Trainingslog für Jedermann

[Shankz]

Sah bei mir auch sehr bemitleidenswert aus

[Chinpanse]

Hab es eben probiert.
Runter ging ja , aber dann folgte die Bauchlandung haha.
Good luck with that , da bin ich raus.
Ich schiebe es mal aufs fortgeschrittene Alter *lul*

Monday
Montag, 12. Juni 2023 um 13:46

Chin Up
Set 1: +25 kg × 7
Set 2: +20 kg × 7
Set 3: +15 kg × 7
Set 4: +10 kg × 8
Set 5: +5 kg × 9
Set 6: 8 wiederh.
Set 7: 6 wiederh.

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 100 kg × 8
Set 3: 90 kg × 9
Set 4: 90 kg × 8
Set 5: 80 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 12,5 kg × 10
Set 4: 12,5 kg × 10
Set 5: 12,5 kg × 8
Set 6: 12,5 kg × 7
Set 7: 12,5 kg × 6

[runn12]

morgens 30 min laufband

um 10 uhr betreutes wohnen mit ironmike

pure kraft pec deck plate loaded
5 x 15 mit 10 / Seite

LH SBD pausiert auf brust
80 x 15
90 x 12
100 x 10
110 x 8, 7

Bankdrücken mit maximal vorerschöpfter Brust ist immer ein Highlight. Brust gefühlt fast geplatzt.

Pure Kraft Brustpresse liegend PL
20 / Seite x 12, 12, 12, 10 + Drop 5

Frontdrücken Multipresse
55 x 12, 12, 12, 12, 13

Seitheben PK PL
40 / Seite x 12, 12, 12, 12, 30 x 12

Doppeltau Trizepsdrücken
40 x 12, 12, 11, 10 + 2

Doppeltau Katanas
40 x 12, 30 x 12, 35 x 12, 35 x 12 + Drop 25 x 10

1h30

15 min Posing

dann solo weiter

Wadenheben V Squat
+ 250 x 21, 21, 20, 18, 16, 14 + 8

Wadenheben sitzend
+ 70 x 18, 15, 14, 12 + Drop 40 x 12

Tibialis sitzend PK PL
+ 40 x 20, 18, 15, 12

https://www.instagram.com/stories/runnz ... 503401261/

[M.a.K]

Und immer noch unglaublich saubere 110*8

[runn12]

Im Video warens nur 7. Hab mich echt wie die Wurst vom Herrn gefühlt, aber mehr war einfach nicht drin, weil die Brust so erschöpft war.

[runn12]

btw - wenns dir lieber ist, können wir auch mittwoch rücken / bizeps machen. ich würde dann morgen switchen, du müsstest mir aber bescheid geben.
mein schatz ist mittwoch auch da, denke ich, dann sind wir je 1 + 1 . sie macht dann wohl push.

[Chinpanse]

Morgen-Workout

Kettlebell 2 Hand Clean
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Set 4: 30 kg × 10
Set 5: 30 kg × 10

Kettlebell Snatch
Set 1: 24 kg × 6
Set 2: 24 kg × 6
Set 3: 24 kg × 6
Set 4: 24 kg × 6
Set 5: 24 kg × 6

Kettlebell Bob and Weave
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Kettlebell Around The World
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Thruster (Kettlebell)
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Kettlebell Plank Pull Through
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

[Shankz]

TSA 2.0

FitNotes Workout - Dienstag 13th Juni 2023
Total Volume: 13.260 Kg
Total Sets: 27

** Mobility Training **
- 20:00

** Conv. Deadlift **
- 170.0 kgs x 4 reps [PR]
- 170.0 kgs x 4 reps
- 170.0 kgs x 4 reps
- 170.0 kgs x 4 reps
- 170.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps

** Pendlay Row **
- 90.0 kgs x 8 reps [PR]
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

** Romanian Deadlift **
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 6 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 9 reps

Für den vierten Tag in Folge war die Kraft noch gut da. Hab auch etwas frei Schnauze gemacht, da es Donnerstag Morgen eh in den Urlaub geht. Anschließend werden Woche 2 und 3 wiederholt.

