Lifting Dad: WK Fazit S.16

[Fundi77]

bilder vom beinbeuger sitzend
Hab dort einfach ne schlaufe wo ich den fuß reinlege

Keine lust da immer mit nem Karabiner rumzufummeln

Super, danke Dir! Werde ich auch mal versuchen.

[WSB]

Der letzte Block geht zu Ende und ich bin sehr zufrieden. Am Donnerstag habe ich es nicht gepostet aber da habe ich 170 gedrückt auf der Bank mit sehr sehr starke Ermüdung und ich konnte nach dem single gerade noch so 150 zweimal bewegen

vor kurzem habe ich 165 Kilo gafailt konnte danach aber noch 150 kg für vier drücken. Gleiches jetzt beim Kniebeugen. Ich konnte heute ein pr gebeugt und beim Backofff mit 190 Kilo habe ich gerade noch eine Wiederholung geschafft, während ich letzte Woche 200kg gebeugt hab und ohne Probleme mit 190 Kilo einen 4er backoff gepackt hab mit 2-3 Reps im tank

das bedeutet ich bin insgesamt deutlich besser in der Technik geworden .. viel effizienter und kann sogar unter hoher Ermüdung gute Singles bewegen, warum ich einfach jetzt sehr sehr glücklich bin

ab morgen startet ein neuer Blog wo heben umgestellt wird damit dort auch endlich Progress kommt

Videos wie immer in der story

FitNotes Workout
Sunday, June 18, 2023



High Bar Barbell Squat
70 kg x 8
110 kg x 5
140 kg x 2
223 kg x 1 PR
190 kg x 1
160 kg x 3
140 kg x 3

High Bar Elevated Heels
120 kg x 6

Adductor
45 kg x 15
55 kg x 15
59 kg x 15

Belt Squat gegen 100kg bänder
180 kg x 3
270 kg x 8
300 kg x 8 PR

Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 10
90 kg x 4
110 kg x 4
130 kg x 1
135 kg x 6
135 kg x 6

Larsen Press
122,5 kg x 6

Triceps Cable Push Down
90 kg x 10
90 kg x 10

Flat Dumbbell Fly
22 kg x 10
25 kg x 10

Aussenrotation Isometrisch
00:45
00:45
00:45
00:45
00:45

Cable Curl
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 10

[Sorrow66]

Glückwunsch zu den PRs

Hast du beim beugen tatsächlich von 70, auf 110, auf 140 und dann direkt auf 223 gesteigert?

[WSB]

ne.. kopiere in der app immer nur die letzte einheit als template und war zu faul die warm ups anzupassen

beim beugen steigere ich mich meist 70 - 110 - 140 und dann in 20er schritten weiter

ab morgen neuer plan, bin heiß

[WSB]

ich will hier mal kurz meinen weg vorstellen bzgl kraftentwicklung und was eine gute trainingsplanung ausmachen kann
bin nach wie vor der meinung das ist absolut unterschätzt

trainingsstart 2006
trainiert wurde 1-2 jahre volumen und dann hit / pitt (immer high intensity) bis 2011
fokus 100% BB

ich habe glaube ich eine gute veranlagung bzgl. muskelaufbau und wog dann bei 12-14% kfa 91kg @176-178 und hatte einen 48er arm

2011
max kraft test ergab: 130kg kniebeuge, 120kg bank und 160kg kreuz = 410kg total nach 5 jahren training wo ich wirklich immer 110% gegeben habe
wie man sieht habe ich absoult keine guten voraussetzungen bzgl kraftentwicklung (hab mich damals beim beugen echt fast umgebracht inkl. reps mit partnerhilfe etc... hatte immer wieder trainingspartner welche nach 1-2 jahren 200kg beugen konnten, war mega deprimierend...)
dann hat mich (zum glück!) ein erfahrener k3k im studio angesprochen und 6 monate an die hand genommen

