Trainingslog für Jedermann

[runn12]

morgens 30 min laufband

um 9 uhr 30 im golds

supersätze
wadenheben stehend gym80
WU
157 x 20, 18, 17, 16, 15, 14 + 7
mit

kh tibialis wadenheben
WU
54 x 30, 25, 21, 18, 15

weite klimmzüge zur brust
18, 14, 12, 10 + 2

pure kraft überzugmaschine plate loaded
+ 180 x 14
+ 200 x 10
+ 220 x 8 + 1
+ 160 x 17

einarmiges gym80 rudern brustfixiert sitzend
133 x 18
149 x 13
165 x 9 + 1
117 x 20

rudern vorgebeugt im jammer
30 / seite x 18
35 x 15
40 x 12
45 x 10
25 x 17

simultane kabelcurls im dual pulley, fat gripz, ellboben vorne am ok, unterarme nach aussen
60 / seite x 14
70 x 11
80 x 8
50 x 16

einarmige kh curls, oberarm auf lehne schrägbank 80°
15 x 14
17,5 x 10
12,5 x 15 + 1

hammercurls
12,5 / hand x 14, 13, 12, 11

[Frank86]

Schrägbank MP
95 x 6
90 x 7

HS Flat Chest Press
60 p.S. x 9, 7

HS Pec Fly
70,5 x 11
68 x 11

Cuffed Seitheben Kabelzug, liegend
8,75 p.S. x 13
6,25 (+2) x 15

KH-Seitheben
17,5 x 12
15 x 15

Trizeps Crossover Extension
8,75 (+2) x 13, 11

Enges Bankdrücken
87,5 x 7
85 x 7

Abschließend Waden.

[runn12]

morgens 30 min laufband

um 9.30 im mcfit altonaer strasse

gym80 beinbeuger liegend plate loaded
3 sätze mal lol - das ding ist so ausgelutscht, dass man da nur eine halbe rom hinbekommt

gym80 beinbeuger liegend, iron mike tweak
2 x WU
70 x 16
75 x 13
80 x 11
85 x 8 + drop auf 60 x 7

gym80 abduktor ( schwerer als die im golds)
110 x 20
120 x 16
130 x 14
140 x 12
150 x 10 + 100 x 8

gym80 adduktor ( relativ gleich)
WU
100 x 20
110 x 14
120 x 12
130 x 10 + drop auf 80 x 9

gym80 beinstrecker sitzend aka rest in pieces, liebe knie
3 x WU
100 x 20
110 x 18
120 x 15
130 x 10
80 x 18
60 x 15

das ding ist für meine knie pures gift.

duale klitschko beinpresse sitzend plate loaded
3 x herumgewurstel
+ 80 / seite x 20
+ 90 x 18
+ 100 x 14
+ 110 x 4 .... ich habe keine ahnung, warum da gar nichts ging... rein von den vorsätzen hätte mehr drin sein müssen. hätte hätte fahrradkette. ich bin einfach nicht mehr hochgekommen. koordinativ für mich auch nicht ohne. rippen geht da nicht, weil meine beine unterschiedlich schnell sind.
hat trotzdem richtig fies in meine beine gezimmert.

gym80 hack squats
+ 20 x 12
+ 40 x 12
+ 80 x 12
+ 100 x 20
+ 120 x null - scheibenaufnahme hinten hat noch platz für 2 weitere scheiben, bin trotzdem am gestänge hängen geblieben, also 6te 20er oben auf das kopfstück - so wie im golds und...
+ 120 x plumps - jetzt ist sie bei der ersten runtergepurzelt. leicht angepisst die 20er durch eine 15er und eine 5 er ersetzt, hinten aufgehängt und
+ 120 x 20
+ 140 ( extra dünne 15er und eine dünne 10er) x 20 + drop auf + 80 x 15

ende. zu viel zeit durch das hin und her verloren - die alte hack squat ist echt semi meh. die im golds ist da um welten besser - da kann ich auch ordentliche gewichte auflegen, ohne mir sorgen machen zu müssen, dass der ganze mist im satz runterfällt.
im golds hat letzte woche ein bekannter von mir 14 x 300 kg in der hack squat bewegt. würde im mcfit nicht gehen, weil die maschine gar keine möglichkeit bietet, die gewichte anzubringen. schon ein bissl traurig.

knapp 2 stunden inkl warm up und herumbastelei. war ansonsten gut, auch, wenn ich heute nicht wirklich schwer gehen konnte - aber da mein training eh so aufgebaut war, dass ich alles andere vorermüde, war auch das okay. mit ende 40 soll mans ja gemächlich angehen - sagt mir jeder andere alte sack im gym.
muss also stimmen, immerhin haben wir immer den durchblick.

