OK/UK - Plan --> Torso/Ex

[coisarica]

Dann so?

OK A
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
KH Rudern (Arme ausgestellt) 3x8-10 Wdh
Fliegende 2x8-10 Wdh
Seitheben 2x12-15 Wdh
LH Curls 3x6-8 Wdh
KH French Press 3x6-8 Wdh

OK B
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
Flachbankdrücken 4x6-8 Wdh
KH Rudern (Arme ausgestellt) 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Face Pulls 2x12-15 Wdh
Hammer Curls 3x6-8 Wdh
KH French Press 3x6-8 Wdh

[coisarica]

ich würde gerne die oberarme mehr in den fokus rücken.
macht es sinn, wenn man die oberarme am beintag nochmal trainiert? dh. dann alle 2 tage curls + trizeps.
frequenz ok, pause, uk, pause, ok, pause, uk, pause, ...

[Schrotti]

Halte ich persönlich nix von, da sonst die Regeneration zu kurz kommt. Wenn dir Arme wichtig sind, warum trainierst du dann überhaupt OK/UK? Dabei steht eigentlich der UK im Fokus. Gibt bessere Vorgehensweisen, wenn für dich die Entwicklung des Oberkörpers Vorrang haben sollte.

[Moseltaler]

Ich weiß zwar nicht, warum man bei Trainingsbeginn 2023 die Arme in den Fokus setzen will, aber jeder wie er mag … wenn es dann ein 2er-Split bleiben soll, wäre ein Torso/Ex dann wohl das Mittel der Wahl.
Indirekte Armbelastung am Torso-Tag plus direktes Armtraining am Ex-Tag.

[coisarica]

Schwer zu sagen. Nach der Kniebeuge schaffe ich mental keine intensive OK Übung mehr
Evtl. die Arme direkt in den Beintag schieben - also quasi Torso/Ex?

[coisarica]

Ich weiß zwar nicht, warum man bei Trainingsbeginn 2023 die Arme in den Fokus setzen will, aber jeder wie er mag … wenn es dann ein 2er-Split bleiben soll, wäre ein Torso/Ex dann wohl das Mittel der Wahl.
Indirekte Armbelastung am Torso-Tag plus direktes Armtraining am Ex-Tag.

Ja, perfekt - so hab ich's mir gedacht.
Meine Arme sind ziemlich schmächtig im Verhältnis zum restl. OK. Würde da gern jedes Potential nutzen.

[Schrotti]

Genau. Torso ex. On-Off-On-Off. Wobei es bei dir vermutlich erst mal reichen dürfte, in den Grundübungen stärker zu werden, sprich Klimmzüge/Latziehen/Bankdrücken/Überkopf.

[coisarica]

Würde dann den Plan wie folgt anpassen (Vorlage DZA):
Passt das so, oder gibt's da noch was zu verbessern?

Ex A
Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
RDL 4x8-10
Beinstrecken 2x12-15
KH Curls 3x6-8
French Press 3x8-12

Ex B
Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
RDL 4x8-10
Beinstrecken 2x12-15
LH Curls 3x6-8
Dips 3x8-12

Torso A
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge 4x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
KH Rudern (Arme ausgestellt) 4x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
Seitheben 2x8-10

Torso B
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge 4x8-10
Schrägbankdrücken 3x8-10
LH Rudern (OG) 4x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
vorgeb. Seitheben 2x8-10

[coisarica]

Aktuell (wieder einmal) Probleme mit dem Hüftbeuger (oder sonst irgendeiner Sehne in der Leistengegend).
War lange gut und auf einmal gingen die KB urschwer. Seit dem Training zieht es wenn ich das rechte Bein hebe und nach außen drehe bzw. auch bei der Kniebeuge in der Hocke.
Suche also Übungen für meinen TP die die KB bestmöglich ersetzen.
Hätte da wer Tipps?

[Moseltaler]

Aktuell (wieder einmal) Probleme mit dem Hüftbeuger (oder sonst irgendeiner Sehne in der Leistengegend).
War lange gut und auf einmal gingen die KB urschwer. Seit dem Training zieht es wenn ich das rechte Bein hebe und nach außen drehe bzw. auch bei der Kniebeuge in der Hocke.
Suche also Übungen für meinen TP die die KB bestmöglich ersetzen.
Hätte da wer Tipps?

Quad-Übungen gibt es reichlich … welche davon mit deinen Problemen funktioniert, ist mehr so Glaskugelleserei. Musst du halt ausprobieren.

Du solltest erstmal die genaue Ursache der Probleme lokalisieren und ausschalten.

[coisarica]

Bein-Curls (liegend) und Beinstrecken (sitzend) wären schon im Plan und funktionieren problemslos. Würde das übergangsweise reichen?

[Moseltaler]

Bein-Curls (liegend) und Beinstrecken (sitzend) wären schon im Plan und funktionieren problemslos. Würde das übergangsweise reichen?

Die Frage ist grundlegend falsch. Wenn du Probleme hast, musst du zwangsweise nur das machen, was problemlos möglich ist. Ändert aber nichts daran, dass du die Ursache der Probleme suchen musst .

Also ja, wenn aktuell nur Beincurls und Strecker gehen, dann mach das.