damals war 200kg beugen und heben absurd stark für mich und ich habe bezweifelt jemals 200kg raw beugen zu können (war damals eher so der high-rep typ, konnte aber ohne probleme 10 klimmzüge mit +40kg bei 100kg bw und 10wh dips mit +60kg, oberkörper war entsprechend stark)

ende 2011 dann erster wk mit
185kg kniebeuge w/ wraps, 145kg bank und 220kg kreuz = 550kg total
habe in der zeit auch noch mal entsprechend muskeln aufgebaut und knie und rückenschmerzen sind komplett verschwunden
(schwer zu erklären aber man sieht auch einfach anders aus wenn man viel grundübungen trainiert im vergleich zu dem maschinengepumpe davor)

bis 2017
bank ist dann bei 155kg stagniert bis 2015, dort habe ich dann einen smolov gemacht und kam innerhalb von drei wochen auf 170kg mit luft
2017 sind dann das erste mal 180kg gefallen (dank 6 wochen smolov am stück)

ab 2018
2017/2018 dann angefangen regelmäßig k3k pläne zu trainieren und habe mein total auf 600-620kg aufbauen können (habe immer wieder an bvdk wks teilgenommen)

ab 2023
seit anfang diesen jahres im coaching aufgrund von schulterschmerzen und motivationstief, mein total ist jetzt aus dem training mit highbar beugen schon bei 640-650kg und wird mit umstellung auf lowbar und peaking für bank und heben wohl knapp über 700kg landen, was ich nächstes jahr auf die plattform bringen will (im vergleich: 685kg total war mal mein eq wk pr, btw. ich will auch mal +300kg eq beugen auf einem wk aber das kann noch etwas warten)

ernährung, einsatz im training etc... war immer gleich, nur die trainingsmethodik hat sich verändert und hat mich von 410kg total auf ~700kg total gebracht (raw trainings prs 705kg)

mein körper hat sich natürlich entsprechend verändert, ohne den wechsel auf k3k hätte ich wohl 2011 kniebeugen und kreuzheben aus dem plan geschmissen (hatte immer wieder knie und rückenprobleme) und wäre heute immer noch <500kg total und mein unterkörper würde immer noch wie bei einem non-lifter aussehen

wenn man jetzt mal überlegt das viele mit guter veranlagung schon 650-700kg total innerhalb der ersten trainingsjahre schaffen, könnt ihr euch ja ausmalen wo die mit entsprechendem training landen können aber das ist wohl auch ein grund warum die leistung so angezogen hat, vor paar jahren hätte ich es mit meiner jetztigen leistung auf einer deutschen meisterschaft noch aufs treppchen geschafft und jetzt kann ich froh sein wenn die quali schaffe (685kg -93 oder 720kg -105, ersteres ist drin, zweiteres keine ahnung)

[M.a.K]

Verstehe ich richtig, dass du 120kg auf eins gedrückt hast aber 160kg auf 10 gedippt?
Wie erklärst du dir da die Diskrepanz?

Wie kommst du eigentlich darauf, dass sich was an der Trainingplanung geändert hat? Die Prinzipien von heute findet man schon in 30-40 Jahre alten Büchern, wenn nicht sogar schon in Älteren.

Nur ein Beispiel aus einem Buch von 1981 bei dem man deutlich erkennen kann wie auch damals schon das Training gesteuert wurde.

2023_06_20_10_54_17_Window.jpg

Oder auch Zatsiorsky von 1995. Groß geändert hat sich da eigentlich in den letzten 20 Jahren nur die Anzahl an Leuten welche vernünftig trainieren aber sicherlich nicht der Stand der Trainingsplanung.

[Marcus Reuter]

Ich hab es hier im Log ja schonmal angesprochen: Seit 2008 verfolge ich deine Entwicklung und als ich 2014 bei Karsten (Pfützenreuter) auf der Insel gewohnt und mit ihm und Nicole trainiert habe, hat er mir immer wieder gesagt, wie stark er dein BB-Talent einschätzt.

