Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Mittwoch 02.08.2023:
Eigentlich restday, hab mich aber gut gefühlt und hatte in der Früh Zeit übrig, daher kurz etwas gemacht.

Laufintervalle (easy start, increasing pace)
4 x 800m
4 x 600m
4 x 400m
4 x 200m
Zwischen den Sets keinen rest sondern 5x6 rmu, 5x12 T2B und 5x18 GHD situps
In einer Stunde durch gewesen. Run geht gut momentan.

[wuzzner]

Donnerstag 03.08.2023:
A. Warmup:
3rds:
90sec c2 bike
empty barbell clean warmup
rack opener
10 banded pull aparts
5 seated box jumps

B. Complex x 5
3 high hang squat cleans @ 72,5kg

C. Front Squats
7 @ 78,5kg
5 @ 84,5kg
3 @ 90kg

D. for time
500m row
10 devils press @ 2 x 22,5kg DBs
14 box step overs @ 2 x 22,5kg DBs
400m row
10 devils press @ 2 x 22,5kg DBs
12 box step overs @ 2 x 22,5kg DBs
300m row
10 devils press @ 2 x 22,5kg DBs
10 box step overs @ 2 x 22,5kg DBs
11:38 durch.....

Gute kürzere Einheit heute.

[wuzzner]

Freitag 04.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds
20sec active hang
30sec Wall facing HS Hold
40sec single unders

B. EMOM 15 (for quality)
2 ropeclimbs
6 Thrusters @ 40/45/50/55/60kg
50sec easy c2 Bike

C. 4rds
4min on, 2min off
Rd1 and 3:
2:30 assault bike (tougher aerobic pace)
5/5 KB hang snatch @ 24kg
max reps bar MU (10 bzw 10reps)

Rd2 and 4:
2:30 assault bike (tougher aerobic pace)
5/5 KB hang snatch @ 24kg
max distance HS Walk (18 bzw 18m)

D. 2 rds for quality
12-9-6
ring dips
Push ups
burpee Pull ups
rest 3min btw rds

E. 3rds:
15 seated pike ups
rest 1min
30/30sec weighted side plank

Gute Einheit

[wuzzner]

Samstag 05.08.2023:
Lange spazieren gewesen mit den Kindern/Frau und am Abend mit einem Freund Fußballmatch und Abendessen. War nice.

Sonntag 06.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds:
10m/direction Banded Lateral Walk
10/side single leg heels elevated Glute Bridge
10 Empty bar backsquat

B. Backsquats x 4
4reps @ 100kg

C. Superset x 4
10 weighted GHD Hip Extensions (+ 20kg)
rest 1min
8/side Split Stance DB RDLs @ 2x30kg
rest as needed

D. 4rds:
30cal C2Bike
20 american KB Swings @ 24/28/32/32kg
15 T2B
rest 2min btw rds

E. Rower Hamstring Curls
3 x 10
(1st set arms on floor, 2nd set unterarme zeigen rauf, 3rd set beide Arme nach oben in die Höhe)

Dann noch bisschen die Kinder trainiert.

Montag 07.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds:
5 banded ATYs + 5 strict press
5/side KB windmill
4 seated box to broad Jump

B. Snatch Wamrup
Complex 1 forward Snatch Pull + 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 drop Snatch
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75kg

C. Snatch Complex x 5
2 Squat Snatch + 1 hang squat Snatch + 1 OHS @ 80/81/82/83/84kg

D. Jerk behind the Neck from Split (lighter weight) x 4
4 reps @ 75/77,5/80/82,5kg

E. Seated strict Press (barbell) x 4 (build)
5 reps @ 55/60/65/70kg

F. 4rds:
15 ub tng Power Snatch @ 45kg
12 bar facing burpees
90sec Assault bike
rest 2min btw rds
ist für die derzeitige Trainingssituation (alles so ein bisschen gechilled) fast etwas hart gewesen, konnte aber konstant auch am bike den pace halten und ub gehen.

Einheit war härter aber gut.

[wuzzner]

Dienstag 08.08.2023:
Offengestanden ein bisschen müde/matt gefühlt, wohl weil dritter Trainingstag und "Workout" gestern fordernder war.

