Trainingsplan "Functional" Bodybuildung

[schlafschaf]

Doch natürlich muss er stabilisierend arbeiten aber das kann er auch noch wenn man vorher zb 3x12 toes to bar macht ?


Ist der größte Kritikpunkt das ich in den Einheiten eine Coreubung zu Beginn einplane ?

[Moseltaler]

Nochmal … der Kritikpunkt ist, dass du deinen unteren Rücken in allen drei Einheiten kräftig durchbumst.

Da du darin aber offensichtlich keine Probleme siehst, mach es halt. Nur warum fragst du dann nach Feedback hier?

[schlafschaf]

Habe ich so nicht gesehen. Jetzt kann ich drüber nachdenken. Und es hätte ja noch mehr kritische Anmerkungen geben können

[Moseltaler]

Habe ich so nicht gesehen. Jetzt kann ich drüber nachdenken. Und es hätte ja noch mehr kritische Anmerkungen geben können

Trainierst du zuhause mit beschränktem Equipment oder im Studio? Bei Training im Studio würde ich ggf. über die ein oder andere Assistenzübung nachdenken (hintere Schulter, Beinbeuger dies das).

[schlafschaf]

Habe ich so nicht gesehen. Jetzt kann ich drüber nachdenken. Und es hätte ja noch mehr kritische Anmerkungen geben können

Trainierst du zuhause mit beschränktem Equipment oder im Studio? Bei Training im Studio würde ich ggf. über die ein oder andere Assistenzübung nachdenken (hintere Schulter, Beinbeuger dies das).

Ist zwar ein „Studio“ Aber mit beschränkten moglichkeiten. Gibt im Prinzip „nur“ langhantel und einen improvisieren Seilzug. Hatte überlegt ggf für den beinbeuger rdl zu machen statt sumo heben?
Für die hintere Schulter mache ich regelmäßig band pull aparts. Bestimmt nicht optimal. Was könnte ich stattdessen machen ?

[Moseltaler]

Habe ich so nicht gesehen. Jetzt kann ich drüber nachdenken. Und es hätte ja noch mehr kritische Anmerkungen geben können

Trainierst du zuhause mit beschränktem Equipment oder im Studio? Bei Training im Studio würde ich ggf. über die ein oder andere Assistenzübung nachdenken (hintere Schulter, Beinbeuger dies das).

Ist zwar ein „Studio“ Aber mit beschränkten moglichkeiten. Gibt im Prinzip „nur“ langhantel und einen improvisieren Seilzug. Hatte überlegt ggf für den beinbeuger rdl zu machen statt sumo heben?
Für die hintere Schulter mache ich regelmäßig band pull aparts. Bestimmt nicht optimal. Was könnte ich stattdessen machen ?

Werde doch vermutlich ein paar Kurzhanteln haben, oder? Dann könntest du liegende Beincurls und vorgebeugtes Seitheben jeweils mit Kurzhanteln machen.

[schlafschaf]

Vorgebeugtes seitheben ist ne gute Idee, ansonsten hatte ich noch an face pulls gedacht. Wegen der liegenden Beincurls mit kurzhanteln Suche ich mir mal ein Video. Da fehlt mir die Fantasie. Wäre da ansonsten rdl statt des sumo hebens auch eine Variante ?

[Moseltaler]

Gib mal „lying leg curl alternative“ bei Google ein und klick auf Videos … da gibt es drölfzig Videos zu möglichen Alternativen.

[22Siebtel]

Hier die erste Übung

[schlafschaf]

Danke für das verlinken des Videos. Werde das mal ausprobieren.

Mit den Anmerkungen würde der Plan jetzt so aussehen:

Montag
5 min Zercher Carry
Kreuzheben
Frontbeuge leicht
Bankdrücken
Lat pushdowns


Mittwoch
5 min Bear Hug slam ball Carry
Überkopfdrücken Langhantel
Trap Bar Kreuzheben + Box Jumps
Langhantelrudern
Hyper- und Backextensions


Samstag
5 Min Farmers Walk
Kniebeugen
Rdl
Kettlebell Press / Handstand Pushups
Face pulls

Bei den hauptubungen (kreuzheben, uberkopfdruecken, Kniebeugen) würde ich vermutlich erstmal mit top- und backoff Sätzen arbeiten und 3 min Pause zwischen den Sätzen. Bei den Nebenubung 2 min Pause und größtenteils 3-4 x 10-15wd

[schlafschaf]

Wollte mich abschließend nochmal für die Hinweise die ich hier erhalten habe bedanken. Habe den Plan jetzt eine Woche getestet und bin soweit erstmal zufrieden. Habe vor allem versucht die Hinweise mit hinterer Schulter und Entlastung des unteren Rückens umzusetzen. Beinbeuger direkt habe ich noch nicht eingebaut aber dafür mit RDLs ne Übung eingebaut die den Beuger zumindest gezielt belastet. Die hyperextensions merke ich derzeit auch noch gut im Beuger. Bezüglich des Bankziehens, das ich statt des Langhantelruderns durchführe, bin ich mir noch unsicher ob ich weiter greifen sollte (von der Tendenz her ähnlich dem Bankdrücken) oder eher enger (ähnlich wie beim Kreuzeheben). Habe bisschen die Hoffnung das wenn ich es ähnlich wie beim Heben mache, diese Position gezielt gestärkt wird und ich vielleicht weniger im oberen Rücken einrunde und damit auch den unteren Rücken besser angesteuert und stabilisiert bekomme beim Heben. Eine Möglichkeit wäre es auch, zweimal die Woche Bankziehen zu machen, einmal weit gegriffen, einmal enger gegriffen Da ich den oberen Rücken in den letzten Monaten gezielt nur beim Schlittenziehen belastet habe, kann ich mich da glaube ich noch gut verbessern. Klimmzüge sind da auch nur bedingt ein Ersatz gewesen

Plan sieht jetzt so aus:

Montag
5 min Zercher Carry
Kreuzheben
Frontbeuge leicht / Kniebeuge leicht (tendiere hier eher zur Kniebeuge, da sie mir wichtiger ist)
Bankdrücken
Face pulls


Mittwoch
5 min Bear Hug slam ball Carry
Überkopfdrücken Langhantel
Trap Bar Kreuzheben + Box Jumps
Bankziehen
Hyper- und Backextensions
(Bankziehen und Hyperextensions ggf. im Supersatz)


Samstag
5 Min Farmers Walk
Kniebeugen
Rdl
Kettlebell Press / Handstand Pushups + Nackendrücken
Face pulls