Power Press Training (Overhead Press)

[Guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 11/11/11
Gewicht: 105
Nächste Progression: 105--> 12/11/11

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Squats laufen doch wieder bescheiden..
Habe Heute dann kurzum entschlossen was anderes zu machen.
3 Sätze @ 10 Wdh.
Landmine Squats und Double Kettlebell Frontsquats, im Wechsel gemacht.

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 40Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 70Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 8/8/8/8

Wrist Work
1# (Supersatz) 2x15 Wrist Curls -> 2x15 Reverse Wrist Curls -> 2x15 Neutral Grip Wrist Curls
2# Pushups on Fingertips 2x15
3# 2x60 Hanging on Chinning Bar (FatGripz)
4# 3x8 Barbell Reverse Curl
5# Dumbell Curls and Twists = 2x12 Alternate Dumbell Curls + 2x20 Dumbell Twists
6# Pinch Grip Plate Reverse Curl

[-theANIMAL-]

Handgelenk wieder?
Ich bin zur Zeit auch "SQ'los"...

[Guut]

Auch das, aber zur Zeit ist es generell wieder kacke. Unterer Rücken & Quadsehne im Ansatz -.-

[Guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Split Style Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/2/1
Gewicht: 60Kg
Nächste Progression: 2/2/2

Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 1/1/1
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 2/1/1

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/3/3/3
Gewicht: 67,5Kg
Nächste Progression:
Notes: Leider wieder nicht geschafft, wie auch schon die Woche zuvor. Werde die Übung also vorerst ersetzen,
noch nicht ganz sicher durch welche Alternative.

Habe danach noch einen Back-Off Satz mit 10x50Kg gemacht, und danach:

Seated Barbell Wide Grip Overhead Press
2x10 @ 40Kg

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 6/6/6
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 7/6/6

[Guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Hier habe Ich die Wiederholungen nun gekürzt, und habe 5er Wdh. gemacht.
Auch mache Ich nun Warm-Up Sätze.
Jeweils einen Satz von jeder Höhe, bis Ich bei der maximalen Höhe bin, und damit dann
4 Sätze @ 5 Wdh. gemacht.
Die aktuelle (Arbeitssatz) Höhe ist schon relativ nahe dran an einer echten Handstand Pushup.

Neutral Grip Pulldowns & Straight Arm Lat-Pull-Down
3x6 @ 80Kg Neutral Grip Pull-Downs
3x15 Straight Arm Lat Pulldown

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 92,5Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: +2,5Kg steigern, und zurück auf 8/8/8/8

Straight Arm Barbell Pull-Overs lying on Floor
3x10 30Kg
Gibt Mir einen kranken Pump an der Brust

Chest Cable Cross-Overs von verschiedenen Positionen
(3 Sätze @ AMRAP von Oben / 2 Sätze AMRAP von Unten)

[Guut]

Ich hab vorübergehend Zwangspause
Mal wieder ne nervige Verletzung. Denke ist nen Tennis Ellenbogen/Arm. Also Sehnehnscheidenentzündung.
Dieses Mal am rechten Arm, letztes Mal als Ich das hatte war es der linke, und es hat Mich so rund ein Jahr begleitet bis es vollständig weg war..

Habe diese Woche nur am Montag trainiert, den Rest geskipped. Nächste Woche werde Ich auch nich vollständig pausieren.
Ist mega nervig, und habe Angst das wird wieder so ne mega langwierige Angelegenheit.

Schmerz ist fast überall da.
Wenn Ich:

• Den Arm anspanne

• Den Arm vollständig beuge, also der Unterarm auf dem Oberarm aufliegt

• Beim tragen von einer Tasche, Rucksack etc. in der rechten Hand

• Beim Klimmzug, Rudern, Curlen, Reverse Curlen...

• Bei der Overhead Press in der untersten Bewegung, weil da auch der Unterarm auf dem Oberarm aufliegt

• Beim Umsetzen einer Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell ist es doppelt übel. Einmal beim 1. & 2. Zug, was ja quasi ein gecheateter Upright Row ist, und dann beim Umgruppieren was ja ähnlich wie ein Cheat Reverse Curl ist.

• Wenn Ich Baby/Kind auf dem Arm halte.

Betrifft also fast alles Positionen/Aktionen, auch im Alltag. Richtig beschissene Situation, und wirft Mich wiedermals aus einem eigentlich gerade sehr positiv verlaufendem Training heraus.

Depression incoming

[-theANIMAL-]

Hold!

Drücke dir die Daumen das du das bald handeln kannst (Weil weg bekommst den sch.eiss nimma, soll jetzt nicht demotivieren is nur leider Fakt kenns von mir selber)

[Guut]

Joah, kenne es ja auch. Aber zumindest weiß Ich ja, es geht prinzipiell schon wieder weg, zumindest ging es das ja am anderen Arm auch. Hat nur ewig lange gedauert. Und ja, Ich weiß das es jederzeit wieder kommen könnte, wenn man es einmal hatte.
Aber was ist schon die Alternative - Nichts machen? Davon wird es ja auch nicht besser, also kann man auch weiter trainieren, bzw. drum herum.
Nur jetzt gerade wi es akut ist, ists schwer mit drumherum, weil fast alles im Moment ziemlich schmerzt.

Bin Mir ziemlich sicher das es aktuell von der Schulter herkommt. Hab das Gefühl die Bewglichkeit ist eingeschränkt, und generell steif, nicht geschmeidig.
Kriege es aber auch trotz dehnen nicht so wirklich raus.
Die Ellenbogen und Handgelenke nehmen nun natürlich deutlich mehr Stress, als wie üblich da die Bewegung nicht optimal ist.

