Wadenheben: Welche Optionen im Homegym?

[BestAgeHardgainer]

Hallo zusammen,

ich trainiere einen alternierenden Ganzkörperplan (siehe mein Log) und mache im Anschluss an jede TE Wadenheben.

Allerdings habe ich damit mittlerweile so meine Probleme:

• Stehend mit Langhantel auf den Schultern: Um die Waden ordentlich zu fordern muss ich immer mehr Gewicht draufpacken. Mir wird das zuviel für die Wirbelsäule, vor allem bei diesen wippenden Bewegungen.
• Sitzend mit Langhantel auf den Knien: Das ging zuerst gut. Mittlerweile ist das Gewicht aber so schwer, dass ich es nicht sauber aus der Ablage heben kann. Ablage ist etwas unter Kniehöhe und Herausheben ist dann so ein halbes Kreuzheben und fühlt sich nicht gut an.

Ich trainiere im Homegym. Zur Verfügung stehen Langhantel, Powerrack und Bank.

Welche Möglichkeiten gibt es noch fürs Wadenheben? Einbeinig wird auch nicht gehen, weil ich keine gescheiten Kurzhanteln habe.

Ideen?

[Omnimodo]

Stehend mit der safety squat bar oder eine belt squat option, sitzend mit jammer arms

[BestAgeHardgainer]

Stehend mit der safety squat bar oder eine belt squat option, sitzend mit jammer arms

Danke dir. Probiere es mit mal dem Gürtel.

[Funki]

Dip Gürtel ist ne gute Alternative. Nutze ich auch fürs Waden Training. Hab mir noch nen Kantholz besorgt, damit ich mehr in die Dehnung komme. Mache so eine Art donkey Waden heben mit dem Gürtel.

[Bb.adept]

Stehend mit der safety squat bar oder eine belt squat option, sitzend mit jammer arms

Dies, finde ich besser als viele Studiomaschinen.

[BestAgeHardgainer]

So, danke euch allen für die Tipps. Hab's heute mal mit dem Dip-Gürtel und einbeinig versucht. Dazu habe ich mich auf den Fuß der Hantelbank gestellt und halte mich oben an der Klimmzugstange meines Racks fest.

Das geht sehr gut. Durch die hohe ROM sowie die Einbeinigkeit habe ich bereits mit 15kg eine ordentliche Belastung, so dass da genug Luft nach oben für Progression ist.

Hab mal ein Video gemacht, damit man sich das besser vorstellen kann:

[Schrotti]

Ich habe eine billige Wadenmaschine im Homegym stehen, die sich ganz ok anfühlt, in der ich aber leider leicht Krämpfe bekomme. Das beste Gefühl hatte ich im schweren Wadenheben in einer Technogym-Multipresse im Gym.

[runn12]

Wadenheben im HG geht ganz gut

-stehend an einem Landmine oder leverage attachment
-stehend mit einem "scraping the rack" (die Stange die streben vom Rack entlangschieben)
.

Wadenblock ist mMn wichtig, ich selbst würde immer so stehen, dass die Füße seitlich betrachtet nicht unter der Stange, sondern hinter den Schultern stehen. Das entlastet den unteren Rücken enorm.

[Bb.adept]

Was ich aber bei den Optionen um Rack wichtig finde ist, dass man die Sicherheitsstreben auf eine gute Höhe bringt und nutzt. Letztens im letzten Satz noch die j-hooks verfehlt und da hatte ich die Streben nicht drin, da habe ich ganz knapp eine Verletzung verpasst.

Donkey Wadenheben an der belt squat Maschine wäre auch noch eine Option.
Muss gleich Mal probieren ob das gut funktioniert, habe ich zumindest vorher nie in Betracht gezogen.

[runn12]

Das geht wirklich ganz gut. Wir haben beide das Monster Lite, oder ?

Ich benutze da eine Seitensafety als "Haltegriff".

Natürlich muss man ein wenig schieben und basteln, um ein gutes Set Up hinzubekommen.

[Bb.adept]

Das geht wirklich ganz gut. Wir haben beide das Monster Lite, oder ?

Ich benutze da eine Seitensafety als "Haltegriff".

Natürlich muss man ein wenig schieben und basteln, um ein gutes Set Up hinzubekommen.

Ja, wir haben das RML 390f, meines ist aber ein bisschen "modifiziert" durch meine grandiose Leistung mit der Flex.

Ich muss gestehen: ich habe es gestern nicht gut hinbekommen. Wollte aber auch das Wadentraining erledigt haben und nachdem der erste Versuch nicht geklappt hat habe ich dann einfach mein Standardprogramm gemacht.

Guter Hinweis mit dem Haltegriff, sowas hat mir gefehlt.