Crossfit eine Passion

[FRX]

Wie schnell laeufst du 500, 600 oder 800m Intervalle?

[wuzzner]

300 burpees halt schon bekloppt irgendwo

Kann ich zu unterschreiben. Sowas fällt mir auch nur ein wenn ich grad off habe. Aktuell ja im ganzen Monat quasi nur eine Woche Programming gefolgt….

[wuzzner]

Wie schnell laeufst du 500, 600 oder 800m Intervalle?

Langsam, weil ich auch ein schlechter Läufer bin. Der erste Intervall ist immer auf einem 10km/h Schnitt. Dann halt beim zweiten auf 11-11,5km/h und dann so ca um 0,3 km/h pro Intervall gesteigert. Bei den 500 bin ich glaub ich bei ca 14,5km/h am Ende rausgekommen.

[wuzzner]

Dienstag 20.06.2023:
A. Warmup
3 rds
90sec assault bike
Clean Warm up barbell
Front Rack opener band
5 seated box jumps

B. Warmup for Wod
Complex
1 PC + 2 FS + 3 S2O
20/30/40/50/60/70/80/90kg

C. TC 15min
8 rds:
40 DU
8 T2B
6 bar facing burpees
ca 11:30
rest der Zeit auf 15min
1 x heavy Complex of B.
Hab 91 und 96kg gemacht. Wäre wohl etwas mehr drinnen gewesen, aber die 8rds haben mich doch gut ermüdet.

D. for quality
5rds:
5 ring MU
20cal C2Bike

E. Noch je 3sets Biceps und Triceps gemacht.

[Moe]

Sub 1:30er schnitt bei dem Metcon ist richtig stark. Und 3x S2O mit 96kg danach ist auch ein Wort. Top

[wuzzner]

Thx, metcon war so auf 90%, da hätte ich mich zwar mehr killen können, aber wollte wegen dem Lift nix riskieren. Plan beim Lift waren 91/96 und wenn ich noch Zeit gehabt hätte in 5kg Schritten weiter rauf. So war halt wenig Zeit. Komplett frisch hätte ich mir so 10% mehr schon zugetraut.

[wuzzner]

Mittwoch 21.06.2023:
A. Warmup:
3 rds:
90sec assault bike
Snatch Warmup mit Stange
10 banded OH Squats
5 seated box jumps
10 band pull apparts

B. Snatch Primer
1.1.1 Forward Snatch Pull + 1 squat Snatch
30/35/40/45/50/55/60kg

C. Squat Snatch von den Blöcken (Kniehöhe)
2 @ 60/65/70/75/80/85/90kg
1 @ 95/100/105/110kg (ist absoluter PR, hatte bislang nur 105 vom Boden und Blöcken gemacht)

D. AMRAP 10
100 WBS
80 Box Jumps over
AMRAP Power Snatch @ 50kg
26 reps noch gemacht

E. 5 x 5 Benchpress
100/105/110/115/110kg

Gute Einheit. Hätte ich mir nicht erwartet heute. Nacht war ob der Hitze fordernd.....PR im Snatch (auch wenn es nur von den Blöcken war) gibt gut Selbstvertrauen....

[Moe]

Sehr stark

[mrz]

gz zum Snatch!

[wuzzner]

Dankeschön, hab mich auch richtig gefreut!!!

[wuzzner]

Bisschen ein Nachtrag weil ich zuletzt nicht dazu gekommen bin.

