Trainingsplan athletischer Körper!?

[Der Unbeugsame]

Hallo,

vorab, mir ist bewusst, dass Gene usw. usf. eine, wenn nicht DIE, Rolle spielt, wie Training, gewisse Übungen anschlagen/anschlägt! ;-)

Kurz zu mir: Mitte 40, jahrelang nicht mehr trainiert, zumindest nicht mehr richtig, nicht regelmäßig und relativ planlos, sehr oft nur 1x/Woche, max. 2 x wöchentlich. Wochenlang aber auch gar kein Training. Frau, Nachwuchs, Job, Haus .... ließen es einfach nicht mehr so zu.

Allerdings habe ich in den letzten Jahren besonders Fahrrad fahren zur Arbeit und auch mal mitm MTB durchn Wald, aber kein Downhill, und auch ein wenig Joggen für mich entdeckt - besonders als Ventil zum Stressabbau, für mich entdeckt.

Vor der langjährigen gefühlt fast kompletten Trainingspause hatte ich aber schon 4 OPs (1 x jede Schulter und 2 x ein Knie). Fahrrad fahren und Joggen sind (in dem Maße, wie jchs mache) sicher ok.

Nun habe ich wieder ("deutlich") mehr Zeit. Haus ist fertig, Kinder sind nicht mehr 24/7 beobachtungsbedürftig, Frau ist auch fertig. ;-) xD

Daher wollte ich zum (fast) täglichem Fahren mit dem Rad zur Arbeit (30 km hin + zurück), mind. eine größere Tour (bis 150 km) am WE/Monat und einmal/Woche, meist auch am WE, max. 7 km joggen (reicht mir!), 2 - 3 x/Woche mit 45 - 60 Minuten wieder regelmäßig trainieren.

Fokus liegt auf Oberkörper. Beine, sind mMn mit Fahrrad und joggen schon gut abgedeckt, wobei ich weiß, dass das anderes Training ist. Da würde ich tatsächlich nur das Nötigste machen wollen. Primär aber dann bzgl. Kniestabilität und wiederum Fokus auf Beinrückseite und Po, da ich jobmäßig seeehr viel sitze. :-/

Ich weiß nicht, woher, aber ich habe mir ein Hohlkreuz zugezogen. Ich hatte da schon immer nen Hang zu, aber durch Haus, sehr viel schweres Heben ... ist das irgendwie schlimmer geworden. Und meinem BSV LWK 5/S 1 bekam das auch nicht sooo gut. Hatte zwischenzeitlich immer mal Kreuzheben gemacht, auch Sumo, Romanian, Good Mornings ... Irgendwie komme ich bzw. mein Rücken damit nicht (mehr) zurecht. :-(

Da ich ein paar OPs hinter mir habe, mein Körper aufgrund diverser Jobs in meinem Lebenslauf (Paketschubser, Lager, Bau ...) schon ein wenig gelitten hat (Degeneration von je Supraspinatus- und langer Bizepssehne) und ich auch keine Monstergewichte mehr bewegen möchte, geht es mir primär darum, schonend für Sehnen, Bänder und Gelenke zu trainieren.

Ich stelle mir pro Übung kontrolliert langsame Wiederholungen vor mit 2 - 3 Sekunden/Bewegungsrichtung und mit einer Sekunde halten am Ende einer Bewegungseichtung. 3 Sätze á 15 Wiederholungen, möglichst ohne Muskelversagen (RPE 8?!), sofern Musielversagen nicht doch hilfreich sein könnte.

Sehr gerne würde ich eher richtung athletischem Körper statt BB-Körper gehen wollen, aber da Letzeres wohl eh nicht mit meiner Vorstellung zusammen passt, sollte das passen!? ;-)

So ne Mischung zwischen JCVD in Bloodsport und Sly in Rocky IV. ;-)

Allerdings hätte ich schon eine etwas ausgesprägtere mittere und auch hintere Schulter und ein wenig mehr nen Stiernacken. ;-)

Welche Übungen wie in einem TP könnt ihr mir bitte empfehlen?

Ein paar Gedanken habe ich mir auch schon gemacht. ;-)

TE 1:

Ring rows
Bulgarian split squats
Trizepsstrecken über Kopf
Seitheben in Scapulaeben oder Aufrechtes Rudern mit schulterbreitem Griff bis Oberbauch

TE 2:

Kabel-Pulldowns
Hamstring curls
Hip thrusts
Wadenheben
Vorgebeugtes Seitheben

Ich weiß, da fehlt Brust, aber ich habe von Natur aus schon ne massige Brust, ohne dass ich was dafür tun muss, sie nicht hängt, es keine Trichterbrust ist usw. usf. und erfahrungsgemäß die sich einfach nicht großartig verändert durch Brusttraining und ich mir dadurch immer nur mind. indirekt Schulterprobleme zugezogen habe, und mir Brust daher überhaupt 0 wichtig ist, keine Brustübung! ;-)

Bin sehr auf Euer Feedback gespannt!

