Zu lange Pause zwischen den TE?

[Toto1980]

Moinsen,

ich trainiere eine ganze Zeit schon Ok/UK Plan. Eigentlich immer mit einen Tag Pause. Manchmal, wenn ich mal aus diversen Gründen zwei Tage pausiere, weil ich es zeitlich einfach nicht schaffe, mache ich einen GK, weil ich mir denke, dass sonst zu viel Pause für die einzelnen Muskelgruppen ist.

[Waschbär]

Danke für die Info.

Ne Spaß, wenn du sonst Fortschritte machst in Sachen Gewichte und WDH die steigen ist doch alles gut?
Wenn das irgendwann nicht mehr passieren sollte, könnte man auch ein wenig mehr Essen und schauen ob es dann voran geht wenn zeitlich mehr Training nicht drin ist.

[Ebiator]

Die wohl typischste Frequenz für einen 2er-Split, verteilt auf eine Woche, wäre on/on/off/on/on/off/off repeat. Damit hast du dann auch ganz automatisch mal 2 Tage Pause am Wochenende. Sofern also das Volumen und die Intensität passen, ist es überhaupt kein Problem dass mal zwei Tage am Stück nicht trainiert wird. Solltest du dich unterfordert fühlen, kannst du ja wie gesagt an diesen beiden Stellschrauben drehen. Aber Vorsicht: Gerade bei 2er-Splits ist es so, dass du durch das eher geringe Volumen je Muskelgruppe und Einheit seltener Muskelkater bekommst und dich nicht an diesem orientieren kannst in Hinsicht auf Belastungssteuerung. Die Erschöpfung tritt aber trotzdem ein, dann aber eher schleichend bzw. kumuliert. Dadurch, dass in niedrigen Splits meist mit schweren (Grund-)Übungen gearbeitet wird, sind diese für das ZNS und die passiven Strukturen sicher nicht weniger belastend als höhere Splits, auch wenn es sich direkt nach den Einheiten manchmal so anfühlen mag.

[Toto1980]

. Aber Vorsicht: Gerade bei 2er-Splits ist es so, dass du durch das eher geringe Volumen je Muskelgruppe und Einheit seltener Muskelkater bekommst und dich nicht an diesem orientieren kannst in Hinsicht auf Belastungssteuerung. Die Erschöpfung tritt aber trotzdem ein, dann aber eher schleichend bzw. kumuliert. Dadurch, dass in niedrigen Splits meist mit schweren (Grund-)Übungen gearbeitet wird, sind diese für das ZNS und die passiven Strukturen sicher nicht weniger belastend als höhere Splits, auch wenn es sich direkt nach den Einheiten manchmal so anfühlen mag.

Ja das stimmt, Muskelkater verspüre ich fast gar nicht mehr, außer ich habe mal ein paar Tage Pause gemacht.

[Robstar922]

Mach dir da keinen Kopf.

+ 1 das was @Ebiator sagt.

Du wirst jetzt aber auch keine Gainz verlieren wenn du mal 3-4 Tage Pause am Stück pause machst.
Solange deine Intensität im Training passt und du Fortschritte machst ist alles okay.

Und bis der Muskel abbaut vergeht schon einige Zeit.
Hot-Take: Du kannst eine Zeitlang auch nur Ok/Uk einmal die Woche machen ohne das was passiert.

Schau mal hier: viewtopic.php?p=108351&hilit=volumen#p108351

Du wirst sehen wie "wenig" ausreicht um einen Fortschritte zu machen. Gönn dir also ruhig die Pause und guck einfach dass das Training intensiv ist.

[BeWater]

Habe auch ne Zeitlang 5/6 mal die Woche trainiert und irgendwann gemerkt, dass es mir plötzlich schwieriger fällt, die Gewichte zu stemmen. Mit on/on/off/on/on/off/off wie der ebiator schreibt, fahre ich mittlerweile besser und die Steigerung geht wieder vorran.

Schon etwas deprimierend wenn man so viel macht und einfach nicht vorran kommt.

[H_D]

Würde da einen off zwischen zwei Traininfstage schieben

[Arjen]

Meiner Ansicht nach ist an einem 2er Split mit 3 Einheiten die Woche nichts verkehrt

Vielleicht macht man mit 4 Einheiten bessere Fortschritte

Aber dieses 2x(mindestens) pro Woche jede Muskelgruppe zu trainieren zu einem Muss hochsterilisiert wurde die letzten Jahre geht mir hart auf den Sack



Wer kennt es nicht, man macht statt 1,5x alles 2x pro Woche und das ist der Gamechanger

Zum Glück wird da ja teilweise wieder etwas zurückgerudert und auch eine so ne niedrige Frequenz wie 1,5x wieder aus der Mülltonne geholt

Wollte jetzt aber keinen Riesen Rant starten...

2er 4x pro geht natürlich trotzdem klar und wird wahrscheinlich (minimal) besser sein

[coisarica]

mache 2er (torso/ex) immer on, off. te auf einander folgenden tagen schaffe ich nur mit geringerem volumen. muskelkater habe ich so gut wie immer (war bei gk nicht der fall).

