3xWoche ins Gym. Push and Pull oder Ganzkörpertrainingsplan

[Dexter]

Hallo

Ich würde gerne mal Meinungen und Anregungen zu meinem Training diskutieren / besprechen. Mein Trainingsplan ist ein Kompromiss aus das Muss und das Ist das Leben.

Zu mir: ich hab die 40 schon einige Jahre hinter mir, hab frühere Kampfsport betrieben und mich Fit gehalten. Mit 40 hab ich damit aufgehört und nach ein paar Jahren gedacht, dass ich doch weiter Sport betreiben sollte.
175\74

Mein Ziel: massive Muskeln, 100 Klimmzüge und 100 Liegestütze in unter 5 Minuten und beim Coopertest über 3.000 laufen. … werde ich mit 3x/Woche Gym und 2x Laufen nicht erreichen, aber es geht weniger um das Ziel, als um den Weg.

Mo, Mi, Fr habe ich morgens eine Stunde Zeit für das Gym
Di und Do nutze ich die Zeit zum Joggen

Derzeit habe ich einen Push / Pull
(Rest 60 Sekunden, klappt geradeso mit der zur Verfügung steigenden Zeit)


Push
Squats 4x6-7
Beinpresse 2x6
Beinstrecker 2-6
Bankdrücken / Schrägbankdrücken (im Wechsel) 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Butterfly 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Schulterdrücken 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Seitheben 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Trizepsdrücken an der Dipmaschine 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)



Pull
Kreuzheben 4x6 (Rest 2 Minuten
Beinbeuger 3-8
Bauch
Latzug 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Rudern 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Vorgebeugtes Seitheben 4x (bei 10 Wdh wird das Gewicht erhöht)
Curls



Gefühlt fehlt mir eine Trainingseinheit bei dem Push Pull.
Das Lauftraining ist mit 2x eigentlich auch schon zu wenig
Mehr Trainingseinheiten pro Woche kann ich nicht machen. Mehr Zeit habe ich auch nicht für Cardiotraining nach dem Krafttraining


Die Alternative zum Push and Pull wäre tatsächlich ein Ganzkörpertrainingsplan.
..eigentlich mag ich Push n Pull, gefühlt würde der aber eher zu vier Trainingseinheiten passen, da ich jedoch nur 3 TE mache, habe ich mir mal Gedanken über einen alternierenden GK-Plan gemacht.


Squats
Bankdrücken
Latzug
Schulterdrücken
Dips
Curls
Bauch


Kreuzheben
Klimmzug
Rudern
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Trizeps Drücken
Curls


(Erstmal die Übungen ohne Sätze/Wiederholungen)

[Ebiator]

Prinzipiell gehen beide Varianten. Allerdings würde ich den Plan dann etwas entschlacken und stattdessen nur Übungen einbauen, die den meisten Bang for the Buck bieten. Die 60 Sekunden Satzpause halte ich nämlich für problematisch. Bei schweren Übungen macht es das quasi unmöglich, eine konstant hohe Leistung durch die Sätze zu erbringen. Das ließe sich nur mit erheblich höherem Volumen ausgleichen und dafür fehlt dir ja die Zeit. Würde also bei Push definitiv den Beinstrecker rausschmeißen (diesen mit 6 Reps zu trainieren ist ohnehin eine verdammt schlechte Idee), ebenso den Butterfly und stattdessen so etwas wie 5x5 Bankdrücken ausführen. Den GK kannst du natürlich auch machen. Allerdings ist das alles natürlich nicht optimal. Am besten wäre es deshalb, du würdest irgendeinen Weg finden, dir wenigstens 20 Minuten oder so zusätzlich freizuschaufeln, indem du z.B. früher aufstehst. Dann könnte man mit 3 Einheiten die Woche durchaus einiges erreichen.

[Dexter]

Prinzipiell gehen beide Varianten.

