Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Ja viele unterschätzen wie unfit sie sind bzw. umgekehrt wie fit jemand sein kann, der regelmäßig entsprechend trainiert. Also die Schere zwischen gesund und untrainiert is sehr groß ohne Regionals oder Games Athlet sein zu müssen

100% agree

Urlaub gut bei dir? Folge dir ja auch auf Insta und das schaut schon alles ganz gut aus. Beeindruckend dass du im Urlaub hart (also weniger im Sinne von Volumen als eher Intensität) trainieren kannst. Squats und Cleans haben nice ausgesehen. Bei mir fällt da immer ein bisschen die Spannung ab. Wohl aber auch weil Kinder einfach ein Killer sind was Spannung und Aggressivität anbelangt und im Urlaub hat man halt viel Zeit mit ihnen....

Montag 10.07.2023:
A. Warmup
3rds 90sec bike
10/side copenhagen side plank
10 1 1/4 goblet squats
10/side single leg glute bridge

B. Backsquats
2 paused back squats @ 22X1 + 2 regular back squats @ 20X1
95kg - genau auf das Tempo geachtet

C. Superset
C.1. Glute ham raises
4 x 5 @ 5-6sec excentric
into
C.2 4 x 10 DB romanian DL @ 3010 @ 2 x 30kg

D. 5 rds 2min on/2min off
(same reps every rd)
10 cal C2 Bike @ damper 5
8m DB front Rack walking lunges @ 2 x 22,5kg
AMRAP T2B
immer 20 gemacht, also 12/8

E. 3rds
30sec holow hold
into
max single leg V-ups

Bauch war komplett tot am Ende. Auch scheiße heiß heute. Mein Auto hat mir beim nach Hause fahren (am Ende der Fahrt) immer noch 40 Grad Außentemperatur angezeigt....

[mrz]

Urlaub is mega nice. Danke der Nachfrage.
Habe im Urlaub ja viel schlaf und gutes Essen
Außerdem etwas Angst um Progress, dass ich die Mainlifts mitnehme. Mir fällt Training im Urlaub tatsächlich leichter, weil eben kein Alltag drum herum.

Und oben hat n wort gefehlt:
Schere zwischen gesund, aber untrainiert und trainiert is halt riesig. Man kann echt schwach und wurstig sein ohne gleich “krank” sein zu müssen. Der Standard heutzutage ist echt sehr dekonditioniert und da wirken selbst, in unserer Relation unfitte Leute, im Vergleich fit. Also im Vergleich zum Standard Büro Menschen.

[wuzzner]

Dienstag 11.07.2023:
In der Früh eine Stunde Tennis gespielt. War ob der Hitze (schon in der Früh) hart aber auch gut.

Abends dann
A. Warmup:
3 rds:
5/side shoulder cars
10 Lateral Walk over plate Pushup
10/side McGill Curl-Up

B. Paused close Grip Bench Press:
5sets á 2 reps @ 13X1 @ 105kg

C. 4rds (3min Rest btw rds)
21 American kb Swings @ 32kg
15 sHSPU (3*9/6, 1*7/5/3)
90sec tougher assaultbike
Rest 3min btw rds

D. Aerobic BB
4rds no rest but very easy pace:
1min c2bike @ 2:15/1000m
12 incline DB chest flys @ 2 x 15kg
10 db incline bench row @ 2010 @ 2 x30kg
1min c2bike
10 Ring pushups
6strict supinated Pu
1min c2bike

E. 3 sets:
21er curls empty barbell
into 20 banded triceps pulldowns

[wuzzner]

Mittwoch 12.07.2023:
Rest day

Donnerstag 13.07.2023:
A. Warmup
5min easy C2 bike
3 rds
30sec/leg isometric split squat
10/side side plank Clamshell
4/leg single leg box Jump + 4 death drop box jumps

B. Complex
1 PC + 1 hang squat clean + 1 Push Jerk
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/96/96/96kg

C. Complex x 4
2 halting snatch grip DL + 2 Snatch Pull
80/97,5/100/102,5kg

D. Frontsquats x 4
4 @ 95kg

E. EMOM 20 (skill work)
75 cross over single unders
10 false grip Ring rows
30 sec wall facing hs hold - immer versucht bisschen frei zu stehen
easy c2 bike

Solide alles abgearbeitet

[wuzzner]

