Power Press Training (Overhead Press)

[-theANIMAL-]

Sehnen-Kram is na lange und nervige Geschichte (wie bei Tennis-/Golfarm usw)

[Guut]

Ja begleitet Mich auch schon seit vielen Jahren.. Habe ja immer mal wieder Probleme mit den Quadrizeps Sehnen im Ansatz. Richtig ätzend sowas.
Was Ich aber immer wieder aufs Neue lernen durfte, wenn man an der Sehne was chronisch hat, ist aufhören, Trainingspausen etc. das allerschlimmste was man tun kann.
Wenn Ich da auf Ärzte gehört hätte, von wegen mit dem Sport aufhören, gar keine Gewichte mehr, lieber nur noch Schwimmen gehen usw.
Lächerlich.

Die Sehnen brauchen Belastung, und die darf auch nicht gleichbleibend sein, sondern muss zunehmen. Aber da muss man halt genau die richtige Intensität finden. Etwas zu schwer, und die Sehne ist wieder überreizt, und man muss zwei Schritte zurück und sich von dort erneut hocharbeiten, oder man macht zu wenig, und es bringt dann einfach nichts, und die Sehne bildet sich weiter zurück.
Schwierig da immer genau das richtige Maß zu finden.
Und es dauert halt einfach ewig.

[-theANIMAL-]

Ja da kann ich dir voll zustimmen, könntest versuchen nebenbei mit Collagen zu suppen.
Ich hab die immer in meinem Intra drin dann kommen sie durch den Pump auch dorthin wo sie hinsollen und die Sehen/Bänder/Gelenke werden damit "umspült" (in der Hoffnung das es was nützt )

[Guut]

Joah, das ganze Zeugs nehme Ich eigentlich mehr oder weniger das ganze Jahr über dauerhaft.
Collagen, Kurkumin, Chondroitin, MSM, Mangan...
Ob's nun wirklich was bringt oder nicht, keine Ahnung ehrlich gesagt.
Manchmal hab Ich das Gefühl - ja, manchmal - nein.
Glaube die Übungen an sich und das richtige Level an Intensität, und das Weglassen von Übungen die sich nicht gut anfühlen etc. hat da weit mehr Einfluss drauf

[Guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/2
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: 3/3/3

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/2
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 3/3/3

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 3/3/3/3
Gewicht: 67,5Kg
Nächste Progression: 4/3/3/3

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 7/7/6
Gewicht: 85KG
Nächste Progression: 7/7/7

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 15/15/15
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, zurück auf 12/12/12

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Ab jetzt hab Ich meine ehemalige Bestleistung bei der OHP übertroffen, Jenseits der 65 hab ich nie auf Reps gedrückt.
Ab jetzt ist dann jede weitere Wdh. Etc. Nen neuer PR
Hatte aber schon hart Respekt vor den 67,5 Heute, allerdings ging’s dann doch besser als gedacht.

[-theANIMAL-]

Glückwunsch!!! zum PR!

[Guut]

Danke
Bis auf 70 auf Reps möchte Ich auf jeden Fall noch kommen, worin Ich auch kein Problem sehe.
Danach könnte Ich dann bald auf ein Plateu stoßen.
Spätestens dann werde Ich vorübergehend auf eine Alternative umsteigen, vermutlich Drücken im Power Rack ab der Höhe wo auch immer dann mein Sticky Point ist, bis Ich dann wieder auf die reguläre Overhead Press umsteige.

Falls der Start von der oberen Brust ab schon der Sticky Point seien sollte,
Mache Ich eventuell Press Starts (eine Übungsvariaton die Bill Starr in seiner Press Routine, so benannt hat), in Verbindung mit Overhead Press im breiten Griff, evtl auch sitzend.

Oder Steiles Schrägbankdrücken.

[-theANIMAL-]

Bin gespannt, finde deine Übungsauswahl immer interessant. :thumbsup:

[Guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 11/10/8
Nächste Progression: 12/10/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 8/6/5
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, zurück auf 5/5/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 92,5Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

[-theANIMAL-]

Jetzt wo du bei "Neutral Grip Pulldowns" gut über deinem Körpergewicht bist, was spricht dagegen auf "Neutral Grip Pull Ups" umzusteigen?