Danke Euch.

Schöne Grüße

DU

[Der Unbeugsame]

Hoffe, es war nicht zu viel Text!?

[Ebiator]

Hoffe, es war nicht zu viel Text!?

Ein Tipp: generell werden Threads eher beantwortet, wenn du dich kurz fasst. So ist es eher schwer die eigentliche Frage herauszulesen, was viele User abschreckt.

[Der Unbeugsame]

Hoffe, es war nicht zu viel Text!?

Ein Tipp: generell werden Threads eher beantwortet, wenn du dich kurz fasst. So ist es eher schwer die eigentliche Frage herauszulesen, was viele User abschreckt.

Hatte ich mir dann auch gedacht. ;-) Wollte keine Infos auslassen! ;-)

Vllt nen neuen thread unter Trainingspläne mit den wichtigsten Infos?

[Ebiator]

Oder den jetzigen eben kürzen.

[xnorb]

Hallo,
ich würde Beine immer zuerst trainieren, Arme am Schluß.
BB Körper bekommen die meisten eh nur mit Steroiden hin, ob der Körper athletisch ist, bestimmt vor allem der KFA.

[Toppi]

Hallo,
ich würde Beine immer zuerst trainieren, Arme am Schluß.
BB Körper bekommen die meisten eh nur mit Steroiden hin, ob der Körper athletisch ist, bestimmt vor allem der KFA.

Was für ein Blödsinn...
Zum einen braucht es garantiert nicht immer AAS für einen BB-Look.
Und zum anderen siehst Du wenig athletisch mit einem 9%KFA aus, wenn keine Muskulatur vorhanden ist

[M.a.K]

Plan halte ich für Käse. Mach etwas Kniereha, z.b. Stepups, für den Rücken Jeffersoncurls. Oberkörper auf ein, zwei Grundübungen beschränken und paar Isos dazu. Nur Isos halte ich für problematisch, verschlechtert die allgemeine Beweglichkeit, apropos, mach Mobilität wenn du Zeit dafür hast, hilft deinen Gelenken.

Plan würde ich so gestalten:
Schrägbank KH
Schulterdrücken
Seitheben
BSS
Step-Ups


Klimmzüge
Kabelrudern
Jeffersoncurls
Facepulls
Beincurls
Wadenheben

[Der Unbeugsame]

Plan halte ich für Käse. Mach etwas Kniereha, z.b. Stepups, für den Rücken Jeffersoncurls. Oberkörper auf ein, zwei Grundübungen beschränken und paar Isos dazu. Nur Isos halte ich für problematisch, verschlechtert die allgemeine Beweglichkeit, apropos, mach Mobilität wenn du Zeit dafür hast, hilft deinen Gelenken.

Plan würde ich so gestalten:
Schrägbank KH
Schulterdrücken
Seitheben
BSS
Step-Ups


Klimmzüge
Kabelrudern
Jeffersoncurls
Facepulls
Beincurls
Wadenheben

Danke schon mal fürs Feedback.

Wie führt man Step ups bitte korrekt aus?

Face Pulls nur in einer TE? Dachte, das ist ne Übung, die man in jeder machen sollte.

[M.a.K]

Kannst die Facepulls auch immer machen. In einer TE kannst die halt etwas schwerer ausführen.

[Der Unbeugsame]

Ah, ok. Danke. Dachte weiterhin, dass man Facepulls eher + nur (?) mit so +20 Wiederholungen machen sollte.

[xnorb]

Was für ein Blödsinn...
Zum einen braucht es garantiert nicht immer AAS für einen BB-Look.
Und zum anderen siehst Du wenig athletisch mit einem 9%KFA aus, wenn keine Muskulatur vorhanden ist

a) Ich hab nicht geschrieben dass alle immer was einwerfen müssen.
Aber einen BB-Look im Sinne von Arnie, The Rock, Coleman und Co. - also das was die Allgemeinheit als Bodybuilder ansieht - das erreichen, annähernd, nur die genetischen Monster.
Außer man definiert BB-Look als Zyzz oder so, aber das wäre nicht meine Definition, das sind Fitness Models.

b) Ich habe nirgends geschrieben dass man ohne Muskulatur athletisch aussieht.
Aber ich bekomme einen athletischen Körper mit relativ überschaubarer Muskelmasse hin - sofern der KFA niedrig genug ist.