BB.adepts log

[Bb.adept]

Weiter deload

LH Curl 35kgx12
Incline curl sitzend 10kgx12
Brachialis curl ez Bar 22,5kgx12 32,5kgx6 (gefällt mir richtig gut die Übung)

Rope pushdown am Latzug 30kgx18
Ez Bar skullscrusher 32,5kgx15
Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit KH einarmig 10kgx12 (ein Problem ist, dass ich kaum größere KH hinter den Kopf bekomme ohne mir den Kopf einzuschlagen).

Seitheben vorne angelehnt 7,5er KH x15
Seitheben seitlich liegend 7,5er x12
Schulterdrücken KH zweite Stufe schräg 27,5kgx13

KH flexoren curls 17,5er x10x9
Push up challenge (jeden Tag 1 mehr, vergesse ich eh ständig) x13 Paralletes

[pfnotsch]

Welchen Plan/Split würdest du sonst wieder machen? Hast du schon etwas im Kopf?

[Bb.adept]

Nein. Mich fuchst das halt nur vier Mal die Woche trainieren zu können, andererseits ist diese künstliche Bremse wohl ganz gut für mich. Wenn ich weniger Arbeit und Stress hätte, dann wäre es max ot oder irgendein old school plan mit viel Volumen.

Die Periodisierung ist aber schon sinnvoll, habe ich als sehr positiv empfunden.

Gerade noch 1,5 Stunden Tennis, hat viel Spaß gemacht.

[Nero266]

Wieso fuchst dich das "nur" 4x die Woche? Finde da kann man doch unheimlich viel rausholen und da dein Job ja auch ziemlich stressig ist könnte mehr auch eher kontraproduktiv sein

[Bb.adept]

Ich meinte nur drei Mal. Vier Mal sind okay und auch so das Maximum was ich regeneriert bekomme. Jeder Versuch mit fünf Einheiten ging bisher schief. Schon vor zehn Jahren erstmalig

[Certa]

Ich meinte nur drei Mal. Vier Mal sind okay und auch so das Maximum was ich regeneriert bekomme. Jeder Versuch mit fünf Einheiten ging bisher schief. Schon vor zehn Jahren erstmalig

Für mich sind 3 Einheiten optimal, der Aufwand und die Kosten einer vierten Einheit pro Woche stehen in keinem Verhältnis zum Ertrag. Aber gut, du hast auch deutlich höhere und ambitionierte Ziele als ich.

LG aus dem Gym

[Bb.adept]

Ich kann auch einfach in den Keller gehen und muss nirgendwo hinfahren. Die Kosten im Sinne der Zeit sind mMn echt zu vernachlässigen, wenn ich mich beeile kann ich in 50 min ordentlich trainieren.

88kg bei 8% Kfa auf 182cm waren ja immer mein Ziel. Ich vergesse leider täglich mich zu wiegen , aber ich bin sowohl von dem Gewicht, als auch vom Kfa weit entfernt.
Dazu soll das Ganze natürlich noch ausgeglichen seien, ich habe für den angestrebten old school Look aber leider zu kleine Bizeps und Waden und einen zu dicken Hintern. Der Rücken passt immerhin, den sehe ich aber nie

Du hattest bei Andro aber auf jeden Fall ein sehr starkes Profilbild.

[Certa]

Ich kann auch einfach in den Keller gehen und muss nirgendwo hinfahren. Die Kosten im Sinne der Zeit sind mMn echt zu vernachlässigen, wenn ich mich beeile kann ich in 50 min ordentlich trainieren.

88kg bei 8% Kfa auf 182cm waren ja immer mein Ziel. Ich vergesse leider täglich mich zu wiegen , aber ich bin sowohl von dem Gewicht, als auch vom Kfa weit entfernt.
Dazu soll das Ganze natürlich noch ausgeglichen seien, ich habe für den angestrebten old school Look aber leider zu kleine Bizeps und Waden und einen zu dicken Hintern. Der Rücken passt immerhin, den sehe ich aber nie

Du hattest bei Andro aber auf jeden Fall ein sehr starkes Profilbild.

Ich fahre auch nur 8 Minuten zum Gym, aber ich will nicht, dass der Kraftsport wieder zu viel Platz in meinem Leben einnimmt, auch mental (ich hatte ja Mal berichtet von meinem Wandel). Jetzt gehe ich lieber mit den Kids auf den Spielplatz oder begleite sie zum Kinderturnen und sorge dafür, dass der Nachwuchs an Sport Spaß findet.

Das Bild war damals tatsächlich meine beste Form kurz vor der Geburt vom ersten Kind. Aktuell ist mein Ziel eigentlich nur die Kraftwerte & Form zu halten und negative Progression zu vermeiden. Ich suche nachher Mal ein aktuelles Bild raus und Stelle es ein.

[Nero266]

@Bb.adept Ach Ok finde grundsätzlich 3 mal die Woche auch völlig ausreichend, gehe momentan 4 mal die Woche damit die einzelnen Einheiten kürzer sind. Machst du den Plan von Skip weiter?

[nieto6]

Nein. Mich fuchst das halt nur vier Mal die Woche trainieren zu können, andererseits ist diese künstliche Bremse wohl ganz gut für mich. Wenn ich weniger Arbeit und Stress hätte, dann wäre es max ot oder irgendein old school plan mit viel Volumen.

Die Periodisierung ist aber schon sinnvoll, habe ich als sehr positiv empfunden.

Gerade noch 1,5 Stunden Tennis, hat viel Spaß gemacht.

und wie lief der schläger?

[Bb.adept]

Noch habe ich keine alternative Idee zum Plan. Ich schaue die Serie Arnold , da bekommt man natürlich direkt wieder Lust auf old school lastiges high Volume Training

Der Schläger war gut, ich habe sogar einigermaßen den Ball getroffen, aber natürlich viel zu viele unnötige Fehler gemacht.