[Frank86]

Beine (Beuger Fokus)

TG Adduktoren (5ct Negative)
60 x 16, 14

Beincurls, sitzend
* ausgefallen, da einziges Gerät im Studio defekt

TG Beincurls, liegend
47,5 x 11, 9, 7+1

RDL
172,5 x 6
Mehr war heute nicht drin, unterer Rücken hat ein wenig gezwickt.
165 x 7
160 x 8

HS Beinpresse 45 Grad (Fokus auf möglichst große Knieflexion), zwei Scheiben unterm Po
+ 255 x 16, 13, 10
Quads waren gut aufgepumpt.

Kniebeuge MP
135 x 11, 9
130 x 10
Kann hier wesentlich besser aufrecht und tief beugen als bei „klassischen“ freien Beugen.

Abschließend noch Crunches an der Maschine.

[Berliner]

@Runn12, hättest du was gesagt, dann wäre ich zur Altonaer gekommen.
Die Hackenschmidt dort ist komplett ausgenudelt, generell finde ich die McFit Variante trotzdem besser als die von Pure Kraft. Mir reichen auch circa 150 KG als Load, von daher aktuell meine favorisierte Wahl.

Verstehe einfach nicht, wieso in diesem Gym NICHTS repariert, ausgetauscht wird... Das hat so viel Potential. Echt traurig.

Werde aber nie vergessen, wie wir uns dort vor 4-5 Jahren kennengelernt haben. Musste dich beim Schrägbankdrücken mit 170(?) spotten - sogar Leonidas hat sich den Satz angesehen.

[runn12]

Schade. Nächstes Mal.

Wie bekommst Du denn da 150 kg rauf ?ich musste ja schon bei 140 basteln.

[Berliner]

Schade. Nächstes Mal.

Wie bekommst Du denn da 150 kg rauf ?ich musste ja schon bei 140 basteln.

Es bedarf eines ausgetüftelten Systems.
Zuerst 2x15 KG, damit man etwas mehr Range of Motion hat. Ansonsten setzt man mit 20ern auf dem Boden auf. Danach 5x20er Scheiben. 2x10 KG Scheiben von oben auf den Rest auflegen, also quasi in das Polster reindrücken.

[runn12]

Danke !

Ich bin vorauss. Mo oder Die wieder da für ein Push Training, Fokus Schrägbank.

[Asstograss]

Na also, dann schliesst sich der Kreis wieder und der Berliner kann dich mit 170kg spotten

[Shankz]

TSA W2T1

FitNotes Workout - Donnerstag 29th Juni 2023
Total Volume: 15.157,5 Kg
Total Sets: 21

** Mobility Ganzkörper **
- 20:00

** Competition Squat **
- 172.5 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Bank Competition **
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps

** Bank Eng **
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 160.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 2.0 kgs x 30 reps
- 2.0 kgs x 30 reps
- 2.0 kgs x 30 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

Zäher Start nach zwei Wochen Urlaub. Starte den Plan ab Woche 2 neu. Beinbizeps und Po waren bei der Beuge immer kurz vorm Krämpfen, hasse das nach Ner Trainingspause

[Shankz]

TSA 2.0 W2T2

FitNotes Workout - Freitag 30th Juni 2023
Total Volume: 16.500 Kg
Total Sets: 27

** Mobility Ganzkörper **
- 20:00

** Conv. Deadlift **
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps

** Pendlay Row **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Hipthrust Maschine **
- 180.0 kgs x 12 reps
- 180.0 kgs x 12 reps
- 180.0 kgs x 12 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Dips **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 7 reps
- 8 reps