[runn12]

morgens 30 min Laufband

Dann selber mit Tochter zu den "Schulbundesjugendspielen" ( wieso heissen die so, wenns gar keine echten sind ?) "gelaufen, dann Frühstück, dann

um 9.30 im Golds

Strikte weite Klimmzüge mit schlanken 107 kg
17, 14 + 1, 12 + 1, 11 + 2

Striktes LH Rudern, OK 20°, Zug zum unteren Rippenbogen
100 x 16, 14, 13, 11

habe die ganze Zeit aufs Kabelrudern geschielt - direkt nach der letzten Wdh trabt ein junger Herr an, setzt sich drauf ( vorher die ganze Zeit leer) und fängt an, sein Handy zu studieren - Murphys Law eben, also ab an

Pure Kraft Pullovermaschine PL
+ 170 x 15, 14, 13, 11 + Drop auf 120 x 9

Pure Kraft Chest supported Rows iso lateral ( beide Arme gleichzeitig)
+ 40 / Seite x 16, 14, 13, 12

Dual Pulley Cable Curls mit Prime Fat Gripz
50 / Seite x 15
60 x 12
70 x 10
80 x 7 + 1

einarmige KH Curls am Scott Pult
14 x 12, 12, 12

Duale KH Hammercurls, FST - 7 Satz
12 / Hand x 12, 12, 12, 12, 12, 11

TRX Hintere Schulter
12, 12, 12

1h40 min

[Frank86]

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

Reverse Cable Fly
6,25 (+2) p.S. x 17, 14, 12 + 2xDrop

Kreuzheben
170 x 7, 160 x 10, 150 x 12

Klimmzüge, schulterweiter PG
+15 x 7, 12,5 x 7, 10 x 6

HS Low Row - Fokus oberer Rücken (Halten im Stretch und Kontraktion)
60 p.S. x 10
55 x 11, 10

Kabelrudern, einarmig
35 x 12, 11

Teres Pulldown
70 x 11, 10

KH-Curls am reversen Scottpult
17,5 x 10
15 x 12, 12

[runn12]

morgens 30 min laufband


um 11 ihr mit meiner besseren hälfte ins golds


hack squats
diverse warm ups, knie haben gezickt, obwohl ich die letzte woche extra pausiert habe - bestärkt mich wieder darin, leichte wehwehchen einfach zu ignorieren und sie, sobalds schlimmer wird, im training zu umgehen ( aussen herum trainieren).
+ 120 x 16
+ 130 x 14
+ 140 x 12
+ 150 x 10
+ 160 x 8
+ 170 x 8
+ 180 x 6
gewicht schlitten ( 54kg) kommt obenauf. der muss auch bewegt werden und fällt, wenn man das nicht tut, krachend nach unten.

beinstrecker sitzend
100 x 17
110 x 14
120 x 13
130 x 11
130 x 9 + 90 x 8 + 60 x 9

beinbeuger liegend, iron mike technik
60 x 12
65 x 17
70 x 14
75 x 10

beinbeuger sitzend - iwie nicht die einstellung hinbekommen, arbeitssätze waren deshalb heute unrund
80 x 18
90 x 14
100 x 11
80 x 13

supersätze
adduktoren
100 x 12
110 x 12
120 x 11
120 x 10 + 90 x 5
mit
abduktoren
120 x 12
130 x 12
135 x 17
135 x 13

supersätze
wadenheben stehend
149 x 21, 21, 21, 14 + 7 + 3
mit

kh tibialis wadenheben
60 x 20, 20, 20, 20

war gut. schwächel aktuell etwas in der hack squat, ka, was da los ist.

[Lexi]

Verstorbener Tommy Kono (US-Gewichtheber mit ein paar Weltrekorden und Olympiagoldmedaillen) hat mal gesagt:
Am Anfang habe ich trainiert, um besser zu werden, später um zu halten, gegen Ende, um zu überleben.

Jo, kann ich mal fett unterschreiben, da kommt noch einiges auf mich zu.

Rückenscheiße wird langsam besser, aber knockt einfach alle Aktivitäten aus.
Selbst vom Klo kommt man nur unter Mühen runter.
War schon mal schlimmer, also bloß nix riskieren.
Letzte Woche nur leichtes Anschwitzen (wobei in der Hitze ja kein Aufwand...) mit Bodyweight-Dies und Das und Airsquats eingestreut.

Nachdem Vertrauen in Rücken wiederkommt:
Gestern 2x leichten Zirkel mit vielen WH nach Art Tommy Kono GK-Plan und Vince Gironda im Mix.
Meist 10-12er WH und dann noch 3x4 in der Art Myo-Reps in 10sek-Abständen hinterher geschoben.

Klimmzüge
Liegestütze auf Betonklötzen
Hip-Thrusts
Sissy-Squats
Tiefe Kniebeuge ohne Gewicht
Wadenheben
Seitheben
Curls
Skull-Crusher liegend


Und wieder von vorne...

Crunches fühlten sich für Rücken nicht gut an, deshalb sein gelassen.

