Individueller Plan 4er (Fokus Schultern/Arme)

[bESNrein95]

Hallo liebes Forum,

ich möchte gerne eure Meinungen und Verbesserung zu meiner Überlegung hören.
Bei einem normalen 3er Split (Arniesplit oder PPL) hatte ich die Beine nicht schnell genug regeneriert und bin mit diesen auch soweit zufrieden.
Meine Idee hinter dem neuen Plan ist, dass ich nur einmal pro Woche die Beine trainiere (gehe noch einmal die Woche Squash spielen) und einen Fokus auf meine Arme und die Schulter lege.

Daher folgende Idee:

Push - Pull - Pause - Schulter/Arme - (Pause bei Bedarf) - Beine - Pause
Squasheinheit ist nicht fest sondern kann immer mal rotieren.
Ggf. mache ich diese auch nach der Krafteinheit oder am Pausentag.
Wenn ich am Pausentag Squash spiele mache ich Adduktoren (gibts in meinem Trainingsstudio leider nicht bzw. defekt) und Waden noch davor oder danach.

Push:
Schrägbankdrücken KH - 3 Sätze
Flachbankpresse (Gym 80 Pure Kraft) - 3 Sätze
Butterfly/ Kabelflys - 3 Sätze
Schulterpresse - 2 Sätze
Seitheben - 3-4 Sätze
Pushdowns Seil- 3 Sätze
(Dips 2x bw bei guter Tagesform)

Pull:
Klimmzüge 3x oder einarmige Latpulldowns (je nach Gefühl auch beides)
Rudervariante von vorne (Kabel oder Maschine) 3x
Rudervariante von unten (T-Bar/ KH Rudern) 3x
Reverse Flys 4 Sätze
Bizepcurls (SZ oder KH) 3x

Schultern/Arme

Schulterdrücken Multipresse/ Schulterpresse 3x
Seitheben Kabel einarmig 3x
Seitheben KH 2-3x
Reverse Flys (Maschine normal von vorne oder Gym 80 Pure Kraft von unten) 3x
(und/oder Urs sein Rudern für die hintere Schulter angelehnt an der Schrägbank)
enges Bankdrücken 3x
Überkopfdrücken Seil 2x
Bizepcurls am Kabel 3x

Beine (Adduktoren und Waden wird an anderem Tag trainiert - siehe oben)

Beinbeuger sitzend 3x
Kniebeuge/ Beinpresse 3x (bei Beugen sind jedoch auch zusätzlich 1-2 Aufwärmsätze mit 80 -85% des Arbeitsgewichtes mit ca. 4 RIR bis Knie schön warm ist)
rum. KH 3-4 Sätze
Beinpresse (sitzend) ggf, einbeinig/Ausfallschritte je nach erster Übung 3-4 Sätze
Beinstrecker 2-3 Sätze (mind. 15 Wdh.)
Waden sitzend (an anderem Tag stehend) 3x


Das ist der grobe Plan. Versuche allerdings auch aufs Körpergefühl zu hören.
Wenn der Rücken nicht ganz ready ist, dann halt eher keine Beuge sondern Beinpresse.
Schultern Arme kann auch mal getauscht werden usw.
Progress will ich vor allen in den Mainübungen tracken.

Deload bzw. mal extra Pausentage habe ich immer mal automatisch mit drin (mal ein Wochenende nicht zuhause oder anderen Termin).

Kann man es so machen, wenn die Regeneration passt?
Einfach mal Schwachstellen (Arme, Brust, Schulter) bisschen öfter attackieren.
So ist es für meine Beine perfekt und statt einem Pausentag habe ich quasi einen extra Schwachstellentag.
Dadurch das ich Push und Pull vorher habe, kann ich bei Schultern/Arme natürlich Intensität und Volumen nach Gefühl anpassen.
Und Brust kann ich mit Dips/engen Bankdrücken auch noch ein zweites mal mit belasten.

Danke für euer Feedback.
Habe jetzt Urlaub und würde danach den Plan anfangen und tracken wollen.

[Robstar922]

Ist das nicht ein Bisschen viel Schulter?

Du hast bei Push Schulter, bei Pull hintere Schulter, bei Schulter/Arme auch Schulter und beim Squash auch Schulter.

Würde spontan behaupten dass das langfristig deine Schulter kaputt machen würde.