A. Warmup:
5 min easy c2 Bike
3rds:
10 Tempo Sumo KB DL 3010
10/side elevated single leg glute bridge
20sec active bar hang

B. Romanian DL x 4 @ 2010
5 @ 95/105/115/125kg

C. 4sets for quality (Complex ub - stay on bar)
3 weighted PU (+12kg drop weight)
3 strict PU
3 kipping PU
3 butterfly PU
3 C2B butterfly PU
rest as needed
war zach

D. Rogue Enduro Challenge
for time:
2000m ski erg
2000m c2 row
4000m c2 bike
22:04
zufrieden damit. Bin im average so ca 1:48/500 bzw 1000m gefahren. Bei der Tranisition und beim "anfahren" verliert man einfach ein bisschen Zeit.
Ski erg war das härteste - gut, dass es am Beginn war. Row war vielleicht noch bisschen etwas drinnen, wobei sich das hinten raus schon auch reinhängt. Am ehesten noch am bike unnötig ein paar Sekunden liegen lassen, weil die ersten 1000m anstatt auf 1:48 auf 1:50 gefahren und erst die letzten 1000m dann so auf 1:45 gegangen. Das hätte ich vielleicht noch ein bisschen mehr pushen können zu Beginn. Beste Score Weltweit ist von einem Kanadier. Da gibt es auch ein Video davon (ziemliches Tier muss ich sagen) der ist in so 19:30 glaub ich durch und hat im Average überall einen Pace von 1:37.../500 bzw 1000m gehalten. Irre. Hab mir den Typ dann mal auf Insta angesehen. Der hat auch ein Display Foto von 30min max Cal am Assaultbike drauf (fast 600cal......).

E. Noch easy 20min c2 bike cooldown

[wuzzner]

Mittwoch 09.08.2023:

Laufintervalle (easy start, increasing pace)

4 x 800m
4 x 600m
4 x 400m
4 x 200m

dazwischen immer so 1min restwalk. Pace etwas über der vergangenen Woche.

[wuzzner]

Donnerstag 10.08.2023:
A. Warmup:
5min c2 bike
empty barbell clean warmup
rack opener
banded pull aparts

B. Complex x 5
2 hang squat cleans @ 85/87,5/90/92,5/95kg

C. Front Squats
7 @ 84,5kg
5 @ 90kg
3 @ 95kg

D. for time (easy pace around 75%)
30m front rack walking lunges @ 40kg
1000m row
20m front rack walking lunges @ 50kg
750m row
10m front rack walking lunges @ 60kg
500m row
use one bar
so ca in 14min durch

E. Cooldown
10rds
1min very easy assault bike
10 T2B (for quality)

War gut. Musste ja vor ca 3 Wochen das Kreatin absetzen weil ich irgendwie beim Bauch eine Entzündung hatte. Habs davor eh lange genommen und Pause tut hin und wieder eh gut. Das merke ich halt immer sofort beim Gewicht. Hab davor schon so gute 91-92kg gehabt und jetzt konstant so 89kg. Für progression bei allem mit der Hantel halt mäßig gut....Müsste wohl mehr und besser essen....

[wuzzner]

Freitag 11.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds
20sec active hang
30sec Wall facing HS Hold
40sec single unders

B. EMOM 12 (for quality)
10 Thrusters @ 42,5kg
5 bar MU
1min easy c2 Bike
Thrusters halt einfach nicht meine Übung. Saugen viel zu viel Energie aus mir. Bei dem Gewicht geht es natürlich noch.

C. EMOM 20
15cal ski erg
5 RMU
50 DU
20 kipping HSPU
rest walk
das war sehr sehr hart muss ich sagen. Letzt Runde fast aus dem EMOM geflogen...

D. 3 rds for quality
12-10-8
seated double DB Shoulder Press (gestartet mit 2 x 22,5kg dann aber auf 2 x 17,5kg skaliert)
deficit Push ups
3 Rope Climbs after each set (also 9 rope climbs pro Runde und gesamt 27)
rest 3min btw rds
hat ewig gedauert. Volumen bei den RC auch einfach zu viel. Da hätte einer nach jedem Set besser gepasst. Wären gesamt ja auch 9 geworden. So war es halt way to much

E. for time:
100 single leg V ups
Nach ca der Hälfte hat der Bauch gekrampft. Dann nur mehr mit kleinen Sets beendet. Nicht auf die Uhr gesehen.