Im Gegensatz zu dir musste ich erstmal 20 x 180 kg ziehen, um überhaupt einen anständigen Rücken aufzubauen. Als ich im KDK angefangen habe, konnte ich (unter professioneller Aufsicht, u.a. unter Francesco Virzi) nach 3 Monaten 200 kg, nach einem Jahr über 230 kg ziehen. Meinem Rücken konnte man das muskulär ansehen, dem Rest eher nicht. Das mal als Vorgeplänkel für deine Aussage, erst durch KDK im Training wirklich vorangekommen zu sein.

Man zieht ja auch nicht umsonst ein persönliches Resumee. Mag sein, dass du keine Perfektion im KDK erreicht hast - aber vielleicht ist das auch nicht deine Bestimmung. Naturale 48er Arme könnten ein kleiner Hinweis auf dein eigentliches sportliches Schicksal sein - noch bevor du eventuellen Verletzungen aufgrund gegenläufiger Motivationen unterliegst.

[WSB]

Verstehe ich richtig, dass du 120kg auf eins gedrückt hast aber 160kg auf 10 gedippt?
Wie erklärst du dir da die Diskrepanz?

Wie kommst du eigentlich darauf, dass sich was an der Trainingplanung geändert hat? Die Prinzipien von heute findet man schon in 30-40 Jahre alten Büchern, wenn nicht sogar schon in Älteren.

Nur ein Beispiel aus einem Buch von 1981 bei dem man deutlich erkennen kann wie auch damals schon das Training gesteuert wurde.

Oder auch Zatsiorsky von 1995. Groß geändert hat sich da eigentlich in den letzten 20 Jahren nur die Anzahl an Leuten welche vernünftig trainieren aber sicherlich nicht der Stand der Trainingsplanung.

habe von dips und ohp nie einen großen übertrag auf die bank gemerkt, warum das so ist weiß ich nicht umgekehrt ist der aber da

wahrscheinlich eine individuelle sache

und ich gebe dir recht das, dass wissen schon immer da war
ich habe auch zatsiorsky gelesen weil es der pfützenreuter immer empfohlen hat

aber ich konnte für mich selbst dort keinen trainingsansatz ableiten der im selbst coaching funktioniert hat

es gab ja damals auch kaum powerlifiting templates oder videos auf youtube, das kam alles erst später und dann hat mir teilweise auch die technische komponente gefehlt

wer sich erinnern kann, vor 15 jahren wurde in den anleitungen welche man im internet gefunden hat empfohlen beim beugen ein hohlkreuz zu machen, rip

und heute ist das wissen verfügbar aber selbst da merke ich das ich im selbstcoaching nicht funktioniere weil ich einfach immer zu viel gas gebe (geht vielen so, die meisten "coaches" die ich kenne haben selbst einen) und irgendwie ist es auch nett sich mit jemand auszutauschen, v.a. wenn man immer alleine im keller trainiert

[WSB]

Ich hab es hier im Log ja schonmal angesprochen: Seit 2008 verfolge ich deine Entwicklung und als ich 2014 bei Karsten (Pfützenreuter) auf der Insel gewohnt und mit ihm und Nicole trainiert habe, hat er mir immer wieder gesagt, wie stark er dein BB-Talent einschätzt.

Im Gegensatz zu dir musste ich erstmal 20 x 180 kg ziehen, um überhaupt einen anständigen Rücken aufzubauen. Als ich im KDK angefangen habe, konnte ich (unter professioneller Aufsicht, u.a. unter Francesco Virzi) nach 3 Monaten 200 kg, nach einem Jahr über 230 kg ziehen. Meinem Rücken konnte man das muskulär ansehen, dem Rest eher nicht. Das mal als Vorgeplänkel für deine Aussage, erst durch KDK im Training wirklich vorangekommen zu sein.

