Ganzkörperplan anpassungen?

[Farcox]

Moin liebe Lifters, mittlerweile bin ich motiviert wieder durch zu starten solange es mir die Arbeit erlaubt (Außendienst) als Motivator habe ich auch meine bessere Hälfte und wir Trainieren momentan zusammen, was uns Spaß macht und das ist ja auch Ziel der Sache.

Momentan trainieren wir Beide "denselben" Plan und wollte mich um eure Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge freuen

Folgende Reinfolge:

1. Beinpresse 45° 3x 12 80kg (Sie macht Kniebeugen 3x12) Kniebeugen funktioniert bei mir nicht, ich habe das gefühl das ich unflexibel bin, hab den Buttwink und MÖRDER muskelkater immer

2. Bankdrücken 3x12 45kg
3. Latziehen 3x12 45kg
4. Seilzug sitzend weit 3x12 40kg
5. 45° Bank Rückenstrecker 3x12 (5Kg scheibe)
6. Vorgebeugtes Seitenheben 2x12 4kg (DZA Empfehlung im Musterpläne)
7. (1x die Woche Rotatoren Seilzug Außenrotation 2x15)

Ab und zu machen wir eine Extra Übung worauf man Lust hat (Butterfly, Bizeps Curls, Trizeps, Dips) Witzigerweise möchte Frauchen immer die Curls machen und nicht ich.

Sie kommt mit dem Kreuzheben nicht so klar, uns ist das auch sehr anstrengend nach Beintraining noch Kreuzheben zu machen, deswegen machen wir erst mal den Rückenstrecker, dann schauen wir.

Beinpresse: Ja, komme wie oben erwähnt nicht so gut klar damit, wollte erst einmal so trainieren, dannach vllt Goblet Squats dann wieder mit Kniebeugen versuchen?

Passt das so? Vllt paar tipps was man wie besser machen würde?

[Robstar922]

2. Bankdrücken 12x3 45kg
3. Latziehen 12x3 45kg
4. Seilzug sitzend weit 12x40kg
5. 45° Bank Rückenstrecker 3x12 (5Kg scheibe)
6. Vorgebeugtes Seitenheben 2x12 4kg (DZA Empfehlung im Musterpläne)
7. (1x die Woche Rotatoren Seilzug Außenrotation 2x15)[/float]

Erste Frage:

Mit 12x3 meinst du jetzt aber nicht 12 Sätze mit 3 Wiederholungen oder?

[Farcox]

Hab es editiert, nein 3x12 natürlich..

[Luc305]

Bei der Gestaltung von einem Trainingsplan finde ich es in erster Linie immer wichtig folgende Basics abzudecken:

1. Beugebewegung Unterkörper
2. Hebebewegung Unterkörper ( Ist natürlich in einem Ganzkörperplan eventuell "problematisch"; oder nennen wir es fordernd ;-) )
3. Drückbewegung horizontal und vertikal
4. Zugbewegung horizontal und vertikal

Wenn man das so beachtet, hat man eigentlich einen recht soliden Plan und deckt im Groben den ganzen Körper ab. Es spricht auch im GK nichts gegen die ein oder andere Isolationsübung, aber vorher sollten die Basics schon abgedeckt sein.

[Farcox]

Falls ich das Richtig verstehe:

1. Rückenstrecker, Legcurls/leg extensions?
2. Kniebeugen/Hacksquat/Beinpresse oder gillt das als Beugebewegung? für die Beine?
3. Bankdrücken, Schulterdrücken.
4. Latziehen, Rudern

Könnte man ja Tendenziell das vorgebeugte seitenheben mit Schulterdrücken ersetzten? Hab vom sehen und Haltung her eigtl keine defizite sondern tatsächlich (mmn) ausgeglichene Körperhaltung.

[Quatzi]

Dann hast du keine Freie Beinübung drin und Hamstrings sind auch quasi nicht trainiert. Du kannst auch mit einem alternierenden GK Plan arbeiten, einen Tag macht ihr z.B. Ausfallschritte+Beinbeuger, den anderen RDL+Beinstrecker. Es gibt keine Übung, die unersetzlich ist.

