2er Split Push/Pull angelehnt an DZA - Optimierungsmöglichkeiten

[graphity10]

Hallo zusammen,

Hallo, ich bin 36M, 76 KG bei 178 und Trainiere seit ca. 2 Jahren (immer mal wieder mit krankheitsbedingenten Unterbrechungen) folgenden alternierenden GK 3-4x die Woche. KFA: Für meinen Geschmack definitiv zu hoch: Tippe lt. Vergleichsbildern auf ca. 18 KFA %:

Am liebsten würde ich ein wenig definieren (Urlaub steht in 4 Wochen an), würde aber losgelöst davon auch gerne meinen TP verändern, da mir der GK etwas langweilig wird und ich gefühlt keine ausreichenden Fortschritte mehr mache.

Heute:
TE1:
Kniebeugen 4x6 - 85 KG
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x10 - 30 KG
Klimmzüge 3x8-10
T-Bar Row 3x10 - 55 KG
Seitheben 3x12 - 12,5 KG
Face Pulls im sitzen abgestützt 3x12 - 49 KG
Bizep Curls 2x10 - 30 KG

TE2:
Rom. Deadlift 4x6 95 KG
Bankdrücken 3x8 75 KG
Langhantelrudern 3x10 60 KG
Klimmzüge 3x8-10
Face Pulls im sitzen abgestützt 3x12 - 49 KG
Seitheben 3x12 - 12,5 KG
Bizep Curls 2x10 - 30 KG

Zukünftig:
Zukünftige würde ich gerne 4x wie folgt trainieren. Ich erhoffe mir einen stärkeren Reiz insbesondere in der Brust. Gefühlt laste ich diese pro TE kaum aus und kann mich auch beim Schrägbankdrücken kaum noch steigern. Allerdings habe ich eher Probleme, die Hanteln kontrolliert in die richtige Position zu bekommen. Habe das Gefühl meine Handgelenke sind hierfür irgendwie zu lauchig (sind sie auch!). Hätte entsprechend auch nichts dagegen, diese Übung auszutauschen, da sie mir aufgrund der Umstände quasi keinen Spaß bereitet.

TE1:
Kniebeugen 4x6
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
- 3. Brust ??? -
Seitheben 3x12
Trizeps am Seil 2x12

Welche Übung sollte ich hier noch für die Brust einbauen? Habe ein paar mal gelesen Flys wären gar nicht so ideal?!

TE2:
Kreuzheben 4x8
Vorgebeugtes LH Rudern 3x10
Klimmzüge 4 Sätze
Seitheben
Facepulls 3x12-15
Curls 3x4-6

Bin generell auch offen für andere Vorschläge. Allerdings kann ich nicht öfter als 4x trainieren und der alt. GK langweilt mich wie gesagt! Hätte auch nichts dagegen, wenn die TE kurzfristig etwas kürzer sind, aktuell benötige ich immer ca. 1,5h.

Freu mich auf Feedback!

[Alt, aber weise?]

Nur mal so am Rande: Dein Kraftwert beim BD ist besser als deine anderen Kraftwerte. Es macht eigentlich wenig Sinn, jetzt auch die Brust bevorzugt mit einer dritten Übung zu trainieren. Das führt eher zu Dysbalancen.

In der TE2 soll es sich vorgebeugtes Seitheben sein? Normales Seitheben macht da wenig Sinn.

Warum Curls so schwer trainieren? 4-6 ist für Curls doch eher ungewöhnlich. Da ist man eigentlich eher im Bereich 10+.

In TE1 würde ich eher so vorgehen:
BD 3 x 8
Irgendwas mit ordentlich Dehnung wie Flys oder Kabelgedöns und das dann 12-12 (bewusst ein anderer Wdh.-Bereich)
Und eine vertikale Druckübung, die Du bisher nicht im Plan hast.

[graphity10]

In der TE2 soll es sich vorgebeugtes Seitheben sein? Normales Seitheben macht da wenig Sinn.

Habe ich bisher gar nicht bedacht. Okay.

Warum Curls so schwer trainieren? 4-6 ist für Curls doch eher ungewöhnlich. Da ist man eigentlich eher im Bereich 10+.

Das war ein Fehler: Curls LH

BD 3 x 8
Irgendwas mit ordentlich Dehnung wie Flys oder Kabelgedöns und das dann 12-12 (bewusst ein anderer Wdh.-Bereich)
Und eine vertikale Druckübung, die Du bisher nicht im Plan hast.

2x10-12 - 35 KG

Okay, also 2 Brustübungen.
Vertikale Druckübung bzw. Military press habe ich draussen, da ich durch meine Büroarbeit sowieso leicht nach vorne gezogene Schulter haben. Mein Trainer (und auch das alte team andro Forum) hatte entsprechend geraten, Military press komplett durch Seitheben zu ersetzen.

Passt das und ist der neue Trainingsplan aus eurer Sicht auch besser oder zumindest gleichwertig? Bin mir inzwischen nicht mal sicher, ob er überhaupt Vorteile bringt, da ich ja mit 3-4 GK potenziell sogar ein höhers Volumen pro Muskelgruppe fahre, allerdings nicht intensiv pro TE.

Danke!

[H_D]

Schrägbank statt BD und damit hast auch vertikales Drücken dabei
Irgendwie passen deine Kraftwerte nicht zusammen.
Denke beim BD nutzt du kaum die brust