Von Diät in Aufbau, Fressschübe

[LorenzFontaine]

Moinsen,

Habe gestern meine Diät beendet.
Daten (eigentlich nicht so wichtig):
Größe:1,70
Gewicht:75kg
KFA: +-10%
Alter: 20

Habe die Diät ca. 3 Monate gemacht und es ging eigentlich bis auf die letzten 2 Wochen super.
Habe auf nichts verzichten müssen.
Habe einfach gegessen und auf Kalorien geachtet und immer dasselbe Frühstück sowie Mittagessen als Basis. Kam so auf immer auf 2.100 kcal, ca. 2g Carbs und meine 2,5-3g Protein/kg und halt paar Fette.
Habe eigentlich NIE (evtl in den 3 Monaten 3 mal) irgendwie Süßigkeiten bzw. Kurzkettige Carbs gegessen. War immer alles relativ Clean.

Nun in den Aufbau angelangt Plan gemacht mit Meal-Prep und allem drum und dran mit 2700kcal, 350g Carbs, 221g Protein u. 45g Fett.

Aber seit gestern (Ende Diät, Anfang Aufbau) muss ich sagen eskaliert es halt komplett.
Gestern 4000 kcal gegessen und heute wird es schon wieder darauf hinauslaufen.

Immer den Plan PLUS halt irgendeine scheiße.
Gestern z. B. 4 Pizzabrötchen und noch paar andere Süßigkeiten. Heute alleine schon 200g Schokolade.

Gefühlt gar keine Kontrolle mehr und Versuche jetzt aus "Verzweiflung" bzw. Quasi halt schlechten Gewissen extremst viele Schritte zu machen.

Ist das normal bzw. Hat jemand da Empfehlungen wie man diese Fressschübe in den Griff bekommt?

[H_D]

Deine Daten sind richtig?
Warum isst du so wenig Fett?
Hast du genug Nahrungsvolumen?

[Jetzt_Aber]

Würde auch empfehlen es mal mit etwas mehr Fett zu versuchen.

Aber noch war anders, 75kg auf 1,70 bei 10% KFA sollte doch schon ganz gut was her machen. Willst du nicht mal paar Tage LowCarb gehen, Speicher leeren, Laden und dann paar Fotos machen?
Refeed hättest dann auch gleich weg und auch gleich mal gut was zum Vergleichen wo es dann bei der nächsten Diät wieder hingehen soll.

[LorenzFontaine]

Deine Daten sind richtig?
Warum isst du so wenig Fett?
Hast du genug Nahrungsvolumen?

Komme einfach nicht auf mehr Fette...
Habe schon ein wenig Erdnussmus drin um das ganze anzuheben...

[LorenzFontaine]

Würde auch empfehlen es mal mit etwas mehr Fett zu versuchen.

Aber noch war anders, 75kg auf 1,70 bei 10% KFA sollte doch schon ganz gut was her machen. Willst du nicht mal paar Tage LowCarb gehen, Speicher leeren, Laden und dann paar Fotos machen?
Refeed hättest dann auch gleich weg und auch gleich mal gut was zum Vergleichen wo es dann bei der nächsten Diät wieder hingehen soll.

Hab tatsächlich Bilder gemacht.

Hinsichtlich Low Carb. Habe am Ende der Diät probiert die Kohlenhydrate richtig runter zu knallen. War dann 3-4 Tage auf ca. 30-50 Carbs am Tag und dachte mich hauts weg. Komplette Lethargie. Im Training konnte ich zwar gleiche Leistung abrufen aber das immer nur für so 10 Wiederholungen danach war keine Kraft mehr da. Zwischen den Satzpausen gefühlt kollabiert. Habe es dann abgebrochen, hätte ich weitergemacht wäre, so meinem Gefühl nach, die Trainingsleistung wahrscheinlich auch rapide gefallen.

Soll ich einfach mehr Erdnussmus essen für die Fette?
Muss gestehen, dass ich bisschen unsicher hinsichtlich der Kcal bin weswegen 2.700 erstmal vorübergehend sind um zu schauen ob zu wenig oder ob zu viel.

Die kcal von den Fetten dann einfach auf die 2.700 drauf also wahrscheinlich Richtung 2900 oder lieber hinsichtlich Carbs dann an kcal einsparen?

[Jetzt_Aber]

Soll ich einfach mehr Erdnussmus essen für die Fette?
Muss gestehen, dass ich bisschen unsicher hinsichtlich der Kcal bin weswegen 2.700 erstmal vorübergehend sind um zu schauen ob zu wenig oder ob zu viel.

Die kcal von den Fetten dann einfach auf die 2.700 drauf also wahrscheinlich Richtung 2900 oder lieber hinsichtlich Carbs dann an kcal einsparen?