[runn12]

morgens um 5
30 min laufband

um 9 uhr 30 im golds

wadenheben in der v squat
3 x WU
+ 250 x 21
+ 300 x 17
+ 350 x 14
+ 400 x 9 + drop auf + 325 x 5 + Drop auf + 250 x 5
+ 400 x 8 + drop auf + 300 x 7 + drop auf + 200 x 8
ungeplante 3 min pause
+ 400 x 11 + drop auf + 300 x 7 + drop auf + 200 x 7

erste 35 min vorbei

schulterdrücken multipresse
3 x WU
115 x 12 + 1
125 x 7 + 1
105 x 10 + 1
95 x 12 + 1
85 x 14 + drop auf 55 x 8

pure kraft seithebemaschine PL, 60 sek satzpausen
+ 40 / seite x 15, 15, 15, 14, 13 + drop auf + 25 x 6 + drop auf + 15 x 7

gym80 pec deck reverse
60 x 20
65 x 20
70 x 18
75 x 15
75 x 13 + drop auf 50 x 10

kh seitheben ultrastrikt
14 / hand x 15 + drop auf 10 x 9 + drop auf 6 x 11
16 x 12 + drop auf 12 x 10 + drop auf 8 x 9
18 x 10 + drop auf 14 x 8 + drop auf 10 x 9 + drop auf 6 x 14

ende. nachher im HG brust und trizeps pumpen. war mir heute zu viel.

[Frank86]

HS Front Lat Pulldown, einarmig
51,25 x 8
50 x 9
Lat nach 2 Sätzen schon super aufgepumpt.

LH-Rudern
110 x 11, 9
Teste hier im Moment ein wenig mit dem Oberkörperwinkel.

HS ISO-Rows breiter OG zur Brust
70 p.S. x 11 + Teilwiederholungen
x 9 + Teilwiederholungen

Kabelrudern mittelbreiter PG (Lat-Fokus)
75 x 12, 10

Zum testen Rackpulls (unter Kniehöhe)
140 x 30, 20
Die Startposition fühlt sich nicht so gut an.
Muss ich in den nächsten TE mal sehen. Sonst fliegt die Übung wieder raus.

Reverse Cable Fly
6,25 x 19, 16, 13
+ Drop

Sitzende Schrägbank KH-Curls
17,5 x 12, 10, 8

Wadenheben stehend zum Abschluss der Einheit.

[runn12]

gefühlt eine gute idee, die push einheit gestern aufzusplitten. normalerweise bin ich nach der schulter beim brusttraining schon halbdurch und bekomme auch keine harten spitzenkontraktionen mehr hin, das armtraining wird nur noch runtergeleiert.

gestern um 16 uhr in meinem homegym dann part 2 / einheit 3 des tages

dual pulley pec deck
3 x WU

kh schrägbankdrücken 45° auf meiner bis dato noch nie benutzten rogue ab 3.0 ( wirklich gute bank !)
3 x WU
45 / hand x 20
50 x 15
55 x 13, 11, 9
- habe direkt beim wu das schultertraining vom morgen gemerkt - bereits die 24er vom warm up waren schon schwer -, aber war noch ganz annehmbar für mich.

sitzende fliegende am dual pulley
64 x 16, 14, 12, 12

dips am matador, facing out, paused
17, 15, 14, 13

dual pulley pushdowns
50 x 17, 15, 13, 12, 10 + drop auf 34 x 6

dual pulley katanas
39 x 17, 15, 13, 12, 10 + drop auf 24 x 7

habs training im HG vermisst, aber beschlossen, heute faul zu sein und das morgendliche kardio zu skippen.
4 einheiten die woche reichen mir.

[Atze.]

Moin.

Kurzes halbherziges Pumper Training...

01.07.2023

1.Übung Klimmzüge breiter Parallelgriff
1.Satz 10wdh
2.Satz 10wdh
3.Satz 10wdh

2.Übung Latziehen enger Parallelgriff
1.Satz 90kg 10wdh
2.Satz 90kg 10wdh
3.Satz 90kg 10wdh

3.Übung Latziehen zur Brust breiter OG Griff
1.Satz 90kg 10wdh
2.Satz 80kg 10wdh
3.Satz 70kg 10wdh

4.Übung Kurzhantel rudern
1.Satz 41kg 15wdh
2.Satz 41kg 15wdh
3.Satz 41kg 15wdh