Hi zusammen!
Ich trainiere nun seit einem Jahr mit Fokus KDK, vorher rund 4 Jahre Bodybuilding.
Meine Kraftwerte sind eher im tieferen Bereich, da ich mich erst seit dem Wechsel auf KDK für ein wirklich schweres Training motivieren konnte.
Seit da geht's nun aber steil aufwärts.
Habe jetzt ein paar Mal den Madcow 5x5 Plan gemacht, war ganz zufrieden damit.
Nun probiere ich den "The Plan" (3 Tage Version) von Cesco Virzi, ehemaliger BVDK Bundestrainer. Den Plan könnt ihr hier anschauen: https://powerlifting-academy.de/theplan ... esco_virzi
Der Plan ist brutal, hatte noch nie so einen Muskelkater wie nach der ersten Woche.
Was mich aber etwas verwundert - das Volumen ist enorm hoch. In den ersten Wochen bis zu 32 Sätze pro Trainingseinheit.
Mit Aufwärmsätzen sind wir dann bei gut 40 Sätzen, was bei halbwegs sinnvollen Satzpausen gut 2 Stunden Trainingszeit bedeutet.
Sind wir da wirklich noch im sinnvollen Bereich?
Und taugt der Trainingsplan etwas für Nattys, oder wie müsste man das Volumen reduzieren?
"The Plan" von Cesco Virzi
- sam_ar7o
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
Nach der ersten Woche so im Arsch.
Klingt für mich nach zu hohem 1RM eingegeben.
Setzte etwas niedriger an der Plan wird hintenraus noch straff genug.
Klingt für mich nach zu hohem 1RM eingegeben.
Setzte etwas niedriger an der Plan wird hintenraus noch straff genug.
- Seppo Deadlift
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
Da der Plan ja vom Ex Bundestrainer KDK des BVDK ist, wird er höchst wahrscheinlich nicht für Nattys geeignet sein!
Powerlifting Log: viewtopic.php?p=5736#p5736
- sam_ar7o
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
Nein die habe ich die Woche zuvor neu getestet, sind also aktuell.PRaXX hat geschrieben: zum Beitrag navigieren26. Jul 2023, 18:29 Klingt für mich nach zu hohem 1RM eingegeben.
Aber ich bin mir tatsächlich nicht gewöhnt, so hohe Volumen zu trainieren. Habe selten mehr als 30 Wdh. Arbeitssätze pro Übung und Trainingseinheit gemacht.
Dachte ich mir eben auch. Wie würdest du den Plan anpassen für Nattys? Einfach weniger Volumen, 20-30% der Sätze herausstreichen?Seppo Deadlift hat geschrieben: zum Beitrag navigieren28. Jul 2023, 13:58 Da der Plan ja vom Ex Bundestrainer KDK des BVDK ist, wird er höchst wahrscheinlich nicht für Nattys geeignet sein!
Von der Übungsauswahl, den Berechnungen und der Periodisierung her bin ich ganz zufrieden damit.
Wichtig ist ja schlussendlich, dass die Regeneration noch funktioniert...
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
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Ey das war Ironie!
Natürlich ist der für normale Sportler in einem Doping kontrollierten Verband!!!
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
Habe den Plan auch schon durch, er funktioniert! Fand die ersten Wochen von der Last her sogar zu leicht und das soll eigentlich auch so sein, damit man sich eben erst mal an alles gewöhnen kann.
- sam_ar7o
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
Die Lasten finde ich tatsächlich auch leicht. Sind ja nur so um die 50% vom 1RM anfänglich. Ich kämpfe eher mit dem Volumen, im letzten Drittel vom Workout verlässt mich einfach die Kraft im ganzen Körper.DZA hat geschrieben: zum Beitrag navigieren28. Jul 2023, 14:59 Habe den Plan auch schon durch, er funktioniert! Fand die ersten Wochen von der Last her sogar zu leicht und das soll eigentlich auch so sein, damit man sich eben erst mal an alles gewöhnen kann.
Entweder passt mein Profilbild zu mir oder das ist wirklich einfach Gewöhnungssache...
Kontrolliert? Etwa so wie bei den Bodybuilding Verbänden? Wieso gibt es dann den GDFPF?Seppo Deadlift hat geschrieben: zum Beitrag navigieren28. Jul 2023, 14:25![]()
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Ey das war Ironie!
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Kenne mich in der KDK Szene nicht aus, lasse mich gerne eines Besseren belehren
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
Wenn du keine Ahnung hast, dann lass einfach so unqualifizierte Vergleiche. GDFPF ist auch kein Verband sondern eine private Organisation.
Powerlifting Log: viewtopic.php?p=5736#p5736
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
DZA hat geschrieben: zum Beitrag navigieren28. Jul 2023, 14:59 Habe den Plan auch schon durch, er funktioniert! Fand die ersten Wochen von der Last her sogar zu leicht und das soll eigentlich auch so sein, damit man sich eben erst mal an alles gewöhnen kann.
Vorallem die Bank kam mir relativ leicht vor am Anfang.
Aber das hat sich dann hintenraus geändert.
Hatte vorher längere Zeit 5x5 trainiert und eigentlich keine Probleme mit dem Volumen gehabt. Kann die Probleme des Threadstellers nicht ganz nachvollziehen.
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
Der plan ist anfangs leicht/ moderat
Mangelt wohl einfach an arbeitskapazität / cardiofitness
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Re: "The Plan" von Cesco Virzi
@sam_ar7o Wenn du dir wirklich so schwer tust gerade am Anfang schon, dann kannst du auch 95% von deinem 1RM eintragen.
Ist auch immer die Frage wie ein Maximalversuch zustande gekommen ist.
Als Berechnungsgrundlage nehme ich nur Wettkampfversuche bzw Versuche die Wk Gültig wären. Gerade bei Bank mit der Pause auf der Brust und Beuge mit der vorgegebenen Tiefe macht das einen deutlichen unterschied zu einem "Gym Lift". Aber auch beim Kreuzheben macht es einen unterschied ob er sauber ist oder mit untergeschobenen Beinen hochgejuppelt wurde.
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Als Berechnungsgrundlage nehme ich nur Wettkampfversuche bzw Versuche die Wk Gültig wären. Gerade bei Bank mit der Pause auf der Brust und Beuge mit der vorgegebenen Tiefe macht das einen deutlichen unterschied zu einem "Gym Lift". Aber auch beim Kreuzheben macht es einen unterschied ob er sauber ist oder mit untergeschobenen Beinen hochgejuppelt wurde.