Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 30.06.2023:
Seit drei Tagen hat sich bei mir ein kleines Problem aufgetan. Ich hab bei Netflix so eine Serie begonnen (The Last Kingdom) und kann die aber nur schauen wenn die Göttergattin schlafen geht. Das hat zur Folge, dass ich nicht vor 21:30 beginnen kann und dann etwas zu spät und eher aufgewühlt ins Bett komme. Da muss ich noch eine Lösung finden....

Training heute war aber ganz gut:
A. Warmup:
5min easy bike
diverse Gymnastic Movements und Mobility warmup

B. Build to a heavier complex
1 PC + 2 FS + 3 S2O (30/40/50/60/70/80/90kg)

C. Redo von vor etwa einer Woche
15min TC
8rds
40 DU
8 T2B
6 bar facing burpees
into max Complex von B
hab mich gesteigert. Knapp unter 11min für die 8 Runden und 101kg im Complex

D. 20min EMOM
14cal C2Bike
15cal Ski Erg

E. 5rds @ same pace
20 WBS
10 DL @ 85kg
rest 60sec btw rds
immer bei so 1:05 durchgegangen (war schon eher auf quality als auf speed, vor allem die DL)

Einheit war sauber, jetzt bin ich aber leicht durch....

[liftup]

Kommt mir bekannt vor Wenn die holde mit der Serie nichts anfangen kann und man erstmal abwarten "muss", um damit zu beginnen...im schlimmsten Fall hat jede Folge dann so extreme Cliffhanger, dass man immer noch eine Folge schauen muss

[wuzzner]

Samstag 01.07.2023:
50min assaultbike und Wanderung mit der Familie

Sonntag 02.07.2023:
A. Warmup:
3rds
90sec c2 bike
10 banded OHS
5 seated Box Jumps
Barbell snatch warmup

B. EMOM 12
Squatsnatch waves 3 * 3-2-1-rest
70/75/80kg rest
75/80/85kg rest
80/85/90kg rest

C. 5rds
15cal Ski erg
1 complex of 2 t2rings + 2 Ring MU transitions + 2 Ring MU + 2 strict ring dips

D. 3rds
1000m row
10 powersnatch + 10 OHS @ 50/55/60kg
500m row
20 ghd situps

E. 3sets
21er biceps curls @ empty barbell
20 banded triceps pull downs

[wuzzner]

Montag 03.07.2023:
A. Warmup:
5min c2 bike
3rds
10/side copenhagen side plank
10 1 1/4 goblet squats
10/side single leg glute bridge

B. Backsquats
2 paused back squats @ 22X1 + 2 regular back squats @ 20X1
87,5kg - genau auf das Tempo geachtet

C. Superset
C.1. Glute ham raises
3 x 5 @ 5-6sec excentric
into
C.2 3 x 10 KB romanian DL @ 3010 @ 2 x 28kg

D. 4rds
25cal assaultbike
10 ub T2B
15 ub box step overs 24" @ 2 x 22,5kg DBs
10 ub T2B
25cal assaultbike
rest 3min btw rds
5:31/5:22/5:32/5:49
brack das war wirklich zach....

E. 3sets
30sec holow hold
into
max single leg V-ups

War ein sehr cooles Training, D. war richtig fordernd, dachte meine Unterarme explodieren; hab bei "Intervallen" schon lange nicht mehr so gelitten. Ab der 2ten Runde war es ein Krampf wieder draufzugehen....

[Moe]

Wenn mir ein Coach mal 15 ub step ups schreibt würde ich wechseln.

[mrz]

Mache die Übung exakt null mal im Jahr.

[wuzzner]

Ich seh sie auch zwiegespalten. Limitierend ist da bei mir fast immer nur die Griffkraft und den Puls treibt sie halt auch. Für die mentale Komponente oder zb pullups/mu unter Vorbelastung spicy, auch wenn’s um tapering vor einer competition geht kann man sie denke ich gut mal einbauen;
wenn’s aber wirklich nur um Fitness geht gibt’s sicher besseres.

[wuzzner]

Dienstag 04.07.2023:
A. Warmup:
3 rds:
5/side shoulder cars
10 Lateral Walk over plate Pushup
10/side McGill Curl-Up

B. Paused close Grip Bench Press:
5sets á 4 reps @ 13X1 @ 100kg

C. 4rds 3min on 3min off
500m row
10 S2O @ 2 x 24kg KB
AMRAP sHSPU
same pace and reps every rd
immer 9 strict HSPU gemacht.

