügend Gewichte, Dipbar, etc.