Gute Einheit aber vom Volumen her am Limit.

[wuzzner]

Samstag 12.08.23:
Familienausflug in so einen kleinen Naturvergnügungspark gemacht. Um 9:00 weggefahren und um 18:30 retour gekommen, Fahrzeit pro Richtung war aber nur so 50min. War sehr schön aber jetzt bin ich doch etwas fertig….

[wuzzner]

Sonntag 13.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds:
10m/direction Banded Lateral Walk
10/side single leg heels elevated Glute Bridge
10 Empty bar backsquat

B. Backsquats x 4
4reps @ 106kg

C. Superset x 4
12 weighted GHD Hip Extensions (+ 25kg)
direchtly into
10/side rear foot elevated bulgarian split squats @ 2x20kg (think speed and pump here)
rest as needed

D. 4rds:
25cal assault bike
20 HR push ups
15 WBS @ 12/15/15/15kg
rest 2min btw rds
puh 15kg ist bei WBS schon richtig zach. Auch 12 ist schon was anderes, aber 15 springt im Prinzip garnicht mehr von der Wand weg und wenn man schwitzt ist der Ball scheiße rutschig....

E. Rower Hamstring Curls
3 x 12
(1st set arms on floor, 2nd set unterarme zeigen rauf, 3rd set beide Arme nach oben in die Höhe)

Dann noch (off plan) im Supersatz 5x5 benchpress @ 100kg und am Kabelturm 5x10 gerudert.
Leider schon im Training gemerkt, dass das ein ziemlicher Muskelkater in den Hamstrings werden wird....

Montag 14.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds:
5 banded ATYs + 5 strict press
5/side KB windmill
4 seated box to broad Jump
dezent träge gewesen weil die Hamstrings doch sehr zu waren. Der erste seated box to broad jump war gefühlt einen Meter weit.....

B. Snatch Wamrup
Complex 1 forward Snatch Pull + 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 drop Snatch
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75kg

C. Snatch Complex x 5
1 Squat Snatch + 1 hang squat Snatch + 1 OHS @ 80/82,5/85/87,5/90kg
durch die vielen Aufwärmsätze war es sogar besser als erwartet was die Positionen anbelangt. Auch ohne fails durchgekommen.

D. behind the Neck Split Jerl x 5
3 reps @ 95kg (immer singles)

E. strict Press x 4 (build)
4 reps @ 60/65/70/75kg
die 75 haben mich überrascht. BW ist ja grad eher unten, dafür sind 75x4 wirklich in Ordnung.

F. 4rds:
500m c2 bike
10 tng DB Snatch @ 30kg
2x8m HS Walk
10 tng DB Snatch @ 30kg
500m c2 bike
rest 3min btw rds
alle Runden zwischen 3:55 und 4:00min. Konstanter pace. HS Walk war etwas wacklig aber okay.

Einheit lief um Welten besser als erwartet.

[wuzzner]

Dienstag 15.08.2023:
Untertags mit der Familie einen Wanderausflug gemacht. War sehr nice, mit Sessellift fahren, wandern und Mountaincar fahren.

Abends dann noch trainiert:

A. Warmup:
5 min easy c2 Bike
3rds:
10 Tempo Sumo KB DL 3010
10/side elevated single leg glute bridge
20sec active bar hang

B. Romanian DL x 4 @ 2010
4 @ 100/110/120/130kg
Beine, vor allem die Hamstrings, waren noch ziemlich schwer

C. for quality 30 strict PU, every break 20 ub american KB Swings @ 32kg KB
12/10/8, also zweimal auf die KB

D. Endurance
6rds
500m ski erg
750m row
1000m c2 bike
rest 3min btw rds

1,4 rd easy (sub 2:05)
2,5 rd moderate (sub 1:55)
3,6rd tougher pace (sub 1:48 bzw sub 1:45)

Hat halt lange gedauert alles in allem, also fast eine Stunde cardio....sonst war die Einheit sehr gut.