[Guut]

Im Prinzip spricht nichts dagegen, aber andererseits möchte Ich jetzt wo es gerade läuft auch nicht ändern.
Keine Ahnung, ist bei Mir ne sehr empfindliche Sache mit den Klimmzügen. Habe in dem Gym genau eine Klimmzugstange, an der Ich meine weiten Pull-Ups mache, und dort gehen die super.
Wenn Ich die wo anders mache, ist der Winkel/Grip, irgendwas halt leicht anders, und sofort hab Ich Schmerzen am linken oder rechten Arm/Ellenbogen/Handgelenk... -.-
Von daher nix umstellen erstmal

[-theANIMAL-]

Ahja, dein Handgelenk-Problem.
Versteh ich, alles klar. :thumbsup:

[Guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 11/11/11
Gewicht: 105
Nächste Progression: 105--> 12/11/11

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 40Kg (wird solangsam aufwendiger das Gewicht am Gürtel zu befestigen :P Habe aktuell 2 Kettlebells dran ne 32er + 8er)
Nächste Progression: 6/5/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 70Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und zurück auf 8/8/8/8
** Ausfallen lassen müssen, da alles belegt war -.-

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 45Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Barbell Curls sind vorübergehend durch Preacher Curls ersetzt, da das Gewicht
mittlerweile zu schwer geworden ist, und Ich nen Sticking Point habe, bzw. zwei.
Den ersten direkt unten raus, da brauchte Ich nen minimalen "Schwung", zweiter Sticky Point
ist dann um 90°, deshalb die Preacher Curls, die Mir bei dem Sticking Point ab/um 90 Grad helfen sollten.

Preacher Bench Curls
Aktuell: 5/5/5/5/5
Gewicht: +30Kg (Gewicht SZ-Stange unbekannt)

Alternate Seated Dumbell Curls
4 Sätze mit 16er Kurzhanteln + Reduktionssatz (bei den letzten beiden Sätzen)
Wiederholungen nicht gezählt.

Wrist Work
2 Sätze Dumbell Reverse Curls
2 Sätze Dumbell Twists
2 Sätze Fingertip Push-Ups
2x60 Sec. Chinning Bar Hanging

[Guut]

Hier noch der Nachtrag von Freitag.

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/3
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, wieder auf 1/1/1 zurück

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/3
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern, zurück auf 1/1/1

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/3/3/3
Gewicht: 67,5Kg
Nächste Progression:
Notes: Leider meine Wiederholungen alle nicht gepackt, hab nur 3/2/2/2 hinbekommen, also
sogar schlechter als wie die Woche zuvor
Werde es diesen Freitag nochmal versuchen, ansonsten wird die Übung
erstmal getauscht, gegen eine andere OHP Variante.

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 7/7/7
Gewicht: 85KG
Nächste Progression: 8/7/7

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 12/12/12
Gewicht: 105Kg
Nächste Progression: 13/12/12

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

[Guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 12/10/8
Nächste Progression: Ablagehöhe der Füße erhöhen, zurück auf 8/8/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 5/5/5
Gewicht: 85Kg
Nächste Progression: 6/5/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 92,5Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 11/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 12/10/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Die Gironda Dips fliegen raus, meine Schulter mag die Dips mit abgespreizten Ellbogen nicht mehr.
Stattdessen gibt es jetzt:

Chest Cross-Overs von verschiedenen Positionen am Kabelturm
(3 Sätze @ AMRAP von Oben / 2 Sätze AMRAP von Unten)
&
Kurzhantel Seitheben im Sitzen
(10x 6er Kurzhanteln
10x 8er Kurzhanteln
10x 10er Kurzhanteln
8x 12,5er Kurzhanteln)

Die Elevated Pike Push-Ups zu Beginn haben meinen Trizeps, und die Schultern schon ziemlich platt gemacht. Glaube Ich werde die Wiederholungen runterkürzen müssen, wenn die jetzt noch steiler in der Ausführung werden. Nächste Progression ist nun schon sehr steil, danach wäre die nächste Progression dann schon waschechte Handstand Push-Ups mit Füßen an der Wand angelehnt.

Das Bankdrücken lief aber wieder ziemlich gut dafür
Und die Klimmzüge im weiten Griff haben bei Mir mittlerweile echt gut angeschlagen, habe schon ein schönes sichtbares "V" bekommen. Das war vorher definitiv nicht so ausgeprägt.
Und da Ich neben den Klimmzügen, sonst nur noch das Langhantelrudern mache, kann es nur tatsächlich von der Übung kommen. Die weiten Klimmzüge bringen es also tatsächlich