[Bb.adept]

Vielleicht war es das Tennistraining, vielleicht auch das frühe Aufwachen an nahezu jedem Tag gepaart mit gestörten Nächten, aber ich war heute Morgen trotz der Deloadwoche total platt. Muskulär sollte ich aber dennoch dekonditioniert haben. Die Nächte sind eigentlich für mich auch gar nicht so unfassbar furchtbar, letzte Nacht sollte ich gegen 2220 geschlafen haben, nachts bin ich nur einmal ein paar min und einmal eine Minute wach geworden und dann um 0538 geweckt. Ich bin da aber empfindlich, unter 7,5 Stunden reine Schlafzeit bin ich schon angefressen.

Allerdings hatte ich vor ein paar Jahren mit deutlich weniger Verpflichtungen Mal deutliche Schlafstörungen, erinnere mich an den ersten Tag Anästhesiepraktium, da habe ich nur drei Stunden pennen können und war total verzweifelt wie ich das schaffen soll. Im Vergleich dazu ist aktuell pillepalle und vor allem ja durch externe Faktoren (mental deutlich einfacher zu verkraften als wenn man einfach intrinsisch nicht mehr schlafen kann).

So, dann das trotzdem sehr gute Training. Ich konnte mich absolut nicht entscheiden was ich trainieren will die nächste Zeit, der Plan von Skip war aber soweit gut, also mit ein paar individuellen Anpassungen einfach noch eine Runde:

Warm-up
Liegestütze Paralletes x18
Schrägbank LH zweite Stufe 75x13 + teilreps (breit ausgestellte Ellbogen, etwas enger Griff, meine Brust ist vor Pump fast geplatzt trotz des geringen Gewichts)
Dips BW +10kgx9 +teilreps
Bank schräg dritte Stufe 27,5er KHx10

Klimmzug Bw+10 x7x5
Rudern LH 80kgx14 (sehr strikt, ungefähr 100° Winkel zum Boden)
Latzug enger Mag Untergriff 100kgx10
Rack Pull 115kgx10

Seitheben vorgebeugt liegend 22,5kgx11 und ein Satz sitzend vorgebeugt mit 10ern im Anschluss

Shrugs LH 110kgx11 80kgx15

Paar Sätze Bauch

Richtig starker Pump in der Brust, ich habe Schrägbankdrücken noch nie zuvor so gut gespürt. Ist natürlich nicht so geil wie da 110kg aufzulegen, aber diese Ausführung fand ich sehr gut.

Restliches Training auch mit gutem Pump überall. Beim Rücken bin ich weiter vorsichtig, daher das sehr leichte LH Rudern, hatte diese Woche wieder deutliche Rückenschmerzen.

[Bb.adept]

Ich bin leider weiterhin sehr erschöpft, die Trainingseinheiten gehen dafür ganz gut.

Sissy squat x16
Belt squat 135kgx18 145kgx12 (enger Stand, kein richtiger Lockout, nahezu durchgehende Wiederholungen)
Deadstop belt squat 100kgx12

Nordic curl 2 Sätze
Banded leg curls 2 Sätze

Waden fünf Sätze
Bauch fünf Sätze

Schrägbank KH 3. Schräge zwei Sätze (hatte ich Bock drauf, sehr schöne Kontraktion in der oberen Brust).

[Bb.adept]

Heute mal wieder müde (wann nicht ).
Training war trotzdem gut und hat Spaß gemacht.

Schultern Arme
Seitheben vorne angelehnt an Schrägbank 10er KH x15
Schulterdrücken KH 4. Stufe der Schrägbank 35kgx10
Bankdrücken KH schräg 3. Stufe 35kgx9
Seitheben seitlich angelehnt an Schrägbank 8,5erKH x9

LH Curl (hasse diese Übung, bin einfach ultraschwach) 40kgx9
KH Incline Curl 18,5kgx7 gefolgt direkt von 10kgx14 mit durchgehenden WH und verstärkter Pronation
Brachialis Curls 2 Sätze

Pushdowns mit Seil am Latzug 40kgx15
EZ Bar Skull Crusher 1. Stufe Schrägbank 40kgx9x6
Trizepsdrücken KH hinter dem Kopf 10er x11

Unterarmflexorencurls 2 Sätze
Extensoren 1 Satz

Hat Spaß gemacht.

[Bb.adept]

Brust Rücken

Warm-up
Push up Paralletes x19
LG Bank schräg 85x9, zweite Stufe
Dips +15kgx9 , drop auf Bw X7
KH Schrägbank zweite Stufe 35kgx9 27,5x10

Klimmzug breit Bw x11 +15kgx4 (puh, das war schwer)
LH Rudern strikt, fast parallel 85kgx12x7
Latzug mag Untergriff 100x9

Shrug 105kgx10x9
Seitheben vorgebeugt liegend 17,5er KH x16

Crunch drei Sätze mit Zusatzgewicht

Leider immer noch bzw immer wieder Rückenschmerzen im unteren Rücken, eher paravertebral, manchmal aber auch vertebral. So eine Scheiße, das nervt total. Das Ganze ging dieses Jahr los.

Habe jetzt Mal Rückencurls eingebaut am Nachmittag, leider habe ich aber kein Hyperextensionsgerät.

Es wird immer Mal wieder besser und dann tut es doch wieder weh. Ich denke ich muss wirklich aktiv die Mm. Erector spinae trainieren, eigentlich sind die gar nicht so schwach, aber offenbar zu schwach.

Ansonsten war das ein gutes Training, hat Spaß gemacht, Pump war mega und das alles trotz Zustand nach 24 Stunden Dienst.