Mittwoch 16.08.2023:
active rest day:
eine Stunde Tennis mit einem Arbeitskollegen gespielt.

[wuzzner]

Donnerstag 17.08.2023:
A. Warmup:
5min c2 bike
empty barbell clean warmup
rack opener
banded pull aparts

B. Hang squat clean x 5
erst viele Aufwärmsätze, dann je 1 @ 95/97,5/100/102,5/105kg

C. Front Squats
7 @ 90kg
5 @ 95kg
3 @ 100kg

D. 5rds (rest 2-3min btw rds)
500m row @ around 1:50/500m
2x8m Front Rack walking Lunges @ 40/45/50/55/60kg
15 bar facing burpees
Runden waren immer zwischen 3:36 und 3:40, fokus lag auf durchsteigen der Lunges, also ohne Zwischeschritt....

E. Cooldown
10min very easy assault bike

Passt, Training war gut!

[wuzzner]

Freitag 18.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds
20sec active hang
30sec Wall facing HS Hold
40sec single unders

B. EMOM 12 (for quality)
10 Thrusters @ 50kg
14 T2B
1min easy c2 Bike
Ich hasse Thrusters......

C. EMOM 15
6 RMU (musste später leider splitten 6/6/6/4-2/3-3
10m HS Walk
30sec ski erg

wo ist mein restwalk......


D. 4 rds for quality
15 GHD situps
10 strict HSPU
1 legless + 1 rope climb
2min easy Assaultbike btw rds

E. 3rds (no break btw rds)
30sec
side plank l
side plank r
ront leaning rest (rings)

Gute Einheit. RMU nicht weiter schlimm, war heute etwas lahm, Nacht nicht gut und Stress im Büro.....

[wuzzner]

Samstag 19.08.2023:
Badetag mit der Familie

Sonntag 20.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds:
10m/direction Banded Lateral Walk
10/side single leg heels elevated Glute Bridge
10 Empty bar backsquat

B. Backsquats x 4
4reps @ 112kg

C. Superset x 4
14 weighted GHD Hip Extensions (+ 25kg)
direchtly into
10/side front foot elevated bulgarian split squats @ 2x22,5 kg dbs (think speed and pump here)
rest as needed

D. 4rds:
1000m c2 bike
25 Russian kb Swings @ 32kg
5 high Box Jumps @ 36“
No break btw rds

E. Rower Hamstring Curls
3 x 12
(1st set arms on floor, 2nd set unterarme zeigen rauf, 3rd set beide Arme nach oben in die Höhe)

Dann noch (off plan) im Supersatz 5x5 benchpress @ 105kg und am Kabelturm 5x10 gerudert und superset biceps/triceps

[wuzzner]

Montag 21.08.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 Bike
3rds:
5 banded ATYs + 5 strict press
5/side KB windmill
4 seated box to broad Jump

B. Snatch Wamrup
Complex 1 forward Snatch Pull + 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 drop Snatch
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75kg

C. Snatch Complex x 5
1 Squat Snatch + 1 hang squat Snatch @ 80/85/90/92,5/95kg
war ganz okay, wobei die Beine von gestern etwas lame waren muss ich sagen....

D. behind the Neck Split Jerl x 5
2 reps @ 95/100/105/110/110kg (immer singles)

E. strict Press x 4 (build)
3 reps @ 62,5/67.5/72,5/77,5kg
war heute schwerer als letzte Woche. Keine Ahnung warum, eventuell gestern das Benchen am Ende mit dem Triceps/Biceps Supersatz

F. 10rds:
10cal c2 bike
1 Clean (Power) @ 90kg
ist eigentlich aus einer competition, wobei dort mit 110kg - was ein gänzlich anderes Workout bedeutet hätte....Hab mich verpaced am bike und bin bei so 7:45 durch. Hätte den Pace aber easy noch 10 Runden halten können. Das war natürlich nicht Sinn des Workouts.....(auch wenn der Coach es bewusst runterskaliert hat).

Fazit: Einheit war okay....