Erdnussmus wäre eine Variante, gibt doch aber auch noch so recht viele Eiweißquellen die Fett mitbringen. Käse, Eier, fetter Fisch oder mal was schönes vom Grill.

Ansonsten im Aufbau würde ich es doch entspannter angehen. 2g/kg Eiweiß reichen, wenn man im Überschuss ist und nicht unterstützt sicherlich und den Rest dann einfach so gestalten, daß man auf seine Gesamtkalorien kommt.

Wenn dann halt mal eine Grillparty ist und man bei 120g Fett liegt ist es eben so, spart man bei den Beilagen eben etwas. Oder man gönnt sich halt mal eine Schokolade...

[Hubee]

Ich frage mich gerade, wie man es schafft nur 45g fett am Tag zu essen? Das sind 0.6g/kg. Geh doch auf 1g zumindest und streiche Paar Carbs. Fette sind essenziel, auch für Hormone. Aber ganz ehrlich Erdnussbutter ist einfach nur Müll. Eiwess mit Fett kommen in Eier, Hackfleisch, Hähnchenschenkel oder Käse vor. Man muss nicht Hähnchenbrust mit Reis jeden Tag essen. Für Volumen einfach 1kg Kartoffeln am Tag, wer da noch was in den Magen schafft, hat ernshaftes Problem. Übrigens zu deinen Low bei LowCarb: durch deine dauerhafte, geringe Fettzufuhr und "Kohlenhydratemast" hast du vermutlich kaputten Fettstoffwechsel. S. hier:

Wie es geht:
https://genetisches-maximum.de/ernaehru ... ffwechsel/

Warum:
https://genetisches-maximum.de/ausdauer ... -training/

[LorenzFontaine]

Ich frage mich gerade, wie man es schafft nur 45g fett am Tag zu essen? Das sind 0.6g/kg. Geh doch auf 1g zumindest und streiche Paar Carbs. Fette sind essenziel, auch für Hormone. Aber ganz ehrlich Erdnussbutter ist einfach nur Müll. Eiwess mit Fett kommen in Eier, Hackfleisch, Hähnchenschenkel oder Käse vor. Man muss nicht Hähnchenbrust mit Reis jeden Tag essen. Für Volumen einfach 1kg Kartoffeln am Tag, wer da noch was in den Magen schafft, hat ernshaftes Problem. Übrigens zu deinen Low bei LowCarb: durch deine dauerhafte, geringe Fettzufuhr und "Kohlenhydratemast" hast du vermutlich kaputten Fettstoffwechsel. S. hier:

Wie es geht:
https://genetisches-maximum.de/ernaehru ... ffwechsel/

Warum:
https://genetisches-maximum.de/ausdauer ... -training/

Interessante Beiträge.
Muss aber gestehen, dass ich wie erwähnt eigentlich NUR Komplexe-Kohlenhydrate esse und das meistens in Form von Haferflocken und Reis.

Werde aber die Carbs mal bisschen runterfahren, denke auf 300 und ca 70g Fett somit 0,9/kg sowie mehr Cardio im G1-Bereich.

Habe aber mal geschaut in meiner Tracking-App. In der Diät würde ich sagen, hatte ich ein Fett intake von ca. 0,7g/kg (leider kann man es nicht über einen Zeitraum auslesen).

Mit 0,7g/kg bin ich, nachdem was ich zumindest Ernährungstechnisch informiert bin weit weg davon, dass ich mir solche Stoffwechsel Probleme einprogrammiere...

[LorenzFontaine]

Soll ich einfach mehr Erdnussmus essen für die Fette?
Muss gestehen, dass ich bisschen unsicher hinsichtlich der Kcal bin weswegen 2.700 erstmal vorübergehend sind um zu schauen ob zu wenig oder ob zu viel.

Die kcal von den Fetten dann einfach auf die 2.700 drauf also wahrscheinlich Richtung 2900 oder lieber hinsichtlich Carbs dann an kcal einsparen?

Erdnussmus wäre eine Variante, gibt doch aber auch noch so recht viele Eiweißquellen die Fett mitbringen. Käse, Eier, fetter Fisch oder mal was schönes vom Grill.

Ansonsten im Aufbau würde ich es doch entspannter angehen. 2g/kg Eiweiß reichen, wenn man im Überschuss ist und nicht unterstützt sicherlich und den Rest dann einfach so gestalten, daß man auf seine Gesamtkalorien kommt.

Wenn dann halt mal eine Grillparty ist und man bei 120g Fett liegt ist es eben so, spart man bei den Beilagen eben etwas. Oder man gönnt sich halt mal eine Schokolade...

Protein habe ich tatsächlich jetzt auch ein wenig runtergepackt und wesentlich mehr Fett rein.