Freitag 14.07.2023:
A. Warmup
EMOM 12
rtw mit assault bike, rower, c2 bike, ski erg
in der transition immer 5 OHS @ empty barbell

B. 4rds for quality (rest 1:1)
7 OHS @ 60kg
6 RMU
5 burpee box jumps over @ 30"
40 DU
immer so bei 2:30 durch, saubere reps

C. for time @ 80%
42 WBS
21 DL @ 100kg
30 WBS
15 DL @ 100kg
18 WBS
9 DL @ 100kg
ca 6:20 durch, DL gesplittet, WBS ub

D. EMOM 28
16cal ski erg
14cal c2 bike

Und done...

[wuzzner]

Samstag 15.07.2023:
Erst 7 Stunden Freibad mit der Familie, dann abends von 20-22:00 Uhr padel Tennis mit Freunden. Das war richtig intensiv. Also geil aber auch sehr fordernd. Ich hab ja früher Handball gespielt und mein bester Freund ist in dem Sport als Trainer immer noch hauptberuflich unterwegs. Hab mit ihm und seinen cotrainern gespielt. Die sind alle maximal 3 Jahre weg vom aktiven Spitzensport und haben halt alleine durch das Training immer noch richtig viel Bezug zu Ballsport. Das war daher richtig hochwertiger Sport diesmal…und schon arg wie schnell sich solche Leute immer noch bewegen können bzw. wie gut die antizipieren.

Sonntag 16.07.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3 rds
20m kb bottom up carry/side
10 banded OHS
5 seated Box Jumps

B. Snatch complex
1 snatch pull + 1 squat snatch
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/91/92/93/94kg
Alle sauber

C. E45sec * 8
1 btn split jerk (2sec Pause in catch) @ 60kg
Into
EMOM 8
1 btn split jerk (2sec Pause) @ 102,5kg

D. Complex x 3
2 clean grip dl + 2 clean pull @ 108,5kg

E. 5rds:
20cal assaultbike
10 c2b PU
5 cluster singles @ 50/55/60/65/70kg
Increasing pace
Rest 3min btw rds
2:40/2:32/2:26/2:20/2:14

F. 3rds
10/10 seated biceps curls
Into
10/10 triceps extensions
Rest as needed
Gute Einheit, nur heiß war es wieder

Haben zu Hause keine Klima und mittlerweile schon 29 grad in der Wohnung. Das ist zum schlafen doch eher ungut…

[wuzzner]

Montag 17.07.2023:
A. Warmup
3rds 90sec bike
10/side copenhagen side plank
10 1 1/4 goblet squats
10/side single leg glute bridge

B. Backsquats
2 paused back squats @ 22X1 + 2 regular back squats @ 20X1
102,5kg - genau auf das Tempo geachtet

C. Superset
C.1. Glute ham raises
4 x 6 @ 5-6sec excentric
into
C.2 4 x 12 DB romanian DL @ 3010 @ 2 x 30kg

D. 5 rds (3min rest btw rds)
500m row @ 1:45/500m pace
12 alt DB Snatch @ 30kg
8m OH DB Walking Lunges (r) @ 30kg
8m OH DB Walking Lunges (l) @ 30kg
immer zwischen 2:55 und 3:00min

E. for quality
400m single arm farmers walk @ 32kg KB
100/100/80/80/20/20

Passt. D. war ich froh dass ich mit einem recht fitten Freund aus der Box gemacht habe. Das wäre sonst zach geworden....

[wuzzner]

Dienstag 18.07.2023:
A. Warmup:
3 rds:
5/side shoulder cars
10 Lateral Walk over plate Pushup
10/side McGill Curl-Up

B. Bench Press 12min build to a solid single of the day
10 @ 20kg
8 @ 60kg
6 @ 80kg
4 @ 100kg
2 @ 110kg
1 @ 120/125/130kg
into
3x3 @ 105kg

C. EMOM 12
5/6/7/8 bar MU
10 strict HSPU
1min easy c2 bike
Impact vom Bench Press hab ich schon gemerkt

D. Aerobic BB
4rds no rest but very easy pace:
2min assault bike
10 seated Arnold Pressc2bike @ 2:15/1000m
12 bent over row @ 60kg
1min assault bike
10/side DB front raises
10/side seated DB biceps curls

Hat gepasst. Nacht war leider nicht so gut weil einfach super heiß......

