Bewertung Trainingsplan 3er

[Caliboy]

Hey liebe Leute,

habt ihr eventuell Verbesserungsvorschläge für den ua. Push/Pull/Beine Trainingsplan?

Ziel ist es, vor allem in Klimmzügen und Dips stärker zu werden. Geht in die Richtung weighted Calisthenics. Soll aber eine solide Mischung aus Calisthenics und Bodybuilding sein.

Beine 1 findet immer draußen auf ner Laufbahn statt.



Trainingsplan

Pull 1
Klimmzüge UG oder PG 5x5
Langhantel Rudern OG 3x8-10
Überzüge Kabelzug mit Stange 3x12-15
Reverse Butterfly 4x15
Preacher Curls oder Bizepsmaschine stacked 3x8-10
Hammer Curls Kurzhantel 3x8-10
L-Sit hold 3x maximal

Push 1
Dips 5x5
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x8-10
Cable Crossover 3x12-15
Seitheben Seilzug 4x15
KH Trizepsdrücken Überkopf 3x8-10
Cable Pushdowns Trizeps 3x8-10
Handstand Wand 2x maximal

Beine 1
Laufen Intervalle 5x400m/200m
10x30m Sprints
Plank gerade 3x2min

Pull 2
Kreuzheben 5x3
Klimmzüge OG 3x8-10
Rudermaschine brustgestützt 3x12-15
Übung hintere Schulter 4x15
Kurzhantel Curls stehend 3x8-10
Hammer Curls Seilzug 3x8-10

Push 2
Military Press oder Handstandpress 3x5
Langhantel Bankdrücken 3x8-10
Dips 3x12-15
Seitheben KH 4x15
Pseudo Liegestütz 3x maximal
Toes to bar 3x maximal

Beine 2
Frontkniebeuge 3x8-10
Gestrecktes Kreuzheben 3x10-12
Ausfallschritte 3x20 Schritte
Beinbeuger sitzend 3x12-15
Wadenheben 3x6 mit Stretch
Ab Wheel rollout 3x10
Archer Body hollow hold 3x maximal

Lg Benji

[Cool42]

Die Frage ist, wie oft willst Du den Plan pro Woche durchprügeln?

Wie sehr verausgabst Du Dich pro Satz?

[Robstar922]

Wenn du auch BB machen willst, solltest du mehr für die Beine machen.

Deine Quads kommen mir zu kurz.

Würde vielleicht die Ausfallschritte lieber an einer Multipresse oder so machen. Mehr Stabilität und mMn bessere Progressionsmöglichkeit.
GGf noch Beinstrecker einbauen und Reihenfolge ändern


z.B. so:

Beinbeuger sitzend 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15
Frontkniebeuge 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10 Multi
Gestrecktes Kreuzheben 3x10-12


Wadenheben 3x6 mit Stretch
Ab Wheel rollout 3x10
Archer Body hollow hold 3x maximal

[Caliboy]

Die Frage ist, wie oft willst Du den Plan pro Woche durchprügeln?

Wie sehr verausgabst Du Dich pro Satz?

Also Pull/Push/Beine/Pause/ und von vorne.

Sollte die Regeneration nicht mitspielen, dann Pull/Push/Pause/Beine/Pause/ und von vorne.

Steigern möchte ich mich hauptsächlich mal in der jeweils ersten Übung.

Klimmzüge Dips und Frontkniebeugen.

[Caliboy]

Wenn du auch BB machen willst, solltest du mehr für die Beine machen.

Deine Quads kommen mir zu kurz.

Würde vielleicht die Ausfallschritte lieber an einer Multipresse oder so machen. Mehr Stabilität und mMn bessere Progressionsmöglichkeit.
GGf noch Beinstrecker einbauen und Reihenfolge ändern


z.B. so:

Beinbeuger sitzend 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15
Frontkniebeuge 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10 Multi
Gestrecktes Kreuzheben 3x10-12


Wadenheben 3x6 mit Stretch
Ab Wheel rollout 3x10
Archer Body hollow hold 3x maximal

Danke für den Tipp. Würde ich gleich 1 zu 1 so umsetzen.

[Ebiator]

Die Frage ist, wie oft willst Du den Plan pro Woche durchprügeln?