Man zieht ja auch nicht umsonst ein persönliches Resumee. Mag sein, dass du keine Perfektion im KDK erreicht hast - aber vielleicht ist das auch nicht deine Bestimmung. Naturale 48er Arme könnten ein kleiner Hinweis auf dein eigentliches sportliches Schicksal sein - noch bevor du eventuellen Verletzungen aufgrund gegenläufiger Motivationen unterliegst.

stark :thumbsup:

das problem am bb ist halt das dort natty nicht viel geht, die reise ist schnell vorbei und das drückt auf die motivation

während ich mich krafttechnisch wohl noch bis +50 verbessern kann, zudem gefällt mir die kombi aus coach + phyisio wo ich gezielt schwache strukturen (auch sehnen) stärke um dort langfristig stärker zu werden

so gibt es halt immer progress und das motiviert, mit der richtigen belastungsplanung sollte man das auch sehr langfristig machen können und diese reise macht echt unfassbar spaß

[WSB]

Einstieg in den neuen block
FitNotes Workout
Tuesday, June 20, 2023

Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 8
90 kg x 3
110 kg x 1
135 kg x 2
130 kg x 3
120 kg x 4

Mid Grip Larsen
110 kg x 8
110 kg x 8

Flat Dumbbell Fly
15 kg x 15
15 kg x 15

High Bar Tempo Squats (4s)
120 kg x 6
110 kg x 6

Belt Squat
180 kg x 8
200 kg x 12
200 kg x 12

Cable Overhead Triceps Extension (Single Arm)
50 kg x 12
50 kg x 5

[H_D]

Naja, in den ersten fünf Jahren hast du ja dein Potenzial für Kraft aufgebaut. Ist das nicht in etwa die Empfehlung im Powerlifting?

[WSB]

ist schon die empfehlung aber es wäre besser gewesen das potential in den entsprechenden übungen aufzubauen mit einer besseren technik
ich habe mich immer zu sehr zerstört im training und habe mich durch mein high intensity training eigentlich unnötig ausgebremst, meine "karriere" ging eigentlich erst so richtig mit dem umstieg auf ein k3k trainingsansatz los

ich hab ja fast 10 jahre gebraucht um 200kg raw zu beugen, mit dem entsprechendem training wäre das bestimmt auch in der hälfte der zeit drin gewesen, die 180kg bank hätte ich auch schon innerhalb der ersten 5 jahren schaffen können aber ich stand durch meinen BB trainingsansatz immer mit einem fuß auf der bremse und habe auch unnötig viel verschleiß erzeugt

von 2012-2014 bin ich quasi mit den trainingsgewichten komplett stagniert und deshalb ist muskeltechnisch auch nichts vorangegangen (obwohl oder weil ich zu viel gas im training gegeben hatte)

auch waren meine beine immer meine schwäche obwohl ich alles probiert habe was das bb arsenal hergibt und am ende war muskelgefühl, - versagen komplett unbedeutend

der schlüssel war meine strukturen - welche einen starken knievorschub verhinderten - so zu stärken das dieses bewegungsmuster drin ist + progress im beugen

das ist übrigends bei allen mit schwachen beinen meine beobachtung, die haben immer ein problem mit dem knievorschub

long story short: schwer zu beantworten, evtl hat es auch was gebracht meine sehnen usw.. entsprechend vorzubereiten so das ich bis heute mehr oder weniger verletzungsrei blieb (bis auf eine bandscheibenvorwölbung 2016 und einen überlasteten rotator letztes jahr)

[Piotr]

Schwachstelle sind deine Beine doch immer noch, oder wirkt das nur so?

[WSB]

wirkt nur so, sind mittlerweile meine stärke mit ~76cm
bei ganzkörperposen fällt mein oberköper leicht ab im vergleich
sind gute pferdeschenkel geworden

hätte aber gerne noch mehr quad schwung und leider werden die genetisch von knie richtung hüfte stark dicker
daher wirken die in shorts / kurzen hosen noch nicht so wie ich es gerne hätte

aber die haben noch potential

das bild ist schon älter, hab jetzt deutlich weniger kfa und 1-3cm mehr umfang als dort (sry für die quali, ist ein screenshot aus nem video)

[H_D]

Wie hast du deine Strukturen gestärkt?