Würde statt Push/Pull dann lieber Brust und Rücken machen und die Schulter da eigentlich rausnehmen.

[bESNrein95]

Ist das nicht ein Bisschen viel Schulter?

Das wäre die Frage.
Hat vielleicht jemand ähnliche Erfahrungen gemacht mit hoher Frequenz Schultern oder Arme zu trainieren?
Schulterdrücken kann ich noch rauswerfen oder Sätze verringern.
Aber eine hohe Frequenz war ja genau die Idee dahinter, damit die Dinger wachsen.

Oder vllt. Einen Durchgang den Plan so trainieren und danach einen Durchgang nur PPL.
Dann hätte man die Frequenz der Beine minimal erhöht und etwas Schulter rausgenommen, aber trotzdem noch eine hohe Frequenz.

Vorher hatte ich jetzt eine ganze Zeit Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine trainiert.

Oder meintest du eher:

Rücken
Brust
Beine
Schultern/Arme

Danke für deine Antwort

[Cool42]

Der klassische Fehler wenn Muskelgruppen sich nicht so entwickeln, wie man es gerne hätte, besteht darin, mehr zu machen anstatt sich zu fragen, was mache ich eventuell bis dato falsch? Vielleicht regeneriert Deine Schulter nicht genügend? Dann wäre "mehr" absolut kontraproduktiv.

Das Volumen ist zu viel. In Kombination mit Squash kannst Du zusehen wie Deine Schulter alsbald Probleme entwickelt.

Würde beim klassischen alternierenden PPL bleiben und eine Einheit mit Schulter beginnen z.B. Schulterpresse 2 Sätze, Seitheben 2 Sätze, Bank 2 Sätze, Trizeps 2 Sätze (hintere Schulter ist für mich Pull)

[Robstar922]

Ist das nicht ein Bisschen viel Schulter?

Rücken
Brust
Beine
Schultern/Arme

Halte ich für sinnvoller.

Ich bin kein Freund von hoher Frequenz, vor allem wenn man bedenkt das du so teilweise 3-4 Belastungen pro Woche für die Schulter hast.
Ich sehe eher Nachteile als Vorteile bei so einer Frequenz.
Zumal du IMMER auch auch eine Belastung der Schultergelenke bei jeder Übung hast an der deine Arme beteiligt sind.
Außerdem müssen deine Schultermuskeln auch mal regenerieren sonst ist Essig mit den Gainz.

Wenn du zusätzlich Squash spielst würde ich den 4er plus dein Squash einmal die Woche machen. Das wären immerhin schon 5 Einheiten die Woche(ambitioniert)
Alternativ PPL + Squash. Und das ist beides immernoch recht viel für die Schulter

Glaub mir du fährst irgendwann gegen die Wand wenn du so oft deine Schulter belastest.

[Robstar922]

Der klassische Fehler wenn Muskelgruppen sich nicht so entwickeln, wie man es gerne hätte, besteht darin, mehr zu machen anstatt sich zu fragen, was mache ich eventuell bis dato falsch? Vielleicht regeneriert Deine Schulter nicht genügend? Dann wäre "mehr" absolut kontraproduktiv.

+1

Weniger ist mehr du musst bei dem Weniger aber mehr geben.

Konzentrier dich auf wenige Übungen und "wenige" Sätze. Wärm dich vorher gut auf und gib alles, dann noch genug zeit zum erholen.
Dann wachsen die auch

[Quatzi]

Ich persönlich bevorzuge

Rücken
Brust/Bizeps
Beine
Schultern/Trizeps

Damit hat man eine bessere Frequenz für die Arme und nicht so eine hohe Disbalance (Bizeps, Trizeps und Schultern an einem Tag vs. eigener Brusttag). Du hast 3 Brustübungen und 8 Schulter- und Armübungen im Plan.

[bESNrein95]

Ich persönlich bevorzuge

Rücken
Brust/Bizeps
Beine
Schultern/Trizeps

Danke für eure ganzen Antworten.
Der Plan klingt super, so werde ich es machen und nicht mit Volumen übertreiben. Sondern vllt eine Schulterübung zum Drücken mit Top/Backoff Satz angehen und dann bisschen Seitheben nach Gefühl.

Ist jetzt wahrscheinlich auch keine absolute Schwäche, aber man will ja immer mehr

Aber ja so ein 4er wird mir denke ich Spaß machen.