Mahlzeit,
Startpostkopie von Andro:
4.1.23
Mal zu mir, bin 35 Jahre, 184cm groß und zurzeit bei 87,5kg.
Habe 2013/14 schon mal bissl über ein Jahr trainiert, aber immer mal ein paar Wochen Unterbrechung dabei gehabt, hatte/habe immer wieder Probleme mit dem unteren Rücken (mehr dazu dann im Spoiler)
Naja dann umgezogen und dann hatte ich keinen Platz mehr für mein Training ( trainier zu Hause)
Im Sommer 2018 dann auf die Idee gekommen dass ich im ungenutzten Gartenhaus meiner Eltern trainieren könnte, gesagt getan, aber nur paar Wochen durch gehalten.
Winter 2019 auch ein paar Wochen und genau so im Frühjahr 2021.
Im Oktober 2022 kam ich dann auf die glorreiche Idee wieder mit dem Training zu beginnen, eigentlich um bissl mehr Kraft auf zu bauen um dann 2023 bissl fitter zu sein, da ich bei ein paar Mtb Enduro Rennen teilnehmen wollte (hat sich auch erledigt da Frau jetzt schwanger ist und das Kind voraussichtlich juli/august auf die Welt kommt)
Dann hat es aber noch bis Mitte Dezember gedauert bis es richtig klick gemacht hat und am 23.12 hab ich mit dem Training begonnen
Ich bin deutlich motivierter und mit viel mehr Spaß und Elan bei der Sache als die Jahre zu vor.
Ausgangslage:
91kg
98cm Bauchumfang!!!
Darum die ersten Wochen im Defizit um mal den fetten Ranzen los zu werden, dann kann ich immer noch halbwegs sauber Aufbauen
(2013/14 hatte ich bei 98kg "nur" 94cm Bauchumfang...)
Trainingsplan
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Schlichter GK Plan
Kniebeugen 3x6-8
Bankdrücken 3x8-10
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge max.
Seitheben 2x12
vorgeb. Seitheben 2x12
Bauch
Je nach Lust und Laune
2x10 vorgeb. Rudern mit Langhantel
2x12 Curls mit Kurzhantel
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TE1
Kniebeugen 3-4x6
LH Bankdrücken 3x6-8
vorgeb. Rudern 4x8-12
bissl dies und das
TE2
Kreuzheben 3x5
LH Schrägbankdrücken 3x8-10
Klimmzüge 30+
OHP 3x8-10
bissl dies und das
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23.12. 1. Training
Kniebeugen 3x10 30kg
Bankdrücken 3x12 30kg
Kreuzheben 3x5 50kg
Klimmzüge 1-2 am Stück so 3/4 sauber
Seitheben 2x10 6kg
11.1.23 9. Training
Kniebeugen 3x6 65kg
Bankdrücken 3x8 50kg
Kreuzheben 3x5 85kg
Klimmzüge 3-4 so 3/4 sauber
Rudern 35kg (geht sicher mehr)
12.3.23
Kniebeugen 3x6 87,5kg 1x100kg
Bankdrücken 3x6kg 60kg
Kreuzheben 1x5 102,5kg 1x110kg
Klimmzüge 8
Rudern 15x60kg
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Morgens:
60gr Haferflocken
35gr Whey
50gr Banane
20gr Heidelbeeren
200ml Milch
Paar Flohsamen
~530Kcal
Mittags:
Was Frau kocht, bin grad dabei sie zu überzeugen dass es für mich besser passt-> mehr Eiweißhaltige Produkte und so
Also immer abwechslend
Pute, Reis, Fiach, Gemüse, Kartoffel, Nudeln usw.
~800 Kcal
Abends:
Schinken, Graukäse, Käse, Thunfisch, Eier usw.
3-600Kcal
Zwischendurch:
Apfel, Käse, Nüsse, Karotten usw.
Im Großen und ganzen versuche ich zwischen 2200-2500 Kcal am Tag zu sein und im besten Fall 30% KH, 40% EW und 30% Fett
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Seit über 10 Jahren plagen mich schmerzen und ein Druckgefühl im Unteren Rücken (mit Ausstrahlen in Leiste, Hintern und Bein)
5 Orthopäden, 8-10 Physios/Osteopathen konnten daran nichts ändern oder mir sagen was der Grund sein könnte
Reumawert erhöht aber kein Reuma
Beinlängendifferenz -> Schuheinlagen-> wurde viel schlimmer
Neathrose-> ist halt so (sah auch nur einer)
Vitamin D Mangel
Usw.
Therapeuten meinten ich sei da schon sehr verspannt (no na das weiß ich selber)
Ich soll doch dehnen, ähm ich bin beweglicher als die meisten leute die ich kenne, aber da hat niemand was...
Aber gestern einen kleinen Lichtblick gehabt
Neue Osteopathin
Hat sich mal sich 30min alles angehört und angeschaut
Oberschenkel-Schienbein nicht im Lot
Schultern ungleich
Becken schief
Irgendwas am Nacken
Sprunggelenk Steif
Totale ungleichheit bei der Beweglichkeit links und recht (beim ziehen und drücken von ihr bei mir)
Niere nicht Beweglich
Sie macht jetzt mal einen sehr guten Eindruck, vll ist sie die die mir endlich mal hilft
Zumindest hat sie mal den ganzen Körper betrachtet und nicht nur die Stelle die schmerzt.
Was sind meine Ziele
Fürs erste:
Bauchumfang auf 80-85cm senken
Kniebeugen 100kg
Kreuzheben 150kg
Bankdrücken 80kg
Endziel so 90kg Körpergewicht bei 12-15% KFA
Bilder:
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fast wurde mir schwarz vor Augen
