Effektives Volumen

[TrainingTea]

Hallo Leute!

Wie viele Sätze Pro Einheit sind eurer Meinung nach noch effektiv und wann kommt man ins Overreaching?

Natürlich für jede Muskelgruppe individuell

Wenn man jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren würde.

Lg Tea

[Cool42]

Grundausgangslage der Effective Rep Theory sind ca. 15 effektive Reps als Minimum pro Muskelgruppe pro TE

Daraus ergibt sich folgende Rechnung

3 Sätze mit RIR0

4 Sätze mit RIR1

5 Sätze mit RIR2

Natürlich gilt das nur, wenn man schon ein paar Monate im Training steht. Andernfalls reicht auch ein Satz aus.

Beim Volumen ist es einfach ein herantasten. Ich würde immer mit dem minimal Volumen einsteigen und dann stetig nach oben gehen und das allgemeine Wohlbefinden sowie die Progression im Auge halten.

Deshalb ist ein Training mit absoluter Nachvollziehbarkeit so wichtig ... dann hat man relativ schnell sein optimum an Volumen gefunden.

Sofern man nur jede Muskelgruppe einmal pro Woche direkt belasten will, wird man sicherlich etwas mehr Volumen benötigen.

[mrz]

Hallo Leute!

Wie viele Sätze Pro Einheit sind eurer Meinung nach noch effektiv und wann kommt man ins Overreaching?

Natürlich für jede Muskelgruppe individuell

Wenn man jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren würde.

Lg Tea

Volumen für Kraft is deutlich geringer als Volumen für Masse.

Masse braucht 3-4 Fache Volumen als Kraftaufbau.

[Robstar922]

Das ist ein viel diskutiertes Thema auf die man wohl nie eine vernünftige Antwort findet.
Frage ist auch immer Zielsetzung und dein Plan.
In einem GK plan wirst du wohl Kaum 15 Sätze pro Muskel machen können (ordentlich)

Ich würde was @cool42 schreibt in etwa auch so unterschreiben.

Wenn du einen Satz machst der wirklich, also WIRKLICH ans Muskelversagen geht reichen vermutlich 1-2 Sätze pro Woche aus, um den Muskel zu erhalten.
Alles was drüber hinausgeht setzt einen Wachstumsreiz.

Wichtig dabei ist halt, dass man aber auch wirklich ans MV geht. Wenn du mir RIR4 trainierst aber denkst es ist eine RIR0 dann bringt das natürlich alles nichts.


In der Praxis würde ich es so machen:
Für die größeren Muskeln, kannste mal mit 4 Sätzen RIR0 pro Woche starten und für die kleineren vielleicht so 2-3. Wichtig ist, dass es dein Startpunk ist. Kannst dann wöchentlich einen Satz drauf packen; solange bis es stagniert.

Wenn du jede Muskelgruppe einmal die Woche trainierst würde ich aber behaupten das alles ab so ca. 15 Sätzen keinen Mehrwert mehr hat.
Ich meine mit Aufwärmen und Satzpausen von 3-5 Minuten, wie lange willst du im Gym sein? Bei Beinen bist du dann ja alleine 3Std im Gym.

Ich persönlich trainiere jeden Muskel in der Woche so mit ca. 6-14 Sätzen. Lust, Laune, Regeneration etc. spielen da auch eine Rolle.

[lifting.DAD]

Also ich trainiere auch seit längerem so, dass ich ins MV gehe (für mich, bis die Form einbricht - ist das korrekt?). Nehmen wir mal an, ich mache einen Satz Bankdrücken und die letzte Rep geht gerade noch sauber hoch. Dann kann ich im 2. Satz diese Gewicht auch nicht mehr mit der gleichen Anzahl an Reps bewegen. Und bei dem 2. Satz denke ikch mir schon (oha, der erste Satz war anstrengend genug für einen Wachstumsreiz). Kann aber auch falsch liegen.

Denke aber das 1-2 Sätze pro Übung locker reichen und man weggehen kann von dem Modell 3-4 Sätze pro Übung.

Beim Voluem an sich halte ich mich da an Mike Israetel, bei Bedarf, kann ich die Tabelle mal posten. War aber hier schon öfters, bzw. auf Team Andro.

[Robstar922]

Denke aber das 1-2 Sätze pro Übung locker reichen und man weggehen kann von dem Modell 3-4 Sätze pro Übung.

würde ich prinzipiell auch sagen. Ist aber auch eine Frage wie viel Übungen man macht.
Wenn ich nur zwei Übungen Brust auf dem plan habe ist vermutlich zu wenig.

Aber bei ca 3-4 Übungen, kommt man schon auf 8 Sätze. Dann macht man vielleicht noch den ein oder anderne Satz weil man Bock hat oder mit einem nicht ganz zufrieden war. Dann landet man ja auch bei so ca 10-12. mMn Optimal so

[Gräte]

Das ist individuell.
Mike Menzer brauchte angeblich phasenweise nur eine effektiven Satz pro Woche, um der fast beste der Welt zu werden.
Lass es 2 Sätze sein.

Also 2, 3 schwere Reps oder so. Kommt halt nicht aufs volumen an, sondern auf die Anstrengung und darum Reize zu setzen indem man am Limit trainiert und die Muskulatur erschöpft. Anders finden keine Wachstumsprozesse statt und wächst nix.


Kommt einfach auf darauf an, wie intensiv man trainiert (wie sehr man sich quälen kann).
Je nachdem braucht man dann mehr Aufwärmsätze oder weniger.

