Bodybuilding kurz vor 50

[H_D]

Dann machst du viel Junkvolumen (Volumen dsss dir nichts bringt aber Regeneration kostet).
Wie weit vom Versagen bist du jeweils weg?

[Dutch_OnE]

Also beim Bizeps, Bankdrücken, Latzug bin ich platt. Da geht nichts mehr.
Rudern, Kreuzheben, Schrägbank, Beinpresse vielleicht 1-2 RiR.

Wie könnte ich das Junkvolumen abändern?

[Meatlover]

Ich bin nochmal ein paar Jahre älter als Du.
Meine Tipps wären:
- Nimm Dir ein bisschen mehr Zeit als 60 Minuten, das ist ziemlich knapp (sag nicht, Du hast die Zeit nicht!)
- Ich gehe nicht mehr so oft ans Muskelversagen, lass immer noch etwas im Tank, sonst kommst Du mit der Regeneration nicht mehr hinterher, aber trotzdem ordentlich Gas geben
- Nicht sklavisch alles im 3x10 trainieren, setze Schwerpunkte und mach da auch mal mehr oder in anderen Systemen
- Jede Muskelgruppe mit entsprechenden Sätzen aufwärmen
- seitdem ich Hyperextensions mache, habe ich keine Probleme mehr mit dem Rücken (auch zigfach BSV gehabt)
- statt Langhantelrudern kannst Du auch sitzendes Rudern mit der langen Stange (die für den Latzug) machen
- zuerst zwei Zugübungen (horizontal und vertikal) und dann noch ein bisschen Bizeps hinterher zum Finishen, das sollte reichen für den Bizeps
- wie bereits vorgeschlagen Schrägbank statt Schulterpresse. Und weil Du mal Impingement hattest: eventuell die Ellenbogen etwas weiter vorne führen
- einfach mal ein paar Monate konsequent durchziehen, irgendeine Zwangspause kommt so oder so

[Dutch_OnE]

Vielen Dank für die Ausführliche Antwort. Zu den Tipps möchte ich folgendes antworten:
- Zeitfenster habe ich auch 75 Minuten erhöht
- MV mache ich auch nur bei einigen Übungen und vor allem nicht mehr in jedem Satz, sondern nur im letzten. 1-2 RiR lasse ich meist offen.
- Hyperextensions ist eigentlich für mich wie gestrecktes Kreuzheben. Wenn ich es übertreibe, dann merke ich den Rücken. Aber als Alternative, wenn das Studio mal zu voll ist, defintiv auf dem Schirm.

Ich fand, dass das letzte Training mir ganz gut bekommen ist und die Übungen und Gewichte sich gut anfühlten. Ich würde aber gerne noch wissen, was H_D mit Junkvolumen meint.

[Moseltaler]

Ist doch einfach … wenn du mit 60kg acht Wdh schaffst und mit 70kg zweimal auch acht Wdh ist bestenfalls der letzte Satz der „entscheidende Satz“ und der Rest ist mehr oder weniger Junkvolumen.

[Dutch_OnE]

Alles klar. Das war teil zum Anwärmen, teils zum Rantesten gedacht, da ich die Übung gewechselt hatte.
Wie wäre denn ein optimaler Satz, bzw. alle 3 Sätze von Gewicht / Wdhs?

[Moseltaler]

Alles klar. Das war teil zum Anwärmen, teils zum Rantesten gedacht, da ich die Übung gewechselt hatte.
Wie wäre denn ein optimaler Satz, bzw. alle 3 Sätze von Gewicht / Wdhs?

Du hast doch auf der vorigen Seiten geschrieben, dass du nur einen Satz mit leerer Stange zum „Aufwärmen“ machst und die 60kg schon ein Arbeitssatz sind … und habe ich das richtig verstanden, dass du bei der Beinpresse direkt auf Full Stack gehst ohne Hinführungssätze?