Dankeschön.
Das ist ein wertvolles Feedback, dann lieg ich mit meinen Plänen ja gar nicht sooooo schlecht dar.

Würde also bei Push definitiv den Beinstrecker rausschmeißen

Ja, stimmt. Irgendwie gehört das da nicht so hin in den komprimierten Plan. Das war nicht so clever von mir.

20 Minuten oder so zusätzlich freizuschaufeln, indem du z.B. früher aufstehst.

Das bringt leider nichts, da das Studio nicht früher aufmacht. Ich steh da Pünktlich um 6 auf der Matte. Länger beim Sport bleiben findet dann mein Chef unpassend und nach der Arbeit bin ich zu platt für Sport und Familie. Deswegen funktioniert das leider nur so.


Aber danke für dein Feedback.

Mein Gedanke: den GK jetzt erstmal testen. Wenn ich in ein paar Monaten wieder auf Push/Pull wechsel, dann den Beinstrecker rausschmeißen.

Jedoch warte ich mal ab, ob es noch weitere Tipps gibt, bevor ich mich entscheide.

[Homegym40]

Du wirst Dich nach meiner Erfahrung (>40, Familie, Beruf, 3-4 Einheiten im Gym) entscheiden müssen, ob Du das Gym oder das Laufen priorisieren willst. Wenn Du eins von beiden "pusht", dann wird automatisch das andere hinten an stehen müssen bzw. Dich sogar behindern. Oder in beiden Sportarten nur Halbgas, aber dann bleiben halt auch die Fortschritte aus.

[Dexter]

Du wirst Dich nach meiner Erfahrung (>40, Familie, Beruf, 3-4 Einheiten im Gym) entscheiden müssen, ob Du das Gym oder das Laufen priorisieren willst. Wenn Du eins von beiden "pusht", dann wird automatisch das andere hinten an stehen müssen bzw. Dich sogar behindern. Oder in beiden Sportarten nur Halbgas, aber dann bleiben halt auch die Fortschritte aus.

Ich habe mich ja bereits entschieden:

- 3x Gym
- 2x Laufen

Jetzt geht es mir hier in diesem Thread darum meinen Gym-Trainingsplan für diesen Trainingsweg anzupassen.


Mir ist bewusst, dass 6xd die Woche jeweils 5 Stunden Gym mehr bringt, aber das steht für mich nicht als Option an.

[ColtCabana]

Schau mal in diesen Thread.

viewtopic.php?t=435&hilit=Zweier+GK3000&start=15

Den Zweier-GK von Nick finde ich pers. ganz gut.
Ich gehe auch nur 2-3x pro Woche ins Gym für Muskeltraining, die anderen Tage (2-3 Tage) lege ich den Fokus auf Kampfsport.

Tag A
Kniebeuge LH
Bankdrücken LH
Rudern LH
Überkopfdrücken sitzend
(Optional Bizeps, Waden)

Tag B
Kreuzheben gestreckt LH
Schrägbankdrücken
Klimmzüge UG
Aufrechtes Partielles Rudern oder High Pulls
(Optional Trizeps, Waden)

Tausche nur immer mal wieder die Übungen aus (z.B. Latziehen anstatt Klimmzüge oder T-Bar Rudern anstatt LH-Rudern)

[bilbo]

Ich hätte vielleicht noch eine Alternative:

Training auch Max 3x die Woche

TE1
Kniebeugen 3x
Frontkniebeuge/Kreuzheben 4x8/5×
Beincurls 4x10-12
Backextensions 3×
Wadenheben 3x

TE2
Bankdrücken schwer 3x
Klimmzüge auf Wh 4x
Rudern mit Bruststütze4x8
Aufrecht Rudern Partiell 3x8-10
Bauchübung

TE3
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 6x
Bankdrücken leichter 3x
Rudern (abgestützt) - T-Bar 5x
Schrägbank oder Frontdrücken 4x
Backextensions

Wenn eine Einheit ausfällt , einfach TE3 weglassen, Schaden ist nicht groß !

