Ganzkörpertrainingsplan bei 3 * Woche mit maximal 60 Minuten

[Dutch_OnE]

Moin,

ich schaffe es genau 3* pro Woche ins Studio, weswegen ich keinen Splitt, sondern ein GK Plan verfolgen möchte.
Bei den 60 Minuten gehen 12 Minuten aufwärmen noch verloren, so dass eine Netto Trainingszeit von maximal 48 Minuten für mich möglich ist.
Vorab mache ich dann noch immer 2 Sätze für die Rotatoren.

Meine Übungen sind eigentlich immer:
- Latzug an verschiedenen Geräten
- Brustpresse
- Beinpresse oder Kniebeugen, bzw. 1 * davon Wadeheben sitzend
- Kreuzheben
- Butterfly Reverse oder Langhantelrudern

Jeweils 3 Sätze, so dass ich auf 15 Sätze komme, mit ca. 1,5 - 2 Minuten Satzpause.

An fixen Tagen hänge ich gerne nochmal Crunches stehend am Seil oder Kurzhantel sitzend noch hinten ran.
Ist das Ganze zu wenig? Vor allem habe ich auch nichts für die Schulter im Plan.

Gruß DO

[Harun]

Moin,

schau doch mal bei Nicks Plänen rein:

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=435

Den 2er GK solltest du in deiner angegebenen Zeit bewerkstelligt bekommen.

[Dutch_OnE]

Alles klar. Vielen Dank.

[H_D]

Ziel?

[shazor]

Moin,

ich schaffe es genau 3* pro Woche ins Studio, weswegen ich keinen Splitt, sondern ein GK Plan verfolgen möchte.
Bei den 60 Minuten gehen 12 Minuten aufwärmen noch verloren, so dass eine Netto Trainingszeit von maximal 48 Minuten für mich möglich ist.
Vorab mache ich dann noch immer 2 Sätze für die Rotatoren.

Meine Übungen sind eigentlich immer:
- Latzug an verschiedenen Geräten
- Brustpresse
- Beinpresse oder Kniebeugen, bzw. 1 * davon Wadeheben sitzend
- Kreuzheben
- Butterfly Reverse oder Langhantelrudern

Jeweils 3 Sätze, so dass ich auf 15 Sätze komme, mit ca. 1,5 - 2 Minuten Satzpause.

An fixen Tagen hänge ich gerne nochmal Crunches stehend am Seil oder Kurzhantel sitzend noch hinten ran.
Ist das Ganze zu wenig? Vor allem habe ich auch nichts für die Schulter im Plan.

Gruß DO

Warum maximal 60 Minuten? Gibt es auch eine Minimum?
Warum dann noch 12 Minuten separat aufwärmen? Warum die 2 Sätze für die Rotatoren?
Was sind "fixe Tage"?
Warum nur 1,5 - 2 Minuten Satzpause?

Bei so wenig Zeit würde ich sehen, dass ich möglichst viel schaffe: Dann bin ich bei einem Training mit Cluster-Sätzen (Und keinem Aufwärm-Klimbim drumherum -> Nur Aufwärmsätze direkt vor den Übungen)

[pag-attack]

Moin,

ich schaffe es genau 3* pro Woche ins Studio, weswegen ich keinen Splitt, sondern ein GK Plan verfolgen möchte.
Bei den 60 Minuten gehen 12 Minuten aufwärmen noch verloren, so dass eine Netto Trainingszeit von maximal 48 Minuten für mich möglich ist.
Vorab mache ich dann noch immer 2 Sätze für die Rotatoren.

Meine Übungen sind eigentlich immer:
- Latzug an verschiedenen Geräten
- Brustpresse
- Beinpresse oder Kniebeugen, bzw. 1 * davon Wadeheben sitzend
- Kreuzheben
- Butterfly Reverse oder Langhantelrudern

Jeweils 3 Sätze, so dass ich auf 15 Sätze komme, mit ca. 1,5 - 2 Minuten Satzpause.

An fixen Tagen hänge ich gerne nochmal Crunches stehend am Seil oder Kurzhantel sitzend noch hinten ran.
Ist das Ganze zu wenig? Vor allem habe ich auch nichts für die Schulter im Plan.

Gruß DO

Ich würde mit der Pausenzeit auf 1 Minute runtergehen. So ist das Training dann auch etwas "cardiolastiger".
So müsstest du locker 20-25 Sätze schaffen.

Kniebeugen 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Wadenwippen 3 Sätze x 12-16 Wdh.

LH/KH Bankdrücken 3 Sätze x 8-12 Wdh.
Klimmzug / Latzug 3 Sätze x 8-12 Wdh.