Wie sehr verausgabst Du Dich pro Satz?

Also Pull/Push/Beine/Pause/ und von vorne.

Sollte die Regeneration nicht mitspielen, dann Pull/Push/Pause/Beine/Pause/ und von vorne.

Steigern möchte ich mich hauptsächlich mal in der jeweils ersten Übung.

Klimmzüge Dips und Frontkniebeugen.

Beine 1 ist halt eine reine Cardio-Einheit, kein Beintraining. Um dich zu steigern wäre die Frequenz bei den Beinen dann deutlich zu gering.

[Robstar922]

Danke für den Tipp. Würde ich gleich 1 zu 1 so umsetzen.

Ich würde die Strecker/Beuger Übungen immer als erstes machen, damit deine Beine schön warm und vorermüdet sind.
Die Reihenfolge der schweren Übungen kannst du gerne mal variieren. Kannst auch gerne mal die Satzzahl etc dort ändern.
Spricht also nichts dagegen mal zuerst die Ausfallschritte zu machen. Vorallem wenn ein Gerät blockiert ist oder so.

Wenn du mal Fokus auf den Beuger setzen willst, kannst du auch als erstes dein gestrecktes Kreuzheben machen mit 4 Sätzen z.B.
Und deine Kniebeuge und Ausfallschritte danach.

Statt Frontkniebeuge kannst du auch normale machen oder an eine Hackenschmidt gehen.
und Statt Ausfallschritte gerne eine Beinpressvariante.
Würde jetzt nicht jedes Training anders machen, aber es spricht nichts dagegen mal varriantion reinzubringen.

Solange du die Grundregeln befolgst hast du da ein wenig Freiraum.

Alternativ halt einen A und B Beintag mit unterschiedlichem Fokus.

[H_D]

Nicht Heben vor Beugen.
Bei der Frequenz würde ich auch erstmal unten anfangen

[Cool42]

Die Frage ist, wie oft willst Du den Plan pro Woche durchprügeln?

Wie sehr verausgabst Du Dich pro Satz?

Also Pull/Push/Beine/Pause/ und von vorne.

Sollte die Regeneration nicht mitspielen, dann Pull/Push/Pause/Beine/Pause/ und von vorne.

Steigern möchte ich mich hauptsächlich mal in der jeweils ersten Übung.

Klimmzüge Dips und Frontkniebeugen.

Wenn Du 3 Tage hintereinander trainieren willst, dann kappe das Volumen mindestens um die Hälfte. Andernfalls wirst Du gerade mit der Sprinteinheit zügig gegen eine Wand fahren. Ich kann nur 3 Tage am Stück trainieren bei 1-2 Sätzen pro Muskelgruppe zum MV. Andernfalls merke ich bereits in der 3. Einheit einen Leistungs -und Motivationsabfall.

[Caliboy]

So habe nun heute den ersten Pull Tag absolviert.

05.08.2023

Pull 1
Klimmzüge PG 5x5
5/ohne, 3/10kg, 3x5/30kg

LH Rudern OG 3x8-10
15/ohne, 5/40kg, 10/60kg, 8(2)/60kg, 8(2)/60kg

Überzüge Kabelzug Seil 3x12-15
2x15/20kg, 12/20kg

Reverse Butterfly 4x15
2x15/20kg, 10/25kg -> Drop 5/20kg, 12/20kg

Bizepsmaschine 3x8-10
2x10/50kg, 7/50kg

Hammer Curls KH 3x8-10
16/16kg, 20/14kg, 16/14kg

L-Sit hold 3x maximal
24 Sekunden, 17 Sekunden, 14 Sekunden


Fazit: Training war heute morgen auf nüchtern Magen. Lief grundsätzlich ganz gut.

Hab wie vorgeschlagen das Volumen etwas gekürzt.

Statt Klimmzüge in 5x5 erstmals nur 3x5.
Dazu kann ich mir beim nächsten mal den dritten Satz Hammer Curls sparen.

Weiteres Feedback werde ich hier dann in den nächsten Tagen geben, sobald ich die jeweiligen Einheiten absolviert habe.

Werde mir auch einen Log ein richten.

Lg und danke für die Tipps.