3x3 nach Stefan Korte

[Wendlerized]

Moin zusammen,

Da ich zum Thema 3x3 nach Korte keinen Thread gefunden habe, wollte ich mal nach euren Erfahrungen dazu fragen. Persönlich finde ich die Idee guty sich nur auf die Basis zu konzentrieren (wobei mir persönlich Klimmzüge ein wenig fehlen).

Was ich aber noch nicht so ganz verstanden habe:

In meiner App als auch in den Excel-Tools soll ich mein 1RM je Übung angeben. In der letzten Woche (Wettkampfphase) würde ich aber wieder nur mein 1RM bewegen. Aber wo bleibt da die Progression? Ich gehe eher mal davon aus, dass mit dem 1RM das Ziel-RM gemeint ist?! Die Progression würde ich mit 5kg für KB und KH und 2,5kg für BD angeben. Oder kann ich höhere Gewichte bzw. Zielsteigerungen je Übung angeben?

Hier einer der wenigen deutschsprachigen Threads, den ich zum 3x3 finden konnte:

https://forum.muscle-corps.de/threads/3 ... orte.1780/

[Pera]

Fürchte dass du dich damit eher kaputtmachen wirst, der Korte ist kein Zuckerschlecken.
Probier doch mal den TSA Intermediate aus zb

[Wendlerized]

Fürchte dass du dich damit eher kaputtmachen wirst, der Korte ist kein Zuckerschlecken.
Probier doch mal den TSA Intermediate aus zb

Probieren geht über Studieren wa :-D Was spricht dagegen es zu versuchen?

Und da du offensichtlich Erfahrungen damit hast nochmal die ursprüngliche Frage:

Welche Zielwerte sind sinnvoll? Wenn mein aktuelles 1RM beim Kreuzheben 160kg, dann auf 165kg gehen? Oder mehr? Ich glaube irgendwo gelesen zu haben, dass man beim Kreuzheben mit 7,5kg rangehen kann, bin mir aber nicht mehr sicher...

Danke trotzdem für das Feedback

[Wendlerized]

Also, nach ein wenig Recherche im Netz (und den Weg über wirklich alte Foren...) habe ich eine sehr tolle Reihe von Korte persönlich gefunden inkl. Trainingsplan und Progressionen (alles schön beschrieben):

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

Ich habe mir die Info's mal in WORD kopiert, keine Ahnung ob die Site nicht demnächst vom Netz genommen wird...

Viel Spaß beim Lesen!

[Wendlerized]

Nabend zusammen,

Ich dachte, ich meld mich mal und geb mal Feedback wie Korte für mich lief, nachdem ich gestern den kompletten 8-Wochen-Zyklus beendet habe:

Die Volumenphase war schon knackig und ungewohnte. 3x die Woche pro Einheit die drei Grundübungen mit jeweils 8 Sätzen a 5 Reps zu absolvieren, war schon knackig, hat aber Spaß gemacht. Natürlich war ich auf die Kraftphase am meisten gespannt und hab jetzt im Nachhinein ein ziemlich gemischtes Gefühl.

Ich hatte vor dem Start des Zyklus 3x 155kg beim Heben, 3x 132,5kg beim Beugen und 3x 100kg beim Drücken. Während ich beim Beugen 2sets mit 1x 140kg und beim Drücken 1set mit 1x 100kg geschafft habe, hatte ich beim Kreuzheben nicht 1x die 160kg gepackt, obwohl ich die schon mal heben konnte! Ich hab den Versuch eine Woche später wiederholt, gleiches Ergebnis

In Summe bin ich also doch ziemlich ernüchtert, weil ich beim Heben sogar die 167,5kg anvisiert hatte und die jerzt noch mehr in weiter Ferne liegen als zuvor. Jetzt rödel ich seit April (!) Bei den 160kg rum und komme nicht weiter. Gut, ich habe Anfang des Jahres die Dämmmatten weggelassen, was ja nochmal 5cm Höhenunterschied bedeutet. Aber da konnte ich mich dennoch bis 160kg steigern.

Dass ich aber am Programmende WENIGER heben kann als zum Programmstart, obwohl ich mich exakt an die Vorgaben gehalten habe, finde ich ziemlich enttäuschend. Bis Ende des Jahres wollte ich die 180kg beim Heben, die die 150kg beim Beugen und evtl die 120kg beim Drücken reißen.

Aber jetzt beschleicht mich fast das Gefühl, dass ich die Zeit lieber wieder mit Wendler gefüllt hätte und jetzt definitiv weiter wäre.