[Dutch_OnE]

Ja, genauso habe ich das gemacht. Ich würde mir gerne andere Vorschläge dazu anhören, wie man das machen sollte

[Moseltaler]

Ja, genauso habe ich das gemacht. Ich würde mir gerne andere Vorschläge dazu anhören, wie man das machen sollte

Nimm es mir nicht übel, aber deine Fragen sind schon seltsam bei den vielen Jahren, wo du schon Sport machst … natürlich macht man ein paar Hinführungssätze zum Arbeitsgewicht. Und nein, diese limitieren nicht die Leistung, sondern erhöhen diese.

[Dutch_OnE]

Naja, immer wieder aufgehört zwischendurch, dann neu angefangen. Nie eine Trainerstunde. Mit Kollegen immer wieder um die Wette trainiert.
Eigentlich so, wie man es nicht machen soll.

Vor allem gibt es ja auch so viele Ansätze. Wie trainierst Du? Also wieviele richtige Arbeitssätze und änders Du dabei die Gewichte, falls mehr möglich ist? Oder ziehst Du eher nach Plan durch

[Moseltaler]

Naja, immer wieder aufgehört zwischendurch, dann neu angefangen. Nie eine Trainerstunde. Mit Kollegen immer wieder um die Wette trainiert.
Eigentlich so, wie man es nicht machen soll.

Vor allem gibt es ja auch so viele Ansätze. Wie trainierst Du? Also wieviele richtige Arbeitssätze und änders Du dabei die Gewichte, falls mehr möglich ist? Oder ziehst Du eher nach Plan durch

OK/UK mit relativ hohem Volumen je Einheit … ich mache mehrere Hinführungssätze zum „Top-Gewicht“ mit dem ich dann einen bis drei Arbeitssätze mit immer niedriger werdenden Wiederholungszahlen mache und danach idR Back-Off mit verringertem Gewicht und wieder steigenden Wiederholungen. Je nach Übung mache ich aber auch straight sets.
Bei den Hinführungssätzen merke ich, was an dem Tag möglich ist und passe entsprechend die Arbeitssätze an.

[Waschbär]

Wieso setzt ihr hier die ganze Zeit beim Training an?

Die Ernährung klingt scheiße... naja einfacher gesagt, wie man sich die von nem Durchschnittstypen zwischen 40-50 vorstellt der mit Sport nix am Hut hat.

Hast du schon mal deinen täglichen kcal Bedarf berechnet und dich danach ernährt?
Achtest du auf deine Mikro und Makronährstoffe?
Da muss man auch mal Essen wenn man eigentlich satt ist oder den ganzen Junk wie Kekse, Kuchen, Wackelpudding durch zielführendere Nahrung ersetzen wenn man Fortschritte machen möchte.

Ich kann nur von mir behaupten, seit dem ich mich intensiver mit der Ernährung auseinandergesetzt habe (letztes Jahr.. nach 9 Jahren Training zuvor) läuft der Aufbau definitiv besser als die Jahre zuvor, nämlich ohne unnötig zu verfetten. Dazu muss man aber auch im Gym Gas geben und nicht unnötig lange Pausenzeiten einlegen oder Gewichte bewegen die einfach viel zu leicht sind um damit Progression zu machen. Das klappt vielleicht bei natty+ Athleten die allein vom Pump schon ein Wachstum erzielen, aber als Normalo muss man den Muskel auch mal wirklich fordern...aber halt auch nicht überfordern.

[runn12]

Findest Du ? Ich würde ehrlich gesagt gerne mal so essen und fänds nicht scheisse .

[Waschbär]

Um Fortschritte zu machen eher suboptimal, ja.

Aber auch so eindeutig ja. Wenn ich zu Besuch bei meiner Familie bin sähe die Ernährung 1:1 genauso (ungesund, viel Zucker, wenig Gemüse und Obst, kaum Eiweiß) aus wenn ich mich bekochen lasse und nicht noch selber was zubereite oder einkaufe. Fühle mich da von morgens bis abends recht müde und kraftlos.

[Ebiator]

den ganzen Junk wie Kekse, Kuchen, Wackelpudding durch zielführendere Nahrung ersetzen

Niemals!!!