"The Plan" von Cesco Virzi

[sam_ar7o]

Hi zusammen!

Ich trainiere nun seit einem Jahr mit Fokus KDK, vorher rund 4 Jahre Bodybuilding.
Meine Kraftwerte sind eher im tieferen Bereich, da ich mich erst seit dem Wechsel auf KDK für ein wirklich schweres Training motivieren konnte.
Seit da geht's nun aber steil aufwärts.

Habe jetzt ein paar Mal den Madcow 5x5 Plan gemacht, war ganz zufrieden damit.
Nun probiere ich den "The Plan" (3 Tage Version) von Cesco Virzi, ehemaliger BVDK Bundestrainer. Den Plan könnt ihr hier anschauen: https://powerlifting-academy.de/theplan ... esco_virzi

Der Plan ist brutal, hatte noch nie so einen Muskelkater wie nach der ersten Woche.
Was mich aber etwas verwundert - das Volumen ist enorm hoch. In den ersten Wochen bis zu 32 Sätze pro Trainingseinheit.
Mit Aufwärmsätzen sind wir dann bei gut 40 Sätzen, was bei halbwegs sinnvollen Satzpausen gut 2 Stunden Trainingszeit bedeutet.

Sind wir da wirklich noch im sinnvollen Bereich?
Und taugt der Trainingsplan etwas für Nattys, oder wie müsste man das Volumen reduzieren?

[PRaXX]

Nach der ersten Woche so im Arsch.

Klingt für mich nach zu hohem 1RM eingegeben.

Setzte etwas niedriger an der Plan wird hintenraus noch straff genug.

[Seppo Deadlift]

Da der Plan ja vom Ex Bundestrainer KDK des BVDK ist, wird er höchst wahrscheinlich nicht für Nattys geeignet sein!

[sam_ar7o]

Klingt für mich nach zu hohem 1RM eingegeben.

Nein die habe ich die Woche zuvor neu getestet, sind also aktuell.
Aber ich bin mir tatsächlich nicht gewöhnt, so hohe Volumen zu trainieren. Habe selten mehr als 30 Wdh. Arbeitssätze pro Übung und Trainingseinheit gemacht.

Da der Plan ja vom Ex Bundestrainer KDK des BVDK ist, wird er höchst wahrscheinlich nicht für Nattys geeignet sein!

Dachte ich mir eben auch. Wie würdest du den Plan anpassen für Nattys? Einfach weniger Volumen, 20-30% der Sätze herausstreichen?
Von der Übungsauswahl, den Berechnungen und der Periodisierung her bin ich ganz zufrieden damit.
Wichtig ist ja schlussendlich, dass die Regeneration noch funktioniert...

[Seppo Deadlift]

Ey das war Ironie!
Natürlich ist der für normale Sportler in einem Doping kontrollierten Verband!!!

[DZA]

Habe den Plan auch schon durch, er funktioniert! Fand die ersten Wochen von der Last her sogar zu leicht und das soll eigentlich auch so sein, damit man sich eben erst mal an alles gewöhnen kann.

[sam_ar7o]

Habe den Plan auch schon durch, er funktioniert! Fand die ersten Wochen von der Last her sogar zu leicht und das soll eigentlich auch so sein, damit man sich eben erst mal an alles gewöhnen kann.

Die Lasten finde ich tatsächlich auch leicht. Sind ja nur so um die 50% vom 1RM anfänglich. Ich kämpfe eher mit dem Volumen, im letzten Drittel vom Workout verlässt mich einfach die Kraft im ganzen Körper.
Entweder passt mein Profilbild zu mir oder das ist wirklich einfach Gewöhnungssache...

Ey das war Ironie!
Natürlich ist der für normale Sportler in einem Doping kontrollierten Verband!!!

Kontrolliert? Etwa so wie bei den Bodybuilding Verbänden? Wieso gibt es dann den GDFPF?
Kenne mich in der KDK Szene nicht aus, lasse mich gerne eines Besseren belehren

[Seppo Deadlift]

Wenn du keine Ahnung hast, dann lass einfach so unqualifizierte Vergleiche. GDFPF ist auch kein Verband sondern eine private Organisation.

[PRaXX]

Habe den Plan auch schon durch, er funktioniert! Fand die ersten Wochen von der Last her sogar zu leicht und das soll eigentlich auch so sein, damit man sich eben erst mal an alles gewöhnen kann.

Vorallem die Bank kam mir relativ leicht vor am Anfang.
Aber das hat sich dann hintenraus geändert.

Hatte vorher längere Zeit 5x5 trainiert und eigentlich keine Probleme mit dem Volumen gehabt. Kann die Probleme des Threadstellers nicht ganz nachvollziehen.

[WSB]

Der plan ist anfangs leicht/ moderat
Mangelt wohl einfach an arbeitskapazität / cardiofitness

[PRaXX]

@sam_ar7o Wenn du dir wirklich so schwer tust gerade am Anfang schon, dann kannst du auch 95% von deinem 1RM eintragen.

Ist auch immer die Frage wie ein Maximalversuch zustande gekommen ist.
Als Berechnungsgrundlage nehme ich nur Wettkampfversuche bzw Versuche die Wk Gültig wären. Gerade bei Bank mit der Pause auf der Brust und Beuge mit der vorgegebenen Tiefe macht das einen deutlichen unterschied zu einem "Gym Lift". Aber auch beim Kreuzheben macht es einen unterschied ob er sauber ist oder mit untergeschobenen Beinen hochgejuppelt wurde.