Heute 30min Zirkel allgemeine Fitness:

Seilspringen, bis im Seil verheddert, dann noch paar Hampelmänner
Sandsack vermöbelt bis Schultern brennen
Kettlebell-Swings (aber nur 16kg)
Beinheben hängend
Mountainclimbers

und wieder von vorne

Ergometer fiel aus, Hitzetod befürchtet.

Eigentlich gutes allgemeines Training für meine Zwecke mit relativ wenig Zeitaufwand.
Werde ich mal paar Wochen so in der Art abwechselnd halten, solange bis es wieder mal schwerer geht.

Note 2 für die Ausgangslage.

[Lexi]

knie haben gezickt, obwohl ich die letzte woche extra pausiert habe - bestärkt mich wieder darin, leichte wehwehchen einfach zu ignorieren und sie, sobalds schlimmer wird, im training zu umgehen ( aussen herum trainieren).

Mit Wehwehchen leben muss man sowieso irgendwann.
Ansonsten, ganz deiner Meinung.
Stichwort ist allerdings drumherum trainieren.
Wenn's unten zwickt, kann man immer noch oben trainieren, links oder rechts, hinten oder vorne etc.

Überlastungen des Sehnenapparats...., muss man aber ein wenig vorsichtig sein. Das kann sonst ein nerviger und ausdauernder Begleiter werden.
Ich sag's ja nur, weil du nicht zu den Vorsichtigen gehörst, wenn ich mir deine Foltersitzungen so ansehe.

[runn12]

Das passt schon - ich trainiere ja nicht seit 30 Jahren stumpf durch, sondern höre auf meinen Körper und habe ein, zwei Strategien entwickelt, um bestimmte Probleme zu umschiffen.

Gerade bei Problemzonen wie bei mir den Knien muss man am Ball bleiben, weil sie trotz der unbequemen Belastung und der Schmerzen im Anschluss im Laufe der Zeit stärker wurden.
Fürs Altenteil bin ich noch nicht bereit.

Heute Hollywoodtraining ( liebe ich - der Tag nach dem Beintraining ist idR Cardiofrei, also "nur" Pumpen)

Crunch Fit 9h30

extra wegen der Hammer Strength Multipresse gewählt - und nu ratet mal - klar, die war besetzt - von einer Dame, die 10 Sets gestrecktes Irgendwas, 10 Sets Hip Thrusts und 5 Sets was anderes gemacht hat, also Wechsel zur

Hammer Strength Iso Lateral Shoulder Press
5 x WU
+ 160 x 10, 9, 8, 7, 6 + Drop 120 x 5 + Drop 80 x 8
ziemlich gut, v.a., weil ich sehr langsam und kontrolliert gearbeitet habe.

Life Fitness Seithebemaschine vorgebeugt, Druck über Ellbogen, Arme ausgestreckt
57,5 x 16, 15, 14, 13, 12 + 30 x 9

Einarmiges Seitheben am Kabel hinter OK, Life Fitness KZ
10 x 15, 12,5 x 12, 15 x 10 + Drop auf 10 x 4

Hammer Strength Iso Lateral Incline Bench Press PL
WU
+ 70 / Seite x 12, 10, 8, 7 + Drop 50 x 5 + Drop 30 x 8

Life Fitness Pec Deck
80 x 15, 15, 14, 13, 15
y did u get stronger on ur last set ? thizz meanz that it waz not a working set... I am BeeBoo and I read all of se importent Science IG mezzages.
-> yes it waz, I just ripped the last repz and didnt pay as much attention to technique any more.

pausierte Dips vorgebeugt
17, 16, 14, 13

Dual Rope Katanas am Life Fitness KZ
25 x 14, 13, 12, 1+ + Drop 15 x 9

Dual Rope Pushdowns am LF KZ
17,5 x 16, 14, 13, 11 + Drop 10 x 9

1h31 min

[Frank86]

Brust / Schulter / Trizeps

Musste schnell gehen, daher heute wenig Volumen.

Schrägbank MP
92,5 x 9, 7
Heute mal den Winkel steiler gestellt als sonst, um die Brücke etwas auszugleichen. Wird zukünftig beibehalten.

HS Flat Chest Press, liegend
60 p.S. x 9, 7

HS Pec Dec
68 x 13, 11

Cuffed Seitheben am Kabel, 1-armig (Hüfthöhe)
6,25 (+2) x 13, 6,25 (+1) x 16

KH Seitheben
15 x 20, 15

Enges Bankdrücken
85 x 11, 8

Trizepsextensions, einarmig
Irgendwas à 2 Sätze