[H_D]

WAs isst du denn?
Würde auch eher Protein reduzieren

[LorenzFontaine]

WAs isst du denn?
Würde auch eher Protein reduzieren

Gut also.
Habe nun in folgendes abgeändert:
Frühstück (Direkt nach dem Aufstehen): (ca 5:30-6:30)
- 60g Haferflocken
- 30g Reismehl
- 30g Whey
- 50g TK, Erdbeeren (Hier +- können auch mal 70 sein)
- 30g Erdnussmus
Das ganze halt mit gekochten Wasser als Meal-Prep am Vortag zubereitet.

(+Shake mit Mineralien, Gelenkssupplement, usw. relevant hier 15g EAA, welche eigentlich eh nur für Geschmack sind)
2. Frühstück (ca. 10-11 Uhr)
- 5 Eier
- 100ml 3,5% Milch
Zubereitet als Rührei in der Mikrowelle

Mittagsmahlzeit: (15:30-16:30)
- 90g Reis
- 150g Hähnchenbrust (aus Air-Fryer)
- 250g Broccoli
- 30g Erdnussmus

Pre-workout:
- Pumpbooster
- 20g Maltodextrin

Post-Workout:
- 40g Choco Crisps
- 160ml 3,5% Milch

Abendessen (20:30 - 21:30, angepeilt ca. 30-45 min nach Post-Workout)
- Selbe wie Mittagessen nur ohne Erdnussmus

Komme so auf 2.700 kcal, 285 Carbs, 210 Protein u. 78g Fette.

Da ich mir hinsichtlich den Kcal nicht sicher bin und ich schätze wahrscheinlich eher Richtung 2800-3000 gehen muss, wollte ich hier an den Reismengen bei Mittag-sowie Abendessen ansetzen.

[Hubee]

Gegen Hunger kannst du die 90g Reis gegen 450g Kartoffeln tauschen. Mehr Volumen = mehr sättigend. Eine Sache noch: je öfters man was isst (Snacks = Pre und Post, warum eigentlich?), desto öfters kriegt man auch Hunger. Im Aufbau kannst du runter mit dem Eiweiß. Bedenke, dass bereits ab 1,8g/kg die Proteinsynthese am Anschlag ist. Geht man noch mit etwas Sicherheit vor, bleibt man bei 2.0g/kg, das wären dann 150g. Danach setzt vermehrt eine Protein-Oxidation ein, ist also eigentlich pure Verschwendung.

[LorenzFontaine]

Gegen Hunger kannst du die 90g Reis gegen 450g Kartoffeln tauschen. Mehr Volumen = mehr sättigend. Eine Sache noch: je öfters man was isst (Snacks = Pre und Post, warum eigentlich?), desto öfters kriegt man auch Hunger. Im Aufbau kannst du runter mit dem Eiweiß. Bedenke, dass bereits ab 1,8g/kg die Proteinsynthese am Anschlag ist. Geht man noch mit etwas Sicherheit vor, bleibt man bei 2.0g/kg, das wären dann 150g. Danach setzt vermehrt eine Protein-Oxidation ein, ist also eigentlich pure Verschwendung.

Das Maltodextrin könnte ich mir wahrscheinlich auch sparen, da hast du Recht habe aber jetzt 1kg hier
Hinsichtlich der Proteine weiß ich ehrlich gesagt gar nicht wo ich da einsparen soll. Also wenn es nachher nur noch 100g Fleisch sind, dann kann ich es ja gleich weglassen...
Die Eier hab ich extra für die Fette reingeholt..
Die Kartoffeln klingen eigentlich vielversprechend. Könnte ich Mal probieren, wobei Kartoffeln ja wesentlich weniger den Blutzucker in die höhe schieben als Reis, korrekt?

[Hubee]

Die Antwort auf deine Frage ist etwas komplexer:

"Wir können übrigens auch ableiten, dass jeder Mensch pro zugeführter Glukoseinheit völlig anders reagiert und diese komischen Blutzuckerbilderchen der Glukose-Göttin völlig für den A… sind.

Jeder reagiert anders auf die gleiche Menge Kohlenhydrate. Sogar das gleiche Individuum von Mahlzeit zu Mahlzeit, mehr noch von Tag zu Tag."

https://genetisches-maximum.de/energieh ... t-insulin/

[Laserbaby]

Auch wenn es schon mehrfach genannt wurde, nochmal aus eigener Erfahrung. Deine Situation war absolut mit meiner vergleichbar. Bei mir hat geholfen, a) das Fett hochzuschrauben (das hat einen unfassbaren Unterschied gemacht) und sich öfter mal mit "sauberen" Lebensmitteln zu "überfressen". Damit meine ich nicht auf die letzte Kalorie zu achten, sondern notfalls 600g Kartoffeln und 500gr Innenfilet reinnageln. Die Spannung im Bauch hat mich unfassbar befriedigt. Da musst du dir auch keine Sorgen machen, dass du direkt wieder Pocke bekommst. Wenn dein Körper im Aufbau nach Essen schreit, na dann gib Ihm!