Ob es unbedingt Schulterdrücken sein muss, darüber kann man herrlich streiten. Wenn es um reine Hypertrophie kann man da mMn super drauf verzichten. Seitheben ersetzt das Schulterdrücken nicht, da die seitliche Schulter da eher nur stabilisierend arbeitet.

[Luc305]

Hallo Farcox,

Mit "Beugebewegung" meinte ich tatsächlich eine Art Kniebeuge bzw. Vergleichbares. Als Pendant dazu dann die Hebebewebung als Kreuzheben. Sorry, das ist wirklich nicht sonderlich präzise formuliert.

Bspw. könnte das dann so ausehen:

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
LH-Rudern
Schulterdrücken

Wie du siehst fehlt hier nun die "Hebeveriante", da nunmal die Kapazitäten begrenzt sind. Man könnte im Zweifelsfall auch das Rudern rausschmeißen und dafür eine Kreuzhebevariante aufnehmen, je nach Fokus.
Man kann hier auch einfach noch ein paar Sätze für die hinter Schulter ergänzen, ohne dafür das Schulterdrücken zu streichen. Es geht bei so minimalistischen Plänen nunmal darum mit einer Übung möglichst viel abzudecken.

[Ebiator]

Hallo Farcox,

Mit "Beugebewegung" meinte ich tatsächlich eine Art Kniebeuge bzw. Vergleichbares. Als Pendant dazu dann die Hebebewebung als Kreuzheben. Sorry, das ist wirklich nicht sonderlich präzise formuliert.

Bspw. könnte das dann so ausehen:

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
LH-Rudern
Schulterdrücken

Wie du siehst fehlt hier nun die "Hebeveriante", da nunmal die Kapazitäten begrenzt sind. Man könnte im Zweifelsfall auch das Rudern rausschmeißen und dafür eine Kreuzhebevariante aufnehmen, je nach Fokus.
Man kann hier auch einfach noch ein paar Sätze für die hinter Schulter ergänzen, ohne dafür das Schulterdrücken zu streichen. Es geht bei so minimalistischen Plänen nunmal darum mit einer Übung möglichst viel abzudecken.

Kreuzheben und Kniebeugen am selben Tag ist natürlich nicht ideal, aber es geht schon und deshalb würde ich bei einem strikten GK auch nicht darauf verzichten. Stattdessen würde ich hier mit dem Fokus variieren, also einen Tag Beugen schwer + Heben leicht und vice versa. Wobei "leicht" hier natürlich relativ zu verstehen ist. Alternativ könnte man auch gleich einen alternierenden GK machen und somit jeweils einmal Beugen und beim nächsten Mal eben Heben. Allerdings sollten es dann mindestens 3 Einheiten die Woche sein, sonst ist die Frequenz zu niedrig.

[Farcox]

Ja, das problem bei mir, da ich im Außendienst tätig bin schaffe ich es manchmal nur 1x die Woche ins Fitnessstudio, könnte natürlich im Hotel Bodyweight training machen oder schauen das da ein Gym ist, aber nach 10h Arbeit und gesabbel mit Kollegen ist der Tag meistens auch schon ausgereizt. Deswegen wohl auch des öfteren mega muskel kater :-D

Hätte ja gerne wieder 2er splitt Push Pull gemacht, machte mir am meisten spaß... aber mit der Gefahr das ich 1x die woche trainieren könnte Außer ich guck das ich falls ich unterwegs bin SA SO trainiere und dann sobald ich zurück bin.

[Luc305]

Du musst dein Training so planen, dass es für dich gut umsetzbar ist. Wenn du nur 1x pro Woche gehen kannst, dann plane auch dementsprechend. Ein Training ist besser als kein Training.

Wenn dich dann im Hotel doch der Hafer sticht, kannst du immer noch trainieren.