D. Aerobic BB
4rds no rest but very easy pace:
2000m c2bike @ 2:15/1000m
10 incline DB bench press @ 2 x 30kg
12 DB bent over row @ 2010 @ 2 x 30kg
1000m c2bike @ 2:15/1000m
10 low to high DB chest flys @ 2 x 10kg
10 inverted ring rows

E. 2sets:
tough DB side plank /side
into 15 KB side bents @ 28kg KB

Passt, gute Einheit

[wuzzner]

Mittwoch 05.07.2023:
Nur eine Runde spazieren gewesen. Hab mich nicht so gut/ausgelaugt gefühlt und auch die Lymphknoten bei der Leiste sind etwas angeschwollen. Hab mir für kommende Woche einen Arzttermin ausgemacht um das einmal abzuklären.

Donnerstag 06.07.2023:
A. Warmup
5min easy C2 bike
3 rds
30sec/leg isometric split squat
10/side side plank Clamshell
4/leg single leg box Jump + 4 death drop box jumps

B. Complex
1 PC + 1 hang squat clean + 1 Push Jerk
20/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/91/91/91kg

C. Complex x 4
2 halting snatch grip DL + 2 Snatch Pull
80/90/92,5/95kg

D. Frontsquats x 4
4 @ 88,5kg

E. EMOM 16 (skill work)
75 cross over single unders (das geht ziemlich easy muss ich sagen)
5 false grip PU
30 sec wall facing hs hold - immer versucht bisschen frei zu stehen
easy c2 bike

Sehr souverän abgearbeitet

[Moe]

Hasse dich dafür dass die crossovers so gut laufen

[wuzzner]

Da kommt mir aber entgegen dass ich das (schon sehr lange her) viel gemacht habe. Als mit Crossfit noch nix war und ich Handball gespielt habe, also so vor 25 Jahren haben wir im Verein begonnen mit der Springschnur zu arbeiten. Das waren keine Speedropes und DU oder so gab es quasi nicht, aber wir haben halt andere Sprungvarianten probiert (zB einbeinige crossovers usw.....) wenn dir da in der Jugend der Knopf aufgeht tust dir später halt viel leichter. Crossover ist für mich nicht viel anstrengender als normale single unders....also kein Vergleich zu zB DU.

[wuzzner]

Freitag 07.07.2023:
heute sehr conditioning lastig gewesen. Hatte einen Arbeitskollegen/Freund dabei der nicht ganz so fit ist und der ist - trotz skalieren - ziemlich eingegangen.
A. Warmup
EMOM 12
rtw mit assault bike, rower, c2 bike, ski erg
in der transition immer 4 DL @ 50kg

B. 4rds @ same pace
90sec c2bike @ damper 4 (tougher pace)
30 ub WBS
15 ub DL @ 90kg
rest 2min btw rds
ging locker

C. 3rds @ same pace
15 C2B PU
12 burpee box jumps over
9 squat snatch @ 50/55/60kg
die snatch waren in der Kombi immer etwas unrund aber auch kein großes Thema
immer so bei 2:30-2:45 durch

D. EMOM 24
16cal ski erg
14cal c2 bike

Und durch. Gut war es, halt voll Cardio

[Moe]

Bei dem Volumen zerlegt es einen halt auch Mal, glaube du vergisst manchmal wie lange du jetzt schon ziemlich Hochvolumig trainierst. Würde dein Pensum auch nicht spontan mitgehen können denke ich

[wuzzner]

Stimmt sicherlich, war auch schlecht umschrieben, der Kollege ist körperlich einfach eher schlecht beinander und wollte unbedingt einmal mitmachen bei meinem Programming. Also es war eine aufgelegte Hinrichtung. Vor allem weil es auch gut 35grad in der Box hatte….

Samstag 08.07.2023:
Nix gemacht außer bisschen spazieren und abends bei einem Geburtstag eingeladen gewesen.

Sonntag 09.07.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3 rds
20m kb bottom up carry/side
10 banded OHS
5 seated Box Jumps

B. Snatch complex
1 snatch pull + 2 squats snatch (alles tng)
40/50/60/70/80/80/80/80/80kg

C. E45sec * 8
1 btn split jerk (2sec Pause in catch) @ 60kg
Into
EMOM 8
1 btn split jerk (2sec Pause) @ 95kg

D. Complex x 4
2 clean grip dl + 2 clean pull @ 102,5kg

E. 4rds:
21cal assaultbike
15 PU
9 Hang clean & jerk @ 2*22,5/25/27,5/30kg dbs
Rest 3min btw rds
2:33/2:32/2:33/2:42

F. 2sets
5/5 turkish situps
10/10 ghd preacher curls

Gute Einheit, nur heiß war es…

[mrz]

Ja viele unterschätzen wie unfit sie sind bzw. umgekehrt wie fit jemand sein kann, der regelmäßig entsprechend trainiert. Also die Schere zwischen gesund und untrainiert is sehr groß ohne Regionals oder Games Athlet sein zu müssen