Entscheidend sind die 2,3 Reps, die einem alles abverlangen.
Oder auch 5,6 oder 12 oder 25 Reps, die auch anstrengend sind.

Je nach Intensität eben.

Das muss man ausprobieren. Volumen bedeutet halt gar nix, wenn man nur larifari trainiert.

Effektiv ist das Volumen bei dem man kämpfen muss.
Irgendwas zwischen einmal pro Woche 10 reps und 2x am Tag 50 reps.

Optimale Durchnittswerte und wissenschaftliche Erkenntnisse, die nur das Volumen betrachten, übersehen das wesentliche, nämlich die Intensität bzw. die Anstrengung. Für die muskularur wohlgemerkt!

[Matze]

Präzise Sätze sehr nah ans Muskelversagen: 4-8 pro Muskelgruppe pro Einheit. Überlappungsvolumen einberechen!

[Primate]

Präzise Sätze sehr nah ans Muskelversagen: 4-8 pro Muskelgruppe pro Einheit. Überlappungsvolumen einberechen!

Mache selbst mit zum Teil noch weniger besseren Progress, aber das würde ich jetzt nicht als generelle Empfehlung rausgeben wollen. Im Einzelfall lohnt sich aber das ergebnisoffene Experiment.

Verfolge auf Insta übrigens den Christian Küss. Wo er jetzt natty oder TRT macht, absolviert er auch nur noch 2 - 4 Sätze pro Muskel und Einheit sowie meist ein Satz ins MV pro Übung.

[Matze]

Präzise Sätze sehr nah ans Muskelversagen: 4-8 pro Muskelgruppe pro Einheit. Überlappungsvolumen einberechen!

Mache selbst mit zum Teil noch weniger besseren Progress, aber das würde ich jetzt nicht als generelle Empfehlung rausgeben wollen. Im Einzelfall lohnt sich aber das ergebnisoffene Experiment.

Verfolge auf Insta übrigens den Christian Küss. Wo er jetzt natty oder TRT macht, absolviert er auch nur noch 2 - 4 Sätze pro Muskel und Einheit sowie meist ein Satz ins MV pro Übung.

Genau: ich teste jetzt auch für mich noch weniger Volumen aus. Kuess hat mich auch dazu ermutigt. Das kann man natürlich nicht als generelle Empfehlung geben. Der Startpunkt kann aber eben bei den 4-8 Sätzen liegen und von dort aus muss man eben schauen, was man braucht und die Variablen verändern, wenn etwas nicht stimmt.

[Tinker]

Daraus ergibt sich folgende Rechnung

3 Sätze mit RIR0

4 Sätze mit RIR1

5 Sätze mit RIR2

denke auch, dass das für den großteil am besten funktionieren wird. Dazu die frequenz an die regeneration anpassen, bzw an der regenerationsfähigkeit nach und nach arbeiten um öfters trainieren zu können. Wenn man die hohe frequenz/volumen pro Woche allerdings (noch) nicht regeneriert bekommt, macht es sinn erstmal weniger zu machen. Bei einer andauernden überforderung baut man meistens am schlechtesten auf.

Könnte in der Praxis zb so aussehen - würde bei verbundübungen eher mit rir 2 arbeiten, bei isos regeneriert man rir 0-1 idr schneller:
Push
Brust 5 Sätze Rir 2
Schulter (druckübung oder seitl. schulter) 4 Sätze Rir 1
Trizeps (am besten strecken, sonst zu viel gedrücke) 4 Sätze Rir 1
Quads 5 Sätze Rir 2
Waden 3 Sätze Rir 0

Pull
Rücken 5 Sätze Rir 2
Schulter (hintere) 4 Sätze Rir 1
Bizeps 4 Sätze Rir 1
Hams 5 Sätze Rir 2
Bauch 3 Sätze Rir 0

3-6 TEs die Woche, je nach Regeneration. Wenn es rein um hypertrophie geht ist es bei einer sehr hohen frequenz (zb hier 6 tes die woche) nicht verkehrt verschiedene übungen für jeden muskel zu verwenden - also von te zu te zu wechseln.

[Nero266]

@Tinker findest du nicht das ist gerade bei 4-6 Einheiten zu viel Volumen?

[Tinker]

sagte ja, an die eigene regenerationsfähigkeit anpassen. Die kann stark variieren bzw sich während der trainingskarriere verändern. Die effective reps theorie besagt ja, dass mehr als 15 effective reps pro session die proteinbiosynthese nicht mehr deutlich stärker anregen. Der sinnvollere weg ist also, diese "peaks" so oft wie einem nur möglich zu erzeugen. 6 TEs sehe ich hier als das absolute maximum an, dass ist etwas für jemanden mit sehr guter regeneration bzw sehr erfahrene sportler - und sicher nicht für jeden. Die meisten werden wahscheinlich mit 4 tes eher zufrieden sein.

[Piotr]

Ich bin eigentlich auch immer bei 5-8 Sätzen pro Muskelgruppe pro Session

Sieht dann pro Woche so aus:
Brust 9-10 Sätze
Vord. Und seit. Schulter 12 Sätze
Hint. Schulter 10-12 Sätze
Rücken 14-16 Sätze
Bizeps 8-10 Sätze
Trizeps 12-14 Sätze

[H_D]

@tinker
5 Sätze Brust ok, aber 5 auch für den Rücken finde ich schon recht wenig

Und ich würde es auch immer von den Übungen abhängig machen