KH Seitheben 2 Sätze 8-12 Wdh.
LH/KH Bizepscurls 2 Sätze 8-12 Wdh.
Trizepsstrecken am Seilzug 2 Sätze 8-12 Wdh.

Beinheben / Crunches 2 Sätze MAX Wdh.

Sind in der Summe 23 Sätze... das sollte machbar sein. Auch deckst du damit so ziemlich alles ab. Die Schulter wird beim Bankdrücken bzw. bei den Dips auch mittrainiert, zudem hast du mit Seitheben noch eine Iso mit dabei. Bankdrücken kannst du von Einheit zu Einheit mit Dips abwechseln.

[H_D]

Wenn er nur Muskeln aufbauen will und ein einigermaßen gutes Studio hat würde ich einfach an Maschinen ballern

[Dutch_OnE]

Moin,
erst einmal vielen Dank für die Antworten.
Vorab zu mir, ich bin 47 Jahre, 184cm und wiege zwischen 90-91 kg. KFA habe ich nicht gemessen, aber defintiv zweistellig. Schätze zwischen 15 und 20 Prozent.
Ich habe früher intensiver trainiert, aber ich merke dass mein Körper einiges auch nicht mehr so schafft. Weiter Zunehmen fällt bei mir eigentlich auch raus, da ich mich schon schwertue das Gewicht so zu halten. Mir geht es eigentlich mehr um das Formen.

Trainieren tue ich immer in der Mittagspause, so dass zwischen 60 - 75 Minuten mir Zeit nehmen kann.
Die 12 Minuten aufwärmen, fühlt sich für mich sehr gut und wichtig an, so dass ich dann an den Geräte auch gleich loslegen kann. Ohne Aufwärmen merke ich einige Beschwerden während und nach dem Training. Daher auch die 2 Rotatoren Sätze.

Fixe Tage meine ich, wenn ich schnell mit den Übungen durch bin. Cluster Sätze mache ich bei einigen Übungen im 3-ten Satz.
Mein Problem ist, dass ich nach den 15 Arbeitssätzen auch körperlich platt bin. Ich trainiere jede Übung im 3-ten Satz bis zum MV.
Die Frage ist natürlich, ob es sinnvoller ist, bis MV zu trainieren, oder lieber etwas weniger mit höherem Gesamt Volumen.

@pag-attack ... Wie schaffst Du mit ähnlichen Proportionen (Größe / Gewicht) diese Werte?
Das habe ich mit mitte 20, bei 100kg Körpergewicht und KFA von 12% geschafft, als ich mal ein Jahr richtig hart durchtrainiert hatte.
Stichwort Anatoly Prank?

Der Vorschlag deines Plans sieht für mich sehr stimmig aus.
Gruß DO

[Dutch_OnE]

Moin,
erst einmal vielen Dank für die Antworten.
Vorab zu mir, ich bin 47 Jahre, 184cm und wiege zwischen 90-91 kg. KFA habe ich nicht gemessen, aber defintiv zweistellig. Schätze zwischen 15 und 20 Prozent.
Ich habe früher intensiver trainiert, aber ich merke dass mein Körper einiges auch nicht mehr so schafft. Weiter Zunehmen fällt bei mir eigentlich auch raus, da ich mich schon schwertue das Gewicht so zu halten. Mir geht es eigentlich mehr um das Formen.

Trainieren tue ich immer in der Mittagspause, so dass zwischen 60 - 75 Minuten mir Zeit nehmen kann.
Die 12 Minuten aufwärmen, fühlt sich für mich sehr gut und wichtig an, so dass ich dann an den Geräte auch gleich loslegen kann. Ohne Aufwärmen merke ich einige Beschwerden während und nach dem Training. Daher auch die 2 Rotatoren Sätze.

Fixe Tage meine ich, wenn ich schnell mit den Übungen durch bin. Cluster Sätze mache ich bei einigen Übungen im 3-ten Satz.
Mein Problem ist, dass ich nach den 15 Arbeitssätzen auch körperlich platt bin. Ich trainiere jede Übung im 3-ten Satz bis zum MV.
Die Frage ist natürlich, ob es sinnvoller ist, bis MV zu trainieren, oder lieber etwas weniger mit höherem Gesamt Volumen.

@pag-attack ... Wie schaffst Du mit ähnlichen Proportionen (Größe / Gewicht) diese Werte?
Das habe ich mit mitte 20, bei 100kg Körpergewicht und KFA von 12% geschafft, als ich mal ein Jahr richtig hart durchtrainiert hatte.
Stichwort Anatoly Prank?

Der Vorschlag deines Plans sieht für mich sehr stimmig aus.
Gruß DO


Und noch eine Frage: Nick GK sieht wie folgt aus. Das sind 4 - 6 Übungen pro Tag. Warum gibt es diesen Plan, denn der Vorschlag von @pag-attack ist aus meiner Sicht stimmiger.

