Neues Forum neuer LOG by Heisenberg

[Heisenberg]

Datum: 27.06.23 Gewicht: xxKg Einheit: Unterkörper 2 Belastung: 70% vom 1RM

Kreuzheben 5x6
6x115Kg / 6x115Kg / 6x115Kg / 6x115Kg / 6x115Kg7

Beinbeuger 3-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x45Kg / 13x50Kg / 14x40Kg

Split Squads 3 x 8-12 wdh.
12x30Kg / 12x30Kg / 10x35Kg

Adduktoren 3 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 14x45Kg / 14x45Kg

Waden Maschine stehend 4 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 12x50Kg / 10x55Kg / 10x45Kg

Toes to Bar Planks Supersatz 3 x 8-12 / 60s
10wdh 60s / 10wdh 60s / 10wdh 60s

[Heisenberg]

Datum: 30.06.23 Gewicht: xxKg Einheit: Oberkörper 1 Belastung: 65% vom 1RM

Bankdrücken 5x7
7x82,5Kg / 7x82,5Kg / 7x82,5Kg / 7x82,5Kg / 7x82,5Kg

Rudern Brustgestützt zur Brust 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x80Kg / 11x85Kg / 11x87,5Kg / 12x80Kg

Arnold Press stehend Kh 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
15x20Kg / 12x25Kg / 11x30Kg / 10x25Kg

Latzug eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x70Kg / 12x75Kg / 11x80Kg / 12x70Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 14x15Kg / 15x12,5Kg

Curls Gym80 Maschine 4 x 8-12
15x25Kg / 12x30Kg / 8x35Kg/ 10x25Kg

Trizeps Schrägbank Überkopf Kurzhantel 3 x 10-15
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg

[Heisenberg]

Datum: 01.07.23 Gewicht: xxKg Einheit: Unterköper 1 Belastung: 65% vom 1RM

Kniebeuge 5x7
7x87,5Kg / 7x87,5Kg / 7x87,5Kg / 7x87,5Kg / 7x87,5Kg

Beinbeuger stehend unilateral 3-1 Pyramide x 10-15
12x22,5Kg / 12x25Kg / 12x30Kg / 12x22,5Kg

Beinpresse 3x10-15
15x140Kg / 15x140Kg / 14x140Kg

Abduktoren 3x10-15
15x45Kg / 15x50Kg / 13x55Kg

Wadenheben sitzend 4x10-15
15x50Kg / 15x50Kg / 15x52,5Kg / 15x52,5Kg

Toes to Bar Planks Supersatz 3 x 8-12 / 60s
10wdh 60s / 10wdh 60s / 10wdh 60s

[Heisenberg]

Datum: 03.07.23 Gewicht: 82Kg Einheit: Oberkörper 2 Belastung: 65% vom 1RM

Schrägbankdrücken 5x7
7x75Kg / 7x75Kg / 7x75Kg / 7x75Kg / 7x75Kg

Latzug Maschine weit 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x87,5Kg / 12x92,5Kg / 12x97,5Kg / 12x87,5Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x12,5Kg / 14x15Kg / 15x12,5Kg

Rudern Brustgestützt eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x75Kg / 12x80Kg / 10x82,5Kg / 12x75Kg

Seitheben Kabelzug 5 x 10-15 wdh.
15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg

Curls Schrägbank Kurzhantel 3 x 8-12
11x35Kg / 8x35Kg / 8x35Kg

Trizeps Stange Kabelzug 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg

[Heisenberg]

Datum: 06.07.23 Gewicht: 81,8Kg Einheit: Unterkörper 2 Belastung: 65% vom 1RM

Kreuzheben 5x7
7x105,5Kg / 7x105,5Kg / 7x105,5Kg / 7x105,5Kg / 7x105,5Kg

Split Squads 3 x 8-12 wdh.
12x30Kg / 12x30Kg / 11x35Kg

Beinbeuger 3-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x45Kg / 14x50Kg / 15x40Kg

Adduktoren 3 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x45Kg / 14x45Kg

Waden Maschine stehend 4 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x45Kg / 10x50Kg / 11x40Kg

Toes to Bar Planks Supersatz 3 x 8-12 / 60s
10wdh 60s / 10wdh 60s / 10wdh 60s

[Heisenberg]

Datum: 07.07.23 Gewicht: 82Kg Einheit: Oberkörper 1 Belastung: 75% vom 1RM

Bankdrücken 5x5
5x95Kg / 5x95Kg / 5x95Kg / 5x95Kg / 5x95Kg

Rudern Brustgestützt zur Brust 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x80Kg / 12x85Kg / 12x87,5Kg / 12x80Kg

Military Press 4 x 8-12 wdh.
12x35Kg / 10x40Kg / 10x40Kg / 8x40Kg

Latzug eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x70Kg / 12x75Kg / 12x80Kg / 12x70Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x15Kg / 12x17,5Kg / 15x12,5Kg

Curls Gym80 Maschine 4 x 8-12
12x30Kg / 11x35Kg / 9x40Kg/ 10x25Kg

Trizeps Schrägbank Überkopf Kurzhantel 3 x 10-15
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg


Gutes Training gehabt, dafür gabs dann abends noch nen Burger

PXL_20230706_185231437.jpg

[husefak]

Deine Bank nähert sich der magischen Grenze. :thumbsup:

Wie findest du den Gottesprtikelplan in Anwendung? Du hattest mir ja denkenswerterweise das Excel geschickt aber ich hab es noch nicht so ganz durchschaut. Werde mir das jetzt nochmal anschauen.