Donnerstag 22.06.2023
Bisschen technische Thruster Arbeit (hoch auf ein Tripple vom Boden mit 85kg)
dann noch bisschen Crossfit mit HSPU, C2B PU, Thrusters, OHS und Bar MU

anschließend stressiger Arbeitstag und am Abend wieder nach Kärnten zu einer Hochzeit

Freitag 23.06.2023
40 min schwimmen im See und noch eine kurze Partie Beachvolleyball, dann zur Hochzeit, war schön und gelungen

Samstag 24.06.2023
40min ganz easy auslaufen, dann Hochzeitsbrunch mit Tracht und Spanferkel

Sonntag 25.06.2023
A1. Warmup
EMOM 10 rtw
C2Bike
ski erg
rower
assault bike
burpees

A2. Warmup
Barbell Movements und workout flow

B. for time (13min TC)
3rds:
10 cleans @ 50kg
8 C2B PU
3rds
10 OHS @ 50kg
8 HSPU
3rds
10 Thrusters @ 50kg
8 bar MU
die letzten bar MU haben mir gefehlt. War wie erwartet nicht gut, weil ich einfach bei Thrusters richtig richtig mies bin.

C. 25min for quality
12cal c2 bike
10 benchpress @ 70/75/80/85/80/75kg
12cal ski erg
10 ring rows

Montag 26.06.2023:
endlich wieder normales Training, hab ja jetzt 3 Wochen frei trainiert und ohne Programm.

A. Warmup:
5min c2 bike
3rds
10/side copenhagen side plank
10 1 1/4 goblet squats
10/side single leg glute bridge

B. Backsquats
2 paused back squats @ 22X1 + 2 regular back squats @ 20X1
81kg - genau auf das Tempo geachtet

C. Glute ham raises
4 x 4 @ 5-6sec excentric

D. 3 x 10 DB romanian DL @ 3010

E. 5rds @ 80%
40 DU
5 ring MU
12 box jumps over
15 goblet squats @ 24kg KB
rest 1:1
immer so 2:30 gebraucht. ring MU waren geht so, das ist das alte Thema mit dem excentric work into explosive movements in der selben Einheit. Sowas liegt mir einfach garnicht.

F. 2x30sec L-Sit hang
zach....

Einheit war insgesamt sehr schön....

[wuzzner]

Dienstag 27.06.2023:
A. Warmup:
3 rds:
5/side shoulder cars
10 Lateral Walk over plate Pushup
10/side McGill Curl-Up

B. Paused close Grip Bench Press:
4sets á 6 reps @ 14X1 @ 80kg

C. Aerobic BB
4rds:
300m row @ 2:00/500m
8 strict HSPU
10 DB bent over row @ 2010 @ 2 x 30kg
300m row @ 2:00/500m
8 seated shoulder press @ 2 x 25kg
5 strict C2B PU
rest 3min btw rds

D. 3rds:
10 x barbell roll outs + 15 anchored db weighted sit ups + 15kgDB
rest 1min btw rds

Kurze Einheit, aerobic BB ist halt nicht so meins bzw taugt mir weniger, aber schon okay...

[wuzzner]

Mittwoch 28.06.2023:
stressiger Arbeitstag und dann mit den Kids alleine zu Hause gewesen. Ewig nicht einschlafen können und dann um 1:30 Uhr von der jüngeren aufgeweckt worden mit den Worten "Papi, ich glaub ich muss aufs Klo......" Mehr muss ich nicht sagen. Und in der Früh eine Stunde früher als üblich auf weil sie nervös waren weil heute im Kindergarten Eisessen angesagt war....Schön und fordernd zugleich.

Donnerstag 29.06.2023:
Kurze leichte aber gute Einheit
A. Warmup
5min easy row
3 rds
30sec/leg isometric split squat
10/side side plank Clamshell
4/leg single leg box Jump + 4 death drop box jumps

B. Complex
2 PC + 1 hang squat clean + 1 Push Jerk
40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/85/85kg

C. Complex x 4
3 halting snatch grip DL + 3 Snatch Pull
75/80/82,5/85kg

D. Frontsquats x 3
4 @ 82,5kg

E. 15min skill work
free hs hold - das war mehr ein aufschwingen üben. Kann ich im Prinzip garnicht.

[mrz]

Oh is das süß
Nervös wg. Eis im Kindergarten. Och putzig eh

[wuzzner]

Vor allem weil sie seit gestern diskutieren ob sie die Kugel lieber in der Tüte oder im Becher essen wollen......