[-theANIMAL-]

Nichts machen ist genau das verkehrte wie du und ich wissen.

Ich halte meine TennisARME mit direkten Brachi Training -Hammercurls-
(will es zwar jetzt nicht verschreien da ich beim letzten Rückentrain wieder mehr spürte)
in Schach, also eher Problem direkt angegangen/angehn.

[Guut]

Uff - also gerade sowas wie Hammer Curls, oder noch schlimmer Reverse Curls, gehen bei Mir leider gar nicht. Selbst die ganze Zeit davor schon nicht.
Da kriege Ich schon bei leichtestem Gewicht übelste Schmerzen.
Wer weiß vielleicht sollte Ich einfach durch diesen Schmerz hindurch, diese Übungen weitermachen, und eventuell wird es irgendwann dadurch sogar besser.

Wird so oder so keiner sagen können, da hilft nur selbst ausprobieren, und experimentieren
Muss nur aufpassen das Ich Mich nicht wieder in ein tiefes Loch fallen lassen, geht bei Mir schnell, da Training für Mich mein Leben ist, und entsprechend wichtig. Wenn da was nicht klappt, macht Mir das psychisch noch bald mehr zu schaffen als körperlich.
Das sollte Ich nicht zu lassen, sonst gehts noch schlechter voran.

[-theANIMAL-]

Versteh dich voll auch die Sache mit dem "Loch" geht mir ähnlich.

@Hammercurls +Schmerzen
ACHTUNG ohne Gewähr und red jetzt nur von meiner Erfahrung, sollte man ws nicht machen, aber...
Ich hab das so gemacht, nahm ne 10kg Scheibe und ging BEWUSST in den Bereich (Kontraktionspunkt) wo es am schmerzhaftesten ist und versuchte die Scheibe dort zu halten (1-2sec) und das für 1x8-10wh.

Danach der andere Arm.

DANN nahm ich ne 20er Scheibe und "schwung" die konzentrische Bewegung rauf und VERSUCHTE dann die exzentrische laaaangsam runterlassen (Stretchen mit Gewicht sozusagen) das ganze nur 5x

Das eine Woche lang half mir schon sehr so dass ich wieder Oberkörper-Übungen ohne Schmerzen absolvieren konnte.
Irgendwann danach fing ich mit Hammercurls an (hier wichtige Kontraktionspunkt kurz halten).


Nochmal! Das kann natürlich die Situation verschlimmern, mir half es, wollte es nur mit dir teilen.

[Guut]

Danke Dir :thumbsup:
Versuch Ich vielleicht mal. Das es auch schlimmer werden kann weiß Ich. Aber das betrifft ja so ziemlich alles was Ich ab jetzt versuchen werde. Kann alles dazu beitragen das es schlimmer wird. So oder so muss Ich nun selbst durchprobieren was gut tut, und was eher nicht.
Aber Loaded Stretching wie Du beschreibst, und statisches halten in der Konzentrischen, sind schon mal gute Ansätze, die helfen könnten.

[Guut]

Also ein Problem wird definitiv das hier sein:
Habe mal ein Foto gemacht wenn Ich ne Hantel in Back Squat Position habe.
Der rechte Ellenbogen ist nie direkt unterhalb vom Handgelenk wie links, sondern ein Stück weit abgespreizt.
Vielleicht ist das einer der Gründe das Ich Rechts Probleme mit Ellenbogen/Unterarm/Handgelenk habe.

[H_D]

Wie willst du das angehen?

[Guut]

Beweglichkeit zumindest mal in der innen/außenrotation der Schulter ist okay.
Denke aber die Kraft bzw. Die Stabilität ist ein Problem.
Und der Lat blockiert.
Werde also die nächsten 1-2 Wochen hauptsächlich rehab machen,
Und täglich oder Minimum 3-4x die Woche folgendes Rehab Programm abspulen:

Lat mit Foam Roller bearbeiten.
Ebenso oberer Rücken und Schulterbereich mit Lacrosse Ball.
Lat Aufdehnen.
Dann Mit Bändern und leichten Kurzhanteln
Aussenrotation horizontal / vertikal (L-Flyes etc.).
Teilweise auch mit static Holds mit den Bändern.
Kettlebell Windmill und/oder Turkish Getup

Bezüglich der Schmerzen am Unterarm:
Gelenkmobilisation, indem Ich ein Band an nem festen Objekt befestige, und die andere Seite am Ellenbogenansatz von meinem verletzten Arm, und dann den Arm eng an meinen Körper ranziehe, um die Schulter zu aktivieren, und Mir damit „beizubringen“ das dadurch Last von dem Ellenbogen weggenommen wird.
Während dem Ich den Arm gegen den Zug von Außen an den Körper ziehe, mache Ich:
a) 20x eine Faust
b) 20x eine Faust plus drehe die Hand ein
c) 20x eine Faust + den Arm vollständig Curlen

Außerdem noch eccentric only reverse wrist curls und reverse curls mit Kurzhanteln jeweils.
Und evtl. Zusätzlich noch das was Animal oben geschrieben hat, also auch exzentrische bewusst langsam betonen als „loaded Stretching“.

Und An 2-3 Tagen wenigstens noch ein bisschen was für den Unterkörper, wenn der Oberkörper aktuell schon pausieren muss.

Das wäre der Schlachtplan für die nächsten 1-2 Wochen.
Dann schauen wie es dann ist.