[Heisenberg]

Ich finde das Progression Schema ganz gut, abwechslungsreich bei den Wiederholungen aber dennoch relativ simpel.
Als ich anfing hab ich es auch nicht richtig gecheckt, bin dann einfach ins Studio und hab mit den errechneten Gewichte drauf los Trainiert nach 2 Wochen hat man eigentlich alles verstanden.

[Heisenberg]

Datum: 09.07.23 Gewicht: 82Kg Einheit: Unterköper 1 Belastung: 75% vom 1RM

Kniebeuge 5x5
5x102,5Kg / 5x102,5Kg / 5x102,5Kg / 5x102,5Kg / 5x102,5Kg

Beinbeuger stehend unilateral 3-1 Pyramide x 10-15
12x30Kg / 12x35Kg / 10x40Kg / 12x30Kg

Beinpresse 3x10-15
15x145Kg / 15x145Kg / 13x145Kg

Abduktoren 3x10-15
15x45Kg / 15x50Kg / 15x55Kg

Wadenheben sitzend 4x10-15
15x45Kg / 15x47,5Kg / 15x50Kg / 14x52,5Kg

Toes to Bar Planks Supersatz 3 x 8-12 / 60s
10wdh 60s / 10wdh 60s / 10wdh 60s

[MrAnderson]

Jap, Bank wird gut

[Heisenberg]

Datum: 11.07.23 Gewicht: 82,2Kg Einheit: Oberkörper 2 Belastung: 75% vom 1RM

Schrägbankdrücken 5x5
5x87,5Kg / 5x87,5Kg / 4x87,5Kg / 5x82,5Kg / 5x82,5Kg

Latzug Maschine weit 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x87,5Kg / 12x92,5Kg / 12x97,5Kg / 12x90Kg

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x15Kg / 15x17,5Kg / 15x12,5Kg

Rudern Kabelturm eng 3-1 Pyramide x 8-12 wdh.
12x55Kg / 12x60Kg / 12x65Kg / 12x55Kg

Seitheben Kabelzug 5 x 10-15 wdh.
15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg / 15x5Kg

Curls Schrägbank Kurzhantel 3 x 8-12
12x30Kg / 9x35Kg / 8x35Kg

Trizeps Stange Kabelzug 3 x 8-12
12x30Kg / 12x30Kg / 12x30Kg

Beim Schrägbankdrücken hab ich in diesem Zyklus 2 mal nicht die vorgegebenen wdh. geschafft, hat eigentlich alles gepasst bei dieser Einheit, gut gegessen und geschlafen und diesmal sogar den Tag vorher auf Bier verzichtet.
Werde hier in die Kraftphase wechseln.
Später steht noch die Unterkörper 2 Einheit an mit 5x5 125Kg Kreuzheben. Sollte eigentlich machbar sein.

[Heisenberg]

Datum: 12.07.23 Gewicht: 82Kg Einheit: Unterkörper 2 Belastung: 75% vom 1RM

Kreuzheben 5x5
5x125Kg / 5x125Kg / 5x125Kg / 5x125Kg / 6x125Kg

Split Squads 3 x 8-12 wdh.
12x35Kg / 12x35Kg / 10x35Kg

Beinbeuger 3-1 Pyramide x 10-15 wdh.
15x45Kg / 14x50Kg / 11x55Kg / 13x45Kg

Adduktoren 3 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x45Kg / 13x45Kg

Waden Maschine stehend 4 x 10-15 wdh.
15x40Kg / 15x45Kg / 12x50Kg / 13x40Kg

Toes to Bar Planks Supersatz 3 x 8-12 / 60s
10wdh 60s / 10wdh 60s / 10wdh 60s

[Heisenberg]

Das wären die Gewichte für den nächsten Zyklus und der OK 2 Plan für den Kraftzyklus

20230713.JPG

Schrägbankdrücken Schema

Latzug Maschine weit 3-1 Pyramide x 6-8 wdh.

Butterfly Kabelzug von unten 2-1 Pyramide x 8-12 wdh.

Rudern Brustgestützt eng 3-1 Pyramide x 6-8 wdh.

Seitheben Kabelzug 5 x 8-12 wdh.

Curls Schrägbank Kurzhantel 3 x 8-12

Trizeps Stange Kabelzug 3 x 8-12

[husefak]

Uff, die 1RM Werte sind ja ordentlich. Errechnet oder getestet?

[Heisenberg]

In der Excel die ich dir geschickt habe wird das ausgerechnet.
Sollte über die Wendler Formel errechnet werden, da ist aber glaube ich irgendein Fehler drin.
Wenn ich online die werte eingebe kommt ich da auf ein 1rm z.b. im Bankdrücken von 110 Kg.