[Dexter]

@bilbo

Klingt auch interessant; auch weil da ein Bein-Tag drinne ist.

[bilbo]

Never skip the Leg Day!

[Dexter]

Danke für die Beteiligung.
Der Fuß scheint wieder heil zu sein, so dass ich die Zwangspause beende und mit dem GK-Plan weitermache.


Squats 4x 6-8
Bankdrücken 4x max10
Latzug 4x max10
Schulterdrücken 4x max10
Dips 3x 8-10
Curls 3x max 10
Bauch 3x max


Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzug 3x max (werden wohl erstmal 3x3 )
Rudern 4x max10
Schrägbankdrücken 4x max10
Seitheben 4x max10
Vorgebeugtes Seitheben 4x max10
Trizeps Drücken3x max 10
Curls 3x max 10



(Max10 heißt, dass ich sobald ich 10 Wiederholungen im 3 oder 4 Satz erreicht habe, dass das Gewicht erhöht wird.)


Mal gucken, ob das vom Volumen und der Zeit passt, sonst muss ich anpassen

[hiekea90]

Eine Idee von mir, habe ich im Kraft-/Muskelaufbau trainiert und für gut befunden:

TAG A: schwere Verbundübung Beine +4x10, hypertrophische Verbundübung Drücken, hypertrophische Verbundübung Ziehen
TAG B: schwere Verbundübung Drücken +4x10, hypertrophische Verbundübung Ziehen, hypertrophische Verbundübung Beine
TAG C: schwere Verbundübung Ziehen +4x10, hypertrophische Verbundübung Beine, hypertrophische Verbundübung Drücken

Das ist die Basis, die schweren Übungen können nach verschiedenen System trainiert werden (5x5, Pyramide etc.), ich habe hier nach Wendler trainiert.
An TAG A + TAG C werden die Arme mittrainiert, an TAG B die Schulter.

Mein Beispielplan:

TAG A: Hackenschmidt-Kniebeuge Wendler + anschließend Hackenschmidt-Kniebeuge 4x10, Kurzhantelbankdrücken 5x10, Kurzhantelrudern 5x10, Trizeps/Bizeps je 3x12
TAG B: Bankdrücken schräg Multipresse Wendler + anschließend " 4x10, Latziehen 4x10 (oder cluster Klimmzüge), Ausfallschritte 4x10, Seitheben/Frontheben/vorg. Heben 3x12
TAG C: Rumänisches Kreuzheben Wendler + anschließend " 4x10, Beinpresse (oder Legcurl) 4x10, Schulterdrücken 4x10, Bizeps/Trizeps je 3x12

Angegeben sind die Arbeitssätze, aufwärmen sollte man sich auch das sollte jedoch klar sein. Anstatt Wendler kann man auch gut 5x5 trainieren. Arme nach belieben. Fokus auf Progression! Die Übungen können natürlich nach belieben ersetzt werden, je nach eigenen Vorlieben.

LG Andi

[Dexter]

Ich habe Bankdrücken durch Fliegende ersetzt. Ansonsten funktioniert der GK-Plan ganz gut. Jetzt geht es darum eine Steigerung (schwerer / mehr Gewicht) zu erreichen. Also diesen Plan hart durchzuhalten.

[Alt, aber weise?]

Ich habe Bankdrücken durch Fliegende ersetzt. Ansonsten funktioniert der GK-Plan ganz gut. Jetzt geht es darum eine Steigerung (schwerer / mehr Gewicht) zu erreichen. Also diesen Plan hart durchzuhalten.

Fliegende sind natürlich überhaupt kein Ersatz für das BD. M.E. haben Fliegende in einem GK eh nichts zu suchen. Wenn BD nicht geht/gefällt, dann halt KH-BD oder irgendeine Brustpresse.

[Schrotti]

Warum Fliegende und keine Maschine, wenn du sowieso im Gym bist?