Seht ihr einen Grund, warum ich beim Kreuzheben nicht weiter komme? Technik ist wirklich in Ordnung. Ich mache bei den schweren Sätzen regelmäßig Videos um mich selbstkritisch zu prüfen, für Trainingskollegen passt es auch.

Ich bin echt ziemlich pissed und muss mich mal ausheulen

Freue mich auf Feedback


Gruß,
W

[Pera]

Du bist früher Intermediate und musst jetzt ordentlich! Muskeln aufbauen um stärker zu werden. Ein 3x die Woche Wk Übungen only Plan ist dafür halt nur bedingt geeignet.
Weder bist du so ein Beginner dass das dafür ausreicht, noch so fortgeschritten dass du dich so hyperspezialisieren musst um voranzukommen.

Meinen Vorschlag was du machen könntest habe ich bereits oben ja geschrieben

[Wendlerized]

Du bist früher Intermediate und musst jetzt ordentlich! Muskeln aufbauen um stärker zu werden. Ein 3x die Woche Wk Übungen only Plan ist dafür halt nur bedingt geeignet.
Weder bist du so ein Beginner dass das dafür ausreicht, noch so fortgeschritten dass du dich so hyperspezialisieren musst um voranzukommen.

Meinen Vorschlag was du machen könntest habe ich bereits oben ja geschrieben

Danke für die schnelle Rückmeldung! Da bei uns jetzt der Nachwuchs gekommen ist, schaffe ich es nur 3x die Woche zum Training. Bei TSA sind ja vier Tage vorgesehen, das passt leider nicht. Da ich am Morgen ins Gym gehe (und danach auf Arbeit) muss das Ganze dann auch in 75-90min erledigt sein. Wenn ich mir das Volumen anschaue, sehe ich das auch extrem kritisch.

Bei Wendler könnte ich mich in der Zeit auf die Mainlifts fokussieren und wenn ich mehr Zeit haben noch Assistance einbauen.

Im Moment überlege ich mir, einen neuen Zyklus zu starten. Zwei Mainlifts pro Einheit, ergänzend dazu 3x Sets a 10reps je mit 65% vom 1RM.

Korte fand ich ja auch deswegen so passend, weil ich es gut in meinen Alltag integrieren konnte.

Gibt's vllt noch andere Alternativen zum TSA Intermediate, die sich bei mir eher integrieren lassen?!

[Wendlerized]

Im Übrigen bin ich dann noch zusätzlich demotiviert, wenn ich 17 Jährige sehe, die seit zwei Jahren trainieren und 170kg Kniebeugen machen... Klar Genetik usw. aber sowas ist schon extrem frustrierend.

[Pera]

Virzi 3x die Woche ist auch sehr gut
Assistance aber bitte ernst nehmen!

[PRaXX]

Im Übrigen bin ich dann noch zusätzlich demotiviert, wenn ich 17 Jährige sehe, die seit zwei Jahren trainieren und 170kg Kniebeugen machen... Klar Genetik usw. aber sowas ist schon extrem frustrierend.

Ist doch motivierend was so drin ist wenn man 2 Jahre Gas gibt, anstatt nur rumzujammern und irgendeine Abkürzung zu suchen die es nicht gibt.

[Wendlerized]

Im Übrigen bin ich dann noch zusätzlich demotiviert, wenn ich 17 Jährige sehe, die seit zwei Jahren trainieren und 170kg Kniebeugen machen... Klar Genetik usw. aber sowas ist schon extrem frustrierend.

Ist doch motivierend was so drin ist wenn man 2 Jahre Gas gibt, anstatt nur rumzujammern und irgendeine Abkürzung zu suchen die es nicht gibt.

Gestern hab ich mich noch drüber geärgert, aber heute muss ich mir eingestehen, dass du absolut Recht hast

Btw habe ich gestern wieder einen Wendler-Zirkel gemacht und fühle mich heute zwar ziemlich platt aber wirklich gut.

Insbesondere die 5x10 Kniebeugen und Bankdrücken haben mich zwar echt ausgepowert, aber der Pump war der Hammer danach. Das hat mir bei Korte schon ziemlich gefehlt.

Ich werde mir jetzt selbst einen Gefallen tun und nicht mehr zwei schwere Übungen pro Einheit machen, sondern 3x die Woche straight nach Plan das Schema brav nach Plan durchexerzieren.

Im Übrigen finde ich es auch zeitlich attraktiver. Man ist mit einem Zirkel schon nach 4-5 Wochen durch, statt nach 8 Wochen. Das ist deutlich motivierender.