[Funki]

Die wohl typischste Frequenz für einen 2er-Split, verteilt auf eine Woche, wäre on/on/off/on/on/off/off repeat. Damit hast du dann auch ganz automatisch mal 2 Tage Pause am Wochenende. Sofern also das Volumen und die Intensität passen, ist es überhaupt kein Problem dass mal zwei Tage am Stück nicht trainiert wird. Solltest du dich unterfordert fühlen, kannst du ja wie gesagt an diesen beiden Stellschrauben drehen. Aber Vorsicht: Gerade bei 2er-Splits ist es so, dass du durch das eher geringe Volumen je Muskelgruppe und Einheit seltener Muskelkater bekommst und dich nicht an diesem orientieren kannst in Hinsicht auf Belastungssteuerung. Die Erschöpfung tritt aber trotzdem ein, dann aber eher schleichend bzw. kumuliert. Dadurch, dass in niedrigen Splits meist mit schweren (Grund-)Übungen gearbeitet wird, sind diese für das ZNS und die passiven Strukturen sicher nicht weniger belastend als höhere Splits, auch wenn es sich direkt nach den Einheiten manchmal so anfühlen mag.

Dazu hätte ich eine Frage. Wenn ich im on on off on on off off...Trainiere müsste da die Intensität und das Volumen perfekt abgestimmt sein oder? Da der Muskel ja "nur" zwei Tage Pause hat bis er wieder ran muss. Wirft das den Muskel nicht eher in seiner Entwicklung zurück? Stelle mir diese Balance zu finden sehr schwer vor. Wäre eine Hohe Intensität und Volumen und dafür dann eine geringere Frequenz nicht eher von Vorteil? Ich frage deswegen, da ich es bei mir gemerkt habe. Habe den eine Zeit lang Push Pull im on off Prinzip Trainiert (DZA) aber irgendwie hatte ich das Gefühl das die Brust z.B. noch nicht wieder richtig fit war als die nächste TE anstand.

[Alt, aber weise?]

Das hängt tatsächlich von der Intensität und dem Trainingsstand ab. Im ersten Jahr konnte ich jeden zweiten Tag einen GK machen. Heute brauche ich mindestens zwei Tage, besser drei dazwischen. Das mag aber auch neben der Intensität (ich trainiere häufig mit 80 bis 90 % des 1 RM) auch an meinem Alter liegen.

[Ebiator]

Dazu hätte ich eine Frage. Wenn ich im on on off on on off off...Trainiere müsste da die Intensität und das Volumen perfekt abgestimmt sein oder? Da der Muskel ja "nur" zwei Tage Pause hat bis er wieder ran muss. Wirft das den Muskel nicht eher in seiner Entwicklung zurück? Stelle mir diese Balance zu finden sehr schwer vor. Wäre eine Hohe Intensität und Volumen und dafür dann eine geringere Frequenz nicht eher von Vorteil? Ich frage deswegen, da ich es bei mir gemerkt habe. Habe den eine Zeit lang Push Pull im on off Prinzip Trainiert (DZA) aber irgendwie hatte ich das Gefühl das die Brust z.B. noch nicht wieder richtig fit war als die nächste TE anstand.

Ist jetzt ohne genauere Infos nicht einfach zu sagen. Aber ganz generell: Intensität und Volumen müssen natürlich immer aufeinander abgestimmt sein und hohe Intensität und hohes Volumen gehen eigentlich auch nicht wirklich gut zusammen, normalerweise entscheidet man sich eher für das eine oder das andere. Frequenz ist letztlich auch nur eine andere Art, das Volumen zu erhöhen.
In DZAs Original Push Pull sind aber ja eigentlich auch nur 3 bis 5 Sätze direkt für die Brust vorgesehen. Wenn du das nicht in 3 Tagen regeneriert kriegst machst du entweder mehr, deine Intensität ist jenseits von gut und böse oder es liegt woanders etwas im Argen. Denn wie gesagt, eigentlich sollte das kein großes Problem darstellen.

[Funki]

Da hast du recht, habe in der tat mehr Volumen für die z.B. Brust gemacht ( 8 Sätze pro TE). Der Grund wieso ich überhaupt frage ist, da mir dieses Schema on on off on on off off richtig gut in meinen Tagesablauf passen würde. 4 TEs in der Woche wären perfekt und ich könnte mir den Montag (der ist immer TE frei) rausnehmen. Müsste man mal überlegen ob man diesen Plan mal übernimmt. Übung kann man ja lassen von PP auf OK UK ändert sich ja nur die Übungsaufteilung. Positiv wäre noch das mein unterer Rücken und mein Schultergürtel sogar etwas mehr ruhe bekommt. Die alternative dazu wäre ein 4er Split mit hohem Volumen und jeden Muskel nur einmal in der Woche trainieren, wobei ich mich selber nicht so einschätze den Muskel derart und mental so zu "Zerstören" das er eine Woche brauch um du regenerieren.

[Ebiator]

Ja, dachte ich mir fast. Gleichzeitig hohe Intensität, hohes Volumen und hohe Frequenz funktioniert eben nicht, zumindest nicht lange. In diesem Fall würde ich entweder das Volumen je Einheit herunterfahren, immer ein paar Reps in Reserve lassen oder in leicht/schwer unterteilen. Zumal, wenn du auch noch Schulterdrücken und vielleicht noch Dips oder so machst, hast du schon ne Menge Drücken im Plan. Wenn du nicht entsprechend viele Zugübungen hast, kriegst du sonst schnell Probleme mit der Schulter.

[Funki]

Danke für den Tipp. Macht sind erstmal an anderen Stellschrauben zu drehen statt gleich den Plan zu wechseln. Jetzt weis ich auch endlich mal was "RIR" bedeutet. Danke erstmal