Tag A
Kniebeuge LH
Bankdrücken LH
Rudern LH
Überkopfdrücken sitzend
(Optional Bizeps, Waden)

Tag B
Kreuzheben gestreckt LH
Schrägbankdrücken
Klimmzüge UG
Aufrechtes Partielles Rudern oder High Pulls
(Optional Trizeps, Waden)

[Dutch_OnE]

Moin,

ich wollte kurz berichten, da ich ähnlich nach dem Vorschlag von Pag-Attack trainiert habe.

Aufwärmen 10 Minuten Laufband mt 11,1 km/h

Außenrotatoren 1 Satz x 15 Wdh.
Latzug 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze x 10Wdh.
Brustpresse 3 Sätze x 10 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Wadenheben 3 Sätze x 10 Wdh.

KH Seitheben 2 Sätze 8 Wdh.
LH/KH Bizepscurls 2 Sätze 9-10 Wdh.
Trizepsstrecken am Seilzug 2 Sätze 9-10 Wdh.
Cable Crunches stehen 2 Sätze 15 Wdh.

Das ganze Programm habe ich in einer Stunde durchgeballert. Satzpausen 0,75 - 1 Minute.

Kurze Rückfragen:
Ich habe Probleme mit Impingment Syndrom und Bandscheibe.
Kann man im Alternativtag KH Seitheben gegen Butterfly Reverse und Kreuzheben gegen Rudern mit LH austauschen?
Meine primären Ziele sind KFA senken und Oberarme vergrößern.
Mit dem Programm machbar?

[Dutch_OnE]

Moin,

ich wollte kurz berichten, da ich ähnlich nach dem Vorschlag von Pag-Attack trainiert habe.

Aufwärmen 10 Minuten Laufband mt 11,1 km/h

Außenrotatoren 1 Satz x 15 Wdh.
Latzug 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze x 10Wdh.
Brustpresse 3 Sätze x 10 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Wadenheben 3 Sätze x 10 Wdh.

KH Seitheben 2 Sätze 8 Wdh.
LH/KH Bizepscurls 2 Sätze 9-10 Wdh.
Trizepsstrecken am Seilzug 2 Sätze 9-10 Wdh.
Cable Crunches stehen 2 Sätze 15 Wdh.

Das ganze Programm habe ich in einer Stunde durchgeballert. Satzpausen 0,75 - 1 Minute.

Kurze Rückfragen:
Ich habe Probleme mit Impingment Syndrom und Bandscheibe.
Kann man im Alternativtag KH Seitheben gegen Butterfly Reverse und Kreuzheben gegen Rudern mit LH austauschen?
Meine primären Ziele sind KFA senken und Oberarme vergrößern.
Mit dem Programm machbar?

[H_D]

was heißt Bandscheibe?
Wenn du da schon Probleme hast, würde ich Kreuzheben nicht unter Zeitdruck machen

[Dutch_OnE]

Ich hatte 5 Bandscheibenvorfälle. Daher mache ich beim Kreuzheben auch nicht mehr als 60kg. In Ausnahmefällen mal 80, aber dann keine 10 Wdhs.

[Matze]

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du keine Übung ausführen, die du offensichtlich unter den gegebenen Bedingungen progressiv ausführen kannst. Also streich das Kreuzheben raus.

[Dutch_OnE]

Ok, dann würde ich wie folgt trainiere. 3-mal pro Woche GK.

10 Minuten Laufband
Außenrotatoren 1 * 15
Latzug 3 * 8-10
LH rudern 3 * 10-12 -> Alternative Rückenstrecker
Brustpresse 3 * 8-10
Beinpresse 3 * 8-10
Wadenheben 3 * 10-12
Bizeps KH 2 * 8-10
Trizepsdrücken 2 * 10-12
Seitheben 2 * 10-12 -> Alternative Butterfly Reverse
Cable Crunches stehend 2 * 15

Gesamt 24 Sätze, bei einer Satzpause von 45 - 60 Sekunden, sollte ich das in einer Stunde schaffen.
Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken lasse ich raus.
Wobei der letzte BSV von der 45 Grad Beinpresse kam. Daher ist für mich die Beinpresse sitzend die präferierte Version.

Fragen:
Ist der Plan soweit stimmig?
Reichen 2 Sätze für Bizeps für mein Ziel mit den größeren Oberarmen?
KFA reduzieren = Muskelaufbau, wenn man das Gewicht halten möchte?
Guten Link für das Thema Ernährung?
Schlaf mit 7 Stunden ausreichend?

Gruß DO