Im Aufbau wie viele Kalorien?

[Gymlove]

Hallo, ich hab mal eine Frage:

wenn man im Aufbau ist, ist man jeden Tag die gleichen Kalorien oder an den RestDays weniger (aber halt trotzdem im Überschuss). Ich hab mal gehört, jeden Tag gleich, weil man an den RestDays zur Regeneration so viele Kcal braucht. Bei meinem letzten Aufbau habe ich aber an den RestDays weniger gegessen, aber trotzdem um Überschuss, aus Angst, sonst zu sehr Fett anzusetzen.
Was stimmt denn nun?

[Hubee]

Es ist nur das relevant, was du im Wochen- oder sogar Monatsdurchschnitt hast. Als Beispiel:

2.000 jeden zweiten Tag und 4000 jeden zweiten Tag. Wird auf das gleiche hinauslaufen, wie täglich 3.000.

Der Körper kennt die 24h Regel nicht und bis die Kalorien ankommen, dauert es immer etwas.

[Gymlove]

@Hubee Ah, okay. Super, dann mache ich es so wie bisher weiter Aber wenn ich beispielsweise 3x600kcal und 4x 200kcal im Überschuss wäre, wären es dann langfristig nicht mehr Kalorien als bspw. 7x200kcal

[Hubee]

Rechne deinen Überschuss auf Wochenbasis aus.

[Robstar922]

@Hubee Ah, okay. Super, dann mache ich es so wie bisher weiter Aber wenn ich beispielsweise 3x600kcal und 4x 200kcal im Überschuss wäre, wären es dann langfristig nicht mehr Kalorien als bspw. 7x200kcal

Wichtig ist wie erwähnt nur die Wochen/Monats bilanz.

Heißt jetzt zwar nicht, dass dir Montags 10.000kcal rein ballern sollst und sonst nur 1000kcal.
Aber der Körper ist Überlebens-Künstler uns speichert überschüssige Energie. Egal ob du das Montags oder Donnerstags machst.

Ich würde nur darauf achten, dass deine Makroverteilung eine Konstanz hat
Also deine Kohlenhyrdate, Fette und Eiweiße.

An einem Tag 20g Eiweiß und am nächsten 300g hat schon Nachteile.

[Michael93]

Protein und Fett an allen Tagen einigermaßen gleich halten. Mit den Carbs kannst du etwas spielen bzgl On und Off Days.

[Robstar922]

Protein und Fett an allen Tagen einigermaßen gleich halten. Mit den Carbs kannst du etwas spielen bzgl On und Off Days.

Sehe ich auch so.

@Gymlove aber achte darauf, dass du dennoch nicht zu sehr mit deinen Carbs spielst.
Das Gehirn braucht in etwa 120-150g carbs am tag.
Du kannst zwar später aus Protein Ketonkörper herstellen und könntest so aus proteinen deine fehlenden Kohenhydrate holen.
Der Vorgang dauert aber 2-3 Tage.
In der zwischenzeit fühlst du dich schlapp.

Kurz um: Entweder jeden Tag über ca. 120g Kohlenhydrate oder jeden tag drunter.

Aber dieses einen Tag 200g und den anderen 60g macht es deinem Körper zu schwer weil er sich nicht anpassen kann.

[Gymlove]

Protein und Fett an allen Tagen einigermaßen gleich halten. Mit den Carbs kannst du etwas spielen bzgl On und Off Days.

Sehe ich auch so.

@Gymlove aber achte darauf, dass du dennoch nicht zu sehr mit deinen Carbs spielst.
Das Gehirn braucht in etwa 120-150g carbs am tag.
Du kannst zwar später aus Protein Ketonkörper herstellen und könntest so aus proteinen deine fehlenden Kohenhydrate holen.
Der Vorgang dauert aber 2-3 Tage.
In der zwischenzeit fühlst du dich schlapp.

Kurz um: Entweder jeden Tag über ca. 120g Kohlenhydrate oder jeden tag drunter.

Aber dieses einen Tag 200g und den anderen 60g macht es deinem Körper zu schwer weil er sich nicht anpassen kann.

Ah, okay. Danke

[hiekea90]

Protein und Fett an allen Tagen einigermaßen gleich halten. Mit den Carbs kannst du etwas spielen bzgl On und Off Days.

Sehe ich auch so.

@Gymlove aber achte darauf, dass du dennoch nicht zu sehr mit deinen Carbs spielst.
Das Gehirn braucht in etwa 120-150g carbs am tag.
Du kannst zwar später aus Protein Ketonkörper herstellen und könntest so aus proteinen deine fehlenden Kohenhydrate holen.
Der Vorgang dauert aber 2-3 Tage.
In der zwischenzeit fühlst du dich schlapp.

Kurz um: Entweder jeden Tag über ca. 120g Kohlenhydrate oder jeden tag drunter.

Aber dieses einen Tag 200g und den anderen 60g macht es deinem Körper zu schwer weil er sich nicht anpassen kann.

Hier muss ich kurz einhaken: Ketonkörper werden nicht aus Proteinen gebildet. Sie werden gebildet, wenn der Körper Fette zur Energiegewinnung nutzt, diese Entstehen in der Leber beim Fettabbau. Hier spricht man aber von einer anabolen oder ketogenen Diät, das geht aber am Thema hier vorbei.

Zur Frage: du scheinst ja deinen Kalorienverbrauch gut zu kennen (wenn nicht, hier bieten Benedict-Harris + PAL-Faktoren eine gute Richtung). Leistungsumsatz plus einen Überschuss von 300-500 Kalorien täglich würde ich persönlich empfehlen...das sollte im durchschnitt einer Woche zu Buche schlagen. Zur Makro-Zusammensetzung: 2-2,5g Protein pro KG Körpergewicht, 0,8 - 1g Fett pro KG Körpergewicht...der Rest aus Kohlenhydraten.

Grüße Andi