[mrz]

Dass du mit deinem Gewicht soviel Muscle Ups schrubben kannst. Erstaunlich! Nice.

[wuzzner]

Hab aber derzeit „nur“ so knapp über 90kg.
Muscleups gehen mittlerweile doch sehr solide. Also im Max out trau ich mir an der Stange doch über 15 zu und an den Ringen auch 10+.
Es ist halt schon die Konstanz die dazu beiträgt. Hab ja seit quasi 5-6 Jahren mindestens einmal pro Woche Muscle ups drinnen.

[wuzzner]

Mittwoch 19.07.2023:
Abends noch 2 Stunden intensiveres Padel Tennis gespielt.

Donnerstag 20.07.2023:
A. Warmup
3 rds
90sec c2bike
30sec/leg isometric split squat
10/side side plank Clamshell
4/leg single leg box Jump + 4 death drop box jumps

B. Complex build to a tough set
1 PC + 1 hang squat clean + 1 Push Jerk
20/30/35/40/45/50/55/60/80/90/95/100/105kg (den 2 x weil einmal aus dem Hang gefaild)

C. Complex x 4
2 halting snatch grip DL + 2 Snatch Pull
80/100/102,5/105kg

D. Frontsquats x 4
3 @ 100kg

E. EMOM 20 (skill work)
75 cross over single unders
10 Ring PU
10 m obstacle HS Walk (etwas wacklig gewesen)
easy c2 bike

Hab das Padel Tennis vom Vorabend doch mehr gespürt als mir lieb war.

Freitag 21.07.2023
A. Warmup
EMOM 12
rtw mit assault bike, rower, c2 bike, ski erg
danach noch bisschen squat snatch warm up

B. Amanda
9-7-5
ring MU
Squat Snatch @ 62kg
6:17
damit kann ich gut leben.
RMU waren 9-5/2-5
Squat Snatch singles
ersten RMU kamen sehr gut, dann war halt ein Pump da und sie wurden etwas holpriger

C. for time
100 WBS
every min on the min 5 DL @ 100kg
start with DL
4:56
das war hart. Hab immer DL und 20 WBS pro min gemacht. Runde 4 war die härteste. Bei Runde 5 war dann nur mehr durchbeißen.

D. EMOM 32
16cal ski erg
13-14cal c2 bike

Erledigt. Jetzt mal eine Woche Deload bzw deutlich reduziert.

[Moe]

Sowohl Amanda als auch die 100 Wallballs richtig stark. :thumbsup:

[wuzzner]

Ja, bin auch happy damit. Amanda weil ich da eigentlich nicht super gut bin, das andere ist eher Wheelhouse muss ich sagen. Also das war deshalb gut weil ich richtig gepushed habe um in 5runden durch zu sein. Und abliefern dort wo man Wheelhouse hat find ich oft garnicht so einfach…

[Moe]

Die 105 aus dem Hang wollen wir auch nicht vergessen, die Squats machen zumindest das Liften konsistent hab ich den Eindruck?

Wheelhouse immer Hölle, man macht sich selbst so einen Druck oft...

[wuzzner]

Das stimmt, wobei bei den 105 noch Spielraum war. Hab das padeltennis schon gespürt und seit ca 1 Woche ohne Kreatin (das spüre ich immer für ca 1-2 Wochen bis der Körper sich wieder darauf eingestellt hat).

Samstag 22.07.2023:
Nur viel spazieren und Familienzeit

Sonntag 23.07.2023:
A. Warmup:
3rds
90sec bike
Barbell snatch warmup
Diverse Box Jumps Variationen

B. Powersnatch Wellen E90sec x 9
3/2/1
@ 60/70/80
65/75/85
70/80/90kg

C. Superset x 4
5 OHS @ 70kg
Into
5 strict PU

D. Superset x 3
3 snatch Balance @ 60kg
Into
5 strict chin ups

E. Backsquats x 5
5 @ 100kg

F. Benchpress x 5
5 @ 100/105/110/105/100kg

G. Superset x 5
20 GHD situps
10 strict dips
10 Ring rows

H. Superset x 3
21er biceps curls empty barbell
Into 10/side triceps extensions

Nachmittags noch 1,5km Open water swim

Montag 24.07.